Η απώλεια 10 κιλών σε 2 εβδομάδες είναι ένας έντονος στόχος και θα απαιτήσει να τηρήσετε μια αυστηρή ρουτίνα άσκησης και ένα πρόγραμμα δίαιτας
Είτε πρέπει να χάσετε μερικά κιλά για ιατρικό λόγο είτε έχετε μια ειδική εκδήλωση για την οποία θέλετε να χάσετε βάρος, το να φτάσετε σε αυτό το στόχο-στόχο θα αφορά τη διατήρηση της αυτοπειθαρχίας. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε με έναν ιατρό ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να μιλήσετε για το πώς να επιτύχετε καλύτερα αυτόν τον στόχο και να λάβετε όλα τα μέτρα ασφαλείας!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η απώλεια 5 κιλών σε μία εβδομάδα μεταφράζεται σε 17.500 θερμίδες που χάνονται.
- Ένας συνδυασμός ασκήσεων καρδιο και αντίστασης (άρση βαρών) οδηγεί σε υψηλότερη απώλεια βάρους από οποιαδήποτε από τις δύο δραστηριότητες μόνο. Αλλά αν πρέπει να επιλέξετε ένα, όσοι κάνουν μόνο καρδιο χάνουν περισσότερα από αυτά που κάνουν μόνο προπόνηση αντίστασης.
-
Εξετάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Τότε είναι που εναλλάσσετε το να βγείτε έξω και να το χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, θα τρέχατε σε νεκρό σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ. Αυτό συντομεύει τη ρουτίνα σας και καίει περισσότερο λίπος, το πιστεύετε ή όχι. Επιπλέον, όταν κρυώνετε στον καναπέ, ο μεταβολισμός σας παραμένει υψηλός και θα καίτε περισσότερες θερμίδες έως και 24 ώρες αργότερα.
Το HIIT είναι υπέροχο για εκείνους με ταραχώδη ζωή - διαρκεί μόνο 15 λεπτά. Απλώς θυμηθείτε ότι πρέπει ακόμα να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με τη γιόγκα
Το άγχος είναι μια τεράστια αιτία υπερφαγίας. 60 λεπτά γιόγκα (γίνεται με άνεση στο σαλόνι σας κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας παράστασης) καίει 180 - 360 θερμίδες - αλλά αυτό δεν είναι όλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση γιόγκα οδηγεί σε πολλά οφέλη:
- Μειωμένο άγχος
- Αυξημένη ευαισθητοποίηση του σώματος (συγκεκριμένα πείνα και κορεσμός)
- Διανοητικό φαγητό
Βήμα 3. Κρατήστε το διασκεδαστικό
Η αλλαγή της ρουτίνας σας θα σας αποτρέψει από το πλάτωμα και δεν θα συνηθίσει το σώμα σας στην προπόνηση.
- Η αλλαγή της ρουτίνας σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι, ένας τεράστιος παράγοντας επιτυχίας.
- Μετατρέψτε τις κοινωνικές εκδηλώσεις σε ευκαιρίες για καύση θερμίδων. Παραλείψτε τις ταινίες και πηγαίνετε για γκολφ φρίσμπι, τένις ή κολύμπι.
Βήμα 4. Βρείτε μικρές ευκαιρίες
Κάθε δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε άσκηση με τη σωστή νοοτροπία.
- Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Χρησιμοποιήστε αυτό ως λόγο για να κάνετε δουλειές. Κάντε την κηπουρική, πλύνετε το αυτοκίνητό σας - μείνετε δραστήριοι!
- Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά ή στο σχολείο. Αυτό μειώνει επίσης τα έξοδά σας και βοηθά το περιβάλλον, επίσης!
Βήμα 5. Κολλήστε το
Μπορεί να μην δείτε άμεσα αποτελέσματα. Κάνε υπομονή.
- Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να γυμνάζεται, χτυπήστε το ψηλά. Προκάλεσε τον εαυτό σου.
- Κάντε μόνο όσα μπορείτε να αντέξετε. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή λιποθυμία, σταματήστε.
Μέρος 2 από 3: Eating Right
Βήμα 1. Μετρήστε τις θερμίδες σας
Κάθε άτομο απαιτεί διαφορετική ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, επιλέξτε μια ημερήσια κατανομή και τηρήστε την.
