Εάν είστε καπνιστής για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης νικοτίνης-έντονες λιγούρες, πονοκεφάλους, θυμό, προβλήματα στον ύπνο, ακόμη και άγχος ή κατάθλιψη-όταν προσπαθείτε να το κόψετε. Αυτές οι ανεπιθύμητες παρενέργειες της διακοπής μπορεί να σας δελεάσουν να επαναλάβετε τη συνήθεια. Αλλά, αν αναζητήσετε υποστήριξη, καταλήξετε σε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των πυροδοτήσεων και ασκήστε καλή φροντίδα για τον εαυτό σας, τα συμπτώματα τελικά θα υποχωρήσουν. Υπομονή και δώστε του χρόνο- θα ξεπεράσετε την απόσυρση και θα αποφύγετε το κάπνισμα νωρίτερα από όσο νομίζετε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κόψετε
Τα συμπτώματα απόσυρσης μπορεί να είναι άβολα, οπότε μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αναπτύξετε ένα σχέδιο. Η απόσυρση δεν είναι συνήθως επικίνδυνη, ωστόσο, το να το κάνετε υπό ιατρική επίβλεψη μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία και να προσφέρει την απαραίτητη καθοδήγηση εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας (όπως η κατάθλιψη) που μπορεί να επιδεινώσουν τα αποτελέσματα της απόσυρσης.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει εξετάσεις για σημαντικούς δείκτες υγείας, όπως χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση. Mightσως διαπιστώσετε ότι τα αποτελέσματά σας βελτιώνονται μετά τη διακοπή, γεγονός που μπορεί να σας παρακινήσει να μείνετε χωρίς καπνό.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σχέδιο για τον έλεγχο της αύξησης του βάρους που μπορεί να συμβεί μετά τη διακοπή.
Βήμα 2. Γνωρίστε τι να περιμένετε
Ρωτήστε το γιατρό σας και διαβάστε σχετικά με την απόσυρση νικοτίνης, ώστε να γνωρίζετε τι είδους συμπτώματα και επιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπίσετε. Μερικά κοινά σημεία απόσυρσης νικοτίνης περιλαμβάνουν:
- Ζάλη
- Έντονοι πόθοι για νικοτίνη
- Αυξημένη όρεξη ή μεγαλύτερη επιθυμία για σνακ
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ασθένεια που μοιάζει με κοινό κρυολόγημα ή γρίπη
- Γαστρεντερική δυσφορία όπως δυσκοιλιότητα
Βήμα 3. Εξετάστε τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Τα προϊόντα αντικατάστασης και τα φάρμακα μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα στέρησης και να σας βοηθήσουν να μείνετε χωρίς καπνό. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια προϊόντα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς.
- Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης μπορεί να έρθει με τη μορφή μπαλωμάτων, κόμμεων ή συνταγογραφούμενων συσκευών εισπνοής ή σπρέι που μειώνουν τον πόθο.
- Καθώς τα συμπτώματα στέρησης εξασθενίζουν και προσαρμόζεστε στο να μην καπνίζετε, μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να μειώσετε σταδιακά τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης διακοπής του καπνίσματος
Η υποστήριξη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ζωτικής σημασίας, οπότε εγγραφείτε σε μια ομάδα στην τοπική σας κοινότητα. Σε αυτές τις ομάδες, μπορεί να ακούσετε τις ιστορίες άλλων και να λάβετε πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της απόσυρσης.
Οι ομάδες διακοπής καπνίσματος μπορεί να χρηματοδοτούνται από τοπικά νοσοκομεία, κλινικές, βιβλιοθήκες και εκκλησίες. Ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση
Βήμα 5. Λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή συμπεριφοράς
Ένας θεραπευτής συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές και αλλαγές στον τρόπο ζωής για την αντιμετώπιση της απόσυρσης νικοτίνης. Μπορούν επίσης να συνεργαστούν μαζί σας για να κατανοήσουν καλύτερα το κίνητρό σας για διακοπή του καπνίσματος, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Βήμα 6. Αποκτήστε πρόσβαση σε πόρους που σας εμπνέουν να σταματήσετε το κάπνισμα
Επωφεληθείτε από πόρους που προσφέρουν συμβουλές και έμπνευση για να κόψετε το κάπνισμα και σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τη διαδικασία απόσυρσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε ένα quitline για να λάβετε υποστήριξη ή να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα διακοπής στο διαδίκτυο.
- Συνδεθείτε με το εθνικό quitline στο 1-800-QUIT-NOW.
- Μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα ανταλλαγής μηνυμάτων κειμένου που ονομάζεται TXT χωρίς καπνό για να λαμβάνετε 24ωρη ενθάρρυνση και υποστήριξη. Επισκεφτείτε τη διεύθυνση https://smokefree.gov/smokefreetxt για εγγραφή.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση Triggers
Βήμα 1. Διαλογιστείτε ή εξασκηθείτε στη γιόγκα το πρωί
Εάν πιάνετε ένα τσιγάρο αμέσως μετά το ξύπνημα, δοκιμάστε να κάνετε προσεκτικές ασκήσεις. Το να αφιερώνετε 15 έως 20 λεπτά κάνοντας διαλογισμό ή πρακτική γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε την ώρα μέχρι να εξαφανιστούν οι επιθυμίες και να σας φέρει σε μια υπέροχη διάθεση για την επόμενη μέρα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις δραστηριότητες το βράδυ για να προωθήσετε τη χαλάρωση και να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή για να καταπολεμήσετε το άγχος και το άγχος
Το άγχος πυροδοτεί τους πόθους νικοτίνης και μειώνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε κατάλληλα αυτές τις επιθυμίες. Διατηρήστε το άγχος σας μακριά, εξασκώντας περιοδική αναπνοή όλη την ημέρα.
