Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από πόνο στη μέση ως αποτέλεσμα παραγόντων όπως η εργασία, η άσκηση, η υπερβολική ορθοστασία ή οι χρόνιες καταστάσεις. Οι κάτω σπονδύλοι ή η οσφυϊκή περιοχή σας είναι επιρρεπείς σε πόνο και μυϊκή εξάντληση. Μια πτυχή της φροντίδας της σπονδυλικής σας στήλης είναι να μάθετε πώς να κοιμάστε σωστά. Μερικές από αυτές τις θέσεις μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να συνηθίσει το σώμα σας. Ωστόσο, η αλλαγή της θέσης σας και η υποστήριξη της πλάτης σας θα αποδώσει μακροπρόθεσμα. Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, επενδύστε σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρια, μάθετε μια υποστηρικτική στάση ύπνου και κάντε μερικά βήματα για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο κάθε βράδυ. Ο ύπνος μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και να επαναφέρει τους υποδοχείς του πόνου, έτσι ώστε να ξυπνάτε το πρωί χωρίς πόνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Καλύτερες θέσεις ύπνου
Βήμα 1. Μάθετε να μπαίνετε και να σηκώνεστε σωστά
Μπορείτε να βλάψετε τη μέση σας μετακινώντας ακατάλληλα στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε το "ρολό καταγραφής" όποτε θέλετε να ξαπλώσετε.
- Καθίστε στο πλάι του κρεβατιού, περίπου εκεί που θέλετε να βρίσκονται οι γλουτοί σας ενώ κοιμάστε. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα αριστερά ή τη δεξιά πλευρά καθώς ανεβάζετε τα πόδια σας. Θα πρέπει να μείνετε σε μια ευθεία σανίδα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Για να κοιμηθείτε ανάσκελα, κυλήστε με μια σανίδα από το πλάι προς την πλάτη σας. Για να μεταβείτε στην άλλη πλευρά σας, λυγίστε το πόδι που βρίσκεται απέναντι από την πλευρά στην οποία θέλετε να κυλήσετε. Πιέστε το πόδι προς τα κάτω για να σπρώξετε τον εαυτό σας στο πλάι σας. Μάθετε να κινείστε πάντα με σανίδα για να αποφύγετε το σπάσιμο της πλάτης σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε στην εμβρυϊκή θέση
Ο ύπνος στο πλάι με τα γόνατά σας μαζεμένα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, επιτρέποντας στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης να ανοίξουν. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι σώματος ανάμεσα στα πόδια σας όταν είστε στο πλάι σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και φέρτε τα σε μια άνετη θέση. Αποφύγετε να καμπυλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε το μαξιλάρι έτσι ώστε να ταιριάζει μεταξύ των αστραγάλων σας και ανάμεσα στα γόνατά σας ταυτόχρονα. Η χρήση μαξιλαριού θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένους και να μειώσετε την ένταση.
- Χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι εάν κοιμάστε στο πλάι.
- Εναλλακτικές πλευρές. Αν κοιμάστε στο πλάι, εναλλάξτε σε ποια πλευρά κοιμάστε. Ο ύπνος στην ίδια πλευρά όλη την ώρα μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανισορροπία ή πόνο.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να κοιμούνται στο πλάι και όχι ανάσκελα. Το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στο έμβρυο, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών που φτάνουν στο έμβρυο.
Βήμα 3. Τοποθετήστε ένα βελούδινο, υποστηρικτικό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, εάν κοιμάστε ανάσκελα
Αυτή η ενέργεια ισιώνει την πλάτη σας, αφαιρώντας ένα μεγάλο τόξο από την περιοχή της κάτω πλάτης. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σε λίγα μόνο λεπτά.
- Εάν κοιμάστε πλάι και πλάι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι στήριξης και να το τραβήξετε κάτω από τα γόνατά σας ή ανάμεσα στα πόδια σας καθώς αλλάζετε θέση.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη μικρή πλάτη σας για επιπλέον στήριξη.
Βήμα 4. Αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι εάν έχετε πόνο στη μέση
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί να δημιουργήσει μια δυσάρεστη συστροφή στη σπονδυλική σας στήλη. Αν διαπιστώσετε ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κοιμηθείτε, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Αποφύγετε τη χρήση μαξιλαριού για το κεφάλι σας εάν τοποθετεί το λαιμό ή την πλάτη σας σε καταπόνηση.