Για να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 2, 500 θερμίδες την ημέρα, κάτι που είναι πολύ δύσκολο. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φάτε και πόσες θα χρειαστεί να ασκηθείτε για να πετύχετε τον στόχο σας
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Αυτό σας κρατά υπόλογο, γιατί πρέπει να καταγράφετε κάθε τσιμπήματα (ακόμη και μια μπουκιά σοκολάτας!). Σας επιτρέπει επίσης να δείτε τυχόν μοτίβα ή μέρη όπου μπορείτε να κάνετε αλλαγές εάν δεν χάνετε βάρος.
- Μην χάσετε ένα γεύμα! Η διατήρηση των διατροφικών σας συνηθειών είναι το πρώτο βήμα για να τις αλλάξετε.
- Δουλέψτε με έναν φίλο. Το να βλέπει κάποιος άλλος το επιστημονικό ημερολόγιό σας (και το δικό του) θα σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μιας εφαρμογής στο smartphone σας, όπως το MyFitnessPal, το οποίο διευκολύνει την παρακολούθηση των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την άσκηση και την ενυδάτωση.
Βήμα 3. Διατηρήστε μια ισορροπημένη, πολύχρωμη διατροφή
Οι πιο υγιεινές τροφές γεμίζουν το στομάχι μας γρηγορότερα. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να βόσκετε μπροστά στο ψυγείο.
- Αποθέστε φρούτα και λαχανικά. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε πρόχειρο φαγητό αξίας 400 θερμίδων. Πιθανότατα θα επιστρέψετε στο ψυγείο σε λίγα λεπτά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα έλαια στα πρόχειρα φαγητά δεν γεμίζουν. Κυριολεκτικά καταλαμβάνουν λιγότερο όγκο στο στομάχι σας από ό, τι τα φρούτα και τα λαχανικά. Για να φάτε μαρούλι αξίας 400 θερμίδων, θα πρέπει να φάτε περίπου 65 κιλά από αυτό.
- Αποφύγετε τα μεταποιημένα προϊόντα. Έχουν χάσει ήδη το 90% των θρεπτικών συστατικών τους. Αυτά τα τρόφιμα σας αφήνουν να λαχταράτε περισσότερο γιατί δεν ικανοποιούν καμία από τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Καταναλώστε το ουράνιο τόξο. Οι Αμερικανοί τείνουν να ακολουθούν μια πολύ «λευκή» διατροφή. Τρώτε τρόφιμα κάθε χρώματος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
- Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας, στήθη πουλερικών χωρίς δέρμα, ψάρια, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά και άπαχο κρέας 95% συνιστώνται για γρήγορη απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Πιείτε νερό
Και μετά πιείτε λίγο ακόμα. Ένα ποτήρι παγωμένο νερό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας (το σώμα σας λειτουργεί για να το ζεστάνει) μέσα σε 10 λεπτά.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα ξεκινήσει το CCK του σώματός σας, την ορμόνη που σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Θα τρως λιγότερο γιατί θα σου το πει το σώμα σου
Βήμα 5. Φάτε πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει ουσιαστικά στην αύξηση του βάρους γιατί είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο στη μέση της ημέρας. Επιπλέον, το πρωινό θα ξεκινήσει το μεταβολισμό σας για την ημέρα και θα σας κάνει να κάψετε θερμίδες.
- Ακολουθήστε ένα πρωινό 300 θερμίδων. Αυτό είναι αρκετό για να σας δώσει αυτό το kickstart και όχι τόσες πολλές θερμίδες που θα χρειαστεί να κάνετε θυσίες στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
- Μείνετε μακριά από πρωινούς υδατάνθρακες όπως μπέιγκελ και τηγανίτες. Το σώμα σας είναι πιο πιθανό να τα μετατρέψει σε λίπος. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα μπολ πρωινού με σπόρους chia, πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ένα burrito πρωινού με ομελέτα και λαχανικά ή ένα smoothie.
Βήμα 6. Απαλλαγείτε από τους πειρασμούς
Αν κάτι σας κοροϊδεύει στην κουζίνα σας, πετάξτε το.
- Αφαιρέστε τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας από το σπίτι σας - πατατάκια, μπισκότα, καραμέλες, γλυκά, λευκά ψωμιά και ούτω καθεξής.
