Η φρουκτόζη είναι μια ένωση ζάχαρης που βρίσκεται τόσο στα φυσικά τρόφιμα όπως τα φρούτα όσο και στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά. Άτομα με καταστάσεις όπως η δυσαπορρόφηση φρουκτόζης και η κληρονομική δυσανεξία στη φρουκτόζη μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τη συνολική κατανάλωση φρουκτόζης για να παραμείνουν υγιείς. Τα συμπτώματα δυσαπορρόφησης φρουκτόζης ή δυσανεξίας μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, αέρια, διάρροια ή ναυτία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάγνωση ετικετών τροφίμων
Βήμα 1. Σάρωση ετικετών συστατικών για πηγές ζάχαρης
Πολλές φορές, υπάρχουν πηγές φρουκτόζης που δεν διαφημίζονται ανοιχτά στην ετικέτα ενός προϊόντος. Ακόμα και όταν ένα προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η ετικέτα των συστατικών μπορεί να αποκαλύψει κρυφές πηγές φρουκτόζης. Μην αγοράζετε προϊόντα που περιέχουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συστατικά:
- Φρουκτόζη
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Μέλι
- Νέκταρ αγαύης
- Αντιστρέψτε τη ζάχαρη
- σιρόπι από σφένδαμο
- Μέλασσα
- Ζάχαρη φοινικιάς ή καρύδας
- Ζαχαρόχορτο
Βήμα 2. Προσέξτε τις απροσδόκητες πηγές σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι μια ιδιαίτερα ανθυγιεινή πηγή φρουκτόζης. Ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης βρίσκεται σε ορισμένα προφανή μέρη, όπως τα αναψυκτικά, βρίσκεται επίσης σε απροσδόκητα προϊόντα. Πράγματα όπως σάλτσες σαλάτας, ψωμί, χυμοί, μπάρες granola και σάλτσες ζυμαρικών μπορεί να περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
Βήμα 3. Κόψτε τη σορβιτόλη
Εάν η κατανάλωση φρουκτόζης σας προκαλεί προβλήματα πέψης, προσέξτε το συστατικό "σορβιτόλη" στις ετικέτες. Αυτό είναι ένα αλκοόλ ζάχαρης που μπορεί να επιδεινώσει τα πεπτικά συμπτώματα για μερικούς. Όταν προσπαθείτε να βρείτε προϊόντα φιλικά προς μια δίαιτα χαμηλή σε φρουκτόζη, αποφύγετε τη σορβιτόλη γενικά.
Βήμα 4. Αναζητήστε δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Εάν τα δημητριακά αποτελούν βασικό συστατικό του πρωινού σας, να γνωρίζετε ότι μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φρουκτόζη. Στην ιδανική περίπτωση, τα δημητριακά που τρώτε δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από τρία γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Δημητριακά όπως ο χυλός ή το πλιγούρι βρώμης, το Weetabix και το τεμαχισμένο σιτάρι χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι εξαιρετικές επιλογές.
Βήμα 5. Προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά χαμηλότερα σε ζάχαρη και μπορούν να είναι υγιή σε μια δίαιτα χαμηλής φρουκτόζης. Ωστόσο, πράγματα όπως το αρωματισμένο γάλα και το γιαούρτι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με γεύση φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν φρουκτόζη, ακόμη και προϊόντα αρωματισμένα με φυσικά φρούτα. Επιλέξτε απλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη γεύση στο γιαούρτι σας, δοκιμάστε να αναμίξετε εκχυλίσματα όπως εκχύλισμα βανίλιας και φυσικά γλυκά μπαχαρικά όπως κανέλα
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα γεύματος
Καθώς τα επίπεδα ασφαλών φρουκτόζης ποικίλλουν ανάλογα με την προσωπική σας υγεία, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Εάν έχετε διαγνωστεί με μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει την ικανότητά σας να καταναλώνετε φρουκτόζη, καθίστε με το γιατρό σας και συμβουλευτείτε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει για την ακριβή ποσότητα φρουκτόζης που μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια κάθε μέρα.
Βήμα 2. Κολλήστε με μέτρια φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Ορισμένα φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα σταφύλια, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φρουκτόζη. Ενώ τέτοια φρούτα δεν είναι απαραίτητα κακά για εσάς, είναι καλύτερο να τα κόψετε εάν πρέπει να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλής φρουκτόζης για λόγους υγείας. Περιορίστε την κατανάλωση φρούτων γενικά και, όταν τρώτε φρούτα, στοχεύστε σε επιλογές χαμηλής φρουκτόζης.
- Τα φρούτα που είναι πολύ χαμηλά σε ζάχαρη περιλαμβάνουν επιλογές όπως αβοκάντο, ραβέντι, λάιμ, λεμόνι, φράουλες, καρπούζι, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, κράνμπερι και βατόμουρα.
- Τα φρούτα με μέτρια ποσότητα ζάχαρης περιλαμβάνουν νεκταρίνια, ροδάκινα, πεπόνια, αχλάδια, δαμάσκηνα, μήλα, βερίκοκα, πορτοκάλια και ανανά.
