Αισθάνεστε συχνά νευρικοί και δεν νομίζετε ότι μπορείτε να το ελέγξετε; Υπάρχει κάτι που θέλετε να κάνετε αλλά νευριάζετε κάθε φορά που το επιχειρείτε; Η νευρικότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας δεξιότητες αντιμετώπισης, εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης, εστιάζοντας στην υγεία σας και αλλάζοντας τη σκέψη σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση νευρικότητας
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας
Η απόσπαση της προσοχής είναι απλά να δίνεις προσοχή σε κάτι άλλο αντί για τα νευρικά σου συναισθήματα. Η απόσπαση της προσοχής μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων βραχυπρόθεσμα.
- Μερικά παραδείγματα τρόπων για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το να νιώθετε νευρικότητα περιλαμβάνουν: παίζοντας ένα παιχνίδι, βλέποντας τηλεόραση ή μια ταινία, μαγειρεύοντας ή καθαρίζοντας.
- Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όπως: διάβασμα, ντους, αφρόλουτρο, άναμμα κεριών ή χρήση αρωματοθεραπείας.
- Ακούω μουσική. Αν έχετε ένα αγαπημένο τραγούδι, ακούστε το και βγάλτε το μυαλό σας από τα νεύρα σας.
- Χρησιμοποιήστε κατοικίδια ως θεραπεία. Τα κατοικίδια μπορούν να είναι παρηγορητικά σε περιόδους άγχους. Μπορείτε να αγκαλιαστείτε με το κατοικίδιο ζώο σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να εξασκηθείτε σε ό, τι έχετε άγχος μπροστά στο κατοικίδιο ζώο σας πριν το επιχειρήσετε στην πραγματική ζωή.
- Σημειώστε το. Το να γράφεις για τα συναισθήματά σου μπορεί να είναι πολύ θεραπευτικό. Αντί να τα έχετε όλα μέσα, μπορείτε να τα βάλετε σε χαρτί και να απαλλαγείτε από την ανησυχία.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Υπάρχει ένας λόγος που οι ηθοποιοί έχουν τεχνικές προθέρμανσης που αφορούν το σώμα τους πριν βγουν στη σκηνή. Η μετακίνηση του σώματός σας απελευθερώνει ένταση στους μυς σας και μπορεί να μειώσει τη νευρικότητα ή τα «τρεμούλιασμα» σας. Συχνά όταν είμαστε νευρικοί το σώμα μας αντιδρά και μπορεί να παρατηρήσουμε ένταση, στομαχικές διαταραχές (γνωστές και ως πεταλούδες) ή ακόμα και πονοκεφάλους. Αυτή είναι η συνέπεια της συσσωρευμένης νευρικότητας στο σώμα. Όταν κινείστε, μέρος αυτής της έντασης μπορεί να απελευθερωθεί με θεραπευτικό τρόπο.
- Κουνήστε το! Δοκιμάστε να ανακινήσετε κάθε μέρος του σώματός σας ξεκινώντας από τα χέρια, το πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια τα πόδια σας μέχρι να τρέμει όλο το σώμα σας.
- Δοκίμασε να χορέψεις. Ο χορός με μουσική που σας αρέσει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά τα πικρά συναισθήματα από το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε βίντεο στο YouTube και να δοκιμάσετε μια αερόβια ρουτίνα χορού.
- Πηδήξτε πάνω και κάτω. Μετακινηθείτε τυχαία ή με ανόητο τρόπο. Διασκεδάστε με αυτό.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε το φόβο σας
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το αίσθημα της νευρικότητας για κάτι είναι να το κάνετε και μετά να το ξανακάνετε. Εξασκηθείτε να κάνετε αυτό για το οποίο είστε νευρικοί ξανά και ξανά. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και να μειώσει τη νευρικότητά σας.
