Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα βασίζεστε σε ένα θορυβώδες ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε το πρωί. Ωστόσο, το σώμα σας περιέχει ήδη ένα σύστημα βιολογικών ρολογιών για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε χωρίς τη βοήθεια ενός μηχανήματος. Η χρήση των κιρκαδικών ρυθμών σας - και η προσαρμογή του προγράμματος ύπνου στο ρυθμό τους - θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μαθαίνοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας
Βήμα 1. Ορίστε το τρέχον πρότυπο ύπνου
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας είναι κύκλοι 24 ωρών που επηρεάζουν τις σωματικές και ψυχικές συμπεριφορές σας. Εκτός από τον έλεγχο του φυσικού σας κύκλου ύπνου, επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ορμονών στο σώμα σας, τη θερμοκρασία του σώματος και το αίσθημα της πείνας. Όταν ξυπνάτε με αίσθημα βρομιάς το πρωί ή όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, πιθανότατα έχετε διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας.
Οι διαφορετικοί, αλληλεπιδρώντες κιρκάδιοι ρυθμοί στο σώμα σας ελέγχονται τελικά από ένα "κύριο ρολόι" γνωστό ως υπερχιασματικός πυρήνας. βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Πριν εγκαταλείψετε το ξυπνητήρι σας, πρέπει να κατανοήσετε πλήρως τα τρέχοντα πρότυπα ύπνου σας. Για τουλάχιστον μία εβδομάδα, σημειώστε την ώρα που κοιμάστε και την ώρα που ξυπνάτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι, καθώς προχωρά η εβδομάδα εργασίας, πολλοί άνθρωποι θα κοιμηθούν αργότερα, ενώ θα πρέπει να ξυπνήσουν ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα τη χρόνια απώλεια ύπνου. Θα πρέπει να στοχεύσετε να το διορθώσετε φυσικά, πηγαίνοντας πάντα για ύπνο και ξυπνώντας ταυτόχρονα.
- Διαταραχές στους κιρκαδικούς ρυθμούς συμβαίνουν όταν το βιολογικό σας ρολόι δεν ευθυγραμμίζεται με το κοινωνικό σας ρολόι. οι ειδικοί του ύπνου έχουν ονομάσει αυτό το φαινόμενο κοινωνικό τζετ λαγκ. Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία και φλεγμονώδεις ασθένειες.
- Το CDC συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ και στους εφήβους να κοιμούνται 8-10 ώρες.
Βήμα 3. Περάστε χρόνο έξω
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί σας εν μέρει καθορίζονται από την έκθεσή σας στο φως και το σκοτάδι. Εάν φύγετε για τη δουλειά πολύ νωρίς το πρωί πριν από την ανατολή του ηλίου και δεν δείτε ξανά τον ήλιο για το υπόλοιπο της ημέρας, αυτό μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας για ύπνο.
- Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας αναγκάζει να φύγετε για τη δουλειά και να επιστρέψετε στο σκοτάδι, προσπαθήστε να κάνετε μια σύντομη βόλτα έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να εκτεθείτε στο φως της ημέρας.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια της εργασίας, προσπαθήστε να εργαστείτε κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο ή περάστε τα διαλείμματα σας δίπλα σε ένα παράθυρο, ώστε να έχετε έκθεση στο φως της ημέρας.
Μέρος 2 από 3: Απογαλακτισμός από το ξυπνητήρι σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες
Εάν έχετε αυστηρό πρόγραμμα εργασίας, μπορεί να μην θέλετε να διακινδυνεύσετε ξαφνικά να ξυπνήσετε χωρίς καμία βοήθεια, ειδικά αν δεν κοιμάστε τις συνιστώμενες 7-10 ώρες τη νύχτα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι τα Σαββατοκύριακα.
