Βρίσκεστε συχνά να ξυπνάτε με κακή διάθεση; Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ξυπνούν με κακή διάθεση είτε λόγω κακού ύπνου είτε για άλλους λόγους. Ωστόσο, με την καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου και τη βελτίωση της προοπτικής σας για τη ζωή, μπορείτε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι, χαρούμενοι και έτοιμοι να αναλάβετε την ημέρα!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκούραση πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε
Προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο γεύμα ή σνακ σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, αυτό θα διαταράξει τον ύπνο σας καθώς το σώμα σας θα προσπαθεί να χωνέψει αυτό που έχετε καταναλώσει.
Εάν είστε πολύ πεινασμένοι ή δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τη βόσκηση αργά το βράδυ, επιλέξτε ελαφριά, υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση φρέσκων φρούτων θα σας ικανοποιήσει χωρίς να χρειαστεί πολύ ενέργεια για να χωνέψετε
Βήμα 2. Πιείτε κάτι ζεστό
Ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να κάνει θαύματα στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού σας και στην προετοιμασία για έναν καλό ύπνο. Δοκιμάστε να πίνετε ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, και τα δύο θα διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας και πιθανότατα θα σας κάνουν να γκρινιάζετε το πρωί.
- Ορισμένα φυτικά τσάγια, όπως το χαμομήλι και η βαλεριάνα, έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά χαλαρωτικά, οπότε αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε τη νύχτα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά στο νυχτερινό σας τελετουργικό.
Βήμα 3. Χαλαρώστε το βράδυ
Μην κάνετε τίποτα αγχωτικό (όπως εργασία στο σπίτι ή πράγματα που σχετίζονται με την εργασία) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το άγχος οδηγεί σε μειωμένο ύπνο.
- Εάν είναι δυνατόν, ολοκληρώστε όλες τις δουλειές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν πάτε για ύπνο σε μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε με την ίδια ήρεμη διάθεση. Αν μαστίζεστε από εργασίες που πρέπει να κάνετε ή επαναλαμβανόμενα προβλήματα, θα δυσκολέψετε περισσότερο το ξύπνημα με καλή διάθεση.
- Το διάβασμα, η χειροτεχνία (όπως το σχέδιο ή το πλέξιμο) ή η απλή συνομιλία με τους φίλους ή την οικογένειά σας είναι όλα υπέροχοι τρόποι για να χαλαρώσετε το βράδυ. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή ταινίας μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα αρκεί να γίνεται σχετικά νωρίς το βράδυ.
Βήμα 4. Προετοιμαστείτε για την ημέρα σας το προηγούμενο βράδυ
Προσπαθήστε να περιορίσετε τις δουλειές που μπορεί να σας αγχώσουν κάνοντάς τες εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κοιμηθείτε και δεν θα ξυπνήσετε φοβούμενοι τις εργασίες που έχετε μπροστά σας, καθώς θα τις έχετε ήδη απομακρύνει.
- Για παράδειγμα, συνηθίστε να διαλέγετε τα ρούχα εργασίας σας και να τα βάζετε από το προηγούμενο βράδυ.
- Εάν συνήθως ρίχνετε ένα μεσημεριανό γεύμα μαζί πριν πάτε στο γραφείο ή το σχολείο, προσπαθήστε να το ετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μπορείτε να το πάρετε μόλις φύγετε. Τέτοιες πρακτικές θα σας επιτρέψουν να καθαρίσετε τμήματα του πρωινού σας για δραστηριότητες που αυξάνουν τη διάθεση.
Βήμα 5. Τελειώστε την προηγούμενη μέρα με καθαρό κεφάλι
Το πώς τελειώνετε τη μέρα σας μπορεί συχνά να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε το επόμενο πρωί, οπότε κάντε το καλύτερο για να καθαρίσετε το κεφάλι σας από αρνητικές ή αγχωτικές σκέψεις και να κοιμηθείτε με χαλαρό τρόπο.
Αν βρεθείτε να περνάτε όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα ή να ασχοληθείτε με αγχωτικά γεγονότα, δοκιμάστε να θέσετε κάποιες θετικές προθέσεις (όπως «θα κάνω κάτι καλό για κάποιον αύριο χωρίς λόγο») ή κάντε μια νοητική λίστα για όσα είστε ευγνώμονες στη ζωή
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά
Πάρα πολλοί άνθρωποι στερούνται χρόνια ύπνο και μετά αναρωτιούνται γιατί είναι γκρινιάρη όταν ξυπνήσουν. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, οπότε κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να κλείσετε αρκετά τα μάτια σας.
Βήμα 7. Κοιμηθείτε ποιοτικά
Θέλετε να ξεκουραστείτε σε βάθος και καλό βράδυ, οπότε αποφύγετε οθόνες όπως το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και την τηλεόραση σας για μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το φως που προέρχεται από αυτές τις οθόνες ξεγελά στην πραγματικότητα το σώμα μας και πιστεύει ότι είναι ακόμα φως της ημέρας, κάτι που μπορεί να διαταράξει τη φυσική διαδικασία εκκαθάρισης και να δυσκολεύει τον βαθύ ύπνο.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία συνηθειών για καλημέρα
Βήμα 1. Ξυπνήστε νωρίτερα
Εάν συνήθως κοιμάστε αργά όποτε μπορείτε, δοκιμάστε να συνηθίσετε να ξυπνάτε νωρίτερα. Υπάρχουν γενικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε πιο ομαλά. Έρευνες δείχνουν ότι το να ξυπνάτε νωρίτερα είναι καλύτερο για την ψυχική σας υγεία καθώς όσοι ξυπνούν αργά την ημέρα έχουν υψηλότερα περιστατικά διαφόρων ψυχολογικών καταστάσεων.
-
Προσπαθήστε να ξυπνήσετε μεταξύ 6-8: 30 το πρωί, δηλαδή όταν το σώμα ανταποκρίνεται περισσότερο στο ηλιακό φως.
Εάν είναι αδύνατο ή εξωπραγματικό να ξυπνήσετε αυτή τη στιγμή, κάντε το καλύτερο για να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα εκπαιδεύει το σώμα σας να είναι πιο σε εγρήγορση όταν ξυπνάτε, κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και πιο ευτυχισμένοι
Βήμα 2. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Όσο δελεαστικό και αν είναι να κοιμάστε λίγα λεπτά ακόμη, μελέτες έχουν δείξει ότι το να χτυπήσετε το ξυπνητήρι στον ξυπνητήρι σας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι εξαιρετικά επιζήμιο για τη συνολική σας διάθεση. Το να χτυπήσετε το snooze και να μπείτε μέσα και έξω από τον ύπνο μπερδεύει το σώμα και καθιστά πιο δύσκολο με τον καιρό να ξυπνήσετε σωστά.
Βήμα 3. Ξυπνήστε σε καλά φωτισμένο χώρο
Όπως είναι σημαντικό να απενεργοποιείτε τις οθόνες και να ξεκουράζεστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, είναι σημαντικό να ξυπνάτε στο φως. Τα εσωτερικά μας ρολόγια επηρεάζονται από αυτούς τους παράγοντες, οπότε όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως, το σώμα μας αρχίζει να ξυπνά φυσικά.
- Κρατήστε τις αποχρώσεις ανοιχτές στο δωμάτιό σας έτσι ώστε καθώς ανατέλλει ο ήλιος, το σώμα σας να ανταποκρίνεται στο φυσικό φως.
- Εάν το δωμάτιό σας δεν έχει παράθυρα ή μεγάλη πρόσβαση στον ήλιο, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μια λάμπα που ανάβει σε καθορισμένη ώρα.
- Μόλις αρχίσετε να ξυπνάτε σε ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας τελικά αναπτύσσει αυτό το μοτίβο και θα μπορείτε να παραλείψετε εντελώς το ενοχλητικό ξυπνητήρι.
Βήμα 4. Τεντώστε
Μόλις ξυπνήσετε, δοκιμάστε να κάνετε μερικές διατάσεις. Δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι για αυτό, απλώς τεντώστε και λυγίστε τα άκρα σας με όποιον τρόπο σας αρέσει. Με αυτόν τον τρόπο το αίμα θα ρέει σε όλο το σώμα σας και θα απελευθερώσει επίσης ενδορφίνες.
