Η απώλεια 5 κιλών σε 2 εβδομάδες απαιτεί σκληρή δουλειά και υπομονή. Μια υγιής απώλεια βάρους θεωρείται 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, οπότε η απώλεια 5 κιλών σε δύο εβδομάδες ή 2,5 κιλών την εβδομάδα είναι λίγο πιο φιλόδοξη. Θα πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε τακτική άσκηση για να συμβεί αυτή η απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προπόνηση για την υποστήριξη της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ασκηθείτε το πρωί
Εάν ασκείστε αυτήν τη στιγμή το απόγευμα ή το βράδυ, σκεφτείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας στις πρωινές ώρες.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωινές προπονήσεις ενισχύουν την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες από το αποθηκευμένο λίπος αντί να χρησιμοποιεί θερμίδες που καταναλώνετε μέσω των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προγραμματίστε προπονήσεις για 20 έως 30 λεπτά αφότου ξυπνήσετε. Επιπλέον, το να σηκώνεστε το πρωί θα σας βοηθήσει να μην είστε πολύ απασχολημένοι ή κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να παραλείψετε μια προπόνηση αργότερα.
- Η αλλαγή της ρουτίνας σας μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Αλλά μετά από μερικές μέρες που ξυπνάτε νωρίτερα (και πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα), θα είστε μια χαρά με τη νέα σας ρουτίνα ΠΜ.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Οι προπονήσεις HIIT είναι δημοφιλείς αυτές τις μέρες και για καλό λόγο. Μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους και διατηρούν τον μεταβολισμό σας αυξημένο περισσότερο από την παραδοσιακή άσκηση.
- Οι τυπικές προπονήσεις HIIT εναλλάσσονται μεταξύ εκρήξεων άσκησης πολύ υψηλής έντασης (όπως σπριντ) και περιόδων άσκησης πιο μέτριας έντασης (όπως τζόκινγκ). Συμπεριλάβετε μία έως δύο ημέρες προπονήσεων HIIT κάθε εβδομάδα.
- Εκτελέστε 45 λεπτά καρδιο με προθέρμανση 10 λεπτών και ψύξη 10 λεπτών. Τα 25 λεπτά μεταξύ θα πρέπει να αφιερωθούν στο σπριντ για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και να επιστρέψουν σε μέτρια ένταση για δύο έως τέσσερα λεπτά.
- Η υψηλή ένταση είναι 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση και γίνεστε εξαιρετικά «κουρασμένοι». Η μέτρια ένταση είναι 65 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία με έναν φίλο, αλλά έχετε δύσπνοια. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη
Στις εναλλασσόμενες ημέρες όπου δεν κάνετε προπόνηση HIIT, συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση δύναμης. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεται λίγος χρόνος για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, η τακτική προπόνηση με βάρη μαζί με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια τεσσάρων έως δώδεκα εβδομάδων, γεγονός που θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σας βοηθούν να χτίσετε μια μυϊκή μάζα. Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός σας.
- Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με δημοφιλείς ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, πρέσες τρικέφαλου, πιέσεις στο στήθος, σειρές, καταλήψεις, χτυπήματα και ανασηκώσεις μοσχαριών. Αυτά γίνονται γρήγορα και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας.
- Δοκιμάστε επίσης νέα μηχανήματα βάρους, κουδούνια βραστήρα ή ιμάντες TRX. Ακόμα καλύτερα, ασκηθείτε με έναν φίλο ή προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε νέο εξοπλισμό.
- Δουλέψτε μέχρι να κάψετε για 12 έως 15 επαναλήψεις. Κάντε δύο με τρία σετ.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε άλλες μορφές καρδιο
Εκτός από προπονήσεις HIIT και προπόνησης δύναμης, συμπεριλάβετε λίγες ημέρες άλλων τύπων καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Αυτού του είδους οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
- Όπως και το HIIT, έτσι και το καρδιοκαίει μια σημαντική ποσότητα θερμίδων ανά συνεδρία. Συμπεριλάβετε 150 έως 300 λεπτά ασκήσεων καρδιο κάθε εβδομάδα (το HIIT μπορεί να μετρήσει και σε αυτό).
- Άλλες δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν: τζόκινγκ/τρέξιμο, χρήση ελλειπτικών, χορό, κολύμπι ή παρακολούθηση μαθημάτων αεροβικής.
- Ένα από τα κύρια σημεία διαφοροποίησης του καρδιο και του HIIT, είναι ότι αυτές οι ασκήσεις καρδιο γίνονται σε σταθερή, μέτρια ένταση και δεν εναλλάσσονται μεταξύ υψηλών και μέτριων επιπέδων έντασης.
Μέθοδος 2 από 2: Τρώτε για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Δημιουργήστε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 1, 250 θερμίδων
Μια λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες, άρα 5 λίβρες ισοδυναμεί με 17, 500. Κατά τη διάρκεια 14 ημερών, αυτό ισούται με έλλειμμα 1, 250 θερμίδων την ημέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε μέρος αυτού του ελλείμματος με άσκηση, αλλά θα χρειαστεί επίσης να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας για να πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους των 5 κιλών σε 2 εβδομάδες.
