Ο καθένας αισθάνεται καταβεβλημένος κάποια στιγμή στη ζωή του, είτε προέρχεται από ψυχική διαταραχή είτε από προσωρινή οπισθοδρόμηση. Στην πραγματικότητα, παγκοσμίως, 350 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από κάποια μορφή κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να καλλιεργείτε τη δική σας ψυχική υγεία. μάθετε πώς να παίρνετε τον εαυτό σας και να επιστρέφετε για να νιώσετε καλύτερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διαλέξτε νοερά τον εαυτό σας
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός έχει πολλά επιστημονικά οφέλη. Αυτά τα οφέλη είναι τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Ο διαλογισμός βοηθά αυξάνοντας το εύρος της προσοχής, νιώθοντας πιο συνδεδεμένος και κάνοντας έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο. Για να διαλογιστείτε, δοκιμάστε:
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε.
- Μπείτε σε μια άνετη θέση. Προσπαθήστε να καθίσετε με σταυρωμένα πόδια.
- Είτε εστιάστε σε ένα σημείο μπροστά σας (περίπου στο ύψος των ματιών) είτε κλείστε τα μάτια σας.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε το για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το να περάσει από το στόμα σας.
- Προσπαθήστε και αδειάστε τις σκέψεις σας. Σκεφτείτε άμεσα τι σας ανησυχεί και προσπαθήστε να το αφήσετε. Αναγνωρίστε ότι το αισθάνεστε και στη συνέχεια διώξτε το διανοητικά από τις σκέψεις σας.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε με τον διαλογισμό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως Headspace, Mindful ή Insight Timer.
Βήμα 2. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική
Νευρολογικά μιλώντας, η μουσική επηρεάζει τον εγκέφαλο με μερικούς πολύ ενδιαφέροντες τρόπους. Έχει αποδειχθεί ότι φωτίζει το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Τα αποτελέσματά του περιλαμβάνουν:
- Προκαλεί καταστάσεις που μοιάζουν με έκσταση
- Κάνει τον κόσμο να ενθουσιάζεται
- Ηρεμεί τον εγκέφαλο (σε ορισμένες περιπτώσεις)
Βήμα 3. Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο
Όπως και η μουσική, το διάβασμα μπορεί να φωτίσει διάφορα μέρη του εγκεφάλου σας. Μελέτες δείχνουν ότι το να διαβάζεις για μια εμπειρία είναι παρόμοιο με το να τη ζεις.
Διαβάστε ένα μυθιστόρημα που έχει τόνους αισιοδοξίας ή ευτυχίας. Θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε ή να προχωρήσετε
Βήμα 4. Πάρτε έναν υπνάκο
Ένας υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε διανοητικά τον εγκέφαλό σας. Μπορεί να σε βάλει σε διαφορετικό πνεύμα. Μπορεί να αλλάξει την οπτική σας για τη ζωή.
Συνιστάται να κοιμάστε σε βήματα 20-30 λεπτών. Αυτό βοηθά στη γενική εγρήγορση. Ο ύπνος για οποιαδήποτε άλλη ποσότητα μπορεί πραγματικά να σας κουράσει περισσότερο
Μέθοδος 2 από 4: Θεραπεία γραφής
Βήμα 1. Γράψτε τι σας αγχώνει
Αυτό θα σας βοηθήσει να εκφράσετε με λόγια, συγκεκριμένα, γιατί αισθάνεστε αναστατωμένοι. Αυτό διευκολύνει τον εντοπισμό τρόπων παρακίνησης του εαυτού σας.
Βήμα 2. Γράψτε, δημιουργικά
Η γραφή είναι ένα αξιοσημείωτο εργαλείο σκέψης. Εάν θέλετε να ξεφύγετε σκεπτόμενοι τα προβλήματά σας, αλλά θέλετε να νιώσετε καλύτερα, σκεφτείτε να γράψετε δημιουργικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος του εγκεφάλου και να δώσετε στον εαυτό σας μια έξοδο.
- Οι μορφές δημιουργικής γραφής περιλαμβάνουν ποίηση, μυθοπλασία ή μη.
- Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να δείξετε σε κανέναν τα γραπτά σας. Μπορεί να είναι μόνο για τα μάτια σας.
Βήμα 3. Γράψτε αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες
Η πρακτική της ευγνωμοσύνης κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να αναγνωρίζει το θετικό στη ζωή αντί του αρνητικού. Δοκιμάστε να γράφετε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες και γιατί κάθε μέρα.
- Βοηθά επίσης να σκεφτούμε το μέλλον και να σκεφτούμε το παρελθόν.
- Οι καθημερινές επιβεβαιώσεις έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν τη γενική καθημερινή διάθεση καθώς και αποτρέπουν το άγχος.
Μέθοδος 3 από 4: Φυσικά επιλέγετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Άσκηση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τη μέτρια κατάθλιψη. Προωθεί τις αλλαγές στον εγκέφαλο και απελευθερώνει ενδορφίνες για να μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα.
Βρείτε κάτι που σας αρέσει ήδη και βγείτε έξω και κάντε το: πεζοπορία, ποδήλατο, άρση βαρών, κολύμπι, μπολ, σκι. Ό, τι κι αν σας αρέσει, βγείτε έξω και απολαύστε
Βήμα 2. Επισκεφθείτε με αυτούς που αγαπάτε
Εάν αισθάνεστε λυπημένοι ή χρειάζεστε ένα pick-me-up, κάντε παρέα με ανθρώπους που αγαπάτε. Αυτό μπορεί να είναι φίλοι ή οικογένεια. Μπορούν να σας βοηθήσουν υπενθυμίζοντάς σας τι απολαμβάνετε στη ζωή. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν ηχητικό πίνακα για προβλήματα ή στρες.
