Το φούσκωμα μετά το γεύμα μπορεί να είναι άβολο, αλλά είναι εξαιρετικά συχνό. Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τις υποκείμενες αιτίες, που μπορεί να είναι τροφικές δυσανεξίες, αλλεργίες ή προβλήματα με τη διαπερατότητα του εντέρου, για να αποφύγετε το φούσκωμα μακροπρόθεσμα. Η αλλαγή των τύπων τροφίμων που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του φουσκώματος, ειδικά αν παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν για εσάς. Η επιβράδυνση, το μάσημα του φαγητού σας σχολαστικά και ο γρήγορος περίπατος μετά τα γεύματά σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να αφομοιώσει το φαγητό πιο γρήγορα και να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Εάν το φούσκωμα σας είναι έντονο και δεν ανταποκρίνεται στις διατροφικές αλλαγές, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ή τον έλεγχο για τροφικές δυσανεξίες και αλλεργίες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών και μην τα τρώτε ωμά
Σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών όχι μόνο καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας, αλλά απελευθερώνουν πολλά αέρια καθώς αφομοιώνονται. Αν δεν αντέχετε τη σκέψη να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας σταυρανθό λαχανικό, φροντίστε να τα μαγειρέψετε πολύ καλά πριν τα φάτε.
- Βράζετε, ψήνετε ή σοτάρετε τα λαχανικά μέχρι να τοποθετήσετε εύκολα ένα πιρούνι σε αυτά.
- Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να τρώτε 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα-σπανάκι, αγγούρια, μαρούλι, γλυκοπατάτες και κολοκυθάκια είναι εξαιρετικές επιλογές που δεν θα σας κάνουν να φουσκώνετε.
- Εάν τρώτε σταυρανθή λαχανικά, πάρτε ένα πεπτικό ένζυμο ενώ τρώτε για να αποφύγετε το φούσκωμα και τα αέρια. Μπορείτε να αγοράσετε ένζυμα από το τοπικό φαρμακείο σας.
Βήμα 2. Κόψτε τα φασόλια ή προ-μουλιάστε τα πριν τα μαγειρέψετε
Τα φασόλια είναι διαβόητα για την πρόκληση αερίου-η ομοιοκαταληξία δεν είναι ψέμα! Το στομάχι σας δεν μπορεί να διασπάσει πλήρως μια ζάχαρη που βρίσκεται στα φασόλια που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτης, προκαλώντας τη ζύμωση των φασολιών και την απελευθέρωση αερίου μέχρι να διασπαστούν εντελώς στο έντερό σας. Το μούλιασμα των φασολιών για 8 έως 12 ώρες πριν τα μαγειρέψετε μπορεί να τα κάνει πιο εύπεπτα, μειώνοντας την ποσότητα αερίου που παράγεται κατά την πέψη και αποτρέποντας το φούσκωμα στην κοιλιά.
- Για την πιο αποτελεσματική διαβροχή που μειώνει το αέριο, αντικαταστήστε το νερό κάθε 3 ώρες και μαγειρέψτε τα σε μια φρέσκια παρτίδα νερού μετά την περίοδο εμποτισμού.
- Μαγειρέψτε τα φασόλια με τα μπαχαρικά ajwain ή epazote αφού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος.
Βήμα 3. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να αλατίσετε υπερβολικά το φαγητό σας
Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά πάρα πολύ από αυτό μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να συγκρατήσει το νερό, επιδεινώνοντας το φούσκωμα της κοιλιάς μετά το γεύμα. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2, 300 mg την ημέρα, που είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (4,2 γραμμάρια) αλάτι.
- Να είστε προσεκτικοί με κατεψυγμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, καρυκεύματα και ντρέσινγκ γιατί μερικές ποικιλίες μπορεί να είναι βόμβες νατρίου!
- Απορρίψτε τα επεξεργασμένα γεύματα από εστιατόρια γρήγορου φαγητού και μαγειρέψτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα και άπαχα κρέατα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κρυσταλλικό θαλασσινό αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων, καθώς δεν είναι τόσο επεξεργασμένο όσο άλλες γενικές μάρκες.