- Αν και η μείωση των θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, η μείωση πολλών θερμίδων από τη διατροφή σας μπορεί στην πραγματικότητα να καταλήξει σε βραδύτερη απώλεια βάρους, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και κόπωση.
- Επίσης, να θυμάστε ότι καίτε θερμίδες και μέσω της άσκησης. Αυτό σε συνδυασμό με μικρότερο έλλειμμα θερμίδων από τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε εύκολα στον στόχο σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή και αφαιρέστε 500 έως 750 από αυτόν τον αριθμό. Συνεχίστε επίσης να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ και παραμένετε εντός του στόχου σας για θερμίδες.
Βήμα 2. Φάτε ένα πλούσιο πρωινό
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Μην επιλέγετε απλώς φαγητό για πρωινό. Αυτό το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας και να σας κρατήσει περισσότερο ικανοποιημένους.
- Ο συνδυασμός υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης και υψηλότερων φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι πολύ μετά την ολοκλήρωση του γεύματος σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες προσθέτουν χύμα στο γεύμα σας, ώστε να νιώθετε πιο χορτάτοι.
- Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά με ¼ φλιτζάνι γκρανόλα χαμηλών θερμίδων και μια χούφτα μούρα ή μια ομελέτα 2 αυγών με μη αμυλούχα λαχανικά ή βραστό αυγό.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Το να χάσετε 5 κιλά σε 2 εβδομάδες μπορεί να είναι εύκολο, αλλά ορισμένα πρότυπα διατροφής το κάνουν ακόμα πιο εύκολο. Ο περιορισμός ορισμένων υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά λίγο πιο γρήγορα.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, ο περιορισμός ορισμένων τύπων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 5 κιλά ευκολότερα από το να ακολουθείτε μόνο μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές: ζάχαρη ή τρόφιμα που έχουν προσθέσει ζάχαρη, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια και φρούτα.
- Αντί να τρώτε ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά, αντικαταστήστε αυτούς τους υδατάνθρακες με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, σέλινο και πιπεριές. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία σας.
- Θυμηθείτε ότι όλα τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, οπότε κόψτε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης για να μειώσετε την πρόσληψή σας. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες και διαβάστε τις λίστες συστατικών για να ελέγξετε για προσθήκη ζάχαρης.
Βήμα 4. Τρώτε πρωτεΐνη και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Όπως το πρωινό, έτσι και τα πρωτεϊνούχα βαριά γεύματα που συμπληρώνονται με λαχανικά χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας για βάρος πιο γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
- Αντί να μετράτε γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, επικεντρωθείτε στο να τρώτε μία έως δύο μερίδες πιο λεπτών περικοπών πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 3 έως 4 ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι αντικειμένων όπως φασόλια ή φακές. Φροντίστε να μετρήσετε τις μερίδες σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Επιλέξτε πιο λιτές πρωτεΐνες όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, τόφου ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός των ορίων των θερμίδων σας.
- Συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με οποιοδήποτε είδος λαχανικού. Προσπαθήστε να μείνετε σε μη αμυλούχα λαχανικά όπως σαλάτες, μπρόκολο, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών ή ντομάτες αφού αυτά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Συμπεριλάβετε 1 φλιτζάνι μερίδα ή 2 φλιτζάνια μερίδα χόρτα σαλάτας.
- Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο θρεπτικά τρόφιμα
Ο περιορισμός ή η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια του παραθύρου απώλειας βάρους δύο εβδομάδων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας χωρίς κανένα κλείσιμο.
- Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ελαφρώς υψηλότερα σε θερμίδες, πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινές μορφές λίπους και πολλά άλλα πρόσθετα συντηρητικά.
- Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σε τακτική βάση ή σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Κόψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως: αλκοόλ, γλυκά ποτά όπως σόδα, καραμέλες, αρτοσκευάσματα, παγωτά, γλυκά για πρωινό, δημητριακά με ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Για παράδειγμα, ανταλλάξτε το βραδινό σας μπισκότο με φρούτα και μαύρη σοκολάτα ή ακόμα και ένα μικρό γιαούρτι για λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη. Or αντί να παραγγείλετε ένα τηγανητό σάντουιτς κοτόπουλου, επιλέξτε ψητό στήθος κοτόπουλου σε ένα κρεβάτι με πράσινα.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν χάσετε βάρος. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν η απώλεια βάρους είναι κατάλληλη.
- Δύο εβδομάδες είναι το τέλειο χρονικό διάστημα για να χάσετε 5 κιλά. Ωστόσο, δεν είναι αρκετός χρόνος για να χάσετε περισσότερα από 5 κιλά. Αν θέλετε να χάσετε 10 ή περισσότερα κιλά, θα πρέπει να επεκτείνετε το χρονικό σας διάστημα.