- Οι άνθρωποι που αγαπάτε γενικά θέλουν να είναι εξυπηρετικοί. Μην φοβάστε να βασιστείτε σε αυτά αν χρειαστεί.
- Η ενθάρρυνση μπορεί να είναι μέρος της θεραπευτικής διαδικασίας. Αφήστε τους αγαπημένους σας στη ζωή σας.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με ένα χόμπι
Δοκιμάστε κάτι νέο ή δοκιμάστε κάτι που πάντα θέλατε να κάνετε. Αυτό σας βοηθά όχι μόνο να μάθετε νέα πράγματα, αλλά και να αφαιρέσετε το μυαλό σας από οτιδήποτε σας ενοχλεί
- Ένα χόμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «αναγκάσετε» τον εαυτό σας να κάνει ένα διάλειμμα. αυτό είναι φανταστικό αν χρειάζεστε ένα pick-me-up αφού είστε πολύ κουρασμένοι με τη δουλειά.
- Έχοντας ένα χόμπι φαίνεται υπέροχο και σε ένα βιογραφικό!
Βήμα 4. Κάντε ένα διάλειμμα
Έχει αποδειχθεί ότι τακτικά διαλείμματα μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγικότητα. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, απλά κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα (15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μπορεί να είναι ευεργετικό.
Τα οφέλη των διαλειμμάτων περιλαμβάνουν χαμηλότερο άγχος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένες δεξιότητες λήψης αποφάσεων
Βήμα 5. Ελέγξτε την αναπνοή σας
Η ελεγχόμενη αναπνοή ή η αναπνευστική αναπνοή έχει σχεδιαστεί για τους πνεύμονές σας να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Σας βοηθά να είστε πιο παραγωγικοί τόσο στην άσκηση όσο και στη σκέψη. Για να ελέγξετε την αναπνοή σας, κάντε τα εξής:
- Καθίστε όρθιοι (αποφύγετε να γλιστρήσετε) - Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να καθίσετε με την πλάτη στον τοίχο.
- Γυμνάστε τα χείλη σας
- Χρησιμοποιώντας τους μύες του κάτω θώρακα (διάφραγμα), εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να μην εισπνέετε από το στόμα σας.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν άνετο ρυθμό αναπνοής (μέσα από τη μύτη σας) και έξω (μέσα από τα σφιγμένα χείλη σας). Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερο νέο αέρα και να ανακυκλώσετε με επιτυχία τον παλιό αέρα.
- Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι όταν είστε ανήσυχοι. Απλά εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Αξιολογήστε τις ανάγκες σας
Μερικές φορές, χρειάζεσαι κάτι περισσότερο από το να με πάρεις. Εάν αισθάνεστε ότι ξοδεύετε πάρα πολύ νιώθοντας θλίψη, κατάθλιψη, μελαγχολία ή απελπισία, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε να δείτε έναν γιατρό. Εδώ είναι μερικά συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης:
- Συνεπή συναισθήματα θλίψης ή κενού
- Αισθήματα απελπισίας ή αδυναμίας
- Αυπνία
- Απώλεια ή αύξηση της όρεξης
- Ανησυχία ή ευερεθιστότητα
Βήμα 2. Μιλήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης
Εάν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαγνώσετε εάν κάτι δεν πάει σωστά και να σας μιλήσει εάν πιστεύει ότι μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε επαγγελματική ψυχολογική βοήθεια.
Βήμα 3. Εξετάστε το φάρμακο άγχους
Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Μπορείτε να πάρετε μικρότερες δόσεις για να σας βοηθήσουν να παραλάβετε.
Αυτό μπορεί να είναι μια προσωρινή λύση, οπότε μην νομίζετε ότι μπορεί να είναι μια δια βίου συνταγή
Βήμα 4. Εξετάστε τα συμπληρώματα βοτάνων
Υπάρχει μια σειρά από φυτικά ή φυσικά συμπληρώματα που σας βοηθούν να αισθανθείτε καλύτερα ψυχικά. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
- Kava - Η συνιστώμενη δοσολογία είναι περίπου 300 mg ημερησίως. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η ρίζα Kava μπορεί να βλάψει το συκώτι σας. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτό (ή οποιοδήποτε άλλο) συμπλήρωμα.
- Passionflower - Το Passionflower συχνά αναμειγνύεται με άλλα βότανα για να βοηθήσει το άγχος. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν υπνηλία ή ζάλη. Συχνά έρχεται σε δισκία 1000mg και συνιστάται να λαμβάνεται μία φορά την ημέρα.
- Ιχθυέλαιο - Ωμέγα 3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι περίπου 1,6 mg την ημέρα.
- Βαλεριάνα Ρίζα -Αυτή η πολυετής ρίζα λουλουδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και πωλείται ως βοτανικό συμπλήρωμα. Οι συνιστώμενες δοσολογίες ποικίλλουν, αλλά η μεγάλη δοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο και ναυτία.
- Μαγνήσιο - Οι γιατροί συστήνουν 125-300mg συμπληρώματα μαγνησίου καθημερινά για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή του άγχους.
- Όλες οι βιταμίνες Β-Όλες οι βιταμίνες Β, ειδικά το φολικό οξύ, έχουν σχέση με το άγχος και την κατάθλιψη. Ενώ μπορείτε να πάρετε βιταμίνες Β σε συμπληρωματικές μορφές, μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε αυτήν τη βιταμίνη στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί σίτου, καστανό ρύζι, φύτρο σιταριού και πλιγούρι βρώμης).
