Εάν τα πόδια σας είναι στην αδύνατη πλευρά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τα κάνετε μεγαλύτερα. Λάβετε υπόψη ότι μόνο οι ασκήσεις δεν είναι το κλειδί: για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και ρουτίνα, καθώς και να τρώτε πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για να αποκτήσετε δυνατά, γερά πόδια, συνεχίστε να διαβάζετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση στο σπίτι
Βήμα 1. Σκύψτε στο δρόμο προς πιο δυνατούς μηρούς και γλουτούς
Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Φυτέψτε το βάρος σας στις φτέρνες σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας μέχρι να καθίσετε με τους μηρούς σας παράλληλους στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω με τα τακούνια σας μέχρι να ξανασταθείτε όρθιοι. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές ανά σετ και ξεκινήστε με 3 σετ σε κάθε συνεδρία ― αλλά αυξήστε το σταδιακά για να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να χτίζετε μύες με συνέπεια.
- Φροντίστε να κρατάτε τους μυς του πυρήνα σας και τους γλουτούς σφιχτούς σε ολόκληρη την κατάληψη.
- Κρατήστε πάντα τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας καθώς το κάνετε αυτό για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Για να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο, δοκιμάστε ένα split squat. Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας σε ένα στιβαρό κουτί ή κιβώτιο που απέχει περίπου 38 εκατοστά από το έδαφος. Ισορροπήστε στο μπροστινό σας πόδι και στη συνέχεια χαλαρώστε μέχρι να καθίσετε στο κουτί. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω μέχρι να σταθείτε. Επαναλάβετε αυτό για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα άλμα στις καταλήψεις σας για να χτίσετε μυς γρηγορότερα
Ξεκινήστε χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια κανονική κατάληψη. Ωστόσο, όταν πηγαίνετε να ισιώσετε, πηδήξτε στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, κουνήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και ισιώστε τα πόδια σας καθώς το κάνετε. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς επιστρέφετε για να μαλακώσετε την προσγείωση.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά καθώς πηδάτε και προσγειωθείτε πίσω στην ίδια θέση που ξεκινήσατε
Βήμα 3. Κάντε λαγάνες για να δυναμώσετε τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους μηριαίους σας
Τα Lunges είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Στάσου κανονικά και μετά κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού μέχρι να σταθείτε ξανά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε αυτό το πόδι, έπειτα αλλάξτε πλευρά και χαλαρώστε προς τα εμπρός στο άλλο πόδι.
- Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατήστε πάντα το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας. Αν πάει πολύ μπροστά, μπορεί να τραυματιστείς. Επίσης, κρατήστε τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας και προσπαθήστε να μην σκύψετε προς τα εμπρός.
- Εάν οι πτώσεις προς τα εμπρός σας προκαλούν πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε τις ανάποδες, κάνοντας πίσω αντί για μπροστά. Είναι λίγο πιο ήπια στα γόνατά σας, αλλά εξακολουθούν να είναι μια εξαιρετική προπόνηση.
- Δοκιμάστε side lunges για να προσθέσετε λίγη ποικιλία. Βγείτε στο πλάι και λυγίστε το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Κάντε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με μια βόλτα με καβούρια
Για να κάνετε μια βόλτα με καβούρια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μισή κατάληψη, έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία περίπου 45 °. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, μπείτε και με το άλλο πόδι. Συνεχίστε να κάνετε βήματα, κινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη, μένοντας σε μια κατάληψη καθ 'όλη τη διάρκεια.
- Ξεκινήστε κάνοντας 5-10 βήματα, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, μετά στην άλλη και προχωρήστε από εκεί.
- Φροντίστε να οδηγείτε με τα γόνατά σας, όχι με τους αστραγάλους σας!
Βήμα 5. Δουλέψτε τα κάτω πόδια σας με ανασηκώσεις γάμπας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας-μην πέσετε απλά κάτω ή δεν θα έχετε το πλήρες όφελος από την άσκηση.
