Το φαγητό είναι απαραίτητο μέρος της ζωής, επομένως είναι σημαντικό να έχουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό. Εάν αισθάνεστε ότι το φαγητό είναι ο εχθρός ή αν κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας για τις διατροφικές σας επιλογές, ίσως χρειαστεί να επανεκτιμήσετε τη σχέση σας με το φαγητό. Η αλλαγή του τρόπου που τρώτε ακούγοντας το σώμα σας και αναδιατυπώνοντας τον τρόπο που σκέφτεστε το φαγητό θα σας βοηθήσει να συσχετιστείτε με το φαγητό με έναν πιο υγιεινό τρόπο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγή τρόπου κατανάλωσης
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στο φαγητό σας όταν τρώτε
Τρώτε προσεκτικά, απομακρύνοντας όλους τους περισπασμούς και δίνοντας πραγματικά προσοχή στη γεύση και την υφή του φαγητού σας. Αυτό θα κάνει το φαγητό πιο ευχάριστο και θα αυξήσει το επίπεδο ικανοποίησης σας.
- Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά και φάτε σε ένα ήρεμο περιβάλλον για να διευκολύνετε την εστίαση στο φαγητό σας ενώ τρώτε.
- Το προσεκτικό φαγητό είναι μια εξαιρετική πρακτική για να ξεπεραστούν οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως το υπερβολικό ή το περιοριστικό φαγητό.
Βήμα 2. Τρώτε όταν πεινάτε σωματικά και όχι συναισθηματικά
Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε να φάτε, σταματήστε για λίγο και εκτιμήστε αν πραγματικά πεινάτε. Όταν πεινάτε σωματικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε θόρυβο στο στομάχι σας, χαμηλή ενέργεια ή δυσκολία στην εστίαση. Όταν αισθάνεστε συναισθηματικά πεινασμένοι, μπορεί να έχετε όρεξη για ένα συγκεκριμένο φαγητό (συνήθως κάτι αλμυρό, γλυκό, κρεμώδες ή τραγανό). Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για να προσδιορίσετε τι πεινάτε:
- Σκεφτείτε μια εποχή που πεινούσατε πολύ. Πού νιώσατε την πείνα στο σώμα σας και τι είδους σωματικές αισθήσεις παρατηρήσατε; Βιώνετε κάποια από αυτές τις αισθήσεις τώρα;
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και αναρωτηθείτε: «Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή; Χρειάζομαι πραγματικό φαγητό ή νιώθω λυπημένος, θυμωμένος ή αγχωμένος και χρειάζομαι παρηγοριά; »
- Αν πεινάτε για άνεση, ακούστε χαλαρωτική μουσική, χαλαρώστε με το κατοικίδιο ζώο σας, πιείτε λίγο ζεστό τσάι ή καλέστε έναν φίλο σας μόνο για να κουβεντιάσετε. Κάντε οτιδήποτε (εκτός από το φαγητό) που μειώνει το άγχος και σας ανεβάζει τη διάθεση!
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα ισορροπημένο πιάτο με τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων
Γεμίστε το πιάτο σας με μια ποικιλία διαφορετικών τροφών (π.χ. πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, φρούτα και λαχανικά). Μην κόβετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων γιατί αυτό είναι μια μορφή περιοριστικού φαγητού και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική διαταραχή. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων θα βοηθήσει το μυαλό και το σώμα σας να αισθανθούν κορεσμένα.
- Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει χόρτα, ρύζι (υδατάνθρακες), τόφου (πρωτεΐνη) και αβοκάντο (λίπος).
- Φάτε ένα κομμάτι φρούτο ως σνακ ή μετά το γεύμα για να χορτάσετε ένα γλυκό δόντι.
