Οι σύνδεσμοι συνδέουν τα οστά με άλλα οστά στις αρθρώσεις σας και μπορεί να υποστούν βλάβη εάν στρίψετε ή λυγίσετε μια άρθρωση με λάθος τρόπο. Πιθανότατα έχετε δει επαγγελματίες αθλητές να ξαναρχίζουν το παιχνίδι λίγες μόνο εβδομάδες μετά τον τραυματισμό των συνδέσμων και ίσως αναρωτιέστε ποιο είναι το μυστικό τους σε μια τόσο γρήγορη ανάρρωση. Η πραγματικότητα είναι ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να κάνετε τους συνδέσμους να επουλωθούν γρηγορότερα. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν μικρότερο χρόνο ανάρρωσης, γενικά, επειδή οι μύες που περιβάλλουν τους συνδέσμους είναι πολύ ισχυρότεροι και ικανοί να απομακρύνουν μέρος του φορτίου από τον τραυματισμένο σύνδεσμο. Ωστόσο, εάν έχετε έναν γιατρό να εκτιμήσει αμέσως τον τραυματισμό σας, να φάτε τα σωστά τρόφιμα και να παραμείνετε δραστήριοι προστατεύοντας την τραυματισμένη άρθρωση, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τον χρόνο αποκατάστασής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Γρήγορη θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό για εξέταση
Ο γιατρός σας μπορεί να εκτιμήσει με μεγαλύτερη ακρίβεια τη βλάβη του συνδέσμου σας εάν τον εξετάσει το συντομότερο δυνατό μετά τον αρχικό τραυματισμό. Από εκεί, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλέψει για τον τρόπο αντιμετώπισης του τραυματισμού. Ο γιατρός σας θα πιέσει απαλά γύρω από την άρθρωση για να καθορίσει ποιοι σύνδεσμοι έχουν τραυματιστεί, καθώς και θα βάλει την άρθρωση σε κάποιες ήπιες ασκήσεις κίνησης για να καθορίσει τον βαθμό του τραυματισμού.
- Η διάγνωση διαστρέμματος Βαθμού 1 υποδεικνύει ελαφρά διάταση και μικροσκοπικό σκίσιμο των ινών του συνδέσμου. Θα πρέπει να θεραπευτεί με βασική θεραπεία στο σπίτι μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες.
- Εάν έχετε διάστρεμμα βαθμού 2, ο σύνδεσμος είναι μερικώς σχισμένος. Ένα διάστρεμμα βαθμού 2 προκαλεί συνήθως μέτρια ευαισθησία ή πρήξιμο γύρω από την άρθρωση. Συνήθως χρειάζονται 3 έως 4 εβδομάδες για να αναρρώσει από διάστρεμμα βαθμού 2.
- Ο πιο σοβαρός τραυματισμός των συνδέσμων είναι ένα διάστρεμμα βαθμού 3, το οποίο αποτελεί πλήρη ρήξη του συνδέσμου. Αυτό το επίπεδο τραυματισμού διαρκεί συνήθως 6 έως 12 εβδομάδες για να επουλωθεί και μπορεί να απαιτήσει πιο εκτεταμένη φυσικοθεραπεία. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση του συνδέσμου. Η ανάρρωση και η αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο.
Προειδοποίηση:
Μην περιμένετε μερικές ημέρες για να δείτε αν η άρθρωση βελτιώνεται πριν επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά την ανάρρωσή σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε την άρθρωση σε ουδέτερη θέση
Αμέσως μετά από τραυματισμό συνδέσμου, προστατέψτε την άρθρωση και αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Κρατήστε την άρθρωση σε μια χαλαρή ουδέτερη θέση, όχι λυγισμένη, χωρίς να βάλετε βάρος σε αυτήν.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματίσει έναν σύνδεσμο στο γόνατό σας, αποφύγετε να βάλετε βάρος σε αυτό το πόδι για τουλάχιστον 2 ή 3 ημέρες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μεγαλύτερη περίοδο ξεκούρασης εάν ο τραυματισμός σας είναι πιο σοβαρός.
- Για διαστρέμματα γόνατος ή αστραγάλου, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκουράσετε την άρθρωση χρησιμοποιώντας μπαστούνι ή πατερίτσες για να περπατήσετε.
- Ενώ είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε ένα διάστρεμμα ή διάταση, δοκιμάστε να εξασκήσετε μια σειρά ασκήσεων κίνησης όταν σταματήσετε να αισθάνεστε οξύ πόνο ή πρήξιμο.
