Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ένα γονίδιο, το γονίδιο hDEC2 που τους επιτρέπει να λειτουργούν σε περίπου 6,25 ώρες ύπνου. Αυτοί οι «κοντόκλιπτοι» μπορούν να διατηρήσουν έναν πολύ μικρότερο κύκλο ύπνου από τους άλλους και να περάσουν μια χαρά χωρίς να χασμουρηθούν ή να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, ο ύπνος 4 ωρών μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ένας κακός βραδινός ύπνος, που ακολουθείται από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή στο μάθημα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κούραση και προετοιμασία. Με τους σωστούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, μπορείτε να περάσετε τη μέρα σας χωρίς να κοιμηθείτε στο τραπέζι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της έλλειψης ύπνου
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις αφύπνισης
Κίνησε το σώμα σου κάνοντας τουλάχιστον δύο έως τρεις ασκήσεις αφύπνισης. Πηγαίνετε για ένα σύντομο τρέξιμο, περπατήστε, κάντε τζόκινγκ ή κάντε βασικές διατάσεις. Η άσκηση θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα απελευθερώσει ορμόνες και ενδορφίνες στο σώμα σας, οι οποίες θα αυξήσουν την ενέργειά σας.
- Κάντε ένα τέντωμα ανεμιστήρα στο πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες προς τα πάνω. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και κυλήστε προς τα δεξιά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και τα ισχία σας να στοιβάζονται.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δύο ώμους να αγγίζουν το πάτωμα. Σκουπίστε την αριστερή σας παλάμη σε τόξο 180 μοιρών πάνω από το στήθος σας για να αγγίξετε τη δεξιά σας παλάμη. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει το χέρι σας. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά.
- Κάντε απαλές πιέσεις. Ξαπλώστε με το πρόσωπο και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κοντά στους γοφούς σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε και τις δύο ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε το κράξιμο για μια πλήρη ανάσα και στη συνέχεια χαμηλώστε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές. Φροντίστε να πάρετε μια πλήρη ανάσα καθώς κρατάτε κάθε τραγάνισμα.
- Κάντε βασικές καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες σας αντικριστές. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς κάθεστε πίσω και κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την κατάληψη για μια πλήρη ανάσα και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 5 έως 10 αναπνοές.
Βήμα 2. Κάντε ντους αφύπνισης
Στο τέλος του κανονικού σας ντους, κάντε ένα τέχνασμα γρήγορης αφύπνισης. Αλλάξτε τη βρύση σε πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πολύ ζεστό νερό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η αλλαγή 90 δευτερολέπτων στο ντους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια για την ημέρα.
Βήμα 3. Έχετε τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια
Μείνετε μακριά από τους βαρείς υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά ή το ψωμί, καθώς αυτά χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθεί το σώμα σας και μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητή ζάχαρη, όπως καραμέλες, κέικ ή αναψυκτικά, καθώς αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, ακολουθούμενη από συντριβή ζάχαρης και πτώση της ενέργειάς σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας δώσουν ενέργεια για να περάσετε τη μέρα σας.
- Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα είναι ένα καλό σνακ, γεμάτο βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες για να σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα.
- Ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, αλλά έχει λιγότερη λακτόζη και υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Θα σας κρατήσει χορτάτους, χωρίς να σας επιβραδύνει ή να σας κουράσει περισσότερο.
- Το ποπ κορν είναι ένα καλό σνακ στο γραφείο που αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων και είναι χαμηλό σε θερμίδες, ειδικά όταν δεν πνίγεται με βούτυρο.
- Πηγαίνετε για μια σαλάτα γεμάτη φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, για να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Αυτό θα σας κάνει πιο προσεκτικούς και θα βελτιώσει τα επίπεδα συγκέντρωσής σας.
Βήμα 4. Καταναλώστε καφέ όλη την ημέρα
Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης και να σας κάνει να νιώσετε πιο σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ μία φορά κάθε τέσσερις ώρες για να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
Μπορείτε επίσης να έχετε άλλες πηγές καφεΐνης, όπως η μαύρη σοκολάτα. Όσο πιο σκούρα η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει και τις περισσότερες δυνατότητες αύξησης της ενέργειας που έχει. Έχετε μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όλη την ημέρα για να παραμείνετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση
Βήμα 5. Πάρτε έναν υπνάκο 10 έως 30 λεπτών
Βρείτε έναν ήσυχο χώρο και κάντε έναν υπνάκο, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Αυτό θα σας αποτρέψει από την ανάπτυξη αδράνειας του ύπνου, που είναι όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι και αποπροσανατολισμένοι μετά από έναν υπνάκο που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Οι υπνάκοι κάτω των 30 λεπτών επίσης δεν θα επηρεάσουν το πρόγραμμα ύπνου σας, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα.
Ρυθμίστε ξυπνητήρι για 30 λεπτά, ώστε ο υπνάκος σας να μην μετατραπεί σε αναβολή 1 ώρας
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε Ξύπνιοι Κατά τη διάρκεια της Ημέρας
Βήμα 1. Ακούστε αισιόδοξη μουσική
Παραλείψτε χαλαρωτική ή χαλαρωτική μουσική όπως κλασική ή απαλή τζαζ. Πηγαίνετε για την πιο πρόσφατη μελωδία ποπ ή μια μίξη ηλεκτροχορού για να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μυαλό σας σε εγρήγορση. Αναζητήστε online αισιόδοξα μίγματα, μερικά από τα οποία διαρκούν ώρες και βάλτε τα στα ακουστικά σας.