Βήμα 4. Αποφύγετε να φάτε κρεμμύδια και ραπανάκια
Τα κρεμμύδια και τα ραπανάκια περιέχουν υδατάνθρακες και αλκοόλες ζάχαρης που διασπώνται γρήγορα στο στομάχι σας, παράγοντας αέριο κατά τη διαδικασία. Αποφύγετε να τρώτε κρεμμύδια και ραπανάκια (ειδικά ωμά) για να κρατήσετε το φούσκωμα μετά το γεύμα μακριά.
- Το σκόρδο, τα ασκαλώνια και τα πράσα (το λευκό βολβώδες μέρος) μπορούν επίσης να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.
- Μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε κάποιο αέριο και φούσκωμα εάν πάρετε ένα πεπτικό ένζυμο μαζί με το γεύμα σας.
- Το μαγείρεμα πολύ καλά κρεμμυδιών και ραπανάκια πριν τα φάτε μπορεί να ελαχιστοποιήσει το φούσκωμα, αλλά αν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε αυτά τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε εντελώς.
Βήμα 5. Πιείτε μάραθο, χαμομήλι ή τσάι μέντας γύρω από το γεύμα
Βράστε οποιοδήποτε από αυτά τα τσάι από βότανα για 3 έως 5 λεπτά και απολαύστε το πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα σας. Το ζεστό υγρό θα σας βοηθήσει επίσης να γεμίσετε την κοιλιά σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
- Σημειώστε ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε το τσάι μέντας εάν έχετε GERD επειδή μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος.
- Δοκιμάστε να αναμίξετε κύμινο ή κόλιανδρο με τσάι μάραθο για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το φούσκωμα.
Βήμα 6. Προσθέστε μαύρο πιπέρι, τζίντζερ ή κύμινο για να τονώσετε την πέψη
Ρίχνοντας μερικά προ-πεπτικά μπαχαρικά στα γεύματά σας θα βοηθήσει το σώμα σας να λάβει θρεπτικά συστατικά χωρίς να παράγει περίσσεια αερίων. Σπάστε λίγο μαύρο πιπέρι πάνω από τα γεύματά σας και γεμίστε τζίντζερ σε σκόνη και κύμινο.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φρέσκο τζίντζερ τουρσί ή να φτιάξετε το δικό σας.
- Το κύμινο προσθέτει μια γήινη, καρυδινή γεύση που ταιριάζει με δημητριακά, πρωτεΐνες και λαχανικά.
Βήμα 7. Αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στην πέψη της φρουκτόζης, μιας φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα. Τα μήλα, τα αχλάδια, τα σύκα, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, οι λωτοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προκαλέσουν μια αντίδραση παρόμοια με τη δυσανεξία στη λακτόζη, οπότε αποφύγετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα ως σνακ ή για επιδόρπιο.
Τα μούρα, τα βερίκοκα, το πεπόνι και τα εσπεριδοειδή έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, οπότε μη διστάσετε να τα απολαύσετε με μέτρο
Βήμα 8. Περιορίστε τα γλυκά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ψεύτικα σάκχαρα
Η ζάχαρη τροφοδοτεί τα βακτήρια που παράγουν αέρια στο έντερό σας, οδηγώντας σε περισσότερο φούσκωμα (και περισσότερο κτύπημα) μετά τα γεύματα. Αποφύγετε να τρώτε γλυκά όπως μπισκότα, κέικ, μάφιν, πίτα, παγωτό, σόδα και καραμέλες.
- Ακόμα και τεχνητά γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη και η ασπαρτάμη μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, οπότε μην νομίζετε ότι το "χωρίς ζάχαρη" στην ετικέτα είναι καλύτερο.
- Προσέξτε τα ύπουλα πρόσθετα σάκχαρα σε χυμούς φρούτων, καρυκεύματα (όπως κέτσαπ) και «υγιεινά» σνακ μπαρ.
