Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα γλυκά; Νιώθετε ότι έχετε εθισμό στη ζάχαρη; Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η ζάχαρη επηρεάζει τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο για να δημιουργήσει πόθους. Αυτές οι επιθυμίες είναι συχνά ισχυρότερες από τον αντίκτυπο άλλων αντικειμένων, όπως το λίπος. Ένας από αυτούς τους λόγους είναι ότι η ζάχαρη απελευθερώνει τις ευχάριστες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ενδορφίνης. Αυτά τα χημικά παρέχουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και συχνά βελτιώνουν τη διάθεση. Οι παράγοντες που προκαλούν λαχτάρα για γλυκό ποικίλλουν ανά άτομο, αλλά συχνά συνδέονται με τη διάθεση και την αύξηση της ενέργειας που σχετίζονται με την κατανάλωση γλυκών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση αυτών των πόθων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση των ενεργοποιητών σας
Βήμα 1. Προσέξτε για συναισθηματικούς παράγοντες
Οι γλυκές επιθυμίες ενεργοποιούνται επειδή πεινάτε. Συχνά αυτές οι επιθυμίες προκαλούνται συναισθηματικά. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που ξεκινήσατε να λαχταράτε γλυκά. Τι ένιωθες; Maybeσως βαριέται, αγχώθηκε, είναι μόνος, γιορτάζει ή ανησυχεί; Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τυχόν συναισθηματικούς παράγοντες για να δημιουργήσετε το καλύτερο σχέδιο για την αντιμετώπιση αυτών των γλυκών πόθων.
- Για να βρείτε τα συναισθηματικά σας κίνητρα, παρακολουθήστε πότε λαχταράτε γλυκά. Κάθε φορά που λαχταράτε ή τρώτε ένα γλυκό, γράψτε αυτό που αισθάνεστε εκείνη την ώρα σε ένα ημερολόγιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εντοπίσει κάθε συναίσθημα που νιώθετε.
- Για παράδειγμα, λαχταράτε ένα γλυκό αμέσως μόλις λάβετε έναν κακό βαθμό σε μια εξέταση. Οι γλυκές επιθυμίες σας μπορεί να είναι αποτέλεσμα θλίψης ή απογοήτευσης.
Βήμα 2. Παρατηρήστε τους πόθους για άγχος
Οι γλυκές επιθυμίες μπορούν επίσης να προκληθούν από το άγχος. Το άγχος απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη συνδέεται με μια λίστα πλυντηρίων με αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα από την αύξηση βάρους έως τη μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το άγχος είναι μέρος της ανταπόκρισης του αγώνα ή της πτήσης μας. Ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζετε συχνά το άγχος είναι να τρώτε γλυκά, καθώς ηρεμεί αυτή η απάντηση.
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε γλυκά. Βρείτε μια άλλη πρίζα, όπως γυμναστική ή βαθιά αναπνοή
Βήμα 3. Αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε μια έκρηξη ενέργειας
Όταν είστε κουρασμένοι, αναζητάτε μια γρήγορη και εύκολη ώθηση ενέργειας. Η ζάχαρη παρέχει μια προσωρινή ώθηση, αλλά δεν διαρκεί πολύ. Ένα μέρος των παρενεργειών της ζάχαρης είναι ότι η ενέργειά σας θα είναι πραγματικά χαμηλότερη μετά επειδή δεν είναι μια βιώσιμη ενεργειακή ώθηση. Η ζάχαρη είναι μία από τις ταχύτερες ουσίες που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε καύσιμο ή ενέργεια.
Ωστόσο, το πρόβλημα παραμένει ότι είναι απλώς μια γρήγορη και σύντομη ώθηση ενέργειας, που συχνά οδηγεί σε μια αίσθηση απώλειας μετά το τέλος της ώθησης
Βήμα 4. Παρατηρήστε την ορμονική επιθυμία
Για τις γυναίκες, η γλυκιά επιθυμία μπορεί να προκληθεί από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, λόγω της μείωσης της παραγωγής ενδορφίνης. Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τις χημικές ουσίες που είναι ευχάριστες στον εγκέφαλο. Μια άλλη θετική παρενέργεια της κατανάλωσης ζάχαρης περιλαμβάνει την απελευθέρωση της χημικής ουσίας στο σώμα που λειτουργεί ως αναλγητικό.