Μερικοί άνθρωποι με χαμηλότερα διογκώματα δίσκου μπορεί να επωφεληθούν από τον ύπνο στο στομάχι σε τραπέζι μασάζ. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να προσομοιωθεί στο σπίτι αφαιρώντας το κανονικό σας μαξιλάρι και τοποθετώντας ένα μαξιλάρι αεροπλάνου γύρω από το κεφάλι σας. Αυτό κρατά το πρόσωπό σας ίσιο προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της νύχτας και αποτρέπει τη συστροφή του λαιμού. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να βάλετε το μέτωπό σας πάνω από αυτά
Μέθοδος 2 από 4: Ρύθμιση του κρεβατιού σας
Βήμα 1. Ελέγξτε αν είχατε το στρώμα σας για περισσότερα από οκτώ χρόνια
Αν ναι, ίσως είναι καιρός για αναβάθμιση. Τα υλικά σε ένα στρώμα διασπώνται με την πάροδο του χρόνου και γίνονται λιγότερο υποστηρικτικά για την πλάτη και το σώμα σας.
- Δεν υπάρχει ένας τύπος στρώματος που να είναι "ο καλύτερος" για άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη, οπότε δοκιμάστε μερικά πριν αγοράσετε ένα για να ανακαλύψετε τι είναι πιο άνετο για εσάς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν σταθερά στρώματα, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν μαλακά.
- Ένα στρώμα αφρού μπορεί να είναι πιο άνετο για κάποιους από ένα παραδοσιακό στρώμα εσωτερικής άνοιξης.
- Επιλέξτε κατάστημα με στρώματα που προσφέρει εγγύηση ικανοποίησης και πολιτική επιστροφής. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να προσαρμοστείτε στο νέο σας στρώμα. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί μετά από αρκετές εβδομάδες ύπνου στο στρώμα, μπορεί να θέλετε να τον επιστρέψετε.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πιο υποστηρικτικό κρεβάτι
Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να αγοράσετε ένα νέο κρεβάτι αυτή τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε το κρεβάτι σας πιο υποστηρικτικό χρησιμοποιώντας πλέγματα από κόντρα πλακέ. Τοποθετήστε αυτά ανάμεσα στο ελατήριο του κουτιού και το στρώμα σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το στρώμα σας απευθείας στο πάτωμα.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένας αφρός μνήμης ή ένα μαξιλάρι από στρώμα λατέξ καθιστά επίσης το κρεβάτι σας πιο υποστηρικτικό. Αυτές είναι φθηνότερες επιλογές από την αντικατάσταση του στρώματος σας εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά το μεγάλο κόστος αμέσως
Βήμα 3. Αγοράστε μαξιλάρια στήριξης
Αγοράστε ένα μαξιλάρι προσαρμοσμένο στον τρόπο που κοιμάστε, επιλέγοντας είτε ένα πλευρικό είτε ένα πίσω μαξιλάρι. Εξετάστε ένα μαξιλάρι σώματος ή ένα μαξιλάρι βασιλικού μεγέθους για να το τοποθετήσετε ανάμεσα στα πόδια σας εάν κοιμάστε στο πλάι.
Μέθοδος 3 από 4: Προετοιμασία της πλάτης για ύπνο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση πριν πάτε για ύπνο
Η θερμότητα βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Η θερμότητα είναι πιο αποτελεσματική για χρόνιο πόνο στην πλάτη από τον πάγο.
- Κάντε ένα σύντομο ζεστό ντους για 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Αφήστε το ζεστό νερό να κυλήσει στη μέση σας. Εναλλακτικά, κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
- Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να εφαρμόσετε θερμότητα στις πληγωμένες περιοχές σας. Μην χρησιμοποιείτε μπουκάλι ζεστού νερού ή θερμαινόμενο μαξιλάρι ενώ κοιμάστε! Μπορεί να διακινδυνεύσετε εγκαύματα ή ακόμα και φωτιά. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για περίπου 15 - 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν κοιμηθείτε
Εισπνεύστε και βγάλτε βαθιά, ηχητικά στην αρχή. Οραματιστείτε κάθε μυ στο σώμα σας να χαλαρώνει.
- Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες. Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε τους ρυθμούς της αναπνοής σας.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος όπου αισθάνεστε χαλαροί και ήρεμοι. Αυτό μπορεί να είναι στην παραλία, στο δάσος ή ακόμα και στο δικό σας δωμάτιο.
- Παρατηρήστε όσες περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες μπορείτε για αυτό το μέρος. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας - όραση, ακοή, αφή, γεύση, μυρωδιά - για να φανταστείτε πώς είναι να είσαι σε αυτό το χαλαρωτικό μέρος.
- Περάστε λίγα λεπτά σε αυτό το χαλαρωτικό μέρος πριν κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να ακούσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου που έχετε κατεβάσει στο smartphone σας ή παίζεται από τον υπολογιστή σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν από τον ύπνο
Η κατανάλωση μεγάλου γεύματος κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Ένα ελαφρύ σνακ όπως ένα κομμάτι φρυγανιάς μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εάν τείνετε να ξυπνάτε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας.
- Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση αλκοόλ. Μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά παρεμβαίνει στον ύπνο REM, ο οποίος είναι απαραίτητος για να ξυπνήσετε με ξεκούραση και ανανέωση.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη εντός έξι ωρών από τον ύπνο σας. Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Βάλτε ένα αναλγητικό τρίψιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας πριν πάτε για ύπνο
Πουλήθηκαν σε αθλητικά καταστήματα και φαρμακεία, αυτά τα τρίψιμα μπορούν να δημιουργήσουν μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς και χαλάρωσης στους μυς σας.
Βήμα 5. Μην μείνετε στο κρεβάτι πολύ καιρό
Η παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή δυσκαμψία και να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη. Εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά από το γιατρό σας, μην μείνετε στο κρεβάτι για πολύ καιρό. Είναι σημαντικό να σηκωθείτε και να κινηθείτε το συντομότερο δυνατό. Το να σηκώνεστε έστω και μία φορά κάθε λίγες ώρες στην αρχή θα είναι ευεργετικό. Η υπερβολική ανάπαυση στο κρεβάτι μετά από έναν οξύ τραυματισμό θα αποδυναμώσει τους μυς και θα παρατείνει το χρόνο που απαιτείται για τη βελτίωση και την επούλωση.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν επιστρέψετε στις φυσιολογικές σας φυσικές δραστηριότητες. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας εάν προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας περαιτέρω βοήθεια
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς αυτών των τεχνικών
Μπορεί να σας χρειαστούν μερικές εβδομάδες πειραματισμών για να βρείτε τον ιδανικό συνδυασμό τεχνικών που σας ταιριάζουν.
Βήμα 2. Δοκιμάστε άλλες στρατηγικές ανακούφισης από τον πόνο
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν φαίνεται να βελτιώνεται, δοκιμάζοντας άλλες στρατηγικές για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
- Μην προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βαριά αντικείμενα. Σηκωθείτε από τα γόνατα, τραβήξτε τους μυς του στομάχου προς τα μέσα και κρατήστε το κεφάλι προς τα κάτω και σε ευθεία με ίσια πλάτη. Όταν σηκώνετε, κρατήστε αντικείμενα κοντά στο σώμα. Μην στρίβετε όταν σηκώνετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο. Αυτά μοιάζουν με χοντρούλες παχιάς πισίνας. Ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κυλάτε το ρολό αφρού κάτω από την πλάτη σας. Πρέπει να δίνεται προσοχή κατά τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού απευθείας στη χαμηλή πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γωνιά ελαφρώς στο σώμα σας, κάτι που εμποδίζει την υπερέκταση της μέσης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μπλοκάρει τις αρθρώσεις και να προκαλέσει πόνο. Η κλίση ελαφρώς στο πλάι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της δυσφορίας και του κινδύνου.
- Δημιουργήστε έναν εργονομικά σωστό σταθμό εργασίας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή οσφυϊκή υποστήριξη ενώ κάθεστε. Μια καρέκλα με καλή οσφυϊκή στήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στη μέση από παρατεταμένο κάθισμα. Σηκωθείτε και τεντωθείτε κάθε μία ώρα περίπου.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Ο οξύς πόνος στην πλάτη θα πρέπει να βελτιωθεί από μόνος του με σωστές τεχνικές αυτο-φροντίδας. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί μετά από τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή κατάσταση που απαιτεί πρόσθετη θεραπεία.
- Οι κοινές αιτίες του πόνου στη μέση περιλαμβάνουν την αρθρίτιδα, την εκφυλιστική νόσο του δίσκου και άλλα νευρικά και μυϊκά προβλήματα.
- Η σκωληκοειδίτιδα, οι νεφρικές παθήσεις, οι πυελικές λοιμώξεις και οι διαταραχές των ωοθηκών μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε σοβαρά συμπτώματα
Ο πόνος στη μέση είναι κοινός, επηρεάζοντας περίπου το 84% των ενηλίκων κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα είναι σημάδια μιας πιο σοβαρής κατάστασης. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, αναζητήστε αμέσως ιατρική θεραπεία:
- Πόνος που εκτείνεται από την πλάτη προς τα κάτω στο πόδι
- Πόνος που επιδεινώνεται όταν σκύβετε ή λυγίζετε τα πόδια σας
- Πόνος που επιδεινώνεται τη νύχτα
- Πυρετός με πόνο στην πλάτη
- Πόνος στην πλάτη με προβλήματα κύστης ή εντέρου
- Πόνος στην πλάτη με μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια
