Ο διαβήτης τύπου 2, η πιο κοινή μορφή διαβήτη, είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας επεξεργάζεται το σάκχαρο. Συχνά προκαλείται από παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το βάρος, η αρτηριακή πίεση και η διατροφή. Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για τον διαβήτη, μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάσταση και να ζήσετε μια φυσιολογική ζωή. Ευτυχώς, οι περισσότερες από τις επιλογές θεραπείας βασίζονται στον τρόπο ζωής και είναι απολύτως φυσικές. Ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση θα μπορούσαν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Εάν εξακολουθείτε να μην βλέπετε βελτίωση στα συμπτώματά σας, τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει κάποια φάρμακα που θα βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάστασής σας. Ακολουθήστε όλες τις προτάσεις του γιατρού σας για το πιο αποτελεσματικό θεραπευτικό σχήμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Η σωστή δίαιτα
Η υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους αντιμετώπισης του διαβήτη και ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας δώσει μια λεπτομερή λίστα διαιτητικών οδηγιών. Mightσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες μεγάλες αλλαγές, ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας που ακολουθήσατε πριν, αλλά αυτές οι αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν δραματικά τα συμπτώματά σας. Αυτές οι οδηγίες μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν, οπότε αν χρειάζεστε βοήθεια, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή τον γιατρό σας για να σχεδιάσετε την καλύτερη δίαιτα για εσάς.
Βήμα 1. Διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κοντά στις 2.000 θερμίδες
Η τήρηση των συνιστώμενων 2.000 θερμίδων την ημέρα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις βασίζονται σε αυτήν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων.
Αποκτήστε τη συνήθεια να μετράτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των γευμάτων και των σνακ σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τα πάντα
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε 7-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα
Μια φυτική διατροφή είναι γενικά η καλύτερη για τη θεραπεία του διαβήτη. Έχετε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα και προσθέστε μερικές ακόμη μερίδες με σνακ όλη την ημέρα.
Ένα κοινό κόλπο για να αυξήσετε την κατανάλωση των φυτών σας είναι να πάρετε ένα πιάτο και να γεμίσετε το μισό με λαχανικά ή φρούτα. Στη συνέχεια, ο υπόλοιπος χώρος είναι για το υπόλοιπο γεύμα
Βήμα 3. Λάβετε το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων σας από άπαχες πηγές πρωτεΐνης
Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, 300-400 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από άπαχες πρωτεΐνες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια, μπιζέλια και φακές. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης έχουν λιγότερα κορεσμένα λίπη και χημικές ουσίες από το κόκκινο κρέας.
Το ψάρι είναι ιδιαίτερα υγιεινό γιατί περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε να έχετε 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα
Βήμα 4. Καταναλώστε 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι αποτελεσματικές για τον έλεγχο του διαβήτη, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα συνιστώμενα 25-30 γραμμάρια κάθε μέρα. Τρώτε πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψωμί ολικής αλέσεως για καλές πηγές φυσικών ινών.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών με συμπληρώματα διατροφής, αλλά οι γιατροί συνιστούν να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο από την κανονική σας διατροφή πρώτα
Βήμα 5. Περιορίστε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε κάτω από το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι γενικά επιβλαβή, οπότε αποφύγετε τα επεξεργασμένα, τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, πάρτε τα λίπη σας από πιο υγιεινές πηγές, όπως ψάρια, πουλερικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 700 θερμίδες.
Βήμα 6. Διατηρήστε την κατανάλωση αλατιού κάτω από 2, 300 mg ημερησίως
Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη. Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού και καταναλώστε όχι περισσότερο από 2, 300 mg κάθε μέρα.
Είναι δύσκολο να διατηρήσετε την πρόσληψη αλατιού κάτω από αυτό το επίπεδο εάν τρώτε συχνά έξω. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι και αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στα γεύματά σας
Βήμα 7. Τρώτε όχι περισσότερο από 25-35 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα
Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως επιδόρπιο, σόδα και καραμέλες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ρυθμισμένο.
- 25-35 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης είναι το μέγιστο, οπότε όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη ζάχαρης, τόσο το καλύτερο.
- Τα προστιθέμενα σάκχαρα διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα σε τρόφιμα όπως τα φρούτα. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τα φυσικά σάκχαρα στη διατροφή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Lifestyle Remedies
Εκτός από τον έλεγχο της διατροφής σας, υπάρχουν μερικές άλλες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για τη θεραπεία του διαβήτη σας. Σε γενικές γραμμές, ο καθιστικός τρόπος ζωής επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, οπότε κάντε το καλύτερο για να παραμείνετε δραστήριοι, να χάσετε βάρος και να κάνετε άλλες υγιείς αλλαγές που θα βελτιώσουν την υγεία σας. Γενικά, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης 140/90 μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματά σας και η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε. Η εξάλειψη των ανθυγιεινών συνηθειών όπως το ποτό ή το κάπνισμα είναι επίσης μεγάλη βοήθεια.