Οποιοδήποτε ορμονικό ζήτημα μπορεί να δημιουργήσει πόθους αφού οι ορμόνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της επεξεργασίας της ενέργειας στο σώμα. Εάν έχετε ή νομίζετε ότι έχετε ορμονική ανισορροπία ή ανεπάρκεια, αναζητήστε επαγγελματική ιατρική φροντίδα
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε
Βήμα 1. Φάτε ένα πραγματικό γεύμα
Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, ελέγξτε αν πεινάτε. Η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να μειώσει μια γλυκιά επιθυμία που προκαλείται από χαμηλή ενέργεια. Όταν επιλέγετε φαγητό για το γεύμα σας. επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που θα παρέχουν ενέργεια, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Αυξήστε την πρωτεΐνη στα γεύματά σας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχα κόκκινα κρέατα και ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε τα συσκευασμένα γεύματα που είναι γεμάτα ζάχαρη και κακά συστατικά όπως το αλάτι.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο σώμα, γεγονός που θα μειώσει την πτώση ζάχαρης που οδηγεί στην επιθυμία σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναζητήστε τρόφιμα με μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, που σας βοηθούν να χορτάσετε.
- Επιλέξτε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αγκινάρες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σμέουρα και διάφορα φασόλια.
- Η ημερήσια σύσταση για τις φυτικές ίνες είναι 35 έως 45 γραμμάρια για τις γυναίκες και 40 έως 50 για τους άνδρες.
Βήμα 3. Φάτε μικρά γεύματα
Όταν οι γλυκές επιθυμίες ενεργοποιούνται με χαμηλότερη ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μια άλλη στρατηγική είναι η διάδοση των γευμάτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ενεργειακή πτώση που προέρχεται από περιόδους μη κατανάλωσης φαγητού.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα έναντι τριών μεγάλων γευμάτων βοηθούν στη διατήρηση της πλήρους αίσθησης της ημέρας. Προσπαθήστε να αυξήσετε την υγιή ποσότητα θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως όταν προσθέτετε περισσότερα γεύματα, αλλά μην τρώτε πέντε έως έξι γεύματα κανονικού μεγέθους. Αυτό θα αυξήσει τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά μεγάλη ποσότητα
Βήμα 4. Διαβάστε τις ετικέτες
Η ζάχαρη κρύβεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά ή υπάρχουν πολλά, πιθανότατα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Άλλα κοινά ονόματα για τους τύπους ζάχαρης είναι σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, μέλι, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, ζάχαρη βύνης, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη και σιρόπι.
Βήμα 5. Επιλέξτε καλύτερα γλυκά
Τα γλυκά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα, σούπερ φανταχτερά ή ένα τεράστιο επιδόρπιο. Mightσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα απλό γλυκό που δεν είναι γεμάτο επεξεργασμένα, αφύσικα συστατικά. Η κατανάλωση απλών γλυκών σημαίνει επίσης αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων που είναι συχνά υψηλότερα σε ζάχαρη. Δοκιμάστε άλλες επιλογές όπως φρούτα και μαύρη σοκολάτα.
Αποφύγετε καραμέλες, κέικ, μπισκότα και παγωτό
Βήμα 6. Πιείτε περισσότερο νερό
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κόψετε τα γλυκά και να μειώσετε τις επιθυμίες σας είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη καθώς και να σας κρατήσει ενυδατωμένους και πιο υγιείς. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως αθλητικά ποτά, αναψυκτικά και μερικά ποτά φρούτων.
Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε όλα τα φυσικά αρωματισμένα νερά seltzer
Βήμα 7. Παραλείψτε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αποτελούν λύση για την αποφυγή ή τη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη. Υπάρχει επίσης μικτή έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο των τεχνητών γλυκαντικών και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Τα τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σακχαρίνη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη κάλιο, σουκραλόζη, κυκλαμικό νάτριο και νεοτάμη.
