Η επιλογή υγιεινών συσκευασμένων τροφίμων μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν ψάχνετε για ένα βολικό γεύμα που δεν θα είναι γεμάτο κενές θερμίδες. Τα συσκευασμένα τρόφιμα μπορούν να περιλαμβάνουν έτοιμα προς κατανάλωση κατεψυγμένα μεζέδες, κατεψυγμένα ψήγματα κοτόπουλου και μπιφτέκια χάμπουργκερ, παγωτό, κέικ, μπισκότα, κατεψυγμένα φρούτα, κονσέρβες τόνου και πλυμένες σαλάτες. Για να διαπιστώσετε εάν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα που είναι νόστιμα αλλά και υγιεινά, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών και να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα στα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να πάτε για συσκευασμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι είναι πιο υγιεινές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι τρώτε ποιοτικά συσκευασμένα γεύματα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος της λίστας συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα
Βήμα 1. Κοιτάξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά στη συσκευασία
Ξεκινήστε κοιτάζοντας στο πίσω μέρος του συσκευασμένου φαγητού τον κατάλογο των συστατικών. Τα τέσσερα πρώτα συστατικά είναι τα κύρια συστατικά του φαγητού και πρέπει να είναι προϊόντα που αναγνωρίζετε.
Για παράδειγμα, αν αγοράζατε συσκευασμένα ψήγματα κοτόπουλου, ελέγξτε ότι ένα από τα τέσσερα πρώτα συστατικά είναι κοτόπουλο. Εάν αγοράζετε συσκευασμένα μπιφτέκια χάμπουργκερ, ένα από τα τέσσερα πρώτα συστατικά πρέπει να είναι μοσχάρι
Βήμα 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και πρόσθετα σάκχαρα
Θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε στη λίστα των συστατικών για προϊόντα που προστίθενται σάκχαρα, τα οποία έχουν πολλά ονόματα - από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έως δεξτρόζη έως χυμό ζαχαροκάλαμου έως μελάσα και πολλά άλλα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα δεν είναι μόνο στα επιδόρπια - πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα ζάχαρης στο ψωμί, τη σάλτσα ζυμαρικών, τα δημητριακά, τα κράκερ κ.λπ. Κατά τον έλεγχο των τεσσάρων πρώτων συστατικών ενός προϊόντος, προσέξτε αν μεταξύ αυτών υπάρχουν και πρόσθετα σάκχαρα.
Βήμα 3. Προσέξτε για άλλα πρόσθετα
Ελέγξτε εάν υπάρχει νιτρικό νάτριο, BHA ή BHT στη λίστα συστατικών. Αυτά τα συντηρητικά έχουν συνδεθεί με ορισμένα θέματα υγείας και πρέπει να αποφεύγονται.
Βήμα 4. Ελέγξτε για συστατικά στα οποία είστε αλλεργικοί
Θα πρέπει επίσης να σαρώσετε τη λίστα συστατικών για αντικείμενα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε εσάς ή άλλους στην οικογένειά σας. Η σόγια, το σιτάρι, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά είναι όλα κοινά αλλεργιογόνα.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάγνωση της ετικέτας διατροφής για συσκευασμένα τρόφιμα
Βήμα 1. Αναζητήστε το μέγεθος σερβιρίσματος
Η ποσότητα τροφής που ισούται με μία μερίδα θα αναγράφεται ακριβώς κάτω από τα «Διατροφικά γεγονότα». Θα δοθεί σε μετρήσεις όπως φλιτζάνια, κομμάτια ή γραμμάρια, ανάλογα με το φαγητό. Οι πληροφορίες στην ετικέτα διατροφής βασίζονται σε μία μερίδα φαγητού. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες, οπότε πρέπει να το έχετε κατά νου όταν τρώτε το συσκευασμένο φαγητό.
- Για παράδειγμα, εάν τρώτε δύο μερίδες κοτομπουκιές, τότε τρώτε τα διπλά από όλα όσα αναφέρονται στην ετικέτα διατροφής. Αυτό περιλαμβάνει το περιεχόμενο λίπους, νατρίου και θερμίδων των τροφίμων.
- Εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες τη φορά, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε συνολικά, ώστε το γεύμα σας να είναι ακόμα υγιές.
Βήμα 2. Ελέγξτε το περιεχόμενο σε θερμίδες
Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τις θερμίδες που αναφέρονται για μία μερίδα του συσκευασμένου φαγητού. Η ετικέτα μπορεί να λέει "Θερμίδες" και στη συνέχεια δίπλα "Θερμίδες από λίπος". Αυτός ο αριθμός είναι πόσες θερμίδες λίπους υπάρχουν σε μία μερίδα του φαγητού. Θυμηθείτε ότι εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες φαγητού, διπλασιάζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Ο έλεγχος της περιεκτικότητας σε θερμίδες θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη αίσθηση του πόσο λίπος υπάρχει στο φαγητό. Ένα προϊόν που διαφημίζεται ως χωρίς λιπαρά ενδέχεται να μην περιέχει θερμίδες. Η ανάγνωση της ετικέτας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ακριβές περιεχόμενο θερμίδων στο φαγητό
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε νάτριο, χοληστερόλη και λίπος
Θα βρείτε την περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος και χοληστερόλη που αναφέρονται στη συνέχεια στη διατροφική ετικέτα. Θα υπάρχει μια στήλη "Ποσοστό (%) Ημερήσια Αξία" ή μια ημερήσια τιμή σε γραμμάρια για αυτές τις ενότητες, η οποία σας λέει πώς μια μερίδα φαγητού συμβάλλει στη συνολική ημερήσια διατροφή σας με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων την ημέρα. Έχετε συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος και χοληστερόλη καθώς δεν θέλετε να αποτελούν μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
- Πηγαίνετε για συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν 20 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια ή όχι περισσότερο από 20% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα τρόφιμα που δεν έχουν πάνω από 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 100 γραμμάρια ή 6% περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ιδανικά.
