Τον Ιανουάριο του 2016, η κυβέρνηση των ΗΠΑ κυκλοφόρησε την όγδοη έκδοση των επίσημων συμβουλών της για υγιεινή διατροφή. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 είναι προς το παρόν διαθέσιμες μόνο διαδικτυακά στη διεύθυνση https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ και περιέχουν πολύ γνωστές πληροφορίες, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων. Υπάρχουν, ωστόσο, σημαντικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της μετατόπισης της εστίασης προς την προσαρμογή των συνολικών «τρόπων διατροφής» και μια νέα έμφαση στον περιορισμό της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων. Για να ακολουθήσετε τις πιο πρόσφατες οδηγίες διατροφής στις ΗΠΑ, πρέπει να προσδιορίσετε το πρότυπο διατροφής σας και να επικεντρωθείτε στην προσθήκη μιας ποικιλίας επιλογών υγιεινής διατροφής περιορίζοντας παράλληλα τις ανθυγιεινές.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εστίαση στα πρότυπα διατροφής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το ατομικό σας «πρότυπο διατροφής»
"Παρόλο που περιέχει ακόμη πολλές συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις, η νεότερη έκδοση των διαιτητικών οδηγιών δεν θέλει να εστιάσετε σε απλούς κανόνες" καλό φαγητό " /" κακό φαγητό "," φάτε αυτό " /" μην φάτε αυτό ". Αντ 'αυτού, συνιστά να προσδιορίσετε πρώτα το ατομικό σας «πρότυπο διατροφής». Αυτός ο όρος ορίζεται ως "ο συνδυασμός τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε με την πάροδο του χρόνου".
Ουσιαστικά, σας ζητά να επικεντρωθείτε στη «μεγάλη εικόνα», τις συνολικές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές που θα έχετε κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Οι καθημερινές παραλλαγές δεν είναι τόσο σημαντικές όσο η προσαρμογή των μακροπρόθεσμων προτύπων σας για την καλύτερη συμμόρφωση με τις γενικές διατροφικές οδηγίες
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις πέντε κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ενημερώσουν το πρότυπο διατροφής σας
Οι πέντε γενικές αρχές που εισάγουν τον νέο διαιτητικό οδηγό ενισχύουν αυτήν την έννοια των διατροφικών συνηθειών, μαζί με γνωστά σημεία έμφασης. Σύμφωνα με αυτές τις γενικές οδηγίες, θα πρέπει:
- Καθιερώστε υγιεινά πρότυπα διατροφής καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
- Καταναλώστε μια ποικιλία και επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
- Περιορίστε τη θερμιδική πρόσληψη από πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο.
- Δώστε έμφαση σε πιο υγιεινά ποτά καθώς και σε επιλογές τροφίμων.
- Υποστηρίξτε τα πρότυπα υγιεινής διατροφής για όλους τους ανθρώπους.
Βήμα 3. Αλλάξτε το υπάρχον πρότυπο διατροφής
Αντί να προσθέσετε ή να διαγράψετε συγκεκριμένα τρόφιμα, οι νέες διατροφικές οδηγίες συνιστούν να αλλάξετε το υπάρχον πρότυπο διατροφής για να αντικατοπτρίσετε καλύτερα τη συνιστώμενη διατροφική ανάλυση για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για την τυπική αμερικανική διατροφή, αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν:
- Τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Προσπαθήστε να φάτε το μισό πιάτο γεύματος από λαχανικά.
- Κάνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως τουλάχιστον το 50% της πρόσληψης σιτηρών σας.
- Εστιάζοντας σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, όχι τυρί)
- Προσθέστε περισσότερη ποικιλία και θρεπτική πυκνότητα στις πρωτεϊνικές σας επιλογές.
- Καταναλώνοντας συγκριτικά περισσότερα έλαια και λιγότερα στερεά λίπη.
Βήμα 4. Αναζητήστε έμπνευση από δείγματα διατροφής στον οδηγό
Μεγάλο μέρος των πληροφοριών είναι κρυμμένο στα παραρτήματα των επίσημων Οδηγιών Διατροφής, αλλά αξίζει να αναζητήσετε τις συγκρίσεις τριών συνιστώμενων συνηθειών διατροφής. Αυτές περιλαμβάνουν το "Υγιεινό πρότυπο διατροφής σε στιλ ΗΠΑ", "Υγιεινό πρότυπο διατροφής με μεσογειακό στιλ" και "Πρότυπο διατροφής με υγιεινό χορτοφαγικό στυλ". Μπορείτε να αντλήσετε από οποιοδήποτε ή όλα αυτά για να αναπτύξετε το βελτιωμένο, εξατομικευμένο πρότυπο διατροφής σας.