Βρείτε ένα πιο υγιεινό γλυκαντικό όπως το εκχύλισμα στέβιας. Δεν έχει θερμίδες και προέρχεται φυσικά, πράγμα που σημαίνει ότι προέρχεται από το φυτό στέβια αντί από χημικές ουσίες όπως τα τεχνητά γλυκαντικά. Η Stevia έχει επίσης αποδείξει αποτελεσματικότητα στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της εντερικής δυσφορίας. Ωστόσο, η στέβια είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιφλεγμονώδη και αντιμυκητιακά φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η στέβια είναι ασφαλής εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στη συμπεριφορά
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Εξασκηθείτε στο μυαλό ενώ τρώτε. Η ευαισθητοποίηση δεν είναι μια δίαιτα αλλά ένας τρόπος για να είστε παρόντες ενώ τρώτε, να κόψετε τις κακές συνήθειες και να ευαισθητοποιήσετε τις συνήθειες γύρω από το φαγητό. Το Mindfulness σας ενθαρρύνει να γνωρίζετε πότε είμαστε πραγματικά γεμάτοι και να προσέχετε τα σήματα του σώματός σας ότι είστε χορτάτοι. Το όφελος από την κατανάλωση προσοχής μειώνεται σε σχέση με την κατανάλωση γευμάτων καθώς και επιδόρπια.
- Για να βοηθήσετε με την προσοχή, δοκιμάστε κάτι νέο. Συχνά τρώμε το ίδιο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε τακτική βάση. Προσπαθήστε να το αλλάξετε με νέες συνταγές ή λαχανικά και κρέατα που δεν τρώτε κανονικά.
- Δώστε προσοχή σε κάθε μπουκιά. Αυτό περιλαμβάνει την εξέταση του φαγητού σας, την απόλαυση της εμφάνισης, τη γεύση κάθε μπουκιάς και τη στιγμή που ξοδεύετε για να απολαύσετε την εμπειρία. Κλείστε την τηλεόραση και αποφύγετε άλλους περισπασμούς, ώστε να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα πριν το γλυκό
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να καταχωρήσει ότι είναι γεμάτος μετά το γεύμα. Χρειάζεται χρόνος για να πάρει ο εγκέφαλος σήματα από τις πεπτικές ορμόνες. Διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά συνιστάται να περιμένετε 20 έως 30 λεπτά πριν φάτε επιδόρπιο.
Βήμα 3. Βρείτε μια εναλλακτική δραστηριότητα
Αν διαπιστώσετε ότι λαχταράτε γλυκά, δοκιμάστε μια εναλλακτική δραστηριότητα που ανακουφίζει από τις συναισθηματικές σας ενεργοποιήσεις ή βοηθά στην παροχή αυτού του διαλείμματος ανάμεσα σε ένα γεύμα και κάτι γλυκό. Εάν βαριέστε και θέλετε να πάρετε αυτήν την τσάντα με γλυκά μόνο για να γεμίσετε το χρόνο, δοκιμάστε μία από αυτές τις άλλες δραστηριότητες:
- Κάνε μια βόλτα
- Δοκιμάστε τη διαμεσολάβηση
- Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
- Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
Βήμα 4. Περιορίστε την πρόσβαση
Μια άλλη στρατηγική για την αποφυγή των γλυκών είναι ο περιορισμός της πρόσβασης στον πειρασμό. Αυτό μπορεί να το αφαιρέσει εντελώς ή να το αφήσει μακριά από το βλέμμα. Η έρευνα δείχνει ότι η αφαίρεση αντικειμένων ή τουλάχιστον η δυσκολότερη πρόσβαση σε αυτά μειώνει την κατανάλωση. Παρέχει περισσότερο χρόνο για να σκεφτείτε εάν πραγματικά, πραγματικά χρειάζεστε ή θέλετε το γλυκό. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πετάξτε όλα τα γλυκά και τη ζάχαρη στο σπίτι σας.
- Κρύψτε γλυκά αντικείμενα στο επάνω ράφι καθιστώντας πιο δύσκολο να φτάσετε.
- Τοποθετήστε πιο υγιεινά αντικείμενα, όπως ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο αντί για ένα βάζο μπισκότων.
