Όταν συμβαίνει κάτι τραυματικό, μπορεί να σας επηρεάσει ψυχικά, συναισθηματικά, ακόμη και σωματικά. Μπορεί να μετατραπεί σε δια βίου προβλήματα όπως άγχος, κατάθλιψη ή διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Με τις σωστές στρατηγικές, το χρόνο και ένα καλό σύστημα υποστήριξης, μπορείτε να αντιμετωπίσετε με επιτυχία ένα τραυματικό γεγονός.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Φροντίστε τον εαυτό σας τώρα
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτήν τη στιγμή επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και ηρεμώντας. Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να σκεφτείτε πιο καθαρά και επίσης ανακουφίζει από την ένταση των μυών που μπορεί να αισθάνεστε.
- Πάρτε αργά μια βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας έως το 5. Νιώστε την αναπνοή καθώς κατεβαίνει στο στήθος και την κοιλιά σας. Κρατήστε το για 3 μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας σε 7 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, ή μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι και περισσότερο σαν να αντιμετωπίζετε το άγχος λίγο καλύτερα.
- Η χαλάρωση και η ακινησία του σώματος είναι ένα σημαντικό συστατικό σε αυτό! Δεν μπορείτε να ελέγξετε επαρκώς την αναπνοή σας εάν βηματίζετε, σφίγγετε ή τρελαίνεστε. Προσπαθήστε να μείνετε ακίνητοι, καθίστε ή ακόμη και ξαπλώστε αν μπορείτε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε στρατηγικές προσοχής
Τα τραυματικά γεγονότα τείνουν να παίζουν σαν ταινία ξανά και ξανά στο μυαλό. Αυτό ονομάζεται flashback. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να ζει ξανά τη φρίκη, επιστρέψτε στην παρούσα στιγμή χρησιμοποιώντας στρατηγικές προσοχής. Το Mindfulness σας βοηθά να φροντίσετε τον εαυτό σας και να το αντιμετωπίσετε εστιάζοντας στην τρέχουσα στιγμή. Επιπλέον, η άσκηση προσοχής μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους όταν εμφανιστούν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Είμαι εδώ, όχι εκεί».
- Προσέξτε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Αξιολογήστε τι συναισθήματα νιώθετε, τι σκέφτεστε και πώς αισθάνεται το σώμα σας χωρίς να προσπαθείτε να σταματήσετε τίποτα από αυτά.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις γείωσης, όπως να εντοπίσετε πέντε χρώματα γύρω σας, να βρείτε κάτι γύρω σας που δεν έχετε παρατηρήσει ποτέ, να κλείσετε τα μάτια σας και να εντοπίσετε αυτά που ακούτε κ.λπ.
- Παρατηρήστε καθώς τα συναισθήματα και οι σκέψεις εξαφανίζονται και καθώς αισθάνεστε καλύτερα. Συνεχίστε αυτό που κάνατε πριν από το flashback.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα
Η αλλαγή του περιβάλλοντος και η φυσική απόσταση από το τραυματικό συμβάν μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ανακουφίζοντας λίγο από το άγχος και την ένταση που αισθάνεστε. Αυτό μπορεί να σημαίνει λίγα λεπτά για να κάνετε μια βόλτα, να περάσετε τη νύχτα με έναν στενό φίλο ή μπορεί να σημαίνει διακοπές το Σαββατοκύριακο.
- Κάντε ένα ψυχικό διάλειμμα εάν το συμβάν μόλις συνέβη ή εάν δεν μπορείτε να φύγετε από την περιοχή. Κλείστε τα μάτια σας για λίγες στιγμές και φανταστείτε τον εαυτό σας κάπου σε γαλήνη. Εξασκηθείτε να πηγαίνετε συχνά στο «ασφαλές μέρος» σας έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να συνηθίσει και να μπορεί να σας τηλεμεταφέρει εκεί γρήγορα.
- Αν συνέβη ακριβώς, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά διαπιστώστε ότι έχετε αϋπνία. Μην κάνετε τίποτα για να κοιμηθείτε. Η παραμονή σε εγρήγορση μπορεί πραγματικά να μειώσει τις επιδράσεις του PTSD.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε έξω για να έχετε λίγο καθαρό αέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσανατολιστείτε πίσω σε μια πιο γειωμένη κατάσταση.