Σως χρειαστεί να θυσιάσετε τον ύπνο αργότερα τα Σαββατοκύριακα. Εάν έχετε παρατεταμένο χρονικό διάστημα διακοπών για διακοπές ή διακοπές, αυτή είναι επίσης η ιδανική στιγμή για να προσαρμοστείτε στη ζωή χωρίς ξυπνητήρι
Βήμα 2. Μεταβείτε σε πιο ήπιο ήχο συναγερμού
Προς το παρόν μπορεί να ξυπνήσετε με ένα δυνατό, χτυπητό συναγερμό που ακούγεται σαν ένας βιαστικός βομβητής. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε έναν συναγερμό που ακούγεται πιο φυσικός, όπως οι ήχοι ενός δάσους ή μιας καταιγίδας. Εάν ζείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, ίσως θελήσετε να βρείτε έναν συναγερμό που μιμείται τους ήχους του περιβάλλοντός σας, όπως η διέλευση της κυκλοφορίας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι σε αντίθεση με το κινητό σας τηλέφωνο για το ξυπνητήρι σας
Κοιτάζοντας την οθόνη του τηλεφώνου σας λίγο πριν κοιμηθείτε, καθυστερείτε την απελευθέρωση μελατονίνης από το σώμα σας, μια ορμόνη απαραίτητη για να διατηρείτε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας στο πρόγραμμα.
- Βάλτε τα τηλέφωνα ή τα tablet μακριά και φυλάξτε τα μακριά από το σπίτι εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
- Εάν πρέπει να βασιστείτε στο τηλέφωνο ή το tablet σας για το ξυπνητήρι σας, ρυθμίστε το ξυπνητήρι λίγες ώρες πριν τον ύπνο σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε την οθόνη στο κρεβάτι.
Βήμα 4. Εγκαταλείψτε το κουμπί αναβολής
Εάν χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής όταν ξυπνάτε, θα πρέπει να σταματήσετε. Όταν χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής για να σταματάτε συνεχώς και να ξεκινάτε τον κύκλο του ύπνου σας, κατακερματίζετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας.
Όταν ο κύκλος του ύπνου σας διαταράσσεται συχνά, αυτό δημιουργεί μια κατάσταση που ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Η αδράνεια του ύπνου μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και να σας αφήσει σε κίνδυνο για την ανάπτυξη καταστάσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις
Μέρος 3 από 3: Να ξυπνάς φυσικά
Βήμα 1. Προετοιμάστε το περιβάλλον ύπνου σας
Αφού εξασκηθείτε στο ξύπνημα χωρίς ξυπνητήρι και αφού έχετε ορίσει ένα καθιερωμένο μοτίβο ύπνου, μπορείτε να προσπαθείτε να ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι σε πιο τακτική βάση. Το να κανονίζετε το υπνοδωμάτιό σας να λειτουργεί με τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας είναι ένα βασικό βήμα σε αυτή τη διαδικασία. Πρέπει να κρατήσετε τις κουρτίνες σας ελαφρώς ανοιχτές, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο φως του πρωινού. αποφύγετε τη χρήση κουρτινών συσκότισης.
- Θυμηθείτε ότι ο ήλιος ανατέλλει στα ανατολικά. στο βόρειο ημισφαίριο, ένας προσανατολισμός με νότιο προσανατολισμό θα λάβει περισσότερο φως ήλιου και στο νότιο ημισφαίριο ένας προσανατολισμός προς το βορρά θα πάρει περισσότερο, αλλά αν δεν προσπαθείτε να ξυπνήσετε όταν ο ήλιος είναι ψηλά στον ουρανό, θα θέλετε ακόμα να κοιτάξει προς τα ανατολικά για να πιάσει τον ήλιο όταν ανατέλλει.
- Εάν πρέπει να σηκωθείτε πριν ανατείλει ο ήλιος, το να βάλετε τα φώτα στο δωμάτιό σας σε ένα χρονόμετρο μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς αυτό μπορεί να μην φαίνεται τόσο ενοχλητικό όσο ένα ξυπνητήρι.