Μόλις συνηθίσετε αυτό, πιέστε τον εαυτό σας να κάνει την άσκηση πιο σκληρή στέκεται στο ένα πόδι κάθε φορά
Βήμα 6. Δοκιμάστε βήματα για να δυναμώσετε γρήγορα τους γλουτούς και τα τετράγωνα
Για να κάνετε μια αύξηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι ανθεκτικό στο οποίο μπορείτε να πατήσετε, όπως ένα κουτί ή ένας πάγκος που θα κρατήσει το βάρος σας. Ανεβείτε στην υπερυψωμένη πλατφόρμα με το ένα πόδι και πιέστε προς τα κάτω με αυτό το πόδι για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Κρατήστε το σώμα σας ίσιο-μην γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς
Βήμα 7. Προσθέστε ζώνες αντίστασης στην προπόνησή σας για να αυξήσετε τα κέρδη σας
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι καταλήψεις και οι νυχτερινές κινήσεις, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση μυών στο σπίτι. Τελικά, ωστόσο, πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας προκειμένου οι μύες σας να συνεχίσουν να αναπτύσσονται. Μια ζώνη αντίστασης θα προσθέσει μια επιπλέον πρόκληση στην προπόνησή σας!
- Για παράδειγμα, μπορεί να γλιστρήσετε μία ζώνη αντίστασης γύρω από το κάθε σας πόδι και μετά να τραβήξετε προς τα πάνω με τα χέρια σας ενώ κάνετε καταλήψεις.
- Τυλίξτε τη ζώνη κάτω από τα γόνατά σας για να προσθέσετε ένα επιπλέον κάψιμο στη βόλτα σας με καβούρια.
- Για μια προπόνηση γάμπας, βάλτε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας και στη συνέχεια τραβήξτε αργά τα πόδια σας όσο μπορείτε.
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυών στο γυμναστήριο
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις με μπάρα
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μεγάλους, παχιούς μηρούς, αφού εμπλέκει τις περισσότερες μυϊκές ίνες στην περιοχή. Κρατήστε ένα βάρος με μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε για 10-12 επαναλήψεις.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε την κατάληψη για 10 δευτερόλεπτα.
- Σπρώξτε πίσω.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 2. Κάντε επεκτάσεις ποδιών
Φορτώστε το μηχάνημα επέκτασης ποδιών με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις.
- Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης των ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από την κάτω ράβδο.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το βάρος και μετά χαμηλώστε το.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 3. Κάνετε μπούκλες όρθιων ποδιών
Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών που σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη συνδέοντας ένα καλώδιο στον αστράγαλο. Φορτώστε το μηχάνημα με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.
- Στερεώστε το καλώδιο στον αστράγαλο με την πλεξούδα.
- Πιάστε τη μπάρα στήριξης με τα χέρια σας.
- Λυγίστε το γόνατό σας προς τον πισινό σας για να σηκώσετε το βάρος. Ισιώστε το γόνατό σας και βάλτε το πόδι σας ξανά στο έδαφος.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 4. Κάντε μπούκλες στα πόδια
Αυτή η άσκηση αντλεί τους μυς των ποδιών σας από διαφορετική γωνία. Φορτώστε το μηχάνημα με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο με τα πόδια σας ίσια και τους αστραγάλους σας κάτω από το μοχλό.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το μοχλό προς το σώμα σας.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 5. Κάντε άκαμπτα νεκρά πόδια με άκαμπτο πόδι
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους βραχίονες, δημιουργώντας πιο χοντρά πόδια. Φορτώστε μια μπάρα με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων.
- Λυγίστε στη μέση, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας άκαμπτα, σηκώστε τη μπάρα στους μηρούς σας.
- Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση Τεχνικών που Χτίζουν Μύες
Βήμα 1. Εστίαση στην ένταση
Ακόμα κι αν κάνετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται με θρησκευτική κανονικότητα, δεν πρόκειται να έχετε μεγαλύτερα πόδια αν δεν κάνετε τις προπονήσεις σας όσο πιο έντονες μπορείτε. Για να χτιστούν αποτελεσματικά οι μύες, πρέπει να διασπάσετε τις ίνες και να τις συσσωρεύσετε ξανά ισχυρότερες και μεγαλύτερες. Για να γίνει αυτό απαιτεί εξάσκηση όσο πιο σκληρά μπορείτε, κάθε φορά.
- Για κάθε άσκηση, χρησιμοποιήστε όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα για περίπου 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος εύκολα για 15 επαναλήψεις, είναι πολύ ελαφρύ. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε περισσότερες από 5 φορές, είναι πολύ βαρύ.