Βήμα 9. Τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα με τα γεύματά σας
Miso σούπα, τουρσιά, ξινολάχανο και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να διορθώσουν μια βακτηριακή ανισορροπία στο έντερό σας που μπορεί να προκαλεί υπερβολικό φούσκωμα στην κοιλιά. Προσθέστε τουρσιά ή λάχανο τουρσί στις σαλάτες και τα σάντουιτς σας ή απολαύστε τα στο πλάι.
- Το κεφίρ, το kimchi, το tempeh, το kombucha και το natto είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για την υγεία του εντέρου.
- Μην το παρακάνετε με ζυμωμένα τρόφιμα γιατί μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα αν το στομάχι σας δεν έχει συνηθίσει σε μεγάλη ποσότητα προβιοτικών.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή τρόπου κατανάλωσης
Βήμα 1. Αυξήστε τη διάρκεια των γευμάτων σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Ρυθμίστε τον εαυτό σας με κάθε γεύμα βάζοντας το πιρούνι ή το κουτάλι σας ανάμεσα στις μπουκιές ή μετρώντας μέχρι το 20 πριν καταπιείτε το φαγητό σας. Χρειάζονται 20 έως 30 λεπτά για να στείλει το σώμα σας σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό σας, οπότε η αργή κίνηση θα σας επιτρέψει να σταματήσετε πριν γεμίσετε.
- Οι γρήγοροι τείνουν να καταπίνουν περισσότερο αέρα ενώ τρώνε, γεγονός που συμβάλλει στο φούσκωμα μετά το γεύμα.
- Σταματήστε να τρώτε όταν είστε περίπου 80% χορτάτοι.
- Μείνετε χαλαροί ενώ τρώτε για να μην βιαστείτε να τελειώσετε το φαγητό σας. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης σας.
Βήμα 2. Μασήστε καλά το φαγητό σας για να διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει τα τρόφιμα
Στόχος είναι να μασάτε το φαγητό σας για 15 με 20 δευτερόλεπτα πριν καταπιείτε. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει τον φυσικό όγκο των τροφών που καταπίνεις, αλλά θα δώσει ώθηση στα πεπτικά ένζυμα σου όταν πρόκειται να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά.
Το να μασάτε καλά το φαγητό σας θα μειώσει επίσης την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής
Βήμα 3. Ασκήστε τον έλεγχο μερίδας για να μην γεμίσετε υπερβολικά
Το να τρώτε μέχρι να γεμίσετε (ή να το ξεπεράσετε) είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει φούσκωμα στην κοιλιά, ειδικά αν τρώτε μεγάλες ποσότητες από οποιοδήποτε είδος τροφής (όπως άμυλα ή υδατάνθρακες). Όταν γευματίζετε, κλείστε το μισό γεύμα για να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε ολόκληρο το πιάτο. Μπορείτε να εκτιμήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας χρησιμοποιώντας το χέρι σας:
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια)
- Πρωτεΐνες: 1 παλάμη = 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Λίπη: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (14,3 γραμμάρια)
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ψιλοκομμένα ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια)
- Τυρί: 1 δείκτης = 1,5 ουγγιές (42 γραμμάρια)
Βήμα 4. Πηγαίνετε για πεζοπορία 10 ή 20 λεπτών μετά το φαγητό
Κάποια ελαφριά άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματός σας και να απελευθερώσει τυχόν αέρια που μπορεί να έχουν σχηματιστεί στην κοιλιά σας ενώ τρώτε. Κρατήστε τον ρυθμό σας αργό και άνετο για να μην πάθετε κράμπες.
- Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή podcast για να περάσετε την ώρα.
- Ξεκινήστε μια υγιή παράδοση μετά το γεύμα ενθαρρύνοντας τα μέλη της οικογένειάς σας, τους γείτονες ή τους συγκάτοικους σας να συμμετάσχουν μαζί σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βλέποντας τον γιατρό σας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τη λήψη πεπτικών ενζύμων μετά τα γεύματα
Τα εξωχρηματιστηριακά ένζυμα μπορούν να βοηθήσουν το στομάχι σας να διασπάσει τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν σε ορισμένα τρόφιμα. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε επειδή ορισμένα πεπτικά ένζυμα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα (όπως αραιωτικά αίματος).
