Για πολλούς ανθρώπους, οι μικρότερες μέρες του χειμώνα και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες συμβαδίζουν με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Η λήψη προληπτικών μέτρων στις αρχές του φθινοπώρου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως θλίψη, απελπισία, κόπωση και απώλεια ενδιαφέροντος. Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά, να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή και να διατηρείτε υγιεινές ρουτίνες. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου όταν ο ήλιος είναι έξω, ακόμα κι αν κάνει κρύο. Η θεραπεία με ελαφριά κουτιά θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του SAD. Ενώ υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, είναι σοφό να συμβουλευτείτε έναν ιατρό για συναισθήματα κατάθλιψης ή οποιεσδήποτε άλλες ανησυχίες για την ψυχική υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση προσαρμογών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε αλλαγές στις αρχές του φθινοπώρου
Εάν έχετε αντιμετωπίσει το SAD στο παρελθόν, λάβετε μέτρα για να το αποτρέψετε προτού αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα. Ξεκινήστε την προετοιμασία στα τέλη του καλοκαιριού ή στις αρχές του φθινοπώρου, πριν φτάσουν οι χειμερινές λιποθυμίες.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι δυνατόν, ειδικά αν έχει ηλιοφάνεια. Κάντε γρήγορους περιπάτους ή κάντε τζόκινγκ, κάντε βόλτες με ποδήλατο ή, εάν ο καιρός το επιτρέπει, κάντε πεζοπορία σε τοπικά μονοπάτια της φύσης. Θα μπορούσατε επίσης να εγγραφείτε για ένα μάθημα περιστροφής, γιόγκα ή πολεμικών τεχνών, το οποίο θα προσθέσει ένα ευεργετικό κοινωνικό συστατικό στη ρουτίνα άσκησής σας.
Οι ιατροί συνιστούν καθημερινή άσκηση για το SAD περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προληπτικό μέτρο στο σπίτι. Εάν δεν έχετε συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα ή έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης
Βήμα 3. Περάστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε φυσικό ηλιακό φως
Ομαδοποιήστε αν κάνει κρύο και προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο ήλιο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε βόλτες στα διαλείμματα του μεσημεριανού σας, να κάνετε πατινάζ στον πάγο σε εξωτερικό παγοδρόμιο ή να πιείτε τσάι ή καυτό κακάο σε μια ηλιόλουστη βεράντα.
- Το φυσικό φως του ήλιου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και βιταμίνης D και να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης. Η χαμηλή σεροτονίνη και η βιταμίνη D και η αυξημένη παραγωγή μελατονίνης σχετίζονται με το SAD.
- Ακόμα κι αν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος, αρκετό φως του ήλιου διαπερνά τα σύννεφα για να προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Βήμα 4. Κάντε τουλάχιστον 1 ευχάριστη δραστηριότητα την ημέρα
Σκεφτείτε δραστηριότητες που θεωρείτε συναρπαστικές και ευχάριστες και ενσωματώστε τις στην καθημερινότητά σας. Τα παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν παρέα με φίλους, ενασχόληση με ένα νέο χόμπι ή εθελοντισμό για την αγαπημένη σας υπόθεση.
Κάνοντας τουλάχιστον 1 ευχάριστη ή επιβραβευτική δραστηριότητα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία
Βήμα 5. Αυξήστε την ποσότητα φωτός στο σπίτι σας
Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες φθορισμού στα φωτιστικά του σπιτιού σας και διατηρήστε τα δωμάτια που καταλαμβάνετε όσο το δυνατόν πιο φωτεινά. Δοκιμάστε να αλλάξετε σκούρες κουρτίνες που εμποδίζουν το φως με κουρτίνες από διαφανές, ευάερο ύφασμα. Διατηρήστε το σπίτι σας καθαρό και μειώστε την ακαταστασία για να το κάνετε να φαίνεται πιο φωτεινό και πιο άνετο.
Ενώ ο τυπικός φωτισμός του σπιτιού δεν είναι τόσο ισχυρός όσο ένα ελαφρύ κουτί ή το φυσικό φως του ήλιου, ένας φωτεινός, ευάερος χώρος διαβίωσης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεσή σας
Βήμα 6. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει καλές πηγές βιταμίνης D
Ενώ θα πρέπει να διατηρείτε μια θρεπτική διατροφή όλο το χρόνο, η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν αισθάνεστε κατάθλιψη. Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως πουλερικά και θαλασσινά χωρίς δέρμα, ποικιλία φρούτων και λαχανικών και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με το SAD, οπότε συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Θα μπορούσατε επίσης να συζητήσετε τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D με το γιατρό σας. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D είναι αποτελεσματική στη θεραπεία ή την πρόληψη του SAD.
