Η αυτολύπηση είναι μια φυσική αντίδραση σε δύσκολες καταστάσεις. Το να αναγνωρίζετε ότι βρίσκεστε σε μια καθοδική σπείρα αυτολύπησης είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να βγείτε από αυτόν και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Ξεκινήστε μαθαίνοντας τι σας προκαλεί οίκτο και λάβετε μέτρα για να σταματήσετε μια σπείρα πριν ξεφύγει από τον έλεγχο. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να χτίζετε αυτοπεποίθηση εστιάζοντας στις δυνάμεις σας και διαμορφώνοντας υγιεινές συνήθειες όπως να τρώτε καλά και να γυμνάζεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διακοπή μιας καθοδικής σπείρας
Βήμα 1. Μάθετε πότε ξεκινά μια καθοδική σπείρα
Μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι σαν "Δεν είμαι αρκετά καλός" ή να αποφεύγετε δραστηριότητες στις οποίες κανονικά θα θέλατε να συμμετάσχετε. Μόλις παρατηρήσετε ότι έχετε αρχίσει να έχετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, κάντε βήματα για να τα σταματήσετε.
Μερικές φορές η αναγνώριση της έναρξης μιας καθοδικής σπείρας είναι αρκετή για να την σταματήσει. Ελέγξτε με τον εαυτό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας και παρατηρήστε σε ποια νοοτροπία βρίσκεστε. Εάν αισθάνεστε οίκτο για τον εαυτό σας, ενδέχεται να είστε ακόμα σε καθοδική πορεία
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας
Υπάρχει λόγος που νιώθεις οίκτο για τον εαυτό σου. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε ότι η θλίψη, η μοναξιά και η απογοήτευση είναι όλα φυσιολογικά συναισθήματα. Δοκιμάστε να γράψετε για αυτό που βιώνετε σε ένα περιοδικό ή να το συζητήσετε με έναν φίλο ή θεραπευτή. Μιλήστε ή γράψτε τι νιώθετε και γιατί.
Ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσεις τα αρνητικά συναισθήματα είναι να τα νιώσεις και να τα αφήσεις να περάσουν
Βήμα 3. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά
Καθίστε κάπου άνετα όπου μπορείτε να είστε μόνοι. Κλείσε τα μάτια σου. Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να αφήσετε κάθε σκέψη. Αντ 'αυτού, νιώστε πώς η αναπνοή γεμίζει τη μύτη, το λαιμό, τους πνεύμονες και το στομάχι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στο να αισθάνεστε καλύτερα.
Βήμα 4. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τα λάθη σας
Όταν νιώθεις οίκτο για τον εαυτό σου, είναι εύκολο να επικεντρωθείς στο κακό. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε ότι δεν είστε τέλειοι. Κόψτε λίγο τον εαυτό σας για ατέλειες.
- Αναγνωρίστε ότι η επίλυση του κακού πιθανότατα δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα. Τα λάθη και οι ατέλειές σας συνήθως δεν είναι τόσο άσχημα όσο νομίζετε ότι είναι.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεσαι οίκτος επειδή σε απέρριψαν για μια δουλειά που πραγματικά ήθελες. Αντί να επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορεί να έχετε κάνει λάθος, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνατε ό, τι καλύτερο μπορούσατε και απλώς δεν ήταν η σωστή εφαρμογή.
Βήμα 5. Γράψτε στον εαυτό σας μια υπενθύμιση
Γράψτε κάτι που πρέπει να θυμίσετε στον εαυτό σας και βάλτε το κάπου που θα το βλέπετε συχνά. Για παράδειγμα, γράψτε "είστε αρκετά" σε μια κολλώδη σημείωση και αφήστε το στον καθρέφτη του μπάνιου σας.