Βήμα 4. Γεμίστε το πιάτο σας με τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας
Μάθετε να βάζετε βολβό στο μάτι κατάλληλα μεγέθη για να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αφιερώστε περίπου το 1/2 του πιάτου σας στα λαχανικά, το 1/4 στους υδατάνθρακες και το 1/4 στην πρωτεΐνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να εκτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων:
- 1 φλιτζάνι λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως (220 γραμμάρια) = το μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας
- 3 έως 4 ουγγιές ψάρια, κρέας ή πουλερικά (85 έως 113 γραμμάρια) = το μέγεθος της παλάμης σας
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή χούμους (28 γραμμάρια) = το μέγεθος του αντίχειρά σας (από το κότσι μέχρι την άκρη)
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή αλάτι (4 γραμμάρια) = το μέγεθος της άκρης του δακτύλου σας
Βήμα 5. Τρώτε κάθε γεύμα και τρώτε σνακ όταν πεινάτε
Η παράλειψη γευμάτων είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να έχετε διαταραγμένη διατροφή. Οποιοσδήποτε λόγος και αν έχετε να παραλείψετε ένα γεύμα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο να δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας αυτό που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
- Τηρήστε ένα γενικό πρόγραμμα διατροφής, τρώγοντας γεύματα και σνακ περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Για παράδειγμα, εάν τρώτε τα κύρια γεύματά σας στις 8:00 π.μ., 12:30 μ.μ. και 7:00 μ.μ., τρώτε σνακ γύρω στις 10:30 π.μ. και 16:00 μ.μ. για να σας κρατά ενεργητικούς και χορτάτους όλη την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα πάτε στο επόμενο γεύμα σας πεινασμένοι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε.
- Το σώμα μας δεν προορίζεται να περιορίσει το φαγητό. Όταν περιορίζουμε το φαγητό, καταλήγουμε να τσιμπάμε μετά.
Βήμα 6. Μην προσπαθείτε να αναπληρώσετε ένα γεύμα περιορίζοντας ή υπερβολικά γυμνάζοντας
Εμπιστευτείτε ότι το σώμα σας ξέρει πώς να χρησιμοποιεί το καύσιμο που του δώσατε. Η τιμωρία του εαυτού σας για υπερκατανάλωση τροφής ή για φαγητό που σας αρέσει θα τροφοδοτήσει τον κύκλο τροφής και ντροπής και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική διαταραχή.
Για παράδειγμα, εάν είχατε ένα γεύμα με πολλές θερμίδες για δείπνο, μην παραλείψετε το πρωινό ή μην πάτε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα με την πρόθεση να «σβήσετε» τη «ζημιά» του βαρύ γεύματος
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της νοοτροπίας σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την επισήμανση των τροφίμων ως καλών ή κακών
Αντισταθείτε στην παρόρμηση να χαρακτηρίσετε οποιοδήποτε φαγητό ως καλό ή κακό. Κάτι τέτοιο τροφοδοτεί κάθε αίσθημα ντροπής που μπορεί να έχετε γύρω από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να χαρακτηρίζετε το κέικ σοκολάτας ως "κακό", αναδιαμορφώστε τη διαδικασία σκέψης σας για να επικεντρωθείτε στο πόσο καλή γεύση έχει και πόσο σας αξίζει να απολαύσετε αυτό το κέρασμα!
Το φαγητό δεν έχει ηθική θέση, είναι απλώς φαγητό
Βήμα 2. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να απολαύσει το φαγητό
Αποφύγετε να σκέφτεστε ότι τρώτε μόνο ως αγγαρεία. Εξάλλου, το φαγητό δεν είναι μόνο να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας, αλλά να συνδέεστε με τους άλλους και να τρέφετε το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας! Εάν είναι απαραίτητο, γράψτε στον εαυτό σας ένα δελτίο άδειας για να απολαύσετε το φαγητό.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για να πάτε σε ένα δείπνο γενεθλίων, γράψτε το δελτίο άδειάς σας και κρατήστε το στην τσέπη σας ως υπενθύμιση.
- Για παράδειγμα, «δίνω στον εαυτό μου άδεια να φάω και να απολαύσω αυτό το φαγητό γιατί αξίζω να απολαμβάνω να γιορτάζω με τους φίλους μου».
Βήμα 3. Αποφύγετε την εμμονή με τις θερμίδες
Αντισταθείτε στην επιθυμία να υπολογίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σε κάθε γεύμα γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιοριστικές ή διαταραγμένες συμπεριφορές. Η καταμέτρηση των θερμίδων αφαιρεί επίσης τη χαρά από το να τρώτε-οι γεύσεις των τροφίμων είναι πολύ καλύτερες από τους αριθμούς!