- Το πρότυπο των ΗΠΑ αντιπροσωπεύει μια τυπική αμερικανική τάση για υψηλότερη κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων, για παράδειγμα.
- Το μεσογειακό μοτίβο, εν τω μεταξύ, προσαρμόζεται για την αυξημένη πρόσληψη θαλασσινών και φρούτων και μειώνει την πρόσληψη γαλακτοκομικών που είναι κοινή για τα πρότυπα διατροφής σε αυτό το μέρος του κόσμου.
- Ομοίως, το χορτοφαγικό μοτίβο προσαρμόζεται στην τυπική αύξηση της σόγιας, των οσπρίων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των δημητριακών ολικής αλέσεως ως αποτέλεσμα της αποβολής των ζωικών πρωτεϊνών.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη ποικιλίας σε επιλογές υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Γίνετε πολύχρωμοι με τις επιλογές λαχανικών σας
Ενώ οι συγκεκριμένες οδηγίες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, θα πρέπει συνήθως να επιδιώκετε να τρώτε τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά. Πραγματικά, όμως, θα δυσκολευτείτε να φάτε πάρα πολλά λαχανικά. Είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά και τείνουν να σας χορταίνουν γρηγορότερα, μειώνοντας έτσι τη συνολική σας θερμιδική πρόσληψη.
Μία από τις συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με την ποικιλία λαχανικών είναι η επιλογή από μια ποικιλία χρωμάτων, επειδή παρέχουν διαφορετικά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερη σημασία έχουν το σκούρο πράσινο (όπως το μπρόκολο ή το λάχανο), το κόκκινο (όπως οι πιπεριές και οι ντομάτες) και το πορτοκαλί (όπως τα καρότα και οι πιπεριές). Βασικά, η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι πάντα καλό, αλλά όσο πιο πολύχρωμη είναι η σαλάτα ή το λαχανικό, τόσο το καλύτερο. Φάτε ένα ουράνιο τόξο από πολύχρωμα φαγητά
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας σειράς ολόκληρων φρούτων
Όπως και με τα λαχανικά, η συνιστώμενη ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές συνθήκες, αλλά συνήθως πρέπει να τρώτε περίπου δύο φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Το "Φάε" είναι σημαντικό να σημειωθεί, καθώς είναι ο προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης φρούτων. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων προτιμάται από την κατανάλωση χυμού φρούτων, για παράδειγμα.
Τρώγοντας ολόκληρα φρούτα, έχετε τα μέγιστα οφέλη από το φάσμα των διαθέσιμων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Ένα ολόκληρο μήλο, για παράδειγμα, θα σας προσφέρει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από το χυμό μήλου. Οι Διατροφικές Οδηγίες δίνουν επίσης έμφαση στην ποικιλία στις επιλογές φρούτων, σε χρώματα και τύπους
Βήμα 3. Επιλέξτε μια ποικιλία άπαχων πρωτεϊνών
Όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, η ποικιλία αποτελεί και πάλι βασικό στοιχείο των νέων οδηγιών. Τόσο οι κρεατοφάγοι όσο και οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν μια πρωτεΐνη. Θαλασσινά, πουλερικά, άπαχα κρέατα, αυγά, όσπρια, σόγια, σπόροι και ξηροί καρποί όλα προσφέρουν καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς σημαντική περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Συνήθως, θα πρέπει να τρώτε οκτώ ουγγιές ή περισσότερο θαλασσινά την εβδομάδα, για παράδειγμα. Για περισσότερα παραδείγματα συνιστώμενων ποσοτήτων και ποικιλιών άπαχων πρωτεϊνών, δείτε τα παραρτήματα στο τέλος των επίσημων διαιτητικών οδηγιών.
- Τα αυγά συνιστώνται πλέον ιδιαίτερα στις νεότερες οδηγίες, επειδή τα προηγούμενα όρια στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης (προηγουμένως 300 mg ημερησίως) έχουν αφαιρεθεί. Οι έρευνες έχουν δείξει μια αδύναμη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών με υψηλή χοληστερόλη και των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τα αυγά, λοιπόν, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (και χοληστερόλη) αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, επιστρέφουν «μέσα».
