Η καθυστέρηση της ικανοποίησης είναι ένα ισχυρό συναισθηματικό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε προσωπικούς στόχους και να ζήσετε μια πιο υγιή, πιο ευτυχισμένη ζωή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις δαπάνες σας, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να σταματήσετε τις ανθυγιεινές συνήθειες. Η καθυστέρηση της ικανοποίησης δεν είναι κάτι που γνωρίζετε εγγενώς πώς να κάνετε, αλλά είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Καθιέρωση του κινήτρου σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αξίες σας
Το να γνωρίζετε τι είναι σημαντικό για εσάς μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καθυστέρηση της ικανοποίησης. Αν αφιερώσετε χρόνο για να προσδιορίσετε τις αξίες σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να θέσετε χρήσιμους στόχους για τον εαυτό σας και να αποφύγετε τους πειρασμούς. Κάντε μια λίστα με τις αξίες σας και ταξινομήστε αυτές τις αξίες κατά σειρά σπουδαιότητας.
Για παράδειγμα, μπορεί να εκτιμάτε την οικογένεια, την υγεία, την καριέρα και τα χόμπι σας. Μπορείτε ακόμη και να κατατάξετε αυτές τις τιμές με αυτήν τη σειρά
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Έχοντας κάποιους σαφείς στόχους στο μυαλό σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την ικανοποίηση. Σκεφτείτε τι θέλετε να επιτύχετε ως αποτέλεσμα της καθυστέρησης της ικανοποίησης και γράψτε αυτούς τους στόχους.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού ως τρόπο απώλειας βάρους. Or, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να ξοδέψετε χρήματα σε περιττά αντικείμενα για εξοικονόμηση για διακοπές
Βήμα 3. Αναπτύξτε ένα σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας
Καθορίστε τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε καθένα από τους στόχους σας. Αυτό θα διευκολύνει επίσης την καθυστέρηση της ικανοποίησης. Κάντε μια λίστα με μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε κάθε στόχο σας.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό για να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να συσκευάσετε το μεσημεριανό γεύμα για να πάτε στη δουλειά σας κάθε μέρα, να ακολουθήσετε διαφορετικό δρόμο από και προς τη δουλειά για να αποφύγετε την οδήγηση σε χώρους γρήγορου φαγητού και να αναζητήσετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το αγαπημένο σας φαστ φουντ που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που σας βοηθά να παρακολουθείτε τους στόχους σας ή να βελτιώνεστε
Οι εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, να αποκτήσετε κίνητρα ή να ενισχύσετε τις δεξιότητές σας μέσω παιχνιδιών ή μαθημάτων. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή που σας βοηθά να είστε το άτομο που θέλετε να είστε, όπως μια εφαρμογή εκμάθησης γλώσσας, εφαρμογή διαλογισμού ή εφαρμογή σχεδίασης. Μπορείτε να δοκιμάσετε Duolingo, Calm ή Sketchpad.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια εφαρμογή που σας βοηθά να διαχειριστείτε τα οικονομικά σας, όπως το Mint.
- Μια άλλη επιλογή είναι μια εφαρμογή όπως το SuperBetter, η οποία χρησιμοποιεί παιχνίδια για αυτοβελτίωση.
Βήμα 5. Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένεια να σας υποστηρίξουν
Εάν η ανάπτυξη της ικανότητάς σας να καθυστερείτε την ικανοποίηση είναι σημαντική για εσάς, τότε ζητήστε από τους φίλους και την οικογένεια να είναι υποστηρικτικοί. Ενημερώστε τους σε τι εργάζεστε και δώστε τους συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους μπορούν να σας υποστηρίξουν.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε την καθυστέρηση της ικανοποίησης για να χάσετε βάρος, ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν μην προσπαθώντας να σας παρασύρουν να τρώτε περισσότερο ή να τρώτε ορισμένα τρόφιμα, όπως γλυκά ή φαστ φουντ
Μέθοδος 2 από 3: Ξεπερνώντας τους πειρασμούς
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας
Η επιθυμία να ενδώσετε στον πειρασμό μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγο, οπότε η απόσπαση του εαυτού σας μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε μερικές φορές. Όταν ο πειρασμός χτυπήσει, βρείτε έναν τρόπο να αποσπάσετε την προσοχή σας μέχρι να περάσει η επιθυμία να ενδώσετε στον πειρασμό.
