Πολλοί άνθρωποι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το ανεπιθύμητο βάρος. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Όταν είστε κουρασμένοι, τείνετε να λαχταράτε θερμίδες που συχνά έχουν τη μορφή πρόχειρου φαγητού. Επίσης, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διακοπή των κιρκαδικών ρυθμών που σχετίζονται με τη βάρδια αργά τη νύχτα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό. Ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη εάν εργάζεστε συνεχώς αργά βάρδιες, δεν είναι αδύνατο. Οι προσαρμογές στις διατροφικές σας συνήθειες, στις συνήθειες άσκησης και στον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας παρά τις νύχτες εργασίας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Εφοδιάστε το σπίτι σας με υγιεινά τρόφιμα
Η κόπωση μπορεί να κάνει το σώμα σας να λαχταρά το πρόχειρο φαγητό που είναι βαρύ σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Μπορεί να αισθάνεστε ότι αξίζετε μια απόλαυση μετά από μια κουραστική νύχτα, οπότε είναι απίθανο να αναζητήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν είναι επιλογή. Κρατήστε το σπίτι σας εφοδιασμένο με υγιεινά σνακ για όταν βγαίνετε από τη δουλειά.
- Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και αλείμματα όπως το χούμους.
- Προετοιμάστε φαγητό σε μια εύκολη μορφή σνακ, ώστε να μην χρειάζεται να χάνετε χρόνο προετοιμασίας όταν είστε κουρασμένοι από τη δουλειά. Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε φέτες πριν φύγετε για τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προ-κομμένα φρούτα και λαχανικά στο σούπερ μάρκετ εάν έχετε μια ιδιαίτερα μεγάλη εβδομάδα.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό
Ακόμα κι αν κοιμάστε αργά, πρέπει πάντα να έχετε πρωινό. Μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα υγιεινό γεύμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αναβάθμιση του μεταβολισμού σας για την επόμενη μέρα.
Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης και φρούτα ή υγιεινές πρωτεΐνες όπως αυγά
Βήμα 3. Φέρτε γεύματα από το σπίτι
Εάν έχετε εξαντληθεί από τη δουλειά αργά, το 24ωρο McDonald's απέναντι από το γραφείο σας μπορεί να φαίνεται σαν μια άξια απόλαυση στις 3 το πρωί. Ωστόσο, ένας από τους λόγους που οι εργαζόμενοι της νυχτερινής βάρδιας παίρνουν βάρος είναι οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως αυτές. Εάν χρειάζεστε ένα γεύμα κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας, ετοιμάστε ένα γεύμα στο σπίτι πριν από τη δουλειά.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα που φέρνετε είναι υγιεινό. Προσπαθήστε για γεύματα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
- Θα πρέπει επίσης να φέρετε τα δικά σας σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ανθυγιεινά τρόφιμα αυτόματης πώλησης κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας.
Βήμα 4. Σνακ υγιεινά σε καθυστερημένη βάρδια, αν είναι δυνατόν
Ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνεται αν περιμένετε έως ότου πεινάσετε πολύ για φαγητό. Λόγω του ασυνήθιστου ωραρίου, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες συχνά καταλήγουν να τρώνε όταν έχουν ήδη πεινάσει. Όχι μόνο αυτό έχει κακή επίδραση στο σώμα, είναι αιτία για υπερφαγία μετά τη βάρδια και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρή στη δουλειά. Επιλέξτε ελαφριά σνακ μεταξύ των ωρών του γεύματος και, όταν έρθει η ώρα για το διάλειμμα για δείπνο, μείνετε σε ένα υγιεινό γεύμα χαμηλών θερμίδων.
Επιλέξτε γέμιση, υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς και φρούτα, όχι πατατάκια ή μπισκότα
Βήμα 5. Πίνετε νερό στη δουλειά
Πολλοί άνθρωποι λανθάνουν τη δίψα για πείνα, οπότε φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για φαγητό και υπερκατανάλωση τροφής, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να πάρετε κιλά όταν εργάζεστε μια νυχτερινή βάρδια.
- Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό και γεμίστε το πριν από τη βάρδια σας. Αυτό θα μειώσει το κόστος αγοράς εμφιαλωμένου νερού στην εργασία. Ξαναγεμίστε το μπουκάλι σε ένα σιντριβάνι όταν είναι απαραίτητο.
- Εάν δεν είστε μεγάλος πότης νερού, σκεφτείτε να εγχύσετε το νερό σας με φρούτα για να προσθέσετε γεύση. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια στύψη λεμονιού ή να ρίξετε μερικά μούρα στο μπουκάλι νερό σας. Αυτό μπορεί επίσης να προσθέσει μια μικρή ποσότητα θερμίδων στα ποτά σας, μειώνοντας την επιθυμία για σνακ ή υπερφαγία. Η χρήση αρωματικών μιγμάτων ή προσθέτων προσθέτει περιττή ζάχαρη και χρωματισμό.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής όταν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να το κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Το σώμα σας μαθαίνει να περιμένει φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες. Εάν εργάζεστε αργά βάρδια, οι διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να είναι ασταθείς. Εάν αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής σας τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες, το σώμα σας δεν έχει ποτέ χρόνο να προσαρμοστεί πλήρως στο πρόγραμμα διατροφής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Προσπαθήστε να τρώτε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν σηκωθείτε στις 1:30 μ.μ., φροντίστε να φάτε πρωινό μέχρι τις 14:00. Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες, όταν μπορεί να σηκωθείτε νωρίτερα, προσπαθήστε να φάτε στις 14:00.
- Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν πρόκειται για κοινωνικοποίηση. Για εσάς, το δείπνο μπορεί να είναι γύρω στα μεσάνυχτα, αλλά οι φίλοι σας μπορεί να μαζεύονται για φαγητό στις 19:00 το Σάββατο. Εμφανιστείτε και πιείτε ένα ποτό ή ένα ελαφρύ ορεκτικό αντί για πλήρες γεύμα.
Μέρος 2 από 3: Αφιέρωση χρόνου για άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε στη δουλειά, αν είναι δυνατόν
Η μετακίνηση περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της βάρδιας σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανεπιθύμητο βάρος μακριά. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε βόλτες κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας, να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες σε ελεύθερες στιγμές ή να κάνετε διατάσεις στο θάλαμο ή στο γραφείο σας
Βήμα 2. Χρόνος εργασίας για άσκηση στο πρόγραμμά σας
Πολλοί άνθρωποι που δουλεύουν νυχτερινές βάρδιες έχουν άτακτο πρόγραμμα. Λόγω αυτού, μπορεί να έχετε πρόβλημα να βρείτε χρόνο στη ρουτίνα σας για άσκηση. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η τακτική άσκηση πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος σας.
- Βρείτε μια ώρα που σας ταιριάζει για άσκηση. Η άσκηση μετά τη δουλειά πιθανότατα δεν είναι πρακτική και μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνη εάν κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο στις 3 το πρωί. Ωστόσο, δείτε αν μπορείτε να βρείτε χρόνο το απόγευμα.
- Αναζητήστε κενά στο πρόγραμμά σας. Πείτε ότι κοιμάστε στις 4 το πρωί τις περισσότερες νύχτες και τείνετε να κοιμάστε μέχρι το ένα. Η βάρδια σας ξεκινά συνήθως στις εννέα. Θα μπορούσατε να βρείτε λίγο χρόνο το απόγευμα για να κάνετε 45 λεπτά αερόμπικ μερικές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάντε μια κατάλληλη ποσότητα άσκησης κάθε εβδομάδα
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να κάνετε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει αυτούς τους αριθμούς ασκώντας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και είναι πιθανό να τηρήσετε. Αν σιχαίνεστε το τρέξιμο, το τζόκινγκ πιθανότατα δεν θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν σας αρέσει να οδηγείτε το ποδήλατό σας, βρείτε χρόνο για μια απογευματινή βόλτα με το ποδήλατο μερικές φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε να βρείτε τρόπους για να κάνετε την προπόνηση λιγότερο κουραστική. Ακούστε μουσική ενώ κάνετε τζόκινγκ ή χρησιμοποιείτε τον διάδρομό σας. Παρακολουθήστε τηλεόραση στο γυμναστήριο για να περνάει πιο γρήγορα ο χρόνος.
Βήμα 4. Εύκολα σε μια ρουτίνα προπόνησης εάν είστε αδρανείς για λίγο
Είναι κακή ιδέα να μπείτε σε μια έντονη ρουτίνα άσκησης εάν είστε αδρανείς για λίγο. Εύκολα σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης αργά. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, ξεκινήστε με περπάτημα και τζόκινγκ με αργούς ρυθμούς πριν αρχίσετε να κάνετε σπριντ.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα μορφή άσκησης. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν καταπονείτε τον εαυτό σας
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός προγράμματος υγιούς ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν πρόβλημα να τηρήσουν τα προγράμματα άσκησης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη κόπωση. Εάν τείνετε να παραλείπετε τον ποιοτικό ύπνο, αυτό μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Χρειάζεστε περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου την ημέρα.
- Μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να χαλαρώσετε μετά από μια νυχτερινή βάρδια. Ωστόσο, εάν επιστρέψετε στο σπίτι στις 3 το πρωί και παίξετε βιντεοπαιχνίδια μέχρι τις 5 το πρωί, μπορεί να παραλείψετε να κοιμηθείτε υψηλής ποιότητας.
- Ορίστε μια ώρα ύπνου για τον εαυτό σας και τηρήστε την. Ακόμα κι αν είναι δύσκολο, ο καθορισμένος χρόνος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το πρόγραμμά σας και να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης στο τέλος κάθε βάρδιας
Η εργασία στη νυχτερινή βάρδια μπορεί να είναι εξαντλητική. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση καφεΐνης αργά το βράδυ μπορεί να κάνει τον ύπνο αδύνατο. Αποφύγετε να πάτε για καφέ και ενεργειακά ποτά προς το τέλος της βάρδιας σας, ώστε να μην πηγαίνετε σπίτι ενσύρματο και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Βρείτε έναν τρόπο να κλείσετε το μυαλό σας μετά τη δουλειά
Εάν το μυαλό σας τρέχει με σκέψεις από τη δουλειά, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να κλείσετε τον εγκέφαλό σας. Φτιάξτε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
- Κάτι που θεωρείτε ότι ηρεμεί προσωπικά μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Το διάβασμα μπορεί επίσης να απομακρύνει το μυαλό σας, προάγοντας τον ύπνο.
- Πρέπει να μείνετε μακριά από τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν κοιμηθείτε. Το μπλε φως που προέρχεται από φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο διεγείρει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, καθιστώντας τον ύπνο δύσκολο.
- Μείνετε συνεπείς. Εάν συμμετέχετε στο ίδιο τελετουργικό κάθε βράδυ, το σώμα σας θα μάθει να συσχετίζει αυτή τη ρουτίνα με τον ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να κλείσουν για ξεκούραση.
