Μόλις τα νεύρα σας σφίξουν και νιώσετε τον εαυτό σας να τρέμει, μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε. Ευτυχώς, εάν κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας, μπορεί να είστε σε θέση να σταθεροποιήσετε τα νεύρα σας και να σταματήσετε να κουνιέστε. Μαθαίνοντας να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και την προσοχή σας θα σας επιτρέψει να ασκήσετε έλεγχο στο αντανακλαστικό χαλάρωσης, τόσο με το να το σταματήσετε στα ίσα του όσο και να το κρατήσετε από την αρχή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Έλεγχος της απόκρισης χαλάρωσης
Βήμα 1. Καθίστε ή ξαπλώστε αν μπορείτε
Ενώ ο βηματισμός είναι μια φυσική απάντηση στο άγχος, το να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις θα σε βοηθήσει να ανακουφίσεις περισσότερο από το κούνημα από το να περπατάς μπρος -πίσω. Βρείτε ένα μέρος σε μια καρέκλα, καναπέ ή πάτωμα όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια στιγμή. Ο στόχος σας είναι να χαλαρώσετε το σώμα σας και να καθαρίσετε το κεφάλι σας.
Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, προσπαθήστε να βρείτε μια άνετη στάση. Μην σκύβετε, αλλά προσπαθήστε να αφήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν
Βήμα 2. Πάρτε κανονικές αναπνοές για να ξεκινήσετε
Πριν πάρετε βαθιές αναπνοές, μπορεί να είναι χρήσιμο να αφήσετε ένα ακανόνιστο ή γρήγορο μοτίβο αναπνοής να επανέλθει σε κανονικούς ρυθμούς. Θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον δύο ή τρεις κανονικές αναπνοές πριν δοκιμάσετε μια τεχνική για βαθύτερες αναπνοές.
Μια κανονική αναπνοή διαρκεί συνήθως 1-2 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί, αλλά ενώ ανακινείτε, μπορούν να γίνουν πολύ μικρότερες
Βήμα 3. Μετρήστε έως το 4 καθώς εισπνέετε, κρατάτε την αναπνοή σας και εκπνέετε
Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, περάστε 4 μετρήσεις αφήνοντας την αναπνοή σας πριν επαναλάβετε. Αναπνεύστε έτσι μέχρι να αισθανθείτε ότι το σώμα σας έχει αρχίσει να ηρεμεί.
- Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί την ανταπόκριση χαλάρωσης στο σώμα σας για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να κουνιέστε.
- Αυτή είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες που θέτουν τακτικά τη ζωή τους σε κίνδυνο ή πρέπει να διακινδυνεύσουν τη ζωή κάποιου άλλου για να τον σώσουν, όπως στρατιωτικό προσωπικό, αξιωματικούς ασφαλείας και χειρουργούς.
Βήμα 4. Βρείτε μια σκέψη, εικόνα ή δράση για να συνδυάσετε με την αναπνοή σας
Ο στόχος σας είναι να βρείτε κάτι που θα αφαιρέσει την προσοχή σας από το κούνημα του σώματός σας και από τις αγχωτικές σκέψεις ή την κατάσταση που το προκάλεσε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να επαναλάβετε μια φράση που θεωρείτε ότι ηρεμεί αθόρυβα στο κεφάλι σας. Η επανάληψη αυτού μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
Μια άλλη στρατηγική είναι να συνδυάσετε την αναπνοή σας με μια μνήμη ή μια ειδυλλιακή κατάσταση που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε την επίγνωσή σας
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε προοδευτική χαλάρωση των μυών για να αφήσετε τα κουνήματα
Οι προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης των μυών περιλαμβάνουν την ένταση μιας περιοχής του σώματός σας καθώς εισπνέετε για περίπου 4 έως 10 δευτερόλεπτα και την γρήγορη απελευθέρωση της έντασης χαλαρώνοντας την περιοχή καθώς εκπνέετε. Μετακινηθείτε από το κεφάλι σας κάτω από το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αφήνοντας μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ της απελευθέρωσης ενός και της χαλάρωσης του επόμενου.
- Οι μυϊκές σας περιοχές περιλαμβάνουν το πρόσωπο, το λαιμό, το στήθος, τους ώμους, τους πήχεις, τους δικέφαλους μυς, τα χέρια, την πλάτη, το στομάχι, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα κάτω πόδια και τα πόδια.
- Εάν μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας τρέμει, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση αυτής της περιοχής πριν προχωρήσετε σε άλλους.
Μέθοδος 2 από 2: Μετατροπή της χαλάρωσης σε καθημερινή πρακτική
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας κάθε μέρα
Βρείτε χρόνο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα σας όπου μπορείτε να δεσμευτείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να ελέγξετε την αναπνοή σας. Τελικά θα διαπιστώσετε ότι έχετε καλύτερο έλεγχο της απόκρισης χαλάρωσης του σώματός σας, η οποία θα σταματήσει να τρέμει.
Συνηθίστε την τεχνική εκτροπής σας. Ανεξάρτητα από το τι σας κρατάει στο μυαλό για τις νευρικές σκέψεις ή τα αγχωτικά περιβάλλοντα, θα πρέπει να αρχίσετε να νιώθετε άνετα με αυτό. Μη διστάσετε να βρείτε μια νέα αν μια παλιά σκέψη σταματήσει να είναι χρήσιμη
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον διαλογισμό ως έναν τρόπο για να ενσωματώσετε τη χαλάρωση στην καθημερινή σας ζωή
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αποκλείετε τα αγχωτικά γεγονότα και τις ανήσυχες σκέψεις που μπορεί να σας κάνουν να ανακινηθείτε. Όταν κάνετε διαλογισμό, επικεντρωθείτε στο να καθίσετε ακίνητοι και να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας.
Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα διαλογισμού με οδηγό ή ένα πρόγραμμα ήχου. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε τον διαλογισμό και να σας κρατήσει συγκεντρωμένους
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά για να εξασκηθείτε στην εμπλοκή των μυών σας και να ηρεμήσετε
Το τρέξιμο, το ταξίδι στο γυμναστήριο ή οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερο έλεγχο των μυών σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος. Η προπόνηση απελευθερώνει ορμόνες που θα ανακουφίσουν από το άγχος, την ένταση και το άγχος, καθώς και θα σας αποσπάσουν την προσοχή για λίγο.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν το κούνημα επιμένει ή συμβαίνει συχνά
Εάν κουνιέστε χρόνια όταν είστε νευρικοί, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί με θεραπεία και φάρμακα. Εάν τα κουνήματά σας αρχίσουν να συμβαίνουν έξω από αγχωτικές καταστάσεις ή πρότυπα σκέψης, μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο νευρολογικό πρόβλημα, αν και αυτό είναι σπάνιο.
