Είναι τα πόδια σας τόσο αδύνατα που παίρνετε σχόλια κάθε φορά που φοράτε σορτς; Η απόκτηση μεγαλύτερων, πιο καλλίγραμμων ποδιών μπορεί να διαρκέσει λίγο, καθώς τα πόδια που είναι φυσικά κοκαλιάρικα τείνουν να παραμένουν έτσι και μπορούν να γίνουν ακόμη μικρότερα με την ηλικία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε μερικά εκατοστά κάνοντας μια σειρά ασκήσεων στα πόδια και τρώγοντας πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση ότι έχετε μεγαλύτερα πόδια χρησιμοποιώντας μερικά κόλπα στυλ. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε τα αδύνατα πόδια μεγαλύτερα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επανεξετάστε τη ρουτίνα σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε λιγότερο στο καρδιο
Όταν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια, το τρέξιμο, το περπάτημα με δύναμη και το κολύμπι δεν θα σας κάνουν πολλές χάρες. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τις αποθήκες ενέργειας για να σας κρατήσουν σε κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι θα σας μείνει λιγότερο για να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μυών υψηλής έντασης. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ασκήσεις καρδιο που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών των ποδιών, όπως ποδηλασία σε ανηφόρα ή πεζοπορία σε λόφους.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερο φαγητό
Εάν είστε σε δίαιτα, θα έχετε πρόβλημα να χτίσετε μυς στα πόδια. Στην πραγματικότητα, δεν θα χτίσετε μυς αν δεν λάβετε πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών στα πόδια σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγριεύετε και να τρώτε ό, τι θέλετε, αλλά όταν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια, η λήψη περισσότερων θερμίδων είναι απαραίτητη. Η κατανάλωση 3 τακτικών γευμάτων και σνακ γεμάτα με τρόφιμα υψηλής ποιότητας θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε κάποιο υγιές βάρος, προσθέτοντας σχήμα και ευκρίνεια στα πόδια σας. Συμπληρώστε τα παρακάτω υγιεινά τρόφιμα:
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών μυών, οπότε πρέπει να την λαμβάνετε σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να φάτε άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά και αρνί, ή εάν είστε χορτοφάγος, τόφου, φασόλια και αυγά.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι επίσης απαραίτητα. Αυτές πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα αλεύρια, το γρήγορο φαγητό, τα κέικ, τα μπισκότα, τα πατατάκια και άλλα σνακ που θα σας κάνουν να αισθανθείτε τελειωμένοι αντί να έχετε ενέργεια.
- Δοκιμάστε συμπληρώματα. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης λαμβάνοντας συμπληρώματα όπως η κρεατίνη, μια σκόνη που συμπληρώνει το σώμα με ένα φυσικό οξύ που χτίζει τους μυς. Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής σε δόσεις 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με βάρη
Οι ασκήσεις προπόνησης με βάρη εστιάζουν την ενέργεια του σώματός σας στον συγκεκριμένο μυ που γυμνάζεστε, διασπώντας τις ίνες, ώστε να μπορέσουν να αναπτυχθούν μεγαλύτερες και ισχυρότερες. Οι ασκήσεις προπόνησης με βάρη εστιασμένες στα πόδια θα οδηγήσουν στα καλλίγραμμα πόδια που επιθυμείτε.
Το ιδανικό βάρος για τις διάφορες ασκήσεις που κάνετε είναι 75% έως 85% του μέγιστου βάρους σας 1 επαναλήψεων. Βρείτε το μεγαλύτερο βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία 1 επανάληψη και, στη συνέχεια, αυξήστε το στο 75%
Βήμα 4. Κάντε έντονες προπονήσεις
Οι μύες των ποδιών σας έχουν συνηθίσει να μεταφέρουν το σώμα σας (και ό, τι άλλο κρατάτε) πάνω και κάτω από τις σκάλες και οπουδήποτε αλλού πηγαίνετε όλη την ημέρα. Για να μεγαλώσουν αυτοί οι μύες, πρέπει να επικεντρωθείτε στην άσκηση πιο έντονων από αυτές που σχεδιάζετε για μέρη του σώματός σας που δεν ασκούνται τόσο πολύ. Αυτό σημαίνει ότι κάθε προπόνηση που κάνετε θα πρέπει να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλεί «κάψιμο» των μυών στα πόδια σας. Πρέπει να διασπάσετε τις ίνες και να τις δημιουργήσετε ξανά πιο δυνατές και μεγαλύτερες.