- Καθώς οι εβδομάδες περνούν, θα πρέπει να προσθέσετε βάρος για να διατηρήσετε την ένταση. Οι μύες σας θα σταματήσουν αν δεν σηκώνετε περισσότερο καθώς γίνονται ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι.
Βήμα 2. Ασκηθείτε εκρηκτικά
Το να κάνεις τις ασκήσεις γρήγορα και με εκρηκτική ενέργεια, παρά αργά, χτίζει μυς γρηγορότερα. Θα μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο. Αντί να γυμνάζεστε αργά, αυξήστε την ένταση περνώντας από τα σετ σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Βήμα 3. Μην πλατώ
Είναι σημαντικό να αλλάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε δεύτερη εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες σας να μην συνηθίζουν τόσο πολύ να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις που σταματούν να μεγαλώνουν. Διατηρώντας τους μύες σας σε κατάσταση «σοκ», θα τους αναγκάσετε να συνεχίσουν τη διαδικασία της διάσπασης και της δημιουργίας τους όλο και μεγαλύτερου και ισχυρότερου.
- Εάν κάνετε μια σκληρή προπόνηση που περιλαμβάνει καταλήψεις, επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες ποδιών μία εβδομάδα, μεταβείτε σε σφιχτά πόδια με σφιχτό πόδι, ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών και καταλήψεις την επόμενη εβδομάδα.
- Η προσθήκη βάρους είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε το πλάτωμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν λιμνάζετε σε ένα πολύ ελαφρύ βάρος.
Βήμα 4. Χαλαρώστε ανάμεσα στις προπονήσεις
Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αποκατασταθούν όταν δεν ασκείστε. Μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, αλλά μην κάνετε κάτι που είναι πολύ κουραστικό για τα πόδια σας.
- Δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να περπατήσετε ή να παίξετε μπάσκετ ή τένις εάν θέλετε να ασκηθείτε μεταξύ των προπονήσεων ποδιών.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε πολύ, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επιδιορθωθεί.
Μέθοδος 4 από 4: Τρώτε για να γίνετε μεγαλύτεροι
Βήμα 1. Τρώτε πλήρεις τροφές με πολλές θερμίδες
Θα χρειαστείτε πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών των ποδιών σας, οι οποίοι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους στο σώμα σας. Τρώτε μεγάλα γεύματα γεμάτα με υψηλής ποιότητας τρόφιμα που τρέφουν το σώμα σας και σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους.
- Το κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι καλές τροφές για κατανάλωση όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης.
- Τρώτε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε. Κατά τη διάρκεια ενός εντατικού προγράμματος προπόνησης θα χρειαστείτε πολλές θερμίδες και πιθανότατα θα χρειαστεί να φάτε τουλάχιστον 5 μεγάλα γεύματα την ημέρα.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες από το γρήγορο φαγητό, τα κέικ, τα μπισκότα, τα πατατάκια και άλλα σνακ που θα σας κάνουν να αισθανθείτε τελειωμένοι αντί για ενέργεια.
Βήμα 2. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση υγιών μυών, οπότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα σε κάθε γεύμα. Το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το ψάρι και το αρνί είναι ωραίες επιλογές. Τα αυγά και τα φασόλια είναι καλά υποκατάστατα για όσους δεν τρώνε πολύ κρέας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε συμπληρώματα κρεατίνης
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης λαμβάνοντας κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που απαντάται φυσικά στα σπονδυλωτά και βοηθά στην παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος, κυρίως στους μυς. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση του σχηματισμού τριφωσφορικής αδενοσίνης.
- Η κρεατίνη έρχεται σε μορφή σκόνης. Το ανακατεύεις με νερό και το πίνεις 2-3 φορές την ημέρα.
- Η κρεατίνη θεωρείται απολύτως ασφαλής για χρήση σε δόσεις 20 γραμμαρίων (0,71 ουγκιές) για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Διαβάζετε πάντα τις οδηγίες που δίνονται.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα και να πιέζετε πάντα όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτό θα κάνει τα πόδια σας να μεγαλώσουν.
- Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα.