- Μόλις μπορέσετε μετά το συμβάν, μεταβείτε σε ένα ασφαλές μέρος, με κάποιον που εμπιστεύεστε. Ανάλογα με το πόσο βαθιά σας επηρεάζει το γεγονός, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια ή δύο μέρες άδεια για να αντιμετωπίσετε αυτό που συνέβη. Μην αφήσετε το διάλειμμα σας να μετατραπεί σε αποφυγή, ωστόσο.
Βήμα 4. Κάντε κάτι ενεργό
Όταν βιώνετε τραύματα, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη η οποία σας δίνει ενέργεια και σας κρατά σε εγρήγορση, αλλά και σε ένταση. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση συσσωρευμένης ενέργειας, έντασης και στρες που σχετίζονται με ένα τραυματικό γεγονός.
- Με το τραύμα, ο στόχος είναι να το κάνουμε συχνά, εστιάζοντας περισσότερο στη συχνότητα παρά στη διάρκεια της δραστηριότητας. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε φυσική δραστηριότητα σε σταθερή (καθημερινή, αν είναι δυνατόν) βάση.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, τέντωμα, κολύμπι, πυγμαχία ή ακόμα και χορό. Προσπαθήστε να έχετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο στη δραστηριότητα καθώς το κάνετε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τον κορμό και τους ώμους σας και μετά ανακινήστε τους για να απελευθερώσετε λίγη ένταση στο σώμα σας. Επαναλάβετε αυτό 3-5 φορές. Εάν επιμένει, αναζητήστε επαγγελματική υποστήριξη.
Μέθοδος 2 από 4: Χρήση του συστήματος υποστήριξής σας
Βήμα 1. Βασιστείτε σε φίλους και συγγενείς
Μην τους κλείνετε ενώ προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το τραύμα του γεγονότος. Μπορούν συχνά να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα τραυματικό γεγονός με πολλούς τρόπους. Μπορούν να σας ακούσουν, να σας μιλήσουν, να σας ενθαρρύνουν και να σας παρηγορήσουν.
- Μπορεί να μην ακούτε από την οικογένεια ή τους φίλους σας όπως θα περιμένατε, επειδή απλώς δεν γνωρίζουν τι να πουν ή πώς να αντιδράσουν. Μη φοβάστε να απλώσετε το χέρι σας.
- Απλά περάστε χρόνο να είστε κοντά τους. Δεν χρειάζεται να πείτε ή να κάνετε τίποτα.
- Προσπαθήστε να πείτε: «Θα μπορούσες να είσαι μαζί μου τώρα; Αισθάνομαι πραγματικά ανήσυχος και δεν θέλω να μιλήσω ή να κάνω τίποτα. Απλώς θέλω κάποιον εδώ μαζί μου ».
- Μείνετε με ένα από αυτά για λίγες μέρες που θα χρειαστείτε (ειδικά αν το τραυματικό γεγονός σας φοβίζει, σας πιάνει κατάθλιψη ή αγχώνεστε).
- Δεν χρειάζεται ή πρέπει να το πείτε σε όλα τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας. Πείτε σε αυτούς που θα είναι εκεί για εσάς.
Βήμα 2. Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε
Μιλώντας για αυτό τους βοηθά να καταλάβουν τι περνάτε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με το γεγονός. Αν και δεν χρειάζεται (και δεν πρέπει) να το λέτε σε όλους που συναντάτε, θα τα καταφέρετε καλύτερα αν δεν το κρατήσετε μυστικό.
- Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν μένοντας ήρεμοι. Mightσως να πείτε: «Χρειάζομαι να παραμείνεις ήρεμος όταν σου λέω τι συνέβη για να μείνω ήρεμος».
- Μην τρελαθείτε αν κάνουν κάποιες ερωτήσεις, απλώς προσπαθούν να καταλάβουν τι συνέβη.
- Μπορείτε να ζητήσετε να μην μοιραστούν αυτό που τους είπατε με κανέναν άλλο.
- Εάν το τραυματικό γεγονός είναι κάτι που συνέβη σε άλλους ανθρώπους εκτός από εσάς, μιλήστε τους. Καταλαβαίνουν ακριβώς τι περάσατε και περνάτε.
Βήμα 3. Αφήστε τους να σας φτιάξουν τη διάθεση
Επειδή νοιάζονται για εσάς, οι φίλοι και η οικογένειά σας θα θέλουν να σας δουν να χαμογελάτε και να προσπαθούν να σας φτιάξουν το κέφι. Αφήστε τα, ακόμα κι αν είναι απλώς για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το τραυματικό γεγονός για λίγες στιγμές. Το χαμόγελο και το γέλιο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη σωματική και συναισθηματική σας ένταση.
