Η δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή και προκαλεί ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, το να μην κάνετε κενώσεις κάθε μέρα δεν θεωρείται δυσκοιλιότητα. Ο καθένας είναι διαφορετικός και μερικοί άνθρωποι έχουν συχνότερες και τακτικές κενώσεις από άλλους. Ιατρικά, η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου σε μια εβδομάδα και η κατάσταση θεωρείται χρόνια εάν διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες. Όσοι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα αναφέρουν επίσης ότι τα κόπρανα είναι ξηρά, σκληρυμένα, μικρά και συχνά επώδυνα ή δύσκολα περνούν χωρίς καταπόνηση. Η δυσκοιλιότητα επηρεάζει έως και το 15 τοις εκατό του πληθυσμού στις ΗΠΑ. Ωστόσο, οι αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και άσκησης, καθώς και φάρμακα χωρίς συνταγή για οξείες περιπτώσεις, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα μέρος φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί ούτε να αφομοιώσει ούτε να απορροφήσει. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μεταφορά του υλικού μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και επίσης προσθέτουν όγκο στις κινήσεις του εντέρου σας, εκ των οποίων όμως μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των εντέρων σας. Αν και η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει ένα στερεό μείγμα και των δύο, οι φυτικές ίνες διατίθενται σε δύο μορφές-διαλυτές και αδιάλυτες.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες σημαίνουν ότι οι ίνες είναι υδατοδιαλυτές, το μίγμα των οποίων δημιουργεί μια ουσία που μοιάζει με πηκτή που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κίνησης του υλικού μέσα από τα έντερά σας. Δεδομένου ότι αυτή η ίνα απορροφά το νερό, μειώνει επίσης τα ρευστά κόπρανα στερεοποιώντας τα. Τα τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, μπιζέλια, φασόλια (ναυτικό, πίντο, μαύρο, νεφρά), μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κριθάρι και ψύλλιο.
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι υδατοδιαλυτές, επομένως βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της τακτικής κίνησης των εντέρων σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, ξηρούς καρπούς (πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας), φασόλια και λαχανικά (όπως κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, φυλλώδη χόρτα και πατάτες).
- Η προτεινόμενη ποσότητα ημερήσιων ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας. Οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω πρέπει να στοχεύουν στα 38 και 25 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα. Άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 30 και 21 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα.
- Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το IBS που κυριαρχεί από τη δυσκοιλιότητα. Με αυτόν τον τύπο δίαιτας, μπορείτε να τρώτε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και να μεταβείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Περιορίστε τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Πολλές κοινές τροφές είναι πολύ χαμηλές σε φυτικές ίνες. Η εμπιστοσύνη σε μια υπερβολικά βαριά διατροφή σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε παρατυπία, οπότε θα πρέπει πάντα να τα εξισορροπείτε με επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Τυρί (και άλλα γαλακτοκομικά όπως παγωτό)
- Κρέας
- Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γρήγορο φαγητό, χοτ ντογκ ή δείπνα σε φούρνο μικροκυμάτων
Βήμα 3. Συζητήστε τυχόν διατροφικούς περιορισμούς με το γιατρό σας
Εάν έχετε κάποιο διαιτητικό περιορισμό λόγω ιατρικής κατάστασης, τότε είναι σημαντικό να τα συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε διατροφική διαβούλευση για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτική.
Βήμα 4. Πίνετε πολλά υγρά
Πρέπει να στοχεύετε να πίνετε δύο έως τρία λίτρα υγρού κάθε μέρα. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος του υγρού σας πρέπει να προέρχεται από νερό, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε χυμούς φρούτων και λαχανικών, καθώς και διαυγείς ζωμούς σούπας για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις (όπως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια) θα απαιτήσουν από εσάς να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το αποδεκτό επίπεδο πρόσληψης υγρών πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές εάν έχετε μια κατάσταση όπου τα υγρά σας έχουν περιοριστεί.
- Η αφυδάτωση σχετίζεται επίσης με μια κατάσταση γνωστή ως «συγκρατητική δυσκοιλιότητα», ειδικά στα παιδιά. Με αυτήν την κατάσταση, η αρχική δυσκοιλιότητα λόγω ξηρών, σκληρυμένων κοπράνων επιδεινώνεται με τη στασιμότητα στο παχύ έντερο/ορθό όπου αναρροφάται επιπλέον νερό, σκληρύνοντάς το ακόμη περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο παρατυπίας.