- Οι διατροφικές σας απαιτήσεις εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μάθετε περισσότερα για τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες στη διεύθυνση
Βήμα 7. Τηρήστε έναν κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Βάλτε τα δυνατά σας για ύπνο και ξυπνήστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, και προσπαθήστε να κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, προσπαθήστε να δώσετε ενθάρρυνση στον εαυτό σας και ξεκινήστε τη μέρα σας με μια θετική δραστηριότητα.
- Πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν: «Πρέπει να κάνω δύναμη για να σηκωθώ από το κρεβάτι και να αγκαλιάσω αυτή τη μέρα». Επικεντρώστε τη θέλησή σας και, όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ντυθείτε και ετοιμαστείτε για την ημέρα αμέσως.
- Προσπαθήστε να μείνετε απασχολημένοι και να τηρήσετε μια πρωινή ρουτίνα και μην δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
- Εάν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, ίσως είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Προσπαθήστε να μην αισθάνεστε διστακτικοί ή ντροπιασμένοι όταν μιλάτε με έναν θεραπευτή. Η συνολική ευημερία σας είναι η νούμερο 1 προτεραιότητά σας και δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη βοήθεια.
Βήμα 8. Προγραμματίστε χειμερινές διακοπές σε μια ηλιόλουστη τοποθεσία
Χρονομετρήστε τις διακοπές σας έτσι ώστε να πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια του μέσου χειμώνα. Αφιερώστε μερικές ημέρες διακοπών για τη χειμερινή σας απόδραση. Θα μπορούσατε να πετάξετε κάπου ηλιόλουστο ή θα μπορούσατε να κάνετε ένα οδικό ταξίδι. Σε κάθε περίπτωση, θα μπορείτε να απορροφήσετε μερικές ακτίνες!
- Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τις διακοπές σας λίγους μήνες πριν πάτε, ώστε να μπορείτε να τις περιμένετε κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού του χειμώνα.
- Επιλέξτε ένα μέρος που είναι γνωστό για την ηλιοφάνεια, ακόμη και το χειμώνα. Για παράδειγμα, εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, θα μπορούσατε να ταξιδέψετε στο Μαϊάμι ή το Λος Άντζελες.
Βήμα 9. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μετακομίσετε σε πιο ηλιόλουστη τοποθεσία εάν το SAD επηρεάζει σημαντικά τη ζωή σας
Ο χειμώνας μπορεί να είναι μακρύς σε ορισμένες περιοχές και το SAD μπορεί να είναι ένα μεγάλο ζήτημα για μερικούς ανθρώπους. Σας αξίζει να ζήσετε μια υγιή, ευτυχισμένη ζωή! Εάν το SAD επηρεάζει σοβαρά τη ζωή σας, τότε μπορεί να θέλετε να μετακομίσετε σε μια περιοχή με πιο ήπιο χειμώνα.
Για παράδειγμα, εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, θα μπορούσατε να μετακινηθείτε προς τα νότια όπου οι χειμώνες είναι πιο ήπιοι
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας τη θεραπεία με φως
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα μάτια ή το δέρμα σας είναι ευαίσθητα στο φως
Ένα ελαφρύ κουτί μπορεί να επιδεινώσει τις παθήσεις των ματιών ή του δέρματος που προκαλούν ευαισθησία στο φως. Επιπλέον, μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που προκαλούν ευαισθησία στο φως, όπως ορισμένα αντιβιοτικά, αντιψυχωσικά και St. John's Wort.
Βήμα 2. Αγοράστε ένα κουτί φωτισμού 10, 000 lux, χωρίς υπεριώδη ακτινοβολία, με σήμανση για θεραπεία SAD
Βρείτε ένα κουτί φωτισμού SAD θεραπείας στο διαδίκτυο ή τα περισσότερα μεγάλα πολυκαταστήματα. Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που αγοράζετε σημειώνει ότι εμφανίζει υπεριώδη ακτινοβολία. Το Lux είναι ένα μέτρο έντασης φωτός και τα φωτιστικά κουτιά για SAD πρέπει να εκπέμπουν τουλάχιστον 10, 000 lux.
Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στον οδηγό του Seasonal Affective Disorder Association για την επιλογή ενός φωτιστικού κουτιού θεραπείας SAD στη διεύθυνση
Βήμα 3. Καθίστε μπροστά από το φωτιστικό κουτί για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε πρωί
Διαβάστε τις οδηγίες του προϊόντος σας και χρησιμοποιήστε το σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα περισσότερα προϊόντα συνιστούν να κάθεστε 12 έως 18 ίντσες (30 έως 46 εκατοστά) μακριά από το φωτιστικό κουτί για 30 έως 60 λεπτά το πρωί. Πρέπει να είστε ξύπνιοι με τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά δεν χρειάζεται να κοιτάτε απευθείας το φως.
- Μπορείτε να διαβάζετε, να τρώτε πρωινό ή να κάνετε άλλη πρωινή δραστηριότητα ενώ κάθεστε μπροστά από το φωτιστικό.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε 30λεπτες συνεδρίες φωτοθεραπείας στην πρωινή σας ρουτίνα. Διατίθενται φορητά προστατευτικά, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα σταθερά φωτιστικά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση φωτοθεραπείας το βράδυ για να αποφύγετε προβλήματα ύπνου
Η έκθεση σε έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαφρύ κουτί όλη την ημέρα εάν οι πρωινές συνεδρίες από μόνες τους δεν είναι αποτελεσματικές, αλλά αποφύγετε να το χρησιμοποιήσετε εντός 4 έως 6 ωρών από τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν ψυχολόγο εάν εμφανίσετε συμπτώματα που σχετίζονται με το ΕΔΕ
Είναι καλύτερο να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για επίμονη θλίψη, απελπισία, έλλειψη ενδιαφέροντος για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, χαμηλή ενέργεια, αύξηση ή απώλεια βάρους και αλλαγές στον τρόπο ύπνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λάβετε βοήθεια εάν επηρεάζονται οι σχέσεις και οι επιδόσεις σας στο σχολείο ή την εργασία.
- Πάρτε μια παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας από τον κύριο γιατρό σας ή έναν αξιόπιστο φίλο ή συγγενή. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο ή να ελέγξετε τον κατάλογο του ασφαλιστικού σας παρόχου.
- Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο όπως το Psychology Today, ο οποίος σας επιτρέπει να αναζητήσετε επαγγελματίες ψυχικής υγείας στην περιοχή σας. Μπορείτε ακόμη και να περιορίσετε την αναζήτησή σας σε όσους έχουν εμπειρία με το SAD.
- Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε ή λάβετε άμεση βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε αυτοκτονικές σκέψεις. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, καλέστε 1-800-273-TALK (8255) 24 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε συνεδρίες γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας από νωρίς το φθινόπωρο
Ξεκινήστε να βλέπετε έναν θεραπευτή εξοικειωμένο με τις θεραπείες για το SAD στο τέλος του καλοκαιριού ή στις αρχές του φθινοπώρου για να προετοιμαστεί για το χειμώνα. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι η πιο συνιστώμενη και υποστηριζόμενη από τεκμήρια μορφή θεραπείας για το SAD. Επικεντρώνεται στην ανάπτυξη συγκεκριμένων συμπεριφορών και δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια εργαλειοθήκη δεξιοτήτων αντιμετώπισης προσαρμοσμένη στα ιδιαίτερα συμπτώματά σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τεχνικές αναπνοής, παρακολούθηση της σκέψης, θετική αυτο-ομιλία, τήρηση ημερολογίου και διατήρηση ενεργού, θετικής καθημερινής ρουτίνας
Βήμα 3. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης αν σας προτείνει αντικαταθλιπτικό
Ο κύριος γιατρός σας ή ο πάροχος ψυχικής υγείας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό εάν άλλες θεραπείες δεν είναι αποτελεσματικές. Ενώ πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη χρήση όλο το χρόνο, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει τη λήψη ενός αντικαταθλιπτικού από το φθινόπωρο έως το χειμώνα.
- Mightσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικά αντικαταθλιπτικά και δοσολογικές ποσότητες προτού βρείτε την καλύτερη λύση.
- Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία ή έμετο, αύξηση βάρους και χαμηλότερη σεξουαλική επιθυμία. Ενημερώστε το γιατρό σας για αυτά ή οποιαδήποτε νέα ή ασυνήθιστα συμπτώματα, όπως επιδείνωση της κατάθλιψης, αυτοκτονικές σκέψεις, διέγερση, κρίσεις πανικού ή αϋπνία.