Βήμα 4. Στόχευση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών και δημητριακών ολικής αλέσεως με τις επιλογές σας
Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές είναι πιο συγκεκριμένες για τη σημασία της επιλογής δημητριακών ολικής αλέσεως, προτείνοντας να αποτελούν τουλάχιστον το πενήντα τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης σιτηρών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διαθέτουν πληρέστερο διατροφικό προφίλ από τα επεξεργασμένα, επεξεργασμένα δημητριακά και προσφέρουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, για να αναφέρουμε μερικά οφέλη.
Οι οδηγίες καθορίζουν επίσης ότι οι γαλακτοκομικές επιλογές πρέπει να επικεντρώνονται σε επιλογές με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών που δεν έχουν λιπαρά ή μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα, παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και πλήθος θρεπτικών συστατικών χωρίς κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετα σάκχαρα
Μέρος 3 από 3: Μείωση των προστιθέμενων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και νατρίου
Βήμα 1. Κατανοήστε τη νέα οδηγία για την προσθήκη ζάχαρης
Η πρόσληψη ζάχαρης είναι μία από τις νεότερες προκλήσεις στις διατροφικές οδηγίες. Η τοξικότητα της ζάχαρης είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα και έτσι οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή κάνουν τώρα μια συγκεκριμένη σύσταση για τον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης. Η εστίαση είναι στην αποκοπή της ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα, σε αντίθεση με αυτά που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα, για παράδειγμα. Ενώ δεν υπάρχει διατροφική διαφορά μεταξύ φυσικών και προστιθέμενων σακχάρων, το τελευταίο αποτελεί τη σημαντική πλειοψηφία της υπερκατανάλωσης σακχάρων του μέσου Αμερικανού.
- Οι οδηγίες αναφέρουν ότι λιγότερο από το δέκα τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες θερμίδων διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας), που ισοδυναμεί με περίπου 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.
- Για λόγους σύγκρισης, οκτώ ουγγιές σόδα περιέχουν περίπου 27 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, οπότε είναι αρκετά εύκολο να δούμε πόσα από τα «πρότυπα διατροφής» μας περιλαμβάνουν πάρα πολύ ζάχαρη. #*Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, που δεν περιορίζονται στην παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και την τερηδόνα.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και γλυκών, όπως μπισκότα ή πίτες.
Βήμα 2. Συνεχίστε να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα κρέατα
Προηγούμενες εκδόσεις των Οδηγιών για τη Διατροφή έχουν οξύνει τη διαφοροποίηση μεταξύ «καλών» και «κακών» λιπών και η νεότερη έκδοση συνεχίζει αυτή την τάση. Ενώ τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά έχουν αφαιρεθεί σε μεγάλο βαθμό από τα επεξεργασμένα τρόφιμα λόγω αλλαγών στους ομοσπονδιακούς κανονισμούς, η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό πρόβλημα υγείας για πολλούς ανθρώπους.
- Παρόμοια με τα πρόσθετα σάκχαρα, οι οδηγίες συνιστούν ότι όχι περισσότερο από το δέκα τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε αφθονία σε κόκκινα κρέατα, ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα. ελέγχετε πάντα τις συσκευασμένες ετικέτες τροφίμων.
- Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως κομματάκια ντελικατέσεν, μπέικον και λουκάνικα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, και ομάδες όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (το 2015) τα θεωρούν ότι περιέχουν καρκινογόνες ενώσεις που δεν πρέπει να καταναλώνονται. Η νέα έκδοση των ΗΠΑ για τις Διατροφικές Οδηγίες δεν κηρύσσει την αποφυγή επεξεργασμένων κρεάτων ή ορίζει συγκεκριμένη μέγιστη πρόσληψη, αλλά συνιστά η κατανάλωσή τους να είναι πολύ περιορισμένη.
Βήμα 3. Μείνετε σε εγρήγορση με την κατανάλωση νατρίου
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού έχει γίνει μια αυξανόμενη ανησυχία των διατροφολόγων και των ειδικών υγείας τα τελευταία χρόνια. Υπάρχουν άφθονα στοιχεία ότι η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να προκαλέσει υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) και, κατ 'επέκταση, πλήθος σημαντικών προβλημάτων υγείας. Εάν είστε σαν τον τυπικό Αμερικανό, καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ποσότητα νατρίου. Όπως και με τα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά, ο κύριος ένοχος είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