Βήμα 5. Φάτε περισσότερο γιαούρτι
Τα βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ (LAB) που βρίσκονται στο γιαούρτι έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθούν στην κανονικότητα για ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας και ορισμένων διαρροϊκών παθήσεων. Τα πιο συχνά μελετημένα στελέχη του LAB είναι τα Lactobacillus και Streptococcus. Ελέγξτε την ετικέτα της μάρκας γιαουρτιού για την παρουσία αυτών των στελεχών LAB.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υπολειμμάτων εάν υποφέρετε από διάρροια. Με αυτή τη δίαιτα, τρώτε πολλούς αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως ψωμί και δημητριακά, και λιγότερα ωμά φρούτα και λαχανικά, τα οποία επιταχύνουν τις κινήσεις του εντέρου σας
Βήμα 6. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα ινών
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα φυτικών ινών χωρίς ιατρική συνταγή για να ρυθμίσετε τις κινήσεις του εντέρου σας. Μερικά από τα πιο κοινά είναι προϊόντα που περιέχουν ψύλλιο (όπως το Metamucil), το οποίο είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών.
Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση άλλων αιτιών παρατυπίας
Βήμα 1. Ελέγξτε τυχόν φάρμακα που παίρνετε
Τα ναρκωτικά φάρμακα για τον πόνο, ορισμένα αντικαταθλιπτικά, μερικά αντισπασμωδικά, αντιόξινα που περιέχουν αλουμίνιο και μερικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση είναι μόνο μερικά παραδείγματα φαρμάκων που συνήθως οδηγούν σε δυσκοιλιότητα και παρατυπία. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σχήμα συνταγογράφησης, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός σας μπορεί να σας μεταφέρει σε φάρμακο χωρίς δυσκοιλιότητα ως παρενέργεια.
- Εάν λαμβάνετε επί του παρόντος ναρκωτικά αναλγητικά, τότε η λήψη πολλών υγρών και η συχνή μετακίνηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της περισταλτικότητας. Η περισταλτική είναι το κύμα που μοιάζει με τις κινήσεις του παχέος εντέρου σας και βοηθά στη μεταφορά των αποβλήτων στο σώμα σας και προάγει τις κενώσεις.
- Εάν έχετε κάνει πρόσφατα χειρουργική επέμβαση και παίρνετε ναρκωτικά αναλγητικά, τότε μπορεί να ενθαρρυνθείτε από την ομάδα χειρουργικής φροντίδας σας να πάρετε μαλακτικό σκαμνιών μαζί με φάρμακα για τον πόνο για να μειώσετε την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε υπαγορευτικά καθαρτικά ή μαλακτικά κοπράνων
Διάφορες ποικιλίες καθαρτικών και μαλακτικών κοπράνων είναι διαθέσιμες χωρίς ιατρική συνταγή. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει μία από αυτές τις επιλογές εάν ένα απαραίτητο φάρμακο έχει προκαλέσει την παρατυπία σας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις επιλογές σύμφωνα με τις οδηγίες ακόμη και όταν ένα φάρμακο δεν είναι η αιτία. Απλά φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε μια χρόνια πάθηση του GI. OTC επιλογές περιλαμβάνουν:
- Οσμωτικοί παράγοντες - Αυτές οι επιλογές (όπως το Γάλα της Μαγνησίας και το Miralax) βοηθούν τα κόπρανα να διατηρήσουν τα υγρά που απορροφώνται συνήθως από την πεπτική οδό, διευκολύνοντας τη διέλευση των κενώσεων.
- Μαλακτικά σκαμνιών - Αυτά τα προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του Colace και του Docusate) αναμιγνύουν υγρό με τα κόπρανά σας για να μαλακώσουν και να διευκολύνουν τη διέλευση. Οι γιατροί συστήνουν ιδιαίτερα αυτές τις επιλογές για εκείνους που καταπονούνται κατά τη διάρκεια των κενώσεων ή για γυναίκες που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα μετά τον τοκετό.
- Λιπαντικά - Λιπαντικά (όπως Fleet και Zymenol) σκαμνιά, βοηθώντας το να συγκρατήσει τα υγρά και να μετακινηθεί πιο εύκολα κάτω από την κάτω πεπτική οδό.