Μπορείτε επίσης να αφήσετε μια σημείωση στο τηλέφωνό σας και να την ορίσετε ως καθημερινή υπενθύμιση έτσι ώστε να την βλέπετε κάθε μέρα
Βήμα 6. Σκεφτείτε την κατάσταση ως μια ευκαιρία να αναπτυχθείτε
Βρείτε νόημα στην κατάσταση που προκάλεσε την καθοδική σας σπείρα. Τι το προκάλεσε; Τι σας λέει αυτό για τον εαυτό σας; Πώς μπορείτε να μάθετε από την κατάστασή σας;
Μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείτε αισιόδοξα την κατάστασή σας όταν βρίσκεστε σε καθοδική πορεία. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τον μελλοντικό εαυτό σας - τον εαυτό σας σε ένα χρόνο ή 5 χρόνια. Τι θα αποκομίσετε από αυτό;
Βήμα 7. Αποφύγετε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε άσχημα με τον εαυτό σας
Μόλις αναγνωρίσετε καταστάσεις ή άτομα που μπορούν να ξεκινήσουν μια καθοδική σπείρα για εσάς, αποφύγετε τα εντελώς. Αυτό θα σας διευκολύνει να χτίσετε αυτοπεποίθηση και να σταματήσετε τον οίκτο.
- Μην φοβάστε να βάλετε σταθερά όρια.
- Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι ή εξαντλημένοι αφού περάσετε χρόνο με έναν φίλο, δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα από το να κάνετε παρέα με αυτόν τον φίλο για λίγο. Το να περνάτε χρόνο με άτομα που σας κάνουν να νιώθετε καλά θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο θετική νοοτροπία.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση της αυτοπεποίθησης
Βήμα 1. Καταγράψτε τις δυνάμεις και τα επιτεύγματά σας
Αναφέρετε τυχόν νίκες που είχατε, μικρές ή μεγάλες. Γράψτε πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας και πράγματα που κάνετε καλά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις θετικές σας ιδιότητες.
- Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε αρκετά στοιχεία για μια λίστα, δοκιμάστε να καταχωρίσετε ένα πράγμα κάθε μέρα. Μικρά θετικά μπορεί να είναι να φτιάξετε ένα νόστιμο σπιτικό δείπνο, να πάτε στο γυμναστήριο, να περάσετε ποιοτικό χρόνο με έναν φίλο ή να αφιερώσετε χρόνο για αυτο-φροντίδα. Μεγαλύτερα θετικά μπορεί να είναι να κερδίσετε ένα βραβείο, να βρείτε μια νέα δουλειά ή προαγωγή ή να αποφοιτήσετε από το σχολείο. Οι ιδιότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν το να είσαι καλός ακροατής, να είσαι έξυπνος, να είσαι ανθεκτικός ή να είσαι ειλικρινής.
- Κρατήστε ένα καθορισμένο ημερολόγιο για να αναφέρετε τις θετικές στιγμές και τα χαρακτηριστικά σας.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν υποστηρικτικό φίλο ή συγγενή να σας βοηθήσει να βρείτε μερικές από τις καλύτερες ιδιότητες σας.
Βήμα 2. Βρείτε ένα πρότυπο εμπιστοσύνης
Γνωρίζετε κάποιον που δείχνει πάντα σίγουρος και σίγουρος για τον εαυτό του; Παρατηρήστε πώς κινούνται, μιλούν και ενεργούν. Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μοντελοποιήσετε τη συμπεριφορά σας με βάση τη δική τους. Ξεκινήστε με κάτι μικρό. Maybeσως το πρότυπο εμπιστοσύνης σας να στέκεται πάντα ευθεία και να έχει μια σταθερή χειραψία. Προσπαθήστε να το αντιγράψετε πρώτα.
Το να βρίσκεστε κοντά σε άτομα που έχουν αυτοπεποίθηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην υγιεινή και τη σωματική δραστηριότητα
Όταν αισθάνεστε στεναχωρημένοι, είναι εύκολο να παραμελήσετε τη φροντίδα του εαυτού σας, αλλά οι απλές ενέργειες μπορούν να χτίσουν την αυτοπεποίθησή σας. Βουρτσίστε τα δόντια σας, κάντε ένα ντους και κάντε μια βόλτα για να ξεκινήσετε. Φορέστε ρούχα στα οποία νιώθετε καλά.