- Απορρίψτε αναψυκτικά και χυμούς
- Πετάξτε όλους τους «λευκούς» υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Βήμα 7. Αποφύγετε το άψυχο φαγητό
Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες αύξησης βάρους.
Όταν βαριέστε και θέλετε να φάτε κάτι, πιείτε νερό (και γυμναστείτε λίγο περισσότερο)
Μέρος 3 από 3: Άλλες εναλλακτικές λύσεις
Βήμα 1. Σκεφτείτε ένα χυμό γρήγορα
Το "Juicing" έχει γίνει μια μοντέρνα διατροφή όπου το σώμα σας καθαρίζεται από όλες τις τοξίνες καταναλώνοντας μόνο χυμούς φρούτων και λαχανικών. Ειδικά παρασκευασμένοι χυμοί διατίθενται σε επιλεγμένα παντοπωλεία μόνο για αυτήν την τακτική δίαιτας.
Εκτός εάν ο γιατρός σας εγκρίνει εκ των προτέρων, μην κάνετε χυμό για περισσότερο από μερικές ημέρες
Βήμα 2. Πηγαίνετε χωρίς αλάτι.
Η κατακράτηση νερού στο σώμα θα εξαλειφθεί, με αποτέλεσμα μια πιο λεπτή γραμμή μέσης.
- Χωρίς άλας σημαίνει μηδενικό αλάτι. Δεν υπάρχει φαγητό έξω σε εστιατόρια. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καθόλου κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
- Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού είναι απαραίτητη σε αυτή τη δίαιτα. Επιτρέπεται λίγο πράσινο τσάι.
- Δεδομένου ότι το νάτριο είναι μέρος μιας φυσικής διατροφής, αυτή η δίαιτα δεν συνιστάται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 3. Εξετάστε το "Master Cleanse
Παρόμοια με τον χυμό, αυτή είναι μια υγρή δίαιτα. Το ποτό είναι ένα μείγμα από τα ακόλουθα:
- 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
- 2 κουταλιές βιολογικό σιρόπι σφενδάμου βαθμού Β
- 1/10 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
-
10 ουγκιές φιλτραρισμένο νερό
Και το βότανο, καθαρτικό τσάι επιτρέπεται τη νύχτα
-
Αυτή η δίαιτα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για 4-14 ημέρες. Διευκολύνετε να τρώτε αργά στερεά τρόφιμα.
Καταλήγει κυρίως σε απώλεια μυϊκής και κατακράτησης νερού, όχι λίπους
Βήμα 4. Επισκεφθείτε τη σάουνα
Σε μόλις ένα τέταρτο της ώρας, το σώμα σας θα έχει ήδη χάσει βάρος στο νερό.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Περιοριστείτε σε μία συνεδρία 15-20 λεπτών την ημέρα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά.
- Εάν έχετε προβλήματα υγείας, μην χρησιμοποιείτε σάουνες.
Βήμα 5. Πάρτε ένα περιτύλιγμα σώματος
Η διαδικασία ισχυρίζεται ότι αποτοξινώνει το σώμα σας, μειώνει την κυτταρίτιδα και τονώνει το δέρμα σας.
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Πηγαίνετε στο τοπικό σας σπα για λεπτομέρειες.
- Αυτά περιλαμβάνουν μόνο προσωρινή απώλεια βάρους και δεν αποτελούν μακροπρόθεσμες εναλλακτικές λύσεις στη δίαιτα και την άσκηση.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τη χρήση του υπολογιστή σας μέχρι να ασκηθείτε την ημέρα. Χρησιμοποιήστε το ως σύστημα ανταμοιβής.
- Κοιμηθείτε νωρίς. Μια ολονύκτια ξεκούραση βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα άγχους.
Προειδοποιήσεις
- Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη. Μπορεί να μην χάσετε δέκα κιλά σε δύο εβδομάδες, όπως υποσχέθηκε αν δεν ήσασταν επακρώς αυστηρή διατροφή και άσκηση.
- Η δίαιτα με συντριβή δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος. Ο χυμός ή ο καθαρισμός είναι μια γρήγορη λύση. το βάρος θα εμφανιστεί ξανά αν δεν αλλάξουν οι συνήθειές σας.
- Τα χάπια απώλειας βάρους μπορεί να φαίνονται ελκυστικά, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο ο παλιομοδίτικος τρόπος απλής βελτίωσης της διατροφής και άσκησης.