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει διαβήτη ή να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε το ιδανικό βάρος για εσάς και, στη συνέχεια, σχεδιάστε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να το επιτύχετε.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά κάθε μέρα
Η παραμονή ενεργός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα συμπτώματα του διαβήτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 5-7 ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι αεροβικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για τον διαβήτη, οπότε εστιάστε στο τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδυάσετε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Ενώ το άγχος δεν σχετίζεται άμεσα με τον διαβήτη, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας προκαλέσει αύξηση βάρους. Και τα δύο αυτά μπορούν να κάνουν τον διαβήτη σας χειρότερο, οπότε ο έλεγχος του άγχους σας είναι ένα βασικό μέρος της θεραπείας σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης όπως διαλογισμό, βαθιά αναπνοή ή γιόγκα.
- Οι ευχάριστες δραστηριότητες μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος σας, οπότε πάντα αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε κάποια πράγματα που σας αρέσουν.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, οπότε κάντε το καλύτερο για να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς για να κοιμηθείτε 7-8 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε, όπως το μπάνιο ή το διάβασμα
Βήμα 5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Περιορίστε την πρόσληψη σας σε 1-2 ποτά την ημέρα για να αποφύγετε αρνητικά αποτελέσματα.
Εάν ο διαβήτης σας είναι πιο σοβαρός, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε καθόλου
Το κάπνισμα προκαλεί κάθε είδους προβλήματα υγείας μαζί με τον διαβήτη. Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό ή να αποφύγετε εντελώς την έναρξη.
Μέθοδος 3 από 3: Μη επαληθευμένες θεραπείες βοτάνων
Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής είναι οι κύριοι τρόποι για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του διαβήτη σας. Ωστόσο, ορισμένες θεραπείες με βότανα είναι δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο και μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ακόλουθα φάρμακα βελτιώνουν τον διαβήτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτά τα φάρμακα εκτός από το κανονικό σας θεραπευτικό σχήμα, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθεί ότι είναι ασφαλή για εσάς. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα κάθε φορά και δείτε αν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
Βήμα 1. Φάτε πικρό πεπόνι για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας
Αυτό το ασιατικό φυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και χρησιμοποιείται σε πολλές διαφορετικές χώρες για τη θεραπεία του διαβήτη.
Τα μεγέθη σερβιρίσματος ποικίλλουν, αλλά το να τρώτε 1 πικρό πεπόνι την ημέρα είναι ασφαλές
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ginseng για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρό σας
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το ginseng έχει και τα δύο αποτελέσματα, γεγονός που θα το καθιστούσε μια αποτελεσματική θεραπεία για τον διαβήτη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
1-2 γραμμάρια ωμού τζίνσενγκ καθημερινά είναι μια κοινή δοσολογία
Βήμα 3. Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του διαβήτη εάν υποφέρετε από ανεπάρκεια.
- Μην υπερβαίνετε τα 500 mg μαγνησίου ημερησίως, εκτός εάν σας το υποδείξει ο γιατρός σας.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο φυσικά από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση με σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές φάρμακο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, οπότε θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του διαβήτη σας.
- Οι προτεινόμενες μερίδες σκόρδου ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, από 100 mg την ημέρα έως 1, 500, οπότε είναι καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας ποια είναι η ιδανική δόση για εσάς.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο σκόρδο ή συμπληρώματα σκόρδου για παρόμοια αποτελέσματα.
Βήμα 5. Δείτε εάν τα προβιοτικά βελτιώνουν τα συμπτώματά σας
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε να λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα για να αυξήσετε τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας. Χρησιμοποιήστε τα ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες για να μην πάρετε πολλά.
Αν προτιμάτε να λαμβάνετε προβιοτικά από τη διατροφή σας, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν το λάχανο τουρσί, το tempeh, το miso, το kombucha και το ελληνικό γιαούρτι
Ιατρικά Takeaways
Δεδομένου ότι πολλοί από τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 βασίζονται στον τρόπο ζωής, πολλές από τις θεραπείες βασίζονται επίσης στον τρόπο ζωής. Πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε φάρμακα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα θέλει να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές, να ασκηθείτε περισσότερο και να σταματήσετε τυχόν ανθυγιεινές συνήθειες που είχατε. Αυτές οι θεραπείες θα μπορούσαν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά στην κατάστασή σας. Εάν δεν λειτουργούν, τότε ο γιατρός πιθανότατα θα συνταγογραφήσει κάποια φάρμακα για τη διαχείριση της κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για τα καλύτερα αποτελέσματα θεραπείας.
