Το ασβέστιο μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε γερά οστά και υγιή δόντια. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο ασβέστιο για να βελτιώσετε την υγεία σας και μπορεί να βρείτε ακόμη και κάποια νέα τρόφιμα που σας αρέσουν! Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ή ανησυχείτε για το εάν λαμβάνετε αρκετό, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο
Βήμα 1. Καταναλώστε γαλακτοκομικά ή ενισχυμένα υποκατάστατα για μια εύχρηστη πηγή ασβεστίου
Το γάλα είναι συνήθως αυτό που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν θέλουν ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Πολλά μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα όπως το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου, το γιαούρτι σόγιας και παρόμοια προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά. Απλώς ελέγξτε τις ετικέτες τους για να βρείτε μια που σας ταιριάζει.
- Τα ελβετικά, το τσένταρ και η μοτσαρέλα είναι δημοφιλή τυριά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι φέτες μπορούν να συμπεριληφθούν σε σάντουιτς ή τριμμένο τυρί μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες. Η τριμμένη παρμεζάνα μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, όπως πασπαλισμένη πάνω από ζυμαρικά ή ενσωματωμένη σε σάλτσα. Το τυρί Cottage δημιουργεί ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο μόνο του. Το Gruyere είναι ένα πλούσιο τυρί που έγινε πιο δημοφιλές πρόσφατα, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Το γιαούρτι είναι μια άλλη γαλακτοκομική τροφή πλούσια σε ασβέστιο που μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή να καταναλωθεί μόνο του. Προσθέστε φρούτα, όπως φράουλες ή βατόμουρα, στο γιαούρτι για ένα γρήγορο σνακ.
Βήμα 2. Φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν ασβέστιο
Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι λαχανίδες, το λάχανο και το ελβετικό τσάι είναι όλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, αν και θα χρειαστεί να τρώτε άλλες πηγές ασβεστίου για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Αυτά τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το προστιθέμενο ασβέστιο.
- Το λάχανο έχει γίνει πρόσφατα δημοφιλές λόγω των οφελών του για την υγεία, αλλά ένα από τα πιο εντυπωσιακά είναι ότι περιέχει ασβέστιο. Το σπανάκι είναι ένα ευπροσάρμοστο φυλλώδες λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες και επίσης να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. Το φύλλο Kelp είναι λιγότερο δημοφιλές αλλά είναι επίσης πηγή ασβεστίου.
- Οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά ρίζας και όχι φυλλώδη, αλλά δεν πρέπει να τα παραβλέπετε ως τρόπος για να τρώτε περισσότερο ασβέστιο. Μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικό ή ως επιδόρπιο.
Βήμα 3. Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας για μια άλλη μεγάλη πηγή ασβεστίου
Η σόγια μπορεί να καταναλωθεί βραστή ως edamame. Το Tofu, το οποίο παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, μπορεί να αρωματιστεί με σχεδόν οποιαδήποτε σάλτσα, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου καθώς και πρωτεΐνης. Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και είναι επίσης ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος με γεύση καρυδιού. Τα μαυρομάτικα μπιζέλια και τα λευκά φασόλια είναι άλλα υγιή φασόλια που παρέχουν πρωτεΐνη και ασβέστιο ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Καταναλώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ασβέστιο και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή σας. Τα καρύδια έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ τα αμύγδαλα έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις μεταξύ των ξηρών καρπών.