- Προσπαθήστε να γελάσετε με το αστείο αστείο τους ή να γελάσετε με το ανόητο μιμίδιο που σας στέλνουν.
- Πάρτε την προσφορά τους για μια ταινία ή μια βόλτα στην παραλία.
- Δεν χρειάζεται να προσποιείστε ότι είστε ευτυχισμένοι όταν δεν είστε. Αλλά ταυτόχρονα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαμογελάσει και να αισθανθείτε κάποια ελπίδα για το μέλλον.
Βήμα 4. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να αφεθείς και να ξεπεράσεις το τραύμα μόνος σου. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να φάτε, να κοιμηθείτε ή να κάνετε απλά καθημερινά πράγματα. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε σωματικά συμπτώματα. Η αντιμετώπιση ενός τραυματικού γεγονότος αναζητώντας κατάλληλη βοήθεια δεν είναι μόνο καλή ιδέα, αλλά συχνά είναι απαραίτητη.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ομάδα από ιατρούς, επαγγελματίες ψυχικής υγείας και τραυματισμών που θα σας βοηθήσουν με τις άμεσες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του γεγονότος. Επικοινωνήστε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για βοήθεια σχετικά με παραπομπές στην περιοχή σας. Ξέρουν ποιοι γιατροί ειδικεύονται σε ποιους τομείς.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για άτομα που έχουν βιώσει το ίδιο ή παρόμοιο τραύμα. Η ομάδα δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την εκδήλωση, αλλά μπορεί επίσης να σας προτείνει κατανοητούς και αποτελεσματικούς επαγγελματίες.
- Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά επαγγελματική βοήθεια, διερευνήστε ποια βοήθεια μπορεί να είναι διαθέσιμη από οργανισμούς παροχής κοινοτικών υπηρεσιών στην περιοχή σας.
- Εάν το γεγονός επηρέασε την κοινότητα, μπορεί να προσφερθούν συμβουλευτικές υπηρεσίες μέσω κοινοτικών φορέων.
Μέθοδος 3 από 4: Επεξεργασία αυτού που συνέβη
Βήμα 1. Αποδεχτείτε αυτό που συνέβη
Η άρνηση είναι μια φάση τραύματος. Μερικές φορές ένα γεγονός είναι τόσο απίστευτο ή τόσο φρικτό που είναι δύσκολο να το επεξεργαστείς ότι σου έχει συμβεί. Αυτό που γίνεται δεν μπορεί όμως να αναιρεθεί, οπότε αντιμετωπίστε το αποδεχόμενοι ότι συνέβη. Όσο γρηγορότερα το αποδεχτείτε, τόσο πιο γρήγορα θα μπορέσετε να αισθανθείτε ξανά ήσυχοι.
- Γράψτε για αυτό στο ημερολόγιό σας ή μοιραστείτε ό, τι συνέβη με κάποιον άλλο δημιουργικό τρόπο, ώστε να συμβιβαστείτε με αυτό.
- Εάν ήταν ένα δημόσιο γεγονός, μην αποφύγετε να το συζητήσετε με άτομα που το πέρασαν και με αυτά που δεν το έκαναν.
- Κολλήστε με τα γεγονότα. Αποφύγετε να μπείτε σε σενάρια για το πόσο κοντά ήταν μια κλήση ή να σταθώ σε αυτό που θα μπορούσε να ήταν, έστω και μόνο … Επικεντρωθείτε στην επεξεργασία μόνο αυτού που πραγματικά συνέβη.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Μπορεί να αισθανθείτε έναν συνδυασμό συναισθημάτων που σχετίζονται με το τραυματικό γεγονός. Για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το τραυματικό γεγονός, πρέπει να αναγνωρίσετε τι ακριβώς αισθάνεστε και να αποδεχτείτε ότι είναι μια φυσιολογική απάντηση.
- Τα κοινά συναισθήματα περιλαμβάνουν: θυμό, θλίψη, φόβο, άγχος, κατάθλιψη, ανησυχία, κόπωση κ.λπ.
- Πρόσωπα σε στυλ emoji Doodle που δείχνουν τα διαφορετικά συναισθήματά σας.