Fεύστε το μέχρι να το φτιάξετε. Προσποιηθείτε ότι είστε σίγουροι για αυτό που κάνετε και ότι είστε ο απόλυτος ειδικός σε αυτή τη δραστηριότητα (είτε απλώς μιλάτε είτε μιλάτε). Ενεργήστε με τρόπο που πιστεύετε ότι μπορεί να ενεργήσει ένα ήρεμο και σίγουρο άτομο
Βήμα 4. Εξετάστε τη θεραπεία
Εάν η νευρικότητα ή το άγχος σας διαταράξει την καθημερινότητά σας καθώς δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις υποχρεώσεις σας ή να αλληλεπιδράσετε κοινωνικά, μπορεί να σας ωφελήσει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
- Επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή, κοινωνικό λειτουργό ή ψυχολόγο για θεραπεία, προκειμένου να σας βοηθήσει να μάθετε νέες τεχνικές και τρόπους αντιμετώπισης της νευρικότητάς σας.
- Επικοινωνήστε με έναν γενικό ιατρό (ιατρό) ή ψυχίατρο για να συζητήσετε πιθανά φάρμακα.
Μέθοδος 2 από 4: Πρακτικές Τεχνικές
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή είναι σχετικά απλή και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη νευρικότητά σας φυσιολογικά. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πεταλούδες στο στομάχι, τα τρελή και την ένταση στο σώμα.
Ξεκινήστε κάθοντας σε έναν ήσυχο, ασφαλή χώρο. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και βγάλτε έξω από το στόμα αργά και βαθιά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε στο διάφραγμα κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε. Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά τουλάχιστον, ενώ σκέφτεστε αποκλειστικά την αναπνοή σας και πώς αισθάνεστε
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να ηρεμήσετε και να μειώσετε την υπερβολική ένταση.
Ξεκινήστε τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα για 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε αργά προς τα πάνω στο σώμα σας και τεντώστε και χαλαρώστε τις περισσότερες μυϊκές σας ομάδες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Αυτός είναι ένας αρχαίος τρόπος για να απομακρύνετε το άγχος, τον πόνο και τον πανικό από το σώμα σας. Ο διαλογισμός διεξάγεται συνήθως σε έναν ήσυχο, ασφαλή χώρο. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Συνήθως ο διαλογισμός γίνεται με κλειστά μάτια, αλλά μπορείτε να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά και να κοιτάξετε ένα συγκεκριμένο σημείο, αν το επιλέξετε. Καθαρίστε τις σκέψεις από το μυαλό σας και προσπαθήστε απλά να καθίσετε με τον εαυτό σας.
- Το θέμα του διαλογισμού είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας. Εάν βρίσκεστε να αποσπάτε την προσοχή σας απλά και χωρίς κριτική, επαναφέρετε την προσοχή σας στον διαλογισμό.
- Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να μιλήσετε μπροστά σε ανθρώπους, μπορείτε να διαλογιστείτε και να σκεφτείτε μόνο αυτό το θέμα καθώς κάθεστε ήσυχα.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη μη λεκτική επικοινωνία σας
Όταν αισθανόμαστε νευρικοί, φοβισμένοι ή εκφοβισμένοι, συχνά σκύβουμε για να κρυφτούμε ή να κάνουμε το σώμα μας μικρό. Εάν τσαλακώνεστε, λέτε στον κόσμο μη λεκτικά ότι δεν έχετε αυτοπεποίθηση. Δεδομένου ότι οι συμπεριφορές συνδέονται στενά με τα συναισθήματα, αν αλλάξουμε το σώμα μας και τη μη λεκτική επικοινωνία, μπορούμε να αρχίσουμε να αισθανόμαστε διαφορετικά. Το να στέκεστε όρθιοι και να κάθεστε ευθεία είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παραδειγματιστείτε με αυτοπεποίθηση και θετική μη λεκτική επικοινωνία.
- Αν στέκεστε, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Σηκωθείτε στον τοίχο για να ισιώσετε την πλάτη σας.