Οι ξηροί καρποί μπορούν πάντα να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτα με σπανάκι, για παράδειγμα, για να αυξήσετε τον αριθμό ασβεστίου σας. Οι σπόροι μπορούν να προστεθούν στα πιάτα για να αυξήσουν το ασβέστιο. Για παράδειγμα, το σουσάμι μπορεί να πασπαλιστεί σε μια σαλάτα. Οι σπόροι Chia, μια άλλη καλή πηγή, μπορούν να προστεθούν στα smoothies
Βήμα 5. Τρώτε ψάρια πλούσια σε ασβέστιο για μια πηγή ασβεστίου υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μη γαλακτοκομικά
Οι κονσέρβες σαρδέλας και άλλα διατηρημένα ψάρια είναι μία από τις υψηλότερες πηγές ασβεστίου. Ο κονσερβοποιημένος ροζ σολομός έχει παρόμοιες ιδιότητες. Ωστόσο, σημειώστε ότι τα οστά στα ψάρια είναι εκεί που βρίσκεται το ασβέστιο. Τα οστά των ψαριών σε κονσέρβα είναι βρώσιμα και θα βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση της υγείας των οστών σας.
Βήμα 6. Επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο
Πολλές τροφές όπως χυμοί φρούτων και δημητριακά προσφέρονται σε ποικιλίες εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Η επιλογή αυτών αντί της κανονικής ποικιλίας θα σας επιτρέψει να προσθέσετε ασβέστιο μέσω τροφών που θα είχατε καταναλώσει ούτως ή άλλως.
Βήμα 7. Δοκιμάστε νέες συνταγές που ενσωματώνουν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μπρόκολο στο τηγάνισμα ή να ψήσετε λαχανάκια Βρυξελλών με μερικά αρωματικά καρυκεύματα. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε τσίλι, σούπες, μεξικάνικα φαγητά και πιάτα με αυγά, καθώς και πολλά άλλα καθημερινά τρόφιμα για να προσλάβετε περισσότερο ασβέστιο. Η ανανέωση των πιάτων που ήδη απολαμβάνετε θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μετάβαση σε μια δίαιτα υψηλότερου ασβεστίου πολύ πιο εύκολη.
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου
Βήμα 1. Ερευνήστε διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων
Εάν σκοπεύετε να πάρετε το συμπλήρωμα με τροφή, το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί τροφή για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί σωστά. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί χωρίς τροφή. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν και τα δύο, έτσι όπως με κάθε συμπλήρωμα, διαβάζετε πάντα την ετικέτα.
- Όπως με όλα τα συμπληρώματα, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για περιεχόμενο ή ισχύ. Αναζητήστε επαλήθευση τρίτου μέρους, όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP).
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας.
- Συμπλήρωμα ασβεστίου συνήθως δεν απαιτείται για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου για να υποστηρίξουν την υγεία των οστών τους.
Βήμα 2. Πάρτε τη σωστή δοσολογία για τις ανάγκες σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια δοσολογία χρειάζεστε με βάση τη διατροφή σας. Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου ημερησίως για έναν ενήλικα είναι 1, 000 χιλιοστόγραμμα, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός. Υπολογίστε πόσο ασβέστιο λαμβάνετε από τα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα για να το προσθέσετε.
- Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1, 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
- Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πόσο περισσότερο ασβέστιο χρειάζεστε είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D συνδυάζεται με την απορρόφηση ασβεστίου. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα σας θα απορροφήσει μόνο το 15-20% του ασβεστίου που καταναλώνετε. Η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, περίπου 15 λεπτά, θα προσφέρει στο σώμα σας άφθονη βιταμίνη D. Ο χρόνος που εκτίθεστε στον ήλιο είναι σημαντικός καθώς το κάψιμο του δέρματός σας δεν σας επιτρέπει να λάβετε το κατάλληλο όφελος από τον ήλιο. Φορέστε αντηλιακό για να σας βοηθήσει να αποφύγετε το κάψιμο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε όλες τις διατροφικές αλλαγές με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Ορισμένοι μπορεί να έχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας και να λάβετε μια σύσταση.
- Ενώ πολύ λίγο ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστού και αδύναμα δόντια, πολύ ασβέστιο από συμπληρώματα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Αυτό είναι κυρίως ένα ζήτημα όταν η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου οδηγεί σε δυσαπορρόφηση άλλων βασικών μετάλλων.