Αν το επιθυμείτε, το να αφιερώσετε 20 λεπτά για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς στο γυμναστήριο είναι μια υγιής συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε αυτοπεποίθηση
Βήμα 4. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Τρέψτε το σώμα σας με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρια, πουλερικά και όσπρια και τρώτε 5 μερίδες καθημερινά φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας είναι το μέτρο. Εάν υπάρχουν άνετα τρόφιμα που σας αρέσουν, μπορείτε να τα απολαύσετε, αλλά προσπαθήστε να τα εντάξετε σε μια ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Η καλή ξεκούραση θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, το να περνάς πολύ χρόνο στο κρεβάτι μπορεί να σε κάνει να νιώθεις νωθρός και λήθαργος. Ορίστε μια ώρα ύπνου και αφύπνισης για τον εαυτό σας.
Δημιουργήστε μια νυχτερινή ρουτίνα, όπως να αφήσετε τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν κοιμηθείτε και να διαβάσετε για διασκέδαση
Βήμα 6. Αφιερώστε λίγο χρόνο στα χόμπι σας
Το να αφιερώνετε λίγο χρόνο σε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από μια αρνητική νοοτροπία. Επικεντρωθείτε σε κάτι που φέρνει χαρά ή νόημα στη ζωή σας. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να παίζετε ένα όργανο, αφιερώστε λίγο χρόνο παίζοντας μερικά από τα αγαπημένα σας τραγούδια.
Εκτός από την οικοδόμηση της αυτοπεποίθησής σας, η άσκηση ενός χόμπι μπορεί να σας δώσει νέες δεξιότητες και να σας επιτρέψει να εξερευνήσετε τα ενδιαφέροντά σας
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης γράφοντας κάτι που σας κάνει ευγνώμονες σήμερα. Μεγάλο ή μικρό, γράψτε ένα πράγμα κάθε μέρα που σας κάνει ευγνώμονες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να αναζητάτε θετικά πράγματα κάθε μέρα.
Εάν δεν έχετε χρόνο να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, δοκιμάστε να φτιάξετε μια λίστα στην οποία μπορείτε να κοιτάξετε πίσω όταν θέλετε να επικεντρωθείτε στα θετικά της ζωής σας. Or, ξεκινήστε μικρά γράφοντας στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας 1-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 8. Κάντε κάτι χρήσιμο για τους άλλους
Εάν έχετε χρόνο και ενέργεια, μπορείτε να αναζητήσετε εθελοντικές ευκαιρίες. Αλλά το να κάνεις κάτι χρήσιμο δεν χρειάζεται να πάρει πολύ χρόνο. Ρωτήστε κάποιον από κοντά σας, όπως έναν φίλο ή έναν σύντροφο, αν μπορείτε να κάνετε κάτι μικρό για να φωτίσετε τη μέρα του.
Δοκιμάστε να αγοράσετε σε έναν φίλο το αγαπημένο του είδος τσαγιού ή καφέ ή να φτιάξετε πρωινό για τον άλλο σας
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη θετικής νοοτροπίας
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με κάποια θετικότητα
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να επικεντρωθείτε σε μια επιβεβαίωση όπως: "Είμαι ένας άνθρωπος με αγάπη και φροντίδα που αξίζει να είναι ευτυχισμένος". Επαναλάβετε την επιβεβαίωσή σας στον εαυτό σας στον καθρέφτη πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Ακόμα κι αν δυσκολεύεστε να πιστέψετε αυτό που λέτε στην αρχή, ακούγοντας τον εαυτό σας να λέει αυτές τις επιβεβαιώσεις δυνατά βοηθά το σώμα σας να αισθανθεί τη θετική ενέργεια ανεξάρτητα.
- Εάν οι δηλώσεις δεν είναι το φλιτζάνι σας, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με κίνητρα, να ακούσετε ένα podcast θετικότητας ή αφιερώστε λίγα λεπτά διαβάζοντας κάτι θετικό και εμπνευσμένο.