Εάν η καταμέτρηση των θερμίδων έχει επηρεάσει τις σχέσεις και τον τρόπο ζωής σας, επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο ή ψυχολόγο που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές
Βήμα 4. Μην αγοράζετε τους μύθους της μόδας ή της ακραίας δίαιτας
Θυμηθείτε ότι ο μόνος υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι σιγά σιγά κάθε φορά. Οι δίαιτες μόδας δεν είναι βιώσιμες επειδή συνήθως έχουν σκοπό να σας κάνουν να χάσετε βάρος με γρήγορο και όχι τόσο υγιεινό τρόπο. Τις περισσότερες φορές, θα ανακτήσετε το βάρος που χάσατε και μετά θα ντρέπεστε σαν να έχετε «αποτύχει» τη δίαιτα. Αυτό το συναίσθημα υποστηρίζει μόνο την ανθυγιεινή ιδέα (και πλάνη) ότι το φαγητό είναι δείκτης της ηθικής σας καλοσύνης.
- Αποφύγετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που ωθούν τις ακραίες δίαιτες για να διευκολύνετε την αποκόλληση από τους μύθους.
- Αντί για δίαιτα, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τακτικά όλα τα θρεπτικά συστατικά σας όλη την εβδομάδα.
Βήμα 5. Μην αφήνετε τις απόψεις των άλλων να επηρεάζουν τις διατροφικές σας επιλογές
Εάν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας κάνει σχόλια για το τι τρώτε ή αν κρίνει τον εαυτό του για τις δικές του επιλογές, μην αφήνετε τις απόψεις του να σας επηρεάσουν. Κάτι τέτοιο μπορεί να μετατρέψει την ντροπή κάποιου άλλου για το φαγητό σε δική σας ντροπή.
- Για παράδειγμα, εάν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας λέει: «Αυτά τα μπισκότα θα πάνε κατευθείαν στους μηρούς σας» ή «Είμαι τόσο άσχημα που θα πρέπει να αυτοκτονήσω αύριο στο γυμναστήριο», απλά αγνοήστε τα! Αναγνωρίστε σιωπηλά ότι αυτές δεν είναι υγιείς σκέψεις και αφήστε τις να φύγουν.
- Εάν κάποιος χαρακτηρίζει συνεχώς τα τρόφιμα ως καλά ή κακά ή κρίνει εσάς, τον εαυτό σας ή τους άλλους σχετικά με τις επιλογές τροφίμων, προσπαθήστε να τα αποφύγετε κατά την ώρα του φαγητού ή να αλλάξετε θέμα.
- Μην συγκρίνετε τις διατροφικές σας ανάγκες με κάποιον άλλο-το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό!
Βήμα 6. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή
Εάν η σχέση σας με το φαγητό έχει επηρεάσει την κοινωνική σας ζωή ή την ψυχική και σωματική σας ευημερία, ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχολόγο ή έναν εγγεγραμμένο διατροφολόγο (ή και τους δύο) που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή εάν:
- Είναι απασχολημένοι με βάρος, τροφή, θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος και δίαιτα.
- Αρνηθείτε να φάτε ορισμένα τρόφιμα ή κόψτε ολόκληρες ομάδες τροφίμων (π.χ. «χωρίς υδατάνθρακες» ή «χωρίς λιπαρά»).
- Νιώστε εξαιρετικά άβολα όταν τρώτε γύρω από άλλους και αποσυρθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας.
- Τηρήστε τις τελετουργίες τροφίμων όπως το να μην αφήνετε διαφορετικά τρόφιμα να αγγίζουν, να μασάτε υπερβολικά, να κόβετε τρόφιμα σε πολύ μικρά κομμάτια ή να τρώτε τρόφιμα μόνο από μια ομάδα τροφίμων.
- Περάστε συχνά γεύματα ή περιορίστε σοβαρά την πρόσληψη σας στα γεύματα.
- Υπερβολική άσκηση ή έμετος για να αντισταθμίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
- Συχνά κρίνετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, ζυγίστε τον εαυτό σας ή τσιμπήστε τον εαυτό σας για να ελέγξετε για λίπος ή αύξηση βάρους.
- Βιώστε ακραίες εναλλαγές της διάθεσης.
- Διαταραχές της εμμήνου ρύσεως ή απουσία περιόδου λόγω ταχείας απώλειας βάρους.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε, η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων δεν έχει καμία σχέση με την τελειότητα!
- Αν πεινάτε για ένα συγκεκριμένο φαγητό, απολαύστε το με μέτρο.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας γύρω από ορισμένα τρόφιμα.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν ενοχλητικά συναισθήματα που έχετε σχετικά με το φαγητό ή την εικόνα του σώματος.