- Έχοντας πολύ λίπος, χοληστερόλη και νάτριο στα τρόφιμά σας μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βήμα 4. Σημειώστε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα
Θα πρέπει να ελέγξετε εάν η ετικέτα διατροφής περιέχει βιταμίνες ή μέταλλα όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή και θα διασφαλίσουν ότι λαμβάνετε αρκετή ενέργεια από τα συσκευασμένα τρόφιμά σας. Κοιτάξτε το ποσοστό ή την ποσότητα ανά γραμμάριο που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα του συσκευασμένου τροφίμου. Εάν δεν αναφέρονται καθόλου, το φαγητό μπορεί να μην είναι ποιοτικό ή πολύ υγιεινό για εσάς.
Τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια είναι ιδανικά, ή τουλάχιστον το 3% της συνολικής ποσοστιαίας ημερήσιας αξίας
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή πιο υγιεινών συσκευασμένων τροφίμων
Βήμα 1. Πηγαίνετε για απλά κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα
Μπορείτε να κάνετε καλύτερες επιλογές στο συσκευασμένο διάδρομο τροφίμων που είναι υγιεινές και εύκολες στην προετοιμασία πηγαίνοντας για κατεψυγμένα λαχανικά που είναι απλά χωρίς πρόσθετα ή καρυκεύματα. Αναζητήστε κατεψυγμένα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, μπιζέλια, καλαμπόκι και καρότα. Μαζέψτε κατεψυγμένα φρούτα όπως βατόμουρα, φράουλες, μάνγκο και ανανά.
Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα δεν αναφέρει πρόσθετο νάτριο, ζάχαρη ή καρυκεύματα στα λαχανικά ή τα φρούτα. Η λήψη απλών κατεψυγμένων προϊόντων θα διασφαλίσει ότι είναι υγιεινό. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε καρυκεύματα της επιλογής σας όταν ετοιμάζετε τα συσκευασμένα τρόφιμα με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά κονσερβοποιημένα προϊόντα
Πηγαίνετε για κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντικείμενα όπως καρότα, φασόλια, καλαμπόκι, ντομάτες, τόνος και σολομός μπορείτε να βρείτε στο παντοπωλείο σας στην ενότητα κονσερβοποιημένων προϊόντων. Είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από άλλα συσκευασμένα τρόφιμα και είναι εύκολο να παρασκευαστούν.
- Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε την ετικέτα των κονσερβοποιημένων προϊόντων για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει δισφαινόλη Α (BPA). Η BPA έχει συνδεθεί με τον καρκίνο και άλλα θέματα υγείας.
- Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάτε για συσκευασμένα τρόφιμα που βρίσκονται σε γυάλινα δοχεία καθώς το γυαλί δεν περιέχει BPA.
- Εάν αγοράζετε φρούτα σε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι είναι συσκευασμένα σε νερό ή τους χυμούς τους και όχι σιρόπι.
Βήμα 3. Αναζητήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε σακούλα
Μπορείτε να γίνετε πιο υγιείς στο συσκευασμένο διάδρομο τροφίμων μαζεύοντας σακουλάκια φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πηγαίνετε για συσκευασμένες σαλάτες ή συσκευασμένα σε φέτες φρούτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ημερομηνία συσκευασίας των φρέσκων αντικειμένων, που σημειώνονται συχνά στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Θέλετε σακουλάκια που είναι φρέσκα οπότε έχει καλή γεύση και είναι καλό για εσάς.
Θα πρέπει επίσης να επιθεωρήσετε τα σακουλάκια φρέσκα προϊόντα για να βεβαιωθείτε ότι φαίνεται φρέσκο και ορεκτικό. Αποφύγετε τις σαλάτες που φαίνονται βρώμικες ή μουχλιασμένες στην τσάντα. Βεβαιωθείτε ότι τα κομμένα φρούτα φαίνονται ζωντανά και φρέσκα στη συσκευασία
Βήμα 4. Πάρτε μια υγιεινή συσκευασμένη επιλογή όταν βρίσκεστε εν κινήσει
Εάν βρίσκεστε εν κινήσει, όπως στο αεροδρόμιο, και πρέπει να πάρετε φαγητό γρήγορα, μπορείτε να επιλέξετε υγιεινά συσκευασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε συσκευασμένους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια. Πηγαίνετε για συσκευασμένα ξηρά φρούτα ή ξηρούς καρπούς ή φρούτα με σοκολάτα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα υγιεινό συσκευασμένο γεύμα όπως γιαούρτι και γκρανόλα ή μια συσκευασμένη σαλάτα.
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν το συσκευασμένο προϊόν είναι υγιές, ελέγξτε γρήγορα την ετικέτα και σημειώστε την περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο και χοληστερόλη
Βήμα 5. Αλλάξτε τις επιλογές συσκευασμένων τροφίμων
Μπορείτε ακόμα να πάτε για άλλα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως κοτομπουκιές ή μπιφτέκια χάμπουργκερ κατά περίπτωση, καθώς και πιο υγιεινές επιλογές, όπως προϊόντα ή κονσέρβες. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις συσκευασμένες επιλογές τροφίμων, ώστε να έχετε αρκετά λαχανικά, φρούτα και πρωτεΐνες στο πιάτο σας. Κοιτάξτε πώς να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα με βάση το μέγεθος της μερίδας, ώστε να λαμβάνετε αρκετό από κάθε ομάδα τροφίμων σε κάθε γεύμα.