- Διεγερτικά - Αυτές οι επιλογές (που περιλαμβάνουν το Dulcolax και το Correctol) συστέλλονται στα έντερα, με αποτέλεσμα να μετακινούνται τα κόπρανα πιο γρήγορα μέσω της εντερικής οδού σας. Αν και διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, θα πρέπει να διατηρείτε διεγερτικά ως έσχατη λύση για σοβαρές περιπτώσεις και θα πρέπει να αποφεύγετε διεγερτικά που περιέχουν φαινολοφθαλεΐνη.
Βήμα 3. Ρωτήστε για τις επιλογές συνταγής
Εάν οι εξωχρηματιστηριακές επιλογές έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές, μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να ρωτήσετε σχετικά με τις επιλογές συνταγογράφησης. Οι ενεργοποιητές διαύλων χλωρίου (όπως η Αμίτιζα) αυξάνουν την ποσότητα υγρού στο γαστρεντερικό σωλήνα σας για να βοηθήσουν στη διέλευση των κοπράνων.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η αδράνεια είναι μια από τις κύριες αιτίες του τρόπου ζωής που σχετίζεται με την παρατυπία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη δραστηριότητα οδηγεί σε γρηγορότερο, πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό. Συνιστάται τριάντα λεπτά αερόβιας άσκησης (που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό) τρεις φορές την εβδομάδα. Το τζόκινγκ, το κολύμπι, η ποδηλασία και το περπάτημα με δύναμη είναι όλες καλές μορφές άσκησης. Ωστόσο, ακόμη και δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα του εντέρου.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα, οπότε είναι σημαντικό να κάνετε πράγματα για να κρατήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιήστε μια τεχνική χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος σας. Μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Διαλογισμός
- Γιόγκα
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Βήμα 6. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης προβιοτικών
Τα προβιοτικά δεν έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφισή της. Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την καταπολέμηση των πεπτικών αλλαγών που προκαλούνται από τα αντιβιοτικά, επειδή τα προβιοτικά μπορούν να αναπληρώσουν τα καλά βακτήρια του εντέρου που σκοτώνουν τα αντιβιοτικά μαζί με τα κακά βακτήρια.
- Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά απλά τρώγοντας γιαούρτι μία φορά την ημέρα ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών. Μιλήστε με το γιατρό σας για συστάσεις και πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα προβιοτικών.
- Ένα καθημερινό προβιοτικό μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα από τη διάρροια.
Βήμα 7. Βελτιώστε τον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους
Ειδικά για τις γυναίκες που έχουν περάσει από πολλαπλές εγκυμοσύνες, οι εξασθενημένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσουν σε παρατυπία και ακόμη και σε υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς με διαφορετικές ασκήσεις είτε στέκεστε είτε ξαπλώνετε.
- Όσο στέκεστε, πάρτε μια θέση οκλαδόν και τραβήξτε τους μυς των γλουτών σας.
- Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε τη λεκάνη σας στον αέρα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 °. Σπρώξτε τη λεκάνη σας από το έδαφος ενώ σφίγγετε τους γλουτούς σας.
- Για οποιαδήποτε άσκηση, κάντε δέκα επαναλήψεις κρατώντας την κάθε μία για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τρία σετ καθημερινά.
Βήμα 8. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για υποκείμενες καταστάσεις
Η παρατυπία είναι συχνά σύμπτωμα υποκείμενης νόσου ή πάθησης. Εάν οι βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσει άλλες αιτίες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
- Ανορεξία
- Διαβήτης
- Υποθυρεοειδισμός
- Πολλαπλή σκλήρυνση
- Νόσος του Πάρκινσον
- Τραυματισμός σπονδηλικής στήλης
- Εγκεφαλικό
- Καρκίνος του παχέος εντέρου ή του ορθού
- Αποφράξεις εντέρου
Συμβουλές
- Τα δαμάσκηνα και άλλα αποξηραμένα φρούτα βοηθούν επίσης στην πέψη.
- Ασκηθείτε με τη μουσική για να έχετε κίνητρα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ασκήσεων και τηρήστε το πρόγραμμα.
- Προσπαθήστε να κάνετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να συμμετάσχει σε αυτόν τον υγιεινό τρόπο ζωής για επιπλέον ενθάρρυνση.