Βήμα 2. Πάρτε ένα σνακ πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη διεγείρει έναν νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλό σας που ονομάζεται ορεξίνη. Η ορεξίνη ρυθμίζει την διέγερση, την εγρήγορση και την όρεξη στο σώμα σας. Η κατανάλωση σνακ πρωτεΐνης όλη την ημέρα θα τονώσει τον εγκέφαλό σας και θα κρατήσει το σώμα σας σε εγρήγορση.
- Πηγαίνετε για υγιεινά σνακ πρωτεΐνης όπως μια χούφτα αμύγδαλα, φυστίκια ή κάσιους. Τα κράκερ ρυζιού, το τυρί και η γαλοπούλα και το ζαμπόν σε φέτες είναι επίσης ένα πιο χορταστικό σνακ πρωτεΐνης.
- Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα μήλα και τα φυσικά σάκχαρα, όπως τα πορτοκάλια, είναι επίσης καλά σνακ για να σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση.
Βήμα 3. Ανάψτε τα φώτα
Το φως θα διατηρήσει τα επίπεδα μελατονίνης σας χαμηλά, γεγονός που προκαλεί υπνηλία και θα σας κρατήσει ανοιχτά τα μάτια παρά την έλλειψη ύπνου. Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε ένα φωτεινό εναέριο φως με χαμηλό φωτισμό στο γραφείο σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο ή τεντώστε κάθε 30 λεπτά
Κάνοντας ελαφριά άσκηση κάθε 30 λεπτά θα κρατήσετε το σώμα και το μυαλό σας ενεργά, ειδικά αν έχετε καθίσει σε ένα γραφείο μπροστά από έναν υπολογιστή. Περπατήστε σε ένα πάρκο κοντά ή κάντε μερικούς γύρους γύρω από το τετράγωνο. Η πιο έντονη άσκηση, όπως το γρήγορο τρέξιμο ή το σπριντ, μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα των ορμονών σας ψηλά και να διασφαλίσει ότι δεν θα κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέθοδος 3 από 3: Να περάσετε την ημέρα της εργασίας σας
Βήμα 1. Αναδιοργανώστε το πρόγραμμά σας, αν είναι δυνατόν
Αντί να προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε όλες τις εργασίες σας για την ημέρα ταυτόχρονα, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε τα πιο σημαντικά ραντεβού σας να είναι στην αρχή της ημέρας σας. Εάν στερείται ύπνου, πιθανότατα θα προσπαθήσετε να διατηρήσετε υψηλότερο επίπεδο ενέργειας το πρωί και θα αισθανθείτε καμένος μέχρι το τέλος της ημέρας. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα στο οποίο θα δώσετε προτεραιότητα στις σημαντικές εργασίες, ενώ έχετε ακόμα ενέργεια.
Εάν δεν μπορείτε να αναδιοργανώσετε το πρόγραμμά σας, προγραμματίστε ένα διάλειμμα για ύπνο ή διάλειμμα καφεΐνης μεταξύ συναντήσεων ή εργασιών, ώστε να μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση
Βήμα 2. Αναθέστε τις εργασίες σας για την ημέρα
Εάν έχετε άλλους συναδέλφους ή συνομηλίκους σας που μπορούν να συμπονούν την έλλειψη ύπνου σας, προσπαθήστε να αναθέσετε μερικές από τις ευθύνες σας για την ημέρα. Εξηγήστε την κατάστασή σας και υποσχεθείτε ένα IOU με αντάλλαγμα βοήθεια σε ένα έργο ή εργασία. Αυτό θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε κάθε άγχος ή άγχος λόγω έλλειψης ύπνου και να εστιάσετε σε μία ή δύο εργασίες για την ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα από την κανονική σας ρουτίνα
Σε μια ενεργειακή πτώση, μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε ή να αισθάνεστε χαλαροί. Περνώντας τις κινήσεις της ημέρας σας πιθανότατα θα σας κάνει πιο κουρασμένο και νυσταγμένο. Αντ 'αυτού, βγείτε μια γρήγορη βόλτα έξω ή κάντε ένα διάλειμμα για καφέ με έναν κολλητό σας. Το να απομακρύνετε τον εγκέφαλό σας από την κανονική σας ρουτίνα θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και έτοιμο να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Βήμα 4. Συμμετάσχετε στους συνομηλίκους σας κατά τη διάρκεια συναντήσεων ή μαθημάτων
Εάν αισθάνεστε ότι κινδυνεύετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος, πιέστε τον εαυτό σας να εργαστεί στο δωμάτιο. Κάντε ερωτήσεις στους συνομηλίκους σας ή στους πελάτες σας, σηκώστε το χέρι σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος και προσπαθήστε να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη συζήτηση. Η συμμετοχή στη συζήτηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και θα αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει συγκεντρωμένος.