- Φτιάξτε μια λίστα με τα συναισθήματά σας για το γεγονός. Μην κρίνετε κανένα από τα συναισθήματα ως καλό ή κακό.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε την αβεβαιότητα
Παρόλο που κάθε μέρα είναι γεμάτη αβεβαιότητα και αλλαγή, ένα τραυματικό γεγονός μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο συνειδητοποιημένους (και φοβισμένους) για το πόσο γρήγορα τα πράγματα μπορούν να πάνε από το σπουδαίο στο φρικτό. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον φόβο της αβεβαιότητας που μπορεί να προκαλέσει ένα τραυματικό γεγονός είναι να αποδεχτείτε ότι συμβαίνει αλλαγή.
- Αναγνωρίστε ότι η αβεβαιότητα είναι μέρος της ζωής. Μπορεί να βρέξει ή όχι, μπορεί να χάσετε το λεωφορείο ή όχι.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Δέχομαι ότι η ζωή είναι αβέβαιη και δεν θα φοβάμαι τι μπορεί να συμβεί».
- Κρατήστε ημερολόγιο για τα πράγματα για τα οποία δεν είστε σίγουροι και γιατί σας τρομάζουν. Φροντίστε να τεκμηριώσετε πώς αρχίζετε να αγκαλιάζετε την αβεβαιότητα.
Βήμα 4. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Η πραγματική αντιμετώπιση και το πέρασμα από ένα τραυματικό γεγονός δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Θα χρειαστεί χρόνος, οπότε κάντε υπομονή με τον εαυτό σας. Κατανοήστε ότι θα έχετε μέρες όπου αντιμετωπίζετε καλά και άλλες που δεν είστε.
- Μην ορίζετε χρονικό όριο για το πότε πρέπει να ξεπεράσετε το τραυματικό γεγονός. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας να σπεύσει και να το ξεπεράσει.
- Όταν έχετε μια κακή μέρα, μην αισθάνεστε ότι ξεκινάτε από την αρχή. Είναι φυσιολογικό ο αριθμός των καλών ημερών να υπερβαίνει σιγά σιγά τον αριθμό των κακών μέχρι να νιώσετε ως επί το πλείστον φυσιολογικοί.
Μέθοδος 4 από 4: Επιστροφή στην κανονική ζωή
Βήμα 1. Καθιερώστε ρουτίνες
Έχοντας ρουτίνες στη ζωή σας, σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το τραύμα δίνοντάς σας τακτικά γεγονότα για να περιμένετε και δίνοντάς σας σταθερότητα. Συνεχίστε τυχόν ρουτίνες που είχατε πριν από το τραυματικό γεγονός και δημιουργήστε νέες ρουτίνες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε.
- Μαζευτείτε με φίλους και συγγενείς σε τακτική βάση. Για παράδειγμα, δείπνο με την οικογένειά σας κάθε Σαββατοκύριακο ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο με έναν φίλο σας δύο φορές την εβδομάδα.
- Έχετε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες που κάνετε πράγματα. Για παράδειγμα, ελέγξτε το email σας το πρωί, κάντε μπάνιο το σκυλί τα βράδια της Πέμπτης ή καθαρίστε τα Σαββατοκύριακα.
- Προγραμματίστε χρόνο για ημερολόγιο και άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως διαλογισμό, συμβουλευτικές συνεδρίες ή ομάδες υποστήριξης.
- Αν παραβείτε μια ρουτίνα, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. Απλά προσπαθήστε να επιστρέψετε στο πρόγραμμα αύριο.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε λίγο
Ένα κοινό σύμπτωμα τραύματος είναι η αϋπνία και τα προβλήματα ύπνου. Η σύζευξη της αϋπνίας με το άγχος του τραυματικού γεγονότος μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής για εσάς. Ο τακτικός ύπνος και ο χρόνος αφύπνισης είναι ένας τρόπος για να επιστρέψετε στην κανονική ζωή και να αντιμετωπίσετε το τραυματικό γεγονός.
- Δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές, τηλεοράσεις και παρόμοιες συσκευές σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε.
- Εάν έχετε προβλήματα ύπνου που διαρκούν περισσότερο από μερικές ημέρες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για βοήθεια.
Βήμα 3. Τρώτε καλά
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες μετά από ένα τραυματικό γεγονός. Μερικοί άνθρωποι τρώνε για να αντιμετωπίσουν το άγχος, ενώ άλλοι χάνουν την όρεξή τους και δυσκολεύονται να φάνε.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τακτικά γεύματα όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά που θα παρέχουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει στο μέγιστο.