- Εάν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια στην καρέκλα αντί να σκύβετε προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Το Mindfulness εστιάζει σε αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή, αισθάνεστε, βλέπετε και τι συμβαίνει στο περιβάλλον σας. Η ευαισθητοποίηση μας βοηθά να επικεντρωθούμε στο εδώ και τώρα αντί να ανησυχούμε για το μέλλον ή να σκεφτούμε τι έχει συμβεί στο παρελθόν. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν βρισκόμαστε νευρικοί για ένα τρομακτικό γεγονός που πρόκειται να συμβεί.
- Δοκιμάστε διασκεδαστικούς τρόπους για να εξασκηθείτε στο μυαλό σας, όπως να φάτε ένα κομμάτι καραμέλας ενώ εστιάζετε πρώτα στο πώς αισθάνεται και φαίνεται και στη συνέχεια σε έναν τρόπο γεύσης και αίσθησης μέσα στο στόμα σας. Επικεντρωθείτε μόνο στην καραμέλα και στην εμπειρία σας από το φαγητό της. Φάτε ένα μικρό κομμάτι από αυτό κάθε φορά και απολαύστε το πραγματικά.
- Επιλέξτε οποιοδήποτε αντικείμενο στο δωμάτιο και εστιάστε σε αυτό. Κοιτάξτε το, εξερευνήστε το, αγγίξτε το, σηκώστε το και εξετάστε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με αυτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να γράψετε όλα όσα παρατηρήσατε για το αντικείμενο και να τα μοιραστείτε με κάποιον.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις γείωσης
Η γείωση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους νευρικότητας, άγχους και άγχους. Η γείωση σας βοηθά να συγκεντρωθείτε και χρησιμεύει επίσης ως στιγμιαία απόσπαση της προσοχής σας και εστιάζει την ενέργειά σας σε κάτι συγκεκριμένο.
- Συνδέεται με δραστηριότητες όπως η ονομασία όλων των διαφορετικών αντικειμένων στο δωμάτιο και οι διαφορετικές χρήσεις τους.
- Θα μπορούσατε να ονομάσετε όλες τις καταστάσεις ή τα χρώματα που μπορείτε να σκεφτείτε.
Μέθοδος 3 από 4: Εστίαση στην υγεία σας
Βήμα 1. Κάντε τακτική σωματική άσκηση
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη νευρικότητα και το άγχος. Βρείτε μια διέξοδο για άσκηση που βοηθά στη νευρικότητά σας. Κάντε κάτι που κάνει το αίμα σας να ρέει και θα διώξετε αυτό το άγχος από το σώμα σας.
Δοκιμάστε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα, τένις ή χορός
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ ή άλλες ουσίες
Το αλκοόλ και άλλες καταθλιπτικές ουσίες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν σας βοηθούν να ξεπεράσετε τη νευρικότητά σας μακροπρόθεσμα. Αυτό που ουσιαστικά κάνουν είναι να παρέχει ένα δεκανίκι για νευρικές καταστάσεις, έτσι ώστε να μην μάθετε ποτέ πώς να αντιμετωπίζετε τη νευρικότητα με υγιείς, προσαρμοστικούς τρόπους. Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να εξαρτηθείτε από αυτήν την ουσία για να μειώσετε τη νευρικότητα. Ο εθισμός στις ουσίες μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία και τη γενική ευημερία σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη
Καφές, σόδα, ενεργειακά ποτά - όλα έχουν καφεΐνη, η οποία σε αναζωογονεί αντί να σε ηρεμεί.
- Αντί να πίνετε κάτι που αυξάνει τη νευρικότητα και το άγχος, δοκιμάστε να πίνετε τσάι χαμομηλιού.