Βήμα 2. Ανοίξτε το δωμάτιό σας σε ήχους
Εάν χρησιμοποιούσατε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τους ήχους των τρένων ή της κυκλοφορίας στο δρόμο, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε (ή να χρησιμοποιήσετε ένα που έχει χρονοδιακόπτη, ώστε να σταματά πριν από το πρωί). Εάν ο καιρός το επιτρέπει, κρατήστε το παράθυρό σας ελαφρώς ανοιχτό, ώστε να ακούτε ήχους το πρωί που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ειδικά για άτομα που αγωνίζονται με αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου. Θα πρέπει να στοχεύετε για 30-40 λεπτά αερόβιας άσκησης, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, πεζοπορία, τρέξιμο, κολύμπι ή παιχνίδι ποδοσφαίρου ή μπάσκετ
Βήμα 4. Θρέψτε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα
Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και πολύ επεξεργασμένα δημητριακά. Αντ 'αυτού, καταναλώστε μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστο λίπος. Η κατανάλωση ενός βαρύ, πλούσιου γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας επειδή θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί.
Εξετάστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, όπως γάλα, αυγά, μπανάνες ή ξηρούς καρπούς. Η τρυπτοφάνη μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει ύπνο όταν τρώγεται πριν από ένα μικρό σνακ υδατανθράκων
Βήμα 5. Προσοχή στην καφεΐνη, ακόμη και σε απίθανες πηγές
Πιθανότατα ήδη γνωρίζετε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου φλιτζανιού καφέ πριν τον ύπνο πιθανότατα θα οδηγήσει σε καθυστερημένο και διαταραγμένο ύπνο. Αλλά πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή όπως αναλγητικά και φάρμακα για το κρυολόγημα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά του φαρμάκου σας πριν τα πάρετε όταν κοιμάστε.
Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ
Βήμα 6. Δημιουργήστε ειρηνικές και άνετες συνθήκες ύπνου
Εάν αγωνίζεστε με άγχος ή άγχος, σκεφτείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για διαλογισμό για να καθαρίσετε το μυαλό σας για ύπνο. Μπορεί να σκεφτείτε να παίξετε μια απαλή, χαλαρωτική μουσική ενώ εξασκείστε την καθοδηγούμενη αναπνοή για να σας κάνει να κοιμηθείτε. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στον οδηγό μας για διαλογισμό για ύπνο εδώ: Πώς να διαλογιστείτε για να κοιμηθείτε
- Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία ενώ κοιμάστε. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συσσωρεύσετε πολλές κουβέρτες κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή να εκτοξεύσετε τον κλιματισμό κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αλλά σκεφτείτε σε ποια θερμοκρασία συνήθως κοιμάστε. Εάν χαμηλώσετε τη θερμότητά σας τη νύχτα και έχετε χρονοδιακόπτη στον θερμοστάτη σας, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμότητα να επανέρχεται περίπου μία ώρα πριν θέλετε να ξυπνήσετε. Αν υποθέσουμε ότι ήσασταν σε μια άνετη θερμοκρασία ύπνου όλη τη νύχτα, αυτό θα σας ωθήσει να ξυπνήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη θερμοκρασία σε συνδυασμό με το φως, καθώς το φως του ήλιου που χτυπά το κρεβάτι σας θα σας ζεστάνει.
- Η ιδανική θερμοκρασία για καλό ύπνο είναι γενικά μεταξύ 60-67 βαθμών F (15,5-19,5 βαθμών C).
Συμβουλές
Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι σας μια μέρα και μετά παραλείψτε το την επόμενη. Εάν δεν σας ανησυχεί η μη χρήση του ξυπνητηριού, απλώς ρυθμίστε το για λίγα λεπτά αφότου θέλετε να ξυπνήσετε, ως δίχτυ ασφαλείας
Προειδοποιήσεις
- Εάν εργάζεστε "μη τυπικές" ώρες, ο κύκλος ύπνου -αφύπνισης είναι πιθανότατα ήδη μπερδεμένος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές για να διευθετήσετε το σώμα σας σε έναν καλύτερο ρυθμό ύπνου, αλλά αυτό μπορεί να πάρει σημαντικό χρόνο. Εάν συχνά πρέπει να εργάζεστε σε διαφορετικές βάρδιες, αυτές οι τεχνικές θα είναι ιδιαίτερα δύσκολες στη χρήση.
- Εάν έχετε χρόνιο πρόβλημα με τον ύπνο, τον ύπνο ή την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα μπορούσατε να έχετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση που επηρεάζει την ικανότητά σας για ύπνο.
