Είναι γνωστό ότι το ελαιόλαδο προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη και προάγοντας την «καλή». Είναι επίσης γεμάτο αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε. Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερο ελαιόλαδο στη διατροφή σας αντικαθιστώντας το κανονικό μαγειρικό λάδι και το βούτυρο με ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, το ψήσιμο, τα σάλτσες και τα ντιπ. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όλα τα λίπη προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή σας και είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη λίπους σε όχι περισσότερο από το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αγορά Ελαιολάδου
Βήμα 1. Αγοράστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)
Αυτό είναι το υψηλότερης ποιότητας λάδι που μπορείτε να αγοράσετε. Επειδή αυτή η έκδοση του ελαιολάδου είναι ακατέργαστη (δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία με χημικά ή μεταβάλλεται από τη θερμοκρασία), διατηρεί περισσότερο την πραγματική γεύση ελιάς.
- Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει επίσης χαμηλότερο επίπεδο ελαϊκού οξέος (ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ) και περιέχει περισσότερες φυσικές βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, όπως η βιταμίνη Ε και Κ.
- Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το λάδι στο μαγείρεμα/τηγάνισμα/σχάρα, λάβετε υπόψη ότι έχει χαμηλότερο σημείο καπνού. Το EVOO είναι ιδανικό για ντιπ, σάλτσες και πιάτα που δεν θα μαγειρευτούν.
Βήμα 2. Αγοράστε αγνό ή «κανονικό» ελαιόλαδο
Αυτή η έκδοση του ελαιολάδου μπορεί απλά να επισημανθεί ως ελαιόλαδο ή καθαρό ελαιόλαδο. Αυτό το λάδι είναι ένα μείγμα παρθένου ελαιολάδου και εξευγενισμένου ελαιολάδου (θερμότητα και/ή χημικά χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή λαδιού και ελαττωμάτων από την ελιά για πιο εμπορική γεύση).
- Αυτή η έκδοση ελαιολάδου είναι ένα μαγειρικό λάδι για όλες τις χρήσεις και είναι ιδανικό για τηγάνισμα λαχανικών ή κρέατος. Χρησιμοποιήστε αυτό το λάδι για να σοτάρετε αντί για EVOO για να αποφύγετε την κουζίνα γεμάτη καπνό.
- Σε σύγκριση με το EVOO, το καθαρό ελαιόλαδο είναι πιο ανοιχτόχρωμο, πιο ουδέτερο σε γεύση και έχει περισσότερο ελαϊκό οξύ (3-4%). Είναι λάδι χαμηλότερης ποιότητας.
Βήμα 3. Αγοράστε ελαφρύ ελαιόλαδο
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το "φως" δεν αναφέρεται σε χαμηλότερες θερμίδες. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ελαφρότητα του ελαίου σε γεύση και γεύση. Το ελαφρύ ελαιόλαδο έχει επίσης υψηλότερο σημείο καπνού.
Επειδή το ελαφρύ ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο καπνού, είναι ιδανικό για το ψήσιμο, το σοτάρισμα, το γκριλ και το τηγάνισμα
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και το ψήσιμο
Βήμα 1. Τηγανίζουμε με ελαιόλαδο
Αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Ανάλογα με το πόσο ψιλοκομμένα λαχανικά έχετε, χρησιμοποιήστε ½ κουταλιά της σούπας έως 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας. Μπορείτε να προσθέσετε το λάδι στο τηγάνι πριν προσθέσετε τα λαχανικά σας ή να ανακατέψετε τα λαχανικά στο λάδι σε ένα μπολ ή μια σακούλα Ziploc.
Ενώ μαγειρεύετε τα λαχανικά σας, μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι ή βόειο κρέας. Αν προσθέσετε κρέας, ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Βήμα 2. Μαρινάρετε με ελαιόλαδο
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια μαρινάδα για το κρέας σας με ελαιόλαδο. Αυτή η μαρινάδα λειτουργεί καλά με πουλερικά, κρέας και θαλασσινά. Τοποθετήστε το κρέας σας σε ένα τηγάνι και περιχύστε με τη μαρινάδα. Στη συνέχεια, αφήστε το να μαριναριστεί για τουλάχιστον μία ώρα. Μπορείτε ακόμη να μαρινάρετε το κρέας για μια νύχτα για πιο έντονη γεύση. Συνδυάστε τα ακόλουθα συστατικά ανακατεύοντας ή ανακατεύοντας:
- ¼ φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
- 3 σκελίδες σκόρδο τριμμένες
- ¼ φλιτζάνι χοντροκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- ¼ φλιτζάνι χοντροκομμένο βασιλικό, κόλιανδρο, άνηθο, ρίγανη ή άλλα βότανα που σας αρέσουν.