Εάν έχετε χρόνο, μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε σε κάποιες σύντομες ακολουθίες γιόγκα κάθε πρωί, καθώς αυτό σίγουρα θα σας ανεβάσει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά
Βήμα 5. Παίξτε λίγη αναζωογονητική μουσική ενώ προετοιμάζεστε για τη μέρα σας
Η μουσική έχει την ικανότητα να επηρεάζει δυναμικά τη διάθεση του ακροατή, οπότε προσπαθήστε να την εντάξετε στην πρωινή σας ρουτίνα. Επιλέξτε μουσική που είναι χαρούμενη, αισιόδοξη και εύκολη για τα αυτιά για μέγιστο αντίκτυπο που αυξάνει τη διάθεση. Ένα παράδειγμα ανεβαστικού τραγουδιού είναι το "Happy" του Pharrell Williams!
Βήμα 6. Φάτε πρωινό
Όλοι το γνωρίζουμε, αλλά πάρα πολλοί από εμάς ξεχνάμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και σας βοηθά να σας κρατάνε καύσιμους και ευτυχισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια.
- Επιλέξτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι εύπεπτα και σας δίνουν πολύ ενέργεια. Φρέσκα φρούτα, πρωτεΐνη (όπως αυγά ή φυστικοβούτυρο) και δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως φρυγανιά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης) είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
- Αν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε πρωινό κάθε πρωί, αρκεί να πάρετε φρούτα και ξηρούς καρπούς κατά την έξοδό σας. Αυτά τα τρόφιμα δεν απαιτούν καμία προετοιμασία, αλλά έχουν όλα τα καύσιμα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση του Outlook σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη θετικότητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η θετική σκέψη βοηθά στη διαχείριση του άγχους, η οποία συνοδεύεται από πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της γενικότερης διάθεσης σε καλύτερη διάθεση. Εάν τείνετε να εστιάζετε στα αρνητικά στη ζωή, εργαστείτε για να δημιουργήσετε μια πιο θετική προοπτική και θα είστε πιο ευτυχισμένος άνθρωπος.
Μια χρήσιμη πρακτική μπορεί να είναι να κάνετε τακτικές λίστες με καλά πράγματα που σας συμβαίνουν ή πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να παρατηρείτε αυτές τις πτυχές της ζωής περισσότερο και τελικά η θετική σκέψη θα γίνει δεύτερη φύση για εσάς
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Ανεξάρτητα από το πότε ή για πόσο καιρό διαλογίζεστε, ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της διάθεσής σας. Πολλοί άνθρωποι τρομοκρατούνται από τον διαλογισμό, αλλά το να χαλαρώνετε μόνο πέντε με δέκα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στη διάθεσή σας, όχι μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα αλλά και να βελτιώσετε την καθημερινή σας διάθεση.
Βήμα 3. Αντιμετώπιση προβλημάτων
Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται άσχημα ή ξυπνούν με κακή διάθεση επειδή υπάρχει ένα υποκείμενο πρόβλημα που δεν έχουν αντιμετωπίσει. Η επίλυση αυτών των ζητημάτων στη ζωή σας, είτε πρόκειται για εργασιακά είτε για οικογενειακά προβλήματα, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε με ανυπομονησία για την ημέρα, αντί να τη φοβάστε. Η επίλυση προβλημάτων βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους.
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα χαμόγελο
Μελέτες έχουν δείξει ότι, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε, μόνο η φυσική πράξη του χαμόγελου απελευθερώνει ντοπαμίνη και σεροτονίνη στον εγκέφαλο που σας κάνει πιο ευτυχισμένους. Δοκιμάστε, λοιπόν, ακόμη και να χαμογελάσετε μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
Βήμα 5. Άσκηση
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της σωματικής υγείας και της σταθερής απελευθέρωσης ενδορφινών, αλλά μια μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι που ασκούνται έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, κοιμούνται πιο εύκολα και αναφέρουν ότι είναι λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε πολύ για να δείτε αυτά τα οφέλη. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα για να έχουν τα οφέλη του καλύτερου ύπνου.
- Υπάρχουν πολλά είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε. Ο αθλητισμός, ο χορός, ακόμη και το γρήγορο περπάτημα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, οπότε βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που πραγματικά σας αρέσει και δείτε πώς επηρεάζει τον ύπνο και τη διάθεσή σας όταν ξυπνάτε.
Βήμα 6. Κρατήστε λουλούδια στο σπίτι
Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατήρηση λουλουδιών στο σπίτι μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη διάθεση.