- Ακόμα και όταν καταναλώνετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, περιορίστε τη συνολική πρόσληψη φρούτων. Όσον αφορά την κατανάλωση υγιεινών προϊόντων, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά παρά φρούτα.
- Εάν δυσκολεύεστε να αφομοιώσετε τη φρουκτόζη, μπορεί να είστε σε θέση να ανεχτείτε έως και μισό φλιτζάνι (0,12 λίτρα) φρούτων με ένα γεύμα.
Βήμα 3. Επιλέξτε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Γενικά, τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη από τα φρούτα συνολικά. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λαχανικά απόλυτα ασφαλή για μια δίαιτα χαμηλή σε φρουκτόζη. Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε το γιατρό σας ποια λαχανικά μπορείτε και δεν μπορείτε να έχετε και λάβετε υπόψη τα λαχανικά κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας κατανάλωσης φρουκτόζης. Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη φρουκτόζης, επιλέξτε μερικές από τις ακόλουθες επιλογές λαχανικών:
- Σπαράγγι
- Μπόκ Τσόι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αγγούρι
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Παστινάκια
- Σπανάκι
- Λευκή πατάτα
- Κολοκύθι
Βήμα 4. Πιείτε νερό για να ξεδιψάσετε
Δεν χρειάζεται να πιείτε τίποτα εκτός από νερό για να ξεδιψάσετε. Πολλές άλλες επιλογές ποτών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Ενώ η σόδα είναι ένας προφανής ένοχος, ακόμη και οι χυμοί από φυσικά φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης.
Εάν προτιμάτε να γλυκάνετε τσάι ή καφέ με ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα τεχνητό γλυκαντικό όπως η δεξτρόζη ή γλυκά εκχυλίσματα, όπως το εκχύλισμα βανίλιας
Βήμα 5. Φάτε σνακ με χαμηλή φρουκτόζη
Όσον αφορά το σνακ, γεμίστε με σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Επιλέξτε τις επιλογές πλήρωσης που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Τα παρακάτω είναι υγιεινές επιλογές σνακ για μια δίαιτα χαμηλής φρουκτόζης:
- Ποπ κορν
- Φρούτα χαμηλής φρουκτόζης
- Σέλινο και καρότα
- Τυρί
- Κρέατα σαν το σαλάμι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Βήμα 6. Πετάξτε τα έτοιμα προϊόντα
Τα έτοιμα γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε περιττά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των πηγών σιροπιού καλαμποκιού. Προσπαθήστε να τρώτε γεύματα που ετοιμάζετε μόνοι σας στο σπίτι για δείπνα σε κουτί ή άλλα γεύματα με φούρνο μικροκυμάτων. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τυχόν εμπορικά αρτοσκευάσματα, καθώς αυτά τείνουν να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φρουκτόζη.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με μέτρο
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τα επιδόρπια με φρούτα
Αν λαχταράς κάτι γλυκό, χόρτασε το γλυκό σου με ένα φρούτο. Πηγαίνετε για ένα φρούτο με χαμηλή έως μέτρια ποσότητα φρουκτόζης, όπως ένα ροδάκινο ή μια χούφτα φράουλες.
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε υπολογίσει πόση συνολική φρουκτόζη είχατε την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ξεπεράσετε. Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας για να έχετε φρούτα ως σνακ. Μερικοί άνθρωποι με καταστάσεις όπως η δυσαπορρόφηση φρουκτόζης μπορεί να μην είναι σε θέση να αποκτήσουν φρούτα από μόνοι τους
Βήμα 2. Δοκιμάστε ψωμί με χαμηλή φρουκτόζη
Το ψωμί αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής πολλών ανθρώπων καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γρήγορες επιλογές μεσημεριανού γεύματος όπως σάντουιτς. Εάν επιθυμείτε ψωμί, ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών στο ψωμί που αγοράσατε από το κατάστημα για να βεβαιωθείτε ότι η επιλογή σας είναι χαμηλή σε φρουκτόζη. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την ποσότητα φρουκτόζης στο ψωμί σας φτιάχνοντας το δικό σας ψωμί από την αρχή. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να απολαύσετε το ψωμί χωρίς να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για να αποφύγετε τη φρουκτόζη.
Ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε ψωμί χαμηλής φρουκτόζης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη ψωμιού. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Δεν είναι όλοι σε δίαιτα χαμηλής φρουκτόζης που μπορούν να ανεχθούν ψωμί, ακόμη και ποικιλίες χαμηλής φρουκτόζης
Βήμα 3. Επιλέξτε αλκοολούχα ποτά με χαμηλή φρουκτόζη
Εάν πίνετε, να γνωρίζετε ότι η φρουκτόζη βρίσκεται στο αλκοόλ. Επιμείνετε σε επιλογές χαμηλής φρουκτόζης, όπως κόκκινο κρασί και ξηρές μπύρες και οινοπνευματώδη ποτά. Αποφύγετε την ανάμειξη οινοπνευματωδών ποτών με μίξερ που περιέχουν ζάχαρη.