Βήμα 3. Εφαρμόστε πάγο στον σύνδεσμο για να μειώσετε το πρήξιμο
Πάρτε ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά για να το τοποθετήσετε στην προσβεβλημένη άρθρωση για 15 έως 20 λεπτά. Τυλίξτε μια πετσέτα πάνω στο γυμνό δέρμα για να μην πάθετε εγκαύματα στον πάγο. Ανυψώστε την άρθρωση πάνω από την καρδιά σας ενώ εφαρμόζετε πάγο.
Είναι ασφαλές να εφαρμόζετε πάγο 2 ή 3 φορές την ημέρα. Ωστόσο, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι περιμένετε 2 ή 3 ώρες μετά την πρώτη εφαρμογή πριν ξαναβάλετε πάγο στο γόνατό σας
Υπόδειξη:
Μπορεί να έχετε μεγαλύτερη άνεση εναλλάσσοντας θερμότητα και πάγο. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην άρθρωση για 15 έως 20 λεπτά μετά την αφαίρεση του πάγου.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα ή περιτύλιγμα για να συμπιέσετε την άρθρωση
Ένα περιτύλιγμα ή σιδεράκι συμπίεσης ακινητοποιεί την άρθρωση και την προστατεύει από περαιτέρω βλάβη. Βοηθά επίσης στην υποστήριξη της άρθρωσης ενώ ο σύνδεσμός σας θεραπεύεται. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο τύπο στηρίγματος ανάλογα με τον τύπο και την έκταση του τραυματισμού σας.
- Φοράτε το σιδεράκι ανά πάσα στιγμή όταν σας συμβουλεύει ο γιατρός σας. Το να φοράτε σιδεράκι ενώ κοιμάστε μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές, καθώς δεν έχετε πολύ έλεγχο στο πώς κινείτε το σώμα σας όταν κοιμάστε και μπορεί να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας.
- Η χρήση ενός στηρίγματος για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα σε στέλεχος βαθμού Ι ή ΙΙ μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας, αλλά στη συνέχεια αφαιρέστε το στήριγμα μετά από 1-2 εβδομάδες για να εξασκηθείτε σε ασκήσεις εύρους κίνησης και ευελιξίας.
Βήμα 5. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο όπως απαιτείται
Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο και τα αντιφλεγμονώδη, όπως η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στις αρθρώσεις σας και να ανακουφίσουν τον πόνο και τη δυσφορία. Ακολουθήστε τις συνιστώμενες οδηγίες δοσολογίας στο κουτί, εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά.
Αποφύγετε τη λήψη τακτικών φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή για περισσότερες από 2 ή 3 ημέρες. Εάν εξακολουθείτε να έχετε σημαντικό πόνο ή δυσφορία μετά από 2 ή 3 ημέρες, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε καλύτερη ανακούφιση από συνταγογραφούμενα φάρμακα
Μέθοδος 2 από 3: Μετάβαση σε δίαιτα αποκατάστασης
Βήμα 1. Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά για να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά
Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε τις θερμίδες ενώ δεν είστε τόσο δραστήριοι. Ωστόσο, το σώμα σας χρειάζεται σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών για να επουλωθεί. Εάν δεν τρώτε αρκετά, η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία επούλωσης και να σας επαναφέρει περαιτέρω.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα θα βοηθήσουν το σώμα σας να επουλωθεί χωρίς πολλές κενές θερμίδες που θα μπορούσαν να σας κάνουν να πάρετε βάρος ενώ αναρρώνετε.
- Τα φυλλώδη χόρτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα άπαχα κρέατα, το γιαούρτι και το γάλα είναι μερικά τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επουλωθεί πιο γρήγορα.
Βήμα 2. Αποθέστε φρούτα και λαχανικά για να βοηθήσετε στην επισκευή ιστών
Οι βιταμίνες Α και C, που βρίσκονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, βοηθούν στη δημιουργία νέας πρωτεΐνης για τους συνδέσμους σας. Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής γύρω από τον τραυματισμό, οπότε θα ανακάμψετε πιο γρήγορα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν καρότα, γλυκοπατάτες, ελβετικό τσάι, χειμερινή κολοκύθα και σπανάκι.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές και μπρόκολο.