- Για κάθε άσκηση, σηκώστε όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα για 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος εύκολα για 15 επαναλήψεις, είναι πολύ ελαφρύ. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε περισσότερες από μερικές φορές χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε, είναι πολύ βαρύ.
- Προσθέστε περισσότερο βάρος μετά από μερικές εβδομάδες για να διατηρήσετε την ένταση.
- Χρησιμοποιήστε εκρηκτικές εκρήξεις ενέργειας, αντί να περνάτε αργά τις κινήσεις. Η άσκηση εκρηκτικά χτίζει τις μυϊκές ίνες των ποδιών. Να είστε αργός στην εκκεντρική κίνηση, στη συνέχεια εκρηκτικός στη συστολή.
Βήμα 5. Περιστροφή μυϊκών ομάδων
Μην ασκείτε την ίδια ομάδα μυών μέρα με τη μέρα. Εάν επικεντρώνεστε στις γάμπες σας μια μέρα, κάντε μια έντονη προπόνηση στα τετράγωνα την επόμενη. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να δυναμώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Σας αποτρέπει επίσης από το πλάτωμα διατηρώντας τους μυς σας σε κατάσταση «σοκ», βάζοντάς τους τη διαδικασία της διάσπασης και της ενίσχυσης κάθε ισχυρότερου.
- Εάν κάνετε μια σκληρή προπόνηση που περιλαμβάνει καταλήψεις, άλματα σε μπούκλες και μπούκλες ποδιών μια εβδομάδα, μεταβείτε σε δύσβατα με δύσκαμπτα πόδια, μπούκλες και ξαπλώστε τα πόδια την επόμενη εβδομάδα.
- Η προσθήκη βάρους είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε το πλάτωμα. Προσθέστε περισσότερα κάθε δύο εβδομάδες περίπου.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα
Βήμα 1. Φορέστε φούτερ παντελόνι
Αυτά αγκαλιάζουν τους μηρούς αλλά αναβοσβήνουν στο γόνατο, κάνοντας το κάτω πόδι να φαίνεται μεγαλύτερο και προσθέτοντας κολακευτικό σχήμα στη γραμμή των ποδιών. Δεν χρειάζεται να πάτε για πυθμένα καμπάνας, εκτός αν σας αρέσει αυτή η εμφάνιση. Ακόμα και μια μικρή αίσθηση θα αλλάξει τη σιλουέτα σας και θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λίγο μεγαλύτερα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα στενά παντελόνια
Αυτά έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τα πόδια σας να μοιάζουν με σπίρτα, οπότε θα θέλετε να μείνετε μακριά από αυτά αν ο στόχος σας είναι να έχετε μεγαλύτερα πόδια. Αν πρέπει οπωσδήποτε να αγοράσετε στενά παντελόνια ή τζιν, αναζητήστε μερικά με σύρμα γύρω από τους μηρούς και το γόνατο. Το Whiskering σπάει τη γραμμή των ποδιών και δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι τα πόδια σας είναι μεγαλύτερα.
Βήμα 3. Αναζητήστε καλσόν και παντελόνια με σχέδια
Προτιμήστε καλσόν και παντελόνια με λουλούδια, ριγέ, πουά ή βαμμένα με βερνίκι-όσο περισσότερα χρώματα, τόσο το καλύτερο. Όταν φοράτε υφάσματα με σχέδια στα πόδια σας, αφήνουν περισσότερο μια οπτική εντύπωση. Το να φοράτε σκούρα, σταθερά χρώματα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λεπτά και μικρά.
Βήμα 4. Φορέστε μπότες μέχρι το γόνατο
Οι μπότες που φτάνουν μέχρι το γόνατο μπορούν να αλλάξουν εντελώς τον τρόπο εμφάνισης των κάτω ποδιών σας. Επιλέξτε νωθρές, χοντρές μπότες αντί για σφιχτές μπότες. Φορέστε τα πάνω από τζιν ή καλσόν για να δώσετε στα πόδια σας μια πιο γεμάτη εμφάνιση.
Φορώντας μπότες πάνω από παντελόνια προσθέτει λίγο όγκο στα πόδια σας. Δοκιμάστε να φορέσετε τα γόνατα πάνω από ένα τζιν για μια μοντέρνα εμφάνιση
Βήμα 5. Φορέστε φούστες και φορέματα που αγκαλιάζουν το σώμα σας
Εάν φοράτε φούστες και φορέματα που είναι χαλαρά και πυκνά, τα πόδια σας θα φαίνονται μικρότερα σε αντίθεση. Φορώντας φούστες και φορέματα που είναι κομμένα λίγο πιο κοντά, δεν θα φαίνεται ότι τα πόδια σας καταπίνονται από ύφασμα.