Για παράδειγμα, αν λαχταράτε ένα τσιγάρο, μπορείτε αντίθετα να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, να πάτε μια βόλτα ή να παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να εξασκήσετε την καθυστερημένη ικανοποίηση
Όταν αισθάνεστε όρεξη ή επιθυμία να υποκύψετε στον πειρασμό σας, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο, ξεκινώντας από τα 20 λεπτά. Αφού σβήσει το χρονόμετρο, ελέγξτε με τον εαυτό σας για να δείτε αν εξακολουθείτε να νιώθετε τον πειρασμό.
Αυξήστε αργά το χρονόμετρο με την πάροδο του χρόνου. Μετά τις πρώτες εβδομάδες, αυξήστε το χρονικό όριο στα 30 λεπτά. Συνεχίστε να αυξάνετε το χρόνο σε διαστήματα 5 λεπτών μέχρι να φτάσετε την 1 ώρα. Ο στόχος είναι να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να διαχειριστείτε τους πειρασμούς σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο
Βήμα 3. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει μια υγιή δραστηριότητα πριν επιδοθείτε
Είναι εντάξει να ενδίδουμε στους πειρασμούς μερικές φορές. Κάνοντας κάτι υγιές πρώτα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία στη ζωή σας.
- Κάντε 30 λεπτά εργασίας, δουλειές του σπιτιού ή εργασία προς τους προσωπικούς σας στόχους πριν παρακολουθήσετε το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα.
- Γυμναστείτε για 30 λεπτά πριν φάτε ένα μπισκότο ή καραμέλα.
Βήμα 4. Κρύψτε τον πειρασμό
Η απομάκρυνση του πειρασμού από τα μάτια σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να υποκύψετε σε αυτόν. Εάν ο πειρασμός είναι συχνά ορατός σε εσάς, όπως ένα αγαπημένο φαγητό, τότε μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να το καλύψετε ή να το κρύψετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε μερικά μπισκότα, τότε βάλτε τα μπισκότα στο ντουλάπι ή κάπου αλλού μακριά από τα μάτια σας
Βήμα 5. Σκεφτείτε τον πειρασμό αφηρημένα
Εάν πρέπει να κοιτάξετε τον πειρασμό, τότε το να το σκεφτείτε αφηρημένα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι το φαγητό που βρίσκετε τόσο δελεαστικό είναι ένα άλλο αντικείμενο.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι το marshmallow που θέλετε να φάτε είναι ένα βαμβάκι ή ένα σύννεφο
Βήμα 6. Ονειροπόληση
Το να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό. Την επόμενη φορά που θα πέσει ο πειρασμός, αρχίστε να σκέφτεστε ό, τι σας έρχεται στο μυαλό και μην ανακατευθύνεστε για λίγο. Η παροχή αυτής της ελευθερίας στον εαυτό σας μπορεί να είναι αρκετή για να απομακρύνετε τον πειρασμό από το μυαλό σας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Η διατήρηση μιας τρέχουσας λίστας με τα πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνώμονες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την ικανοποίηση. Εστιάζοντας σε όλα τα πράγματα που ήδη έχετε και εκτιμάτε, αντί να επικεντρώνεστε σε αυτά που θέλετε, μπορείτε να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας στο παρόν αντί να εστιάσετε σε αυτό που θέλετε στο μέλλον.