Βήμα 2. Συνεχίστε να παραπονιέστε στο ελάχιστο
Όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι, μπορεί να έχετε την παρόρμηση να παραπονεθείτε για την κατάστασή σας στους κοντινούς σας ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Το να παραπονιέστε για μια κατάσταση σημαίνει ότι ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σκεπτόμενος τα αρνητικά παρά αναλαμβάνοντας δράση.
- Εάν έχετε τη συνήθεια να παραπονιέστε, δοκιμάστε να απαλλαγείτε από αυτό θέτοντας ένα χρονικό όριο για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να επιτρέψετε στον εαυτό σας να διαμαρτυρηθεί για 5 λεπτά την ώρα του δείπνου. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο.
- Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τους άλλους που παραπονιούνται πολύ. Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να παραπονιέστε εάν και οι άνθρωποι γύρω σας διαμαρτύρονται.
Βήμα 3. Επαινέστε τον εαυτό σας για τις επιτυχίες σας
Όταν αισθάνεστε οίκτο για τον εαυτό σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ελαχιστοποιήσετε τα επιτεύγματά σας. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε κάτι σαν: "Πήγα στη δουλειά μόνο σήμερα και πήγα κατευθείαν στο σπίτι. Δεν έκανα τίποτα". Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε ότι σηκωθήκατε από το κρεβάτι και περάσατε μια παραγωγική μέρα στη δουλειά.
Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για όλες τις νίκες σας, ακόμη και τις μικρές
Βήμα 4. Αναδιαμορφώστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικό τρόπο
Εάν έχετε μια αποθαρρυντική εμπειρία, μια απάντηση που λυπάται τον εαυτό σας μπορεί να είναι να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας σαν αποτυχημένο. Για να αναπτύξετε μια θετική νοοτροπία, μετατρέψτε αυτές τις αρνητικές σκέψεις σε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μάθετε ή να αναπτυχθείτε.
- Αντί να σκέφτεστε κάτι σαν "δεν έπρεπε καν να το δοκιμάσω", μπορείτε να σκεφτείτε: "Χαίρομαι που είχα αυτήν τη μαθησιακή εμπειρία, ώστε την επόμενη φορά να τα καταφέρω καλύτερα".
- Κάνοντας αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε νίκες. Αντί να σκέφτεστε, "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι ήμουν τόσο τυχερός", μπορείτε να πιστέψετε και να σκεφτείτε, "έβαλα πολλή δουλειά για να συμβεί αυτό!"
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή
Πολλή αρνητικότητα προέρχεται από τη φαντασία κακών αποτελεσμάτων στις τρέχουσες ενέργειές σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αγχωθείτε για την αντίδραση του αφεντικού σας εάν εμφανιστείτε στη δουλειά με 5 λεπτά καθυστέρηση. Ωστόσο, οι αρνητικές αντιδράσεις δεν είναι σχεδόν ποτέ τόσο ακραίες όσο φαντάζεστε. Αντ 'αυτού, απλώς επικεντρωθείτε στο να εργαστείτε με ασφάλεια και να κάνετε το καλύτερο.
- Ένας καλός τρόπος για να εντοπίσετε μια αρνητική νοοτροπία είναι όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται τα χειρότερα σενάρια. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι μπορεί να απολυθείτε επειδή εμφανίσατε 5 λεπτά καθυστέρηση στη δουλειά όπου αλλιώς τα πάτε καλά, οι σκέψεις σας πιθανότατα δεν βασίζονται στην πραγματικότητα.
- Η εστίαση στο παρόν μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη και να παρατηρήσετε μικρά θετικά πράγματα. Μπορεί να αργήσατε να δουλέψετε, αλλά ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε 5 επιπλέον λεπτά για να φτιάξετε τον καφέ σας ακριβώς όπως σας αρέσει, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο προετοιμασμένοι για την ημέρα.