Βήμα 6. Φορέστε φορέματα και φούστες που πέφτουν ακριβώς πάνω από τα γόνατα
Φορώντας τις γραμμές που πέφτουν μια ίντσα ή δύο πάνω από τα γόνατα θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται λιγότερο μικρά. Το να φοράτε πολύ κοντές φούστες και φορέματα τραβάει την προσοχή στα πόδια σας, ενώ το να φοράτε γραμμές κάτω από τα γόνατα μπορεί να τονίσει την αντίθεση μεταξύ των αδύνατων ποδιών σας και του υφάσματος που φοράτε.
Μέρος 3 από 3: Ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις.
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να γεμίσετε τους μηρούς σας, καθώς εμπλέκει τις περισσότερες μυϊκές ίνες στην περιοχή. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς βάρη. Για πιο προχωρημένους αθλητές, κρατήστε ένα βάρος με μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε για 10-12 επαναλήψεις. Εάν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες αντ 'αυτού. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά μια κατάληψη:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε, χαμηλώνοντας το κάτω μέρος σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 2. Κάντε περπάτημα lunges
Κάντε σετ 10-15 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Ξεκινήστε με ένα σετ και δημιουργήστε έως και 3 ή 4 σετ. Προσπαθήστε να κρατάτε αλτήρες στα πλευρά σας για να προσθέσετε αντίσταση και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση περισσότερων μυών. Αυτά λειτουργούν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μυς, και με την πάροδο του χρόνου μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς για να γεμίσουν τα πόδια σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Καθώς πατάτε, ρίξτε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο στο πάτωμα.
- Ανεβείτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε με το άλλο σας πόδι.
Βήμα 3. Κάντε άλματα κουτιού
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό και είναι εξαιρετική για να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί άσκησης ή ένα βήμα στο οποίο μπορείτε εύκολα να πηδήξετε. Όσο πιο ψηλό το κουτί, τόσο πιο δύσκολο θα είναι. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το κουτί. Πηδήξτε εκρηκτικά και προσγειωθείτε στο κουτί με τις μπάλες των ποδιών σας. Πηδήξτε πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι το κουτί που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά βαρύ ώστε να μην γλιστρά όταν προσγειωθείτε σε αυτό.
- Δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε αλτήρες όταν κάνετε άλματα στο κουτί. μπορεί να χρειαστείτε τα χέρια σας για να πιάσετε τον εαυτό σας εάν ταξιδέψετε.
Βήμα 4. Κάντε επεκτάσεις ποδιών
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών, το οποίο είναι στάνταρ σε κάθε γυμναστήριο με αίθουσα βαρών. Ξεκινήστε με βάρη που παρέχουν αντοχή στο φως και προχωρήστε στο έγκαυμα.
- Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης των ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από την κάτω ράβδο.
- Τεντώστε το πόδι σας, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στο γόνατό σας ακόμη και στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 5. Κάντε μπούκλες όρθιων ποδιών
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που απαιτεί ένα μηχάνημα για να ολοκληρωθεί. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών που σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη συνδέοντας ένα καλώδιο στον αστράγαλο. Φορτώστε το μηχάνημα με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις, μεταξύ 20 και 50 κιλών (ή και περισσότερο).
- Συνδέστε το καλώδιο στον αστράγαλο με την πλεξούδα και πιάστε τη ράβδο στήριξης με τα χέρια σας.
- Λυγίστε το γόνατό σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε και στη συνέχεια ισιώστε ξανά το γόνατό σας.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι
Βήμα 6. Κάντε άκαμπτα νεκρά πόδια με σκληρό πόδι
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους βραχίονες, απαραίτητους για τη δημιουργία πιο σμιλεμένων ποδιών. Θα χρειαστείτε μια μπάρα φορτωμένη με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων και μεντεσέστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Λυγίστε τα γόνατα όσο χρειάζεται για να σηκώσετε το βάρος, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια μέχρι να έχετε μια μικρή κάμψη στο γόνατο. Από εκεί, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και με μια εντελώς ίσια πλάτη, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πίσω, ενώ συστέλλετε τους μυς των γλουτών σας και την πλάτη των μηρών σας. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα στους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
Δείγμα Ασκήσεων
Ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγάλα πόδια για γυναίκες (με βάρη)
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγάλα πόδια για γυναίκες (χωρίς βάρη)
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