- Τραβήξτε τον αέρα αργά μέσα από τη μύτη σας για περίπου 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για 7 μετρήσεις και, στη συνέχεια, αφήστε την μέσα από τα σφιγμένα χείλη για 8 μετρήσεις.
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα.
Βήμα 3. Μασήστε τσίχλα ή πιπιλίστε μέντα για να απαλλαγείτε από τους πόθους μετά το δείπνο
Όταν ο πόθος χτυπά μετά τα γεύματα, κρατήστε κοντά σας τσίχλες ή σκληρές καραμέλες. Μασώντας ή πιπιλίζοντας τσίχλες ή καραμέλες κρατάτε το στόμα σας απασχολημένο μέχρι να περάσει η λαχτάρα.
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με τον εαυτό σας για να καταπολεμήσετε την πλήξη
Εάν τείνετε να καπνίζετε όταν βαριέστε ή περιμένετε, κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο. Φέρτε μαζί βιβλία παζλ ή παίξτε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας σε αίθουσες αναμονής για να αποφύγετε να βγείτε έξω για καπνό. Ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο κατά τη διάρκεια της μετακίνησης με μεγάλη επισκεψιμότητα.
Αν σας λείπει η αίσθηση του τσιγάρου ανάμεσα στα δάχτυλά σας, δοκιμάστε να παίξετε με ένα fidget spinner
Βήμα 5. Επιλέξτε μερικά νέα χόμπι
Έχοντας χόμπι που σας αρέσει να κάνετε μπορεί να σας αποσπάσει από την επιθυμία να καπνίσετε. Αναζητήστε χόμπι που θα σας κρατήσει ενεργούς και υγιείς, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, πολεμικές τέχνες, αθλήματα και κολύμπι.
Βήμα 6. Απομακρυνθείτε από τους καπνιστές όποτε είναι δυνατόν
Το να βλέπεις άλλους να ανάβουν μπορεί να κάνει εξαιρετικά δύσκολο να αντισταθείς, οπότε προσπάθησε να αποφύγεις τους καπνιστές, ειδικά τις πρώτες μέρες (τις πρώτες αρκετές εβδομάδες). Επίσης, φροντίστε να εκφράσετε τον στόχο σας για διακοπή, ώστε οι άλλοι να μην σας προσκαλέσουν έξω για διάλειμμα καπνού.
- Αντί να κάνετε ένα διάλειμμα για τον καπνό, σκεφτείτε να καλέσετε έναν φίλο σας, να περπατήσετε γύρω από το συγκρότημα για λίγο αέρα ή να παρακολουθήσετε ένα αστείο ή εμπνευσμένο βίντεο στο YouTube.
- Αποφύγετε μέρη όπου καπνίζατε πολύ, όπως μπαρ ή αυλή του καπνιστή στη δουλειά.
Μέθοδος 3 από 3: Υποστήριξη της υγείας σας
Βήμα 1. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα για να υποστηρίξετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της απόσυρσης νικοτίνης. Πηγαίνετε για ολόκληρα τρόφιμα που προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα, γρήγορα ή πρόχειρα φαγητά από τη διατροφή σας που μπορεί να προκαλέσουν λαχτάρα επειδή προσφέρουν μια βραχυπρόθεσμη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκαλεί περισσότερη πείνα όταν αργότερα πέσει ξανά.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας γενικά, καθώς πιθανότατα θα έχετε την επιθυμία να φάτε περισσότερο.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να καταλάβετε σε ποιο εύρος θερμίδων πρέπει να βρίσκεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη μέχρι να πάρετε τους πόθους υπό έλεγχο
Το αλκοόλ, ο καφές ή το τσάι μπορεί να έχουν προηγουμένως συνδυαστεί με το κάπνισμα, οπότε αφήστε τα για λίγο. Αντ 'αυτού, αναζητήστε δυναμικά ποτά όπως νερό ή πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη.
Μόλις τα συμπτώματα στέρησης εξαφανιστούν και αισθανθείτε ικανός να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες, μπορεί περιστασιακά να απολαύσετε ξανά αλκοόλ ή καφεΐνη
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε 7 με 9 ώρες τη νύχτα
Το σώμα σας χρειάζεται πολύ ύπνο για να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα στέρησης. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου, στην οποία κλείνετε τις συσκευές νωρίς και κάνετε κάτι καταπραϋντικό, όπως να διαβάζετε, να γράφετε ημερολόγιο ή να ακούτε μουσική.
Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται σοβαρά κατά τη διάρκεια της απόσυρσης, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν ένα μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου για βοήθεια
Βήμα 4. Αφιερώστε 30 λεπτά για καθημερινή άσκηση
Η παραμονή ενεργός υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός αποσπασματικός παράγοντας κατά των πόθων νικοτίνης. Αφιερώστε χρόνο για μια καθημερινή προπόνηση όπως κολύμπι, τρέξιμο ή προπόνηση δύναμης.
Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που μπορεί να καταπολεμήσουν το άγχος και τη χαμηλή διάθεση που σχετίζονται με την απόσυρση
Συμβουλές
- Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε την απόσυρση νικοτίνης και θέλετε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο διακοπής καπνίσματος, καλέστε τον δωρεάν αριθμό 800-784-8669 (800-ΤΕΛΟΣ-ΤΩΡΑ).
- Βουρτσίστε τα δόντια σας όταν μια λαχτάρα χτυπά. Θα περάσει λίγος χρόνος για να λιποθυμήσουν οι πόθοι, καθώς σε κανέναν δεν αρέσει να καπνίζει αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών του.