- Εάν πίνετε καφεΐνη καθημερινά, μην την αποβάλλετε αμέσως εντελώς. Μπορείτε να μειώσετε αργά τη χρήση σας με την πάροδο του χρόνου.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή της σκέψης σας
Βήμα 1. Εστιάστε στον στόχο σας, όχι στην ανησυχία σας
Το αίσθημα της νευρικότητας προέρχεται από το φόβο. Ανησυχούμε για το τι μπορεί να συμβεί, αντί να επικεντρωθούμε σε αυτό που συμβαίνει τώρα και σε αυτό που θέλουμε να συμβεί. Μερικές φορές μπορούμε να ανησυχούμε τόσο πολύ για κάτι κακό που θα συμβεί στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε πραγματικά και σκέφτεστε πολύ να σκοντάψετε στα λόγια σας κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας, μπορεί πραγματικά να το κάνετε να συμβεί. Αυτό ονομάζεται αυτογεμάτη προφητεία.
- Αντί να ασχολείστε με το τι μπορεί να αποδειχθεί άσχημα, σκεφτείτε τα θετικά πράγματα που θέλετε να συμβούν (όπως να μιλάτε καθαρά, συνοπτικά και με σιγουριά)
- Οραματιστείτε τον εαυτό σας να ολοκληρώνει με επιτυχία αυτό που σας αγχώνει. Σκεφτείτε πώς θα αισθανθείτε μόλις το ολοκληρώσετε.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Μερικές φορές όταν νιώθουμε ένα αρνητικό συναίσθημα θέλουμε να το απωθήσουμε αμέσως ή να προσπαθήσουμε να το κρύψουμε. Ωστόσο, τα συναισθήματα υπάρχουν για έναν λόγο - για να μας δώσουν πληροφορίες για το τι συμβαίνει, ώστε να μπορούμε να ενεργήσουμε ανάλογα. Αναδιαμορφώστε τη σκέψη σας για να επικεντρωθείτε στην ιδέα ότι είναι απολύτως εντάξει να αισθάνεστε νευρικοί. Η νευρικότητα είναι μια φυσική αντίδραση και όλοι την νιώθουμε κατά καιρούς. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας.
Κάθε φορά που παρατηρείτε έχετε μια αρνητική σκέψη για το συναίσθημά σας, όπως: «Ουφ, νιώθω τόσο νευρικός. Είναι τρομερό." Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας: "Νιώθω νευρική και αυτό είναι εντάξει. Είναι ένα φυσικό συναίσθημα και μπορώ να το ξεπεράσω »
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα τη φορά
Αντί να νευριάζετε και να σας κυριεύει η τεράστια κατάσταση, σκεφτείτε μόνο ένα μικρό μέρος του προβλήματος και δουλέψτε το. Ξεκινήστε απλά. Πριν επιχειρήσετε ολόκληρο το πράγμα, κάντε το λίγο. Στη συνέχεια λίγο περισσότερο, έπειτα άλλο λίγο περισσότερο.
Βήμα 4. Αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις σας
Όταν σκέφτονται μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός, οι άνθρωποι συχνά έχουν αρνητικές σκέψεις που τους κάνουν να νιώθουν περισσότερο νευρικοί ή ανήσυχοι. Αυτοί οι τύποι σκέψεων περιλαμβάνουν: καταστροφική (σκέψη ότι θα συμβεί το χειρότερο), ανάγνωση μυαλού (νομίζοντας ότι ξέρετε τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι) και περιουσία (πιστεύοντας ότι ξέρετε τι θα συμβεί). Παρατηρήστε πότε έχετε τέτοιου είδους σκέψεις και διορθώστε τις αμέσως.
- Αν βρίσκεστε καταστροφικοί, για παράδειγμα, απλώς ρωτήστε τον εαυτό σας: «Θα τελειώσει πραγματικά ο κόσμος αν συμβεί αυτό το κακό; Πόσο κακό θα είναι πραγματικά; Είναι πιθανό να μην αποδειχθεί τόσο άσχημα; »
- Σκεφτείτε μια στιγμή που αισθανθήκατε πολύ σίγουροι. Επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις όπως καλοί φίλοι, στιγμές, γέλιο και άλλα παρόμοια.
