Το σελήνιο είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο και αντιοξειδωτικό συμπαράγοντας που βοηθά στην προστασία από ορισμένες διαταραχές που είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ευτυχώς, η ανεπάρκεια σεληνίου είναι εξαιρετικά σπάνια σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες. Μπορεί να κινδυνεύετε από ανεπάρκεια σεληνίου εάν είχατε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή σοβαρή εντερική δυσλειτουργία ή ζείτε σε μια περιοχή με πολύ χαμηλό σελήνιο στο έδαφος (όπως ορισμένες περιοχές της Κίνας), αλλά δεν ανησυχεί για τους περισσότερους υγιείς γυναίκες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο
Βήμα 1. Φάτε ψάρι και θαλασσινά
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σεληνίου είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αυτά είναι πλούσια σε σελήνιο και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σας υψηλά. Συμπεριλάβετε θαλασσινά τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό σελήνιο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα θαλασσινά που ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο, όπως το σκουμπρί, ο καρχαρίας, το μαρλίνι, το κεραμίδι, το πορτοκαλί τραχύ, το ξιφία, ο τόνος ahi (μεγάλα μάτια) και ο τόνος albacore. Πηγές τροφής πλούσιες σε σελήνιο είναι:
- Ishάρια, όπως ελαφρύς ή τόνος, σαρδέλες, τιλάπια, αντσούγιες, μπακαλιάρος, σολομός, σόλα, πέστροφα και ιππόγλωσσα
- Θαλασσινά, όπως γαρίδες, αχιβάδες και χτένια
Βήμα 2. Δοκιμάστε περισσότερα κρέατα
Το κρέας και άλλα μέρη των ζώων είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Αναζητήστε άπαχο κρέας και φάτε κρέας ή μέρη του κρέατος δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε το σελήνιο σας. Αυτά τα κρέατα περιλαμβάνουν:
- Άπαχο βόειο κρέας
- Αρνάκι
- Κοτόπουλο
- Τουρκία
- Αυγά
- Κρέατα οργάνων, όπως συκώτι, νεφρά και γλυκά (φτιαγμένα από εγκέφαλο ζώων)
Βήμα 3. Καταπιείτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές σεληνίου. Αυτά μπορούν να ενσωματωθούν σε γεύματα, να προστεθούν σε σνακ ή να καταναλωθούν από μόνα τους. Βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να αποφύγετε να παίρνετε πολύ νάτριο κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια Βραζιλίας
- Σπόροι, όπως μουστάρδα, τσιά, ηλίανθος, λινάρι και σουσάμι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και κινόα ή ψωμιά που ενσωματώνουν επίσης τους υγιείς σπόρους
- Φασόλια, ιδιαίτερα lima και pinto
Βήμα 4. Φάτε διάφορα λαχανικά
Υπάρχουν πολλά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας σας ενώ είστε έγκυος. Αυτά είναι επίσης χρήσιμα αν είστε χορτοφάγος ή vegan αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αυξήσετε το σελήνιο σας. Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν:
- Μανιτάρια, ιδιαίτερα crimini και shiitake
- Σπαράγγι
- Σόγια και τόφου
- Σπανάκι
- Λάχανο
- σέσκουλο
- Μπρόκολο
Βήμα 5. Συνδυάστε διαφορετικά συστατικά
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την καθημερινή σας ποσότητα σεληνίου είναι να αναμίξετε όλα τα διαφορετικά τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο. Πιάστε μια χούφτα καρύδια Βραζιλίας (τέσσερα ή πέντε) για να πάρετε 300 έως 375 mcg σεληνίου. Ρίξτε ¼ φλιτζάνι ηλιόσπορους σε γιαούρτι για να πάρετε περίπου 19 mcg σεληνίου. Φτιάξτε τρεις ουγγιές χάλιμπατ, σολομό, αχιβάδες ή στρείδια για 40 έως 60 mcg σεληνίου.
Απλά διασκεδάστε και αλλάξτε το. Δεν θα βαρεθείτε ποτέ τους συνδυασμούς αν συνεχίσετε να τους αλλάζετε
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη των σωστών ποσοτήτων σεληνίου
Βήμα 1. Λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου
Όπως και με τα περισσότερα μέταλλα, υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές για το πόσο πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου θα αλλάξει με βάση την ηλικία, το φύλο και εάν είστε έγκυος. Ενώ είστε έγκυος, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 60 έως 70 mcg.
