Αν και τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε χωρίς δημητριακά. Είτε έχετε αλλεργία είτε απλά αισθάνεστε καλύτερα χωρίς κόκκους, είναι δυνατόν να εγκαταλείψετε τους κόκκους. Ωστόσο, φαίνεται ότι είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής χωρίς ψωμί, ρύζι και βρώμη (για να μην αναφέρουμε τα πολλά άλλα είδη σιτηρών) δεν χρειάζεται να είναι ταλαιπωρία. Αν θέλετε να εξαλείψετε τα δημητριακά, αποφύγετε απλά τρόφιμα όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι και αντικαταστήστε τα με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ζήστε τον τρόπο ζωής σας χωρίς κόκκους
Βήμα 1. Αποφύγετε το σιτάρι
Το σιτάρι είναι ο πιο δημοφιλής κόκκος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Βεβαιωθείτε ότι, όταν διαβάζετε μια ετικέτα τροφίμων, δεν περιέχει τα ακόλουθα:
- Σιτάρι
- Τριμμένη φρυγανιά
- Bulgur
- Δημητριακό
- Κουσκούς
- Durum
- Einkorn
- Έμερ
- Φαρίνα
- Υδρολυμένη πρωτεΐνη σιταριού
- Μάτζο
- Σεϊτάν
- Σημιγδάλι
- Είδος σίτου
- Triticale
Βήμα 2. Μην τρώτε καλαμπόκι ή προϊόντα που προέρχονται από καλαμπόκι
Το καλαμπόκι εμφανίζεται σε πολλά εκπληκτικά μέρη στη διατροφή μας. Βεβαιωθείτε ότι ψάχνετε για:
- Καλαμπόκι
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Άμυλο καλαμποκιού
- Καλαμποκέλαιο
- Ποπ κορν
- Σορβιτόλη
- Μαλτιτόλη
Βήμα 3. Κόψτε το ρύζι από τη διατροφή σας
Μην τρώτε ρύζι ή τρόφιμα που προέρχονται από ρύζι εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς δημητριακά. Αν και το ρύζι δεν περιέχει γλουτένη, πολλές δίαιτες χωρίς κόκκους το αποκλείουν, καθώς είναι βασικός κόκκος. Πρόσεχε για:
- Ρύζι
- Χυλοπίτες ρυζιού
- Χαρτί ρολό αυγών
- Λάδι από φλοιό ρυζιού
- Ξύδι ρυζιού
- Γάλα ρυζιού
- Σιρόπι ρυζιού
- Κρακεράκια ρυζιού
- Δημητριακά ρυζιού
Βήμα 4. Μην καταναλώνετε βρώμη ή προϊόντα βρώμης
Η βρώμη είναι βασικό συστατικό πολλών τροφών για πρωινό, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως σταθεροποιητής και πληρωτικό σε άλλα τρόφιμα. Προσέξτε για:
- Βρώμη
- Νιφάδες βρώμης
- Γκρανόλα
- Ίνες βρώμης
- Γάλα βρώμης
- Βρώμη από χάλυβα
Βήμα 5. Μην τρώτε υποπροϊόντα όπως αλεύρι και γεύμα
Οι κόκκοι εμφανίζονται επίσης με τη μορφή των θρυμματισμένων και κονιοποιημένων εκδοχών τους, αλεύρι και γεύμα. Προσοχή σε προϊόντα όπως:
- Αλεύρι σίτου
- άσπρο αλεύρι
- Γεύμα καλαμποκιού
- Καλαμποκάλευρο
- Ρυζάλευρο
- Εμπλουτισμένο αλεύρι
- Αλεύρι βρώμης
Βήμα 6. Μάθετε να προσδιορίζετε λιγότερο γνωστούς κόκκους
Ενώ αυτοί οι κόκκοι δεν είναι τόσο διαδεδομένοι όσο οι άλλοι, θα πρέπει ακόμα να εξαλειφθούν με δίαιτα χωρίς δημητριακά. Αυτοί οι κόκκοι περιλαμβάνουν:
- σίκαλη
- Όρζο
- Κουσκούς
- Βούλγαρος
- Πίτουρο
- Κριθάρι
- Είδος σίτου
- Κεχρί
- Ζαχαρόχορτο
Βήμα 7. Επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγο αμάραντο, φαγόπυρο και κινόα με μέτρο
Τα ψευδο δημητριακά όπως ο αμάρανθος, το φαγόπυρο και η κινόα δεν περιέχουν γλουτένη και δεν θεωρούνται από πολλούς ως δημητριακά.
Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στην ανταπόκριση του σώματός σας σε αυτά τα τρόφιμα. Όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας, τρώτε αυτά τα τρόφιμα ξεχωριστά για να έχετε μια αίσθηση του πώς το πεπτικό σας σύστημα ανταποκρίνεται σε αυτά
Βήμα 8. Μαγειρέψτε το κρέας εκ των προτέρων
Έχοντας κρέας στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα μειώσει τις πιθανότητές σας να αναζητήσετε ένα σνακ με δημητριακά. Χρησιμοποιήστε ψητό κοτόπουλο ή βόειο κρέας σε σαλάτες για εύκολη πρωτεΐνη.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το σκεύος για να μαγειρέψετε χύμα κρέας.
- Εκμεταλλευτείτε τα πάντα. Κάνοντας πολλά υπολείμματα θα σας διευκολύνει να φτάσετε στο ψυγείο όταν χρειάζεστε ένα σνακ. Σας επιτρέπει επίσης να παίρνετε φαγητό εν κινήσει με λιγότερη προσπάθεια.
Βήμα 9. Κρατήστε λαχανικά και φρούτα στην κουζίνα
Το να κόψετε σιτηρά από τη διατροφή σας σημαίνει ότι θα ψάχνετε τρόφιμα για να καλύψετε αυτό το θερμιδικό κενό. Ευτυχώς, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η τέλεια εναλλακτική λύση.
Τα λαχανικά και τα φρούτα που καταναλώνονται εύκολα περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, μούρα, χόρτα, ντομάτες, πεπόνια, αβοκάντο, σταφίδες και μπανάνες
Μέθοδος 2 από 3: Αντικατάσταση νόστιμων εναλλακτικών χωρίς κόκκους
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε κουνουπίδι αντί για ρύζι
Το ρύζι κουνουπίδι είναι μια υγιεινή και χορταστική εναλλακτική λύση από το κανονικό ρύζι. Μπορείτε να αγοράσετε κουνουπίδι ή να το ρυζίσετε μόνοι σας κόβοντας τους μίσχους, κόβοντάς το σε κομμάτια και χτυπώντας το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να είναι η επιθυμητή συνοχή.
- Φούρνο μικροκυμάτων σας ρύζι κουνουπίδι για τρία λεπτά, δίνοντάς του ένα καλό ανακάτεμα στη μέση.
- Roήστε το ρύζι σας κουνουπίδι ρίχνοντάς το σε ελαιόλαδο και ψήνοντας για 10 λεπτά στους 375 ° F (191 ° C).
Βήμα 2. Φτιάξτε προϊόντα ψωμιού με εναλλακτικά αλεύρια
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικά αλεύρια όπως αμύγδαλο αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας αντί για παραδοσιακά αλεύρια σε ψωμιά, κέικ και μάφιν.
- Το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει περισσότερο λίπος, το οποίο θα κάνει τα ψημένα σας καφέ πιο γρήγορα και θα παραμείνουν υγρά. Δίνει επίσης μια γεύση καρυδιού. Αλλά δεν περιέχει γλουτένη, η οποία βοηθά τα ψημένα προϊόντα να ανέβουν. Μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον αυγό ανά ουγγιά αλεύρι για να φουσκώσουν τα ψητά σας.
- Το αλεύρι καρύδας είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Θα επηρεάσει επίσης τη γεύση καρύδας στα ψητά σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα επιπλέον αυγό ανά ουγγιά αλεύρι για να αυξήσετε τα ψημένα προϊόντα, καθώς δεν υπάρχει γλουτένη σε αυτό το αλεύρι.
Βήμα 3. Σπειροειδή κολοκυθάκια ή καρότα στη θέση των ζυμαρικών
Τα κολοκυθάκια και τα καρότα είναι υγιεινές και γευστικές εναλλακτικές λύσεις στα κανονικά ζυμαρικά. Απλώς σπειρώστε τα λαχανικά σας και στη συνέχεια μαγειρέψτε τα σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά.