Βήμα 3. Φάτε άπαχο κρέας για να τονώσετε την ανάπτυξη νέων κυττάρων
Η γαλοπούλα, τα ψάρια και το κοτόπουλο είναι γεμάτα με πρωτεΐνη που θα βοηθήσει το σώμα σας να επισκευάσει τον κατεστραμμένο ιστό σας πιο γρήγορα. Για βέλτιστο χρόνο αποκατάστασης, τρώτε τουλάχιστον 112 γραμμάρια (περίπου 4 ουγγιές) πρωτεΐνης την ημέρα.
Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, γεμίστε τη διατροφή σας με άφθονη κινόα, φακές, ρεβίθια, τόφου, σπανάκι και λάχανο για πρωτεΐνη
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε αυγά και γάλα που βοηθούν στην επιδιόρθωση των οστών και των μυών
Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, αναδομεί τους κατεστραμμένους συνδέσμους σας για να τους βοηθήσει να επουλωθούν γρηγορότερα. Η βιταμίνη D στο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή είστε vegan, φάτε άφθονα σκούρα, φυλλώδη χόρτα, όπως λάχανο, λαχανί και μουστάρδα, για να πάρετε το ασβέστιο σας. Η σόγια, το μπρόκολο και οι μπάμιες είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου
Βήμα 5. Προσθέστε σολομό και τόνο για να ηρεμήσετε τη φλεγμονή
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής γύρω από έναν τραυματισμό. Εάν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
Οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια έχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, αν δεν τρώτε ψάρι. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, αν και το σώμα σας δεν απορροφά τόσο καλά τα λιπαρά οξέα από ένα συμπλήρωμα όσο από τα τρόφιμα
Υπόδειξη:
Το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι επίσης αντιφλεγμονώδη που μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωσή σας από έναν σπασμένο σύνδεσμο.
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε σωματικά ενεργοί
Βήμα 1. Αξιολογήστε τον βαθμό βλάβης του συνδέσμου
Εάν έχετε πιο ήπιο τραυματισμό, θα πρέπει να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σχετικά γρήγορα, αρκεί να φροντίσετε να προστατέψετε την τραυματισμένη άρθρωση. Ωστόσο, εάν έχετε πιο σοβαρό τραυματισμό, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με πιο εκτεταμένη φυσικοθεραπεία.
- Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θέλετε να ξαναγυρίσετε σωματικά το συντομότερο δυνατό. Μάθετε τι είδους ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και πώς μπορείτε να προστατέψετε την άρθρωση ενώ ασκείστε.
- Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει οδηγίες να φορέσετε ένα σιδεράκι στην τραυματισμένη άρθρωση και να το βάλετε με πάγο αφού τελειώσετε την άσκηση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις φυσικοθεραπείας για να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ασκήσεις ή διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα διαφέρουν ανάλογα με τον σύνδεσμο που τραυματίσατε και τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Συνήθως, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Εάν έχετε μέτριο τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ασκήσεις και διατάσεις για να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Ωστόσο, εάν έχετε πιο σοβαρό τραυματισμό, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή
Βήμα 3. Δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής και μη κρούσης για να επαναφέρετε την άρθρωση σε κίνηση
Τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τραυματισμό σας, συνεχίστε να προστατεύετε την τραυματισμένη άρθρωσή σας και αποφύγετε να ασκήσετε υπερβολικό βάρος ή άγχος σε αυτήν. Οι τύποι ασκήσεων που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς εξαρτώνται από τον σύνδεσμο που τραυματίσατε. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να μείνετε μακριά από ασκήσεις με βάρη ή κρούσεις όπως το τρέξιμο, οι οποίες θα ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Για παράδειγμα, εάν τραυματίσατε έναν σύνδεσμο στο γόνατό σας, μπορεί να ξεκινήσετε με το κολύμπι ή την οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο για να κινήσετε ξανά το γόνατό σας
Υπόδειξη:
Ξεκινήστε κάθε άσκηση με προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά και μετά τελειώστε με 10 λεπτά ψύξης. Η ενσωμάτωση ήπιων διατάσεων μπορεί να βοηθήσει τον σύνδεσμό σας να επουλωθεί σωστά.
Βήμα 4. Σταθεροποιήστε την άρθρωση όταν επιστρέψετε στην πλήρη δραστηριότητα
Ακόμα και μετά την επούλωση του συνδέσμου σας, συνεχίστε να τυλίγετε την άρθρωση ή φορέστε ένα ελαφρύ σιδεράκι για να μην τον τραυματίσετε ξανά. Ο σύνδεσμός σας είναι πιθανώς ακόμα κάπως αδύναμος μετά την ανάρρωση και πολύ πιο ευάλωτος.