- Για παράδειγμα, ένα συμπλήρωμα λακτάσης όπως το Lactaid ή το Lactrase μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα μετά την κατανάλωση γάλακτος, τυριού, γιαουρτιού και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Δοκιμάστε να μασήσετε 1 ή 2 δισκία ενζύμου παπάγια μετά τα γεύματα (με την έγκριση του γιατρού σας).
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δίαιτα εξάλειψης
Ορισμένες τροφικές δυσανεξίες θα μπορούσαν να είναι η αιτία έντονου φουσκώματος της κοιλιάς μετά το γεύμα. Τα αυγά, το αγελαδινό γάλα, τα οστρακοειδή, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φιστίκια, το σιτάρι και η σόγια είναι τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που προκαλούν προβλήματα στην πέψη των ανθρώπων. Ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να σταματήσετε να τρώτε ύποπτα τρόφιμα για έναυσμα για περίοδο 2 έως 4 εβδομάδων για να δείτε αν το φούσκωμα σας υποχωρεί.
- Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, μπορεί να σας δώσει οδηγίες να σταματήσετε να τρώτε ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και γλυκά που παρασκευάζονται με σιτάρι ή λευκό αλεύρι.
- Μετά από 3 έως 4 εβδομάδες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να επαναφέρετε αργά τρόφιμα. Για παράδειγμα, εάν είχατε εξαλείψει τη σόγια από τη διατροφή σας, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα τόφου μία φορά την εβδομάδα, 2 φορές την επόμενη εβδομάδα κ.ο.κ.
- Η κατανάλωση τροφών με τα οποία το σώμα σας έχει πρόβλημα μπορεί να προκαλέσει παγίδευση αερίων στο πεπτικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει φούσκωμα και δυσφορία.
Βήμα 3. Ελέγξτε για διάφορες τροφικές αλλεργίες
Δείτε αν ο γιατρός σας εάν αισθανθείτε πόνο στο στομάχι ή έντονο φούσκωμα μετά από κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (λακτόζη), ψωμιού (γλουτένη) ή ξηρών καρπών (πηκτίνη). Ο έλεγχος τροφικής αλλεργίας διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και συνήθως γίνεται μέσω δοκιμής γρατσουνιών στο δέρμα σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να διατάξει εξετάσεις αίματος για να επιβεβαιώσει μια αλλεργία.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε γαστρεντερολόγο για να ελέγξετε για ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
Εάν εμφανίσετε υπερβολικό φούσκωμα, οδυνηρές κράμπες, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, αέρια και κόπωση, μπορεί να έχετε IBS. Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει να κάνετε μια εξέταση αίματος, εξέταση κοπράνων ή κολονοσκόπηση για να επιβεβαιώσετε τη διάγνωση.
Εάν έχετε IBS, μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και άλλων δυσάρεστων συμπτωμάτων
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο στομάχι σας ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο μετά το φαγητό για να ανακουφίσετε τυχόν πονόλαιμους μύες και στρες που μπορεί να συμβάλουν στο φούσκωμα.
- Πάρτε ένα δισκίο κάρβουνο μεταξύ των γευμάτων για να απορροφήσετε μέρος του αερίου και να μειώσετε το φούσκωμα. Ωστόσο, μην παίρνετε τα δισκία άνθρακα με το γεύμα σας, καθώς μπορεί να απορροφήσουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην νομίζετε ότι η κατανάλωση λιγότερου νερού θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του φουσκώματος-αυτό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και το αντίθετο αποτέλεσμα!
- Εάν το φούσκωμα σας συνοδεύεται από πυρετό, έντονο κοιλιακό άλγος, έμετο, αιματηρά κόπρανα ή γρήγορο πρήξιμο ενός άλλου μέρους του σώματός σας, αναζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό.