Τα στοιχεία στη λίστα ευγνωμοσύνης σας μπορεί να είναι μικρά ή μεγάλα. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ευγνώμονες για ένα καλό φλιτζάνι καφέ, ένα ζεστό ντους και ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ευγνώμονες για την καλή σας υγεία, την υποστηρικτική σας οικογένεια ή το σπίτι σας
Βήμα 8. Επικεντρωθείτε στις αρνητικές επιπτώσεις της στιγμιαίας ικανοποίησης
Αυτή η τακτική μπορεί να είναι ένα άλλο ισχυρό εργαλείο για την καθυστέρηση της ικανοποίησης. Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό, σκεφτείτε τις αρνητικές πτυχές της υποχώρησης.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να έχετε ένα τσιγάρο, σκεφτείτε πόσες χημικές ουσίες υπάρχουν στο τσιγάρο, πώς αυτές οι χημικές ουσίες θα επηρεάσουν το σώμα σας και σε ποιες ασθένειες θα μπορούσαν να οδηγήσουν αυτές οι χημικές ουσίες με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 9. Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να σας λογοδοτήσουν
Μερικές φορές μπορεί να δυσκολευτείτε να αντισταθείτε στους πειρασμούς, παρόλο που προσπαθείτε το καλύτερο. Το να έχετε φίλους και μέλη της οικογένειας που θα σας θεωρήσουν υπεύθυνους εάν υποκύψετε στον πειρασμό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας ότι θα το εκτιμούσατε αν σας καλούσαν για τυχόν λάθη. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν ότι αυτό θα σας βοηθήσει καθώς εργάζεστε προς τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις συνήθειες δαπανών σας μέσω καθυστερημένης ικανοποίησης, τότε οι φίλοι και η οικογένειά σας θα μπορούσαν να επισημάνουν στιγμές που ξοδεύετε χρήματα άσκοπα. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι κάνετε
Μέθοδος 3 από 3: Επιβράβευση του εαυτού σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε εναλλακτικές ανταμοιβές
Ενώ μπορεί να θέλετε να αποφύγετε μια συγκεκριμένη ανταμοιβή, μπορείτε ακόμα να ανταμείψετε τον εαυτό σας με άλλα πράγματα. Επιλέξτε μερικές εναλλακτικές λύσεις για τον πειρασμό στον οποίο θέλετε να αντισταθείτε για να σας κρατήσουν κίνητρα όταν αντισταθείτε με επιτυχία.
Για παράδειγμα, μπορεί να ανταμείψετε τον εαυτό σας που αντιστέκεστε στα γλυκά όλη μέρα με ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο. Or, θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για το ότι δεν ξοδέψατε χρήματα σε επιπόλαια αντικείμενα με ένα μικρό επιπόλαιο αντικείμενο που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας, όπως ένας νέος σωλήνας κραγιόν ή ένα βιντεοπαιχνίδι
Βήμα 2. Κάντε την ίδια την αντίσταση ανταμοιβή σας
Η εστίαση στην ανταμοιβή και το πόσο υπέροχο είναι θα αυξήσει μόνο την επιθυμία σας να υποκύψετε στον πειρασμό. Για να είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε στην ανταμοιβή, προσπαθήστε να μην εστιάσετε στην ανταμοιβή. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο πόσο καλό θα είναι να αντισταθείτε στην ανταμοιβή και στους λόγους που το κάνετε.
Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να αντισταθείτε στο γρήγορο φαγητό ως τρόπο απώλειας βάρους, τότε μην ασχολείστε με τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο πόσο καλά θα αισθανθείτε όταν τελικά χάσετε βάρος
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Το να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά σας. Προσπαθήστε να λέτε κάποια θετικά πράγματα στον εαυτό σας κάθε μέρα καθώς εργάζεστε προς τον στόχο σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Κάνω τόσο καλή δουλειά που αποφεύγω το γρήγορο φαγητό!» ή «Δεν έχω ξοδέψει δεκάρα σε επιπόλαια αντικείμενα όλη μέρα! Τέλεια, εγώ! »
Βήμα 4. Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για τις ανταμοιβές για τις οποίες εργάζεστε
Εάν οι φίλοι και η οικογένειά σας γνωρίζουν ποιο είναι το σύστημα ανταμοιβής σας, τότε μπορούν να σας το θυμίζουν κατά καιρούς. Αυτές οι περιστασιακές υπενθυμίσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να παρακινήσετε και να εργαστείτε προς τους στόχους σας.