- ½ φλιτζάνι EVOO.
Βήμα 3. Bήνουμε με ελαιόλαδο
Παρατείνετε τη διάρκεια ζωής του κέικ και των ψημένων προϊόντων σας χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Η βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο διατηρεί τη φρεσκάδα των ψημένων προϊόντων. Η αντικατάσταση του ελαιολάδου στα ψητά σας αυξάνει τα μονοακόρεστα λιπαρά, μειώνει τα κορεσμένα λίπη και μειώνει τη χοληστερόλη στα αρτοσκευάσματα.
- Εάν μια συνταγή απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα βουτύρου, χρησιμοποιήστε απλά ¾ φλιτζάνι ελαιόλαδο για κάθε φλιτζάνι βούτυρο.
- Για αλμυρά ψωμιά και γλυκά όπως κέικ, μπισκότα και άλλα επιδόρπια, χρησιμοποιήστε την ελαφρύτερη έκδοση ελαιολάδου αντί για EVOO. Αυτή η ελαφρύτερη έκδοση έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να αντέξει μεθόδους ψησίματος σε υψηλή θερμοκρασία.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση ελαιολάδου σε ντρέσινγκ και ντιπ
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα ντύσιμο
Τα ντρέσινγκ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε λαχανικά, σαλάτες, σάντουιτς ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να φάτε ντύνοντας! Ανάλογα με τη συνταγή, χρησιμοποιήστε 1 - 1 1/2 φλιτζάνια ελαιόλαδο στο ντρέσινγκ σας.
Βήμα 2. Φτιάξτε ένα σπιτικό μαγιονέζα
Το σπιτικό μαγιονέζα με ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό, πιο νόστιμο και πολύ πιο φρέσκο από το μαγιονέζα που αγοράζεται στο κατάστημα, αφού έχει λιγότερα πρόσθετα. Αλείψτε το μαγιονέζα σε σάντουιτς ή ανακατέψτε το με τις σαλάτες κοτόπουλου και τόνου. Χρησιμοποιήστε 6,7 ουγκιές (200 ml) ελαιόλαδο για αυτήν την απλή σπιτική συνταγή.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα πέστο
Το Pesto είναι ιδανικό για ζυμαρικά, πιάτα με θαλασσινά ή πουλερικά και σάντουιτς. Μπορείτε να το τρίψετε σε θαλασσινά και πουλερικά ως μαρινάδα, να μαγειρέψετε με αυτό στα πιάτα ζυμαρικών σας ή να το αλείψετε σε ένα σάντουιτς. Μπορείτε να αγοράσετε πέστο στο τοπικό παντοπωλείο ή να το φτιάξετε στο σπίτι με 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Βήμα 4. Κάντε μια βουτιά
Μια εμβάπτιση με ελαιόλαδο είναι ιδανική για να βουτήξετε ψωμί (κατά προτίμηση κομμένο ψωμί ή πίτα) ή λαχανικά (διάφορα λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ραπανάκια). Χτυπήστε τα ακόλουθα συστατικά σε ένα μπολ για να κάνετε μια απλή βουτιά στο ελαιόλαδο:
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο πιεσμένο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό
- 1/2 κουταλάκι ρίγανη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Συμβουλές
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ελαιόλαδο στη διατροφή σας παίρνοντας συμπληρώματα ελαιολάδου.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στον πουρέ πατάτας σας ή ψιλοβρέξτε στο καλαμπόκι σας στο στάχυο.
- Προσθέστε ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μειώνοντας παράλληλα τη χοληστερόλη, αντικαθιστώντας ένα ασπράδι αυγού συν 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για ένα ολόκληρο αυγό.
Παραπομπές και παραπομπές
- Http://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/fat-facts-cooking-oils-for-heart-healthy-diet.aspx#02
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.epicurious.com/recipes/food/views/the-only-marinade-youll-ever-need-103749
- Http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/
- Http://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
- Http://allrecipes.com/recipe/238678/extra-virgin-olive-oil-dipping-sauce/
-
Http://www.shape.com/blogs/fit-foodies/olive-oil-better-we-ever-thought