Η ποσότητα που πρέπει να έχετε μετά τον τοκετό και τη διακοπή του θηλασμού είναι 55 mcg
Βήμα 2. Αποφύγετε την τοξικότητα σεληνίου
Παρόλο που χρειάζεστε πολύ σελήνιο για να είστε υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε πραγματικά να πάρετε πάρα πολύ. Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό όταν παίρνετε συμπληρώματα σεληνίου επειδή έχουν τόσο συγκεντρωμένες ποσότητες. Το ανώτατο όριο σεληνίου σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mcg την ημέρα. Εάν αναπτύξετε τοξικότητα σεληνίου, μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- Στομαχικές διαταραχές
- Ναυτία
- Δερματικά εξανθήματα
- αναπνοή με οσμή σκόρδου
- Κούραση
- Ευερέθιστο
- Νευρολογικές (νευρικές) διαταραχές
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα σεληνίου
Ένας επιπλέον τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πάρετε την ημερήσια ποσότητα σεληνίου είναι μέσω ενός συμπληρώματος ή πολυβιταμίνης. Αυτό είναι αποτελεσματικό εάν δεν μπορείτε να τρώτε αρκετό φαγητό την ημέρα που περιέχει άφθονο σελήνιο. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας δεν υπερβαίνει τα 100 mcg την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα όταν προστίθεται με τυχόν φυσικές πηγές που λαμβάνετε. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια προγεννητική βιταμίνη που περιέχει σελήνιο επίσης.
- Βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με τον μαιευτήρα σας πριν πάρετε συμπληρώματα σεληνίου.
- Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιεί σεληνομεθειονίνη ή σεληνοκυστεΐνη ως πηγή σεληνίου.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της ανεπάρκειας σεληνίου
Βήμα 1. Εξετάστε πώς το σελήνιο συμβάλλει στην εγκυμοσύνη
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στο έδαφος, τα φυτά και τα ζώα. Το σελήνιο μετατρέπεται σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξικών ελεύθερων ριζών από το σώμα σας. Βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων θεμάτων, όπως η νόσος του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής σας είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και την υποστήριξη της ανάπτυξης ενός υγιούς μωρού. Το σελήνιο βοηθά τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί σωστά.
- Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να συμβάλουν στην προεκλαμψία, η οποία είναι μια σοβαρή επιπλοκή της εγκυμοσύνης, τυπική πρώτη, που οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική βλάβη και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο μητέρας και εμβρύου.
- Η νόσος του θυρεοειδούς είναι σχετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία μπορεί να είναι είτε ο συχνότερος υποθυρεοειδισμός (υπολειτουργικός θυρεοειδής) είτε ο επίσης διαδεδομένος υπερθυρεοειδισμός (υπερδραστήριος θυρεοειδής).
- Το σελήνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση άλλων καταστάσεων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, νοητικές λειτουργίες και ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης, του δέρματος, του οισοφάγου και του στομάχου.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τους κινδύνους ανεπάρκειας σεληνίου
Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σεληνίου από άλλες. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζητήσει από τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σας. Αυτές οι ομάδες ανθρώπων περιλαμβάνουν:
- Όσοι ζουν σε περιοχές όπου το έδαφος έχει έλλειψη σεληνίου, γεγονός που προκαλεί τα φυτά και τα ζώα της περιοχής να έχουν λιγότερα στο σύστημά τους, ώστε να καταναλώνετε λιγότερα
- Όσοι έχουν νεφρική νόσο και υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, αφού η αιμοκάθαρση αφαιρεί το σελήνιο από το αίμα
- Όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρική παράκαμψη
- Όσοι έχουν HIV/AIDS, κάτι που πιθανότατα οφείλεται στην απώλεια της όρεξης και στην κακή απορρόφηση τροφής
- Όσοι έχουν νόσο του Crohn, επειδή το σελήνιο που λαμβάνεται από τα τρόφιμα δεν απορροφάται καλά
Βήμα 3. Ελέγξτε το σελήνιο σας
Εάν ανησυχείτε ότι έχετε ανεπάρκεια σεληνίου ή απλά θέλετε να είστε σίγουροι, ζητήστε από το γιατρό σας να δοκιμάσει τα επίπεδα σας. Αυτό μπορεί να γίνει με δείγμα αίματος ή δείγμα μαλλιών. Ο γιατρός σας θα βαθμονομήσει τα αποτελέσματα και θα σας ενημερώσει εάν τα επίπεδα σας είναι φυσιολογικά ή εάν έχετε ανεπάρκεια.