Ορισμένα φρούτα μπορούν επίσης να σπιραλιωθούν, όπως μήλα και αχλάδια
Βήμα 4. Το εμπόριο ολοκληρώνεται με μαρούλι παγόβουνου
Το μαρούλι Iceberg είναι μια τραγανή και υγιεινή εναλλακτική λύση στα τυλίγματα με βάση τους κόκκους όπως οι τορτίγιες. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα παγόβουνου για σάντουιτς και χάμπουργκερ επίσης.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε πατάτες ή μανιτάρια αντί για κουλούρια σάντουιτς
Οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα μανιτάρια portobello είναι γευστικά και υγιεινά υποκατάστατα των κουλουριών για σάντουιτς.
- Grήνετε στη σχάρα μεγάλες φέτες πατάτες ή γλυκοπατάτες με λάδι σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Grήνετε τα καπάκια μανιταριών portobello ψηλά για 8 λεπτά.
Βήμα 6. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες με επιλογές χωρίς κόκκους
Οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα φρούτα είναι όλα υγιείς πηγές υδατανθράκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πατάτες μαζί με αυγά για το πρωινό σας, ένα μήλο με μεσημεριανό γεύμα και σούπα φακής για δείπνο
Μέθοδος 3 από 3: Τρώτε έξω χωρίς να τρώτε σιτηρά
Βήμα 1. Αναζητήστε το μενού πριν πάτε
Βρείτε το μενού στο διαδίκτυο και αναζητήστε επιλογές χωρίς κόκκους. Τα είδη μενού που αποτελούνται αποκλειστικά από κρέας και λαχανικό πιθανότατα θα χωρέσουν στη δίαιτά σας χωρίς σιτηρά.
Βεβαιωθείτε ότι το κρέας και τα λαχανικά δεν ψήνονται σε δημητριακά ή σερβίρονται με μια σάλτσα που περιέχει δημητριακά
Βήμα 2. Σκεφτείτε να καλέσετε εκ των προτέρων για να ρωτήσετε σχετικά με τις επιλογές χωρίς κόκκους
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε εάν ένα εστιατόριο έχει είδη μενού χωρίς κόκκους είναι να ρωτήσετε μόνοι σας το εστιατόριο. Εάν το άτομο που απαντά στο τηλέφωνο δεν γνωρίζει, ρωτήστε αν μπορείτε να μιλήσετε με έναν διαχειριστή.
Βήμα 3. Ζητήστε ένα μενού χωρίς γλουτένη
Πολλά μενού προσφέρουν τώρα μενού χωρίς γλουτένη. Ενώ χωρίς γλουτένη και χωρίς κόκκους δεν είναι ακριβώς το ίδιο (χωρίς γλουτένη είναι ελαφρώς λιγότερο περιοριστικό), τα μενού χωρίς γλουτένη μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τις επιλογές που μπορεί να είναι κατάλληλες για τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Να είστε υπομονετικοί με τον διακομιστή σας όταν κάνετε ερωτήσεις
Πολλοί διακομιστές δεν έχουν εκπαιδευτεί σε στοιχεία μενού χωρίς κόκκους. ίσως να είσαι το πρώτο άτομο που θα το φέρει ποτέ στην προσοχή του. Εάν δεν είναι σίγουροι πώς να σας απαντήσουν, μείνετε ευγενικοί και παραδεχτείτε ότι είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα.
- Δοκιμάστε πρώτα να κάνετε μια ερώτηση, όπως: "Είστε εξοικειωμένοι με τα προϊόντα χωρίς σιτηρά στο μενού;" Με αυτόν τον τρόπο, δεν υποθέτετε ότι ο διακομιστής σας δεν έχει γνώσεις.
- Αναγνωρίστε ότι αφιερώνετε περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο με κάτι όπως: "Συνειδητοποιώ ότι αυτό είναι ταλαιπωρία, αλλά …" Οι διακομιστές συχνά βιάζονται και ενημερώνοντάς τους ότι εκτιμάτε αυτό που κάνουν μπορεί να προχωρήσει πολύ για να σας προσφέρουμε καλή εξυπηρέτηση.
- Όταν τελειώσει το γεύμα, να είστε σίγουροι και να ευχαριστήσετε τον διακομιστή σας ειδικά για τη βοήθειά σας στις διατροφικές σας ανάγκες. Εάν νομίζετε ότι ο διακομιστής σας προχώρησε πολύ περισσότερο για να σας βοηθήσει, ενημερώστε τον διαχειριστή ή αφήστε μια κριτική στο διαδίκτυο.
