Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη υδατανθράκων στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα, επειδή οι υδατάνθρακες είναι η νούμερο ένα πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Βελτιώνουν την απόδοση, σας δίνουν ενέργεια και επιτρέπουν στο σώμα σας να απορροφήσει περισσότερη πρωτεΐνη που βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών μυών. Σε μια δίαιτα 2, 000 θερμίδων, 900 - 1, 300 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (δηλαδή 45 - 65%), ή περίπου 225 - 325 γραμμάρια κάθε μέρα. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί! Προσθέστε τους σωστούς υδατάνθρακες στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα για βέλτιστη υγεία γνωρίζοντας καλές πηγές ζάχαρης, αμύλου και φυτικών ινών και θα μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό και νόστιμο κούνημα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Χρήση των καλύτερων συστατικών
Βήμα 1. Προσθέστε φυσικά σάκχαρα στο ρόφημα σας από φρέσκα φρούτα και γαλακτοκομικά
Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας και εμφανίζεται φυσικά σε πολλά φρούτα με τη μορφή φρουκτόζης και γαλακτοκομικών προϊόντων ως λακτόζη. Προσθέστε γάλα στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα για αύξηση υδατανθράκων - χρησιμοποιήστε 2% ή άπαχο γάλα για επιλογές χαμηλών λιπαρών. Πειραματιστείτε με την ανάμειξη φρέσκων φρούτων στο κούνημά σας για πρόσθετους υδατάνθρακες και γλυκύτητα. Να είστε δημιουργικοί - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φράουλες, μπανάνες, βατόμουρα, βατόμουρα, ροδάκινα, ανανά, μάνγκο και πολλά άλλα.
- Τα βακκίνια και τα ακάι περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι καλά για το σώμα σας επειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
- Η σακχαρόζη, ή κανονική επιτραπέζια ζάχαρη, είναι επίσης ένας απλός υδατάνθρακας, αλλά είναι πιο υγιεινό να λαμβάνετε ζάχαρη από φυσικά γαλακτοκομικά ή φρούτα. Αποφύγετε απλώς να ρίξετε καθαρή ζάχαρη στο κούνημά σας.
- Μέτρο 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) γιαουρτιού και ανακατέψτε το στο κούνημά σας. Επιλέξτε όποια γεύση σας αρέσει για μεγάλη αύξηση και γεύση υδατανθράκων.
Βήμα 2. Ενισχύστε το κούνημά σας με άμυλα
Τα άμυλα δίνουν στο κούνημά σας καλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επειδή είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολλοί υδατάνθρακες κολλημένοι μαζί). Τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι καλές φρέσκες πηγές αμύλου.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή για τη συσσώρευση ενός σέικ με άμυλο. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Επιπλέον, προσθέστε μερικά αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκό μπιζέλι, κολοκύθα, σκουός ή μαρμελάδες - θα προσθέσει υφή και γεύση επίσης. Μπορεί να φαίνεται περίεργο να προσθέσετε λαχανικά στο κούνημά σας, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μερικά νόστιμα και θρεπτικά αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα λαχανικά, όχι κατεψυγμένα ή αποξηραμένα.
Βήμα 3. Δώστε ώθηση στο κούνημα
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας και βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και μπιζέλια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Προσθέστε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λάχανο, βατόμουρα, βατόμουρα, κράνμπερι, φράουλες, ακτινίδιο, μάνγκο, πορτοκάλι (ολόκληρο, όχι χυμό), μήλο, αχλάδι ή ακόμα και αβοκάντο.
- Για παράδειγμα, προσθέστε 2 ουγκιές. (56 g) φράουλες ή φέτες μήλων.
- Ορισμένες μάρκες πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχουν φυτικές ίνες καθώς και άμυλο. Ελέγξτε τα στοιχεία διατροφής για να γνωρίζετε με σιγουριά.
Βήμα 4. Ρίξτε μερικούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο κούνημά σας
Συμπεριλάβετε 1 κουταλιά της σούπας. (15 mL) φυστικοβούτυρο για περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και για να πυκνώσει την υφή του σέικ σας. Or, ψιλοκόψτε 2 ουγκιές. (56 γρ) ανάλατα φιστίκια στο χέρι με μαχαίρι κουζίνας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να αλέσετε 2 ουγκιές. κάσιους ή ανάλατους ηλιόσπορους για προσθήκη υδατανθράκων.
Μερικοί άλλοι νόστιμοι ξηροί καρποί και σπόροι για να προσθέσετε στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας από το αγαπημένο σας βούτυρο καρυδιών
Βήμα 5. Προσθέστε μερικούς κόκκους στο πρωτεϊνικό σας κούνημα
Ανακατέψτε 2 ουγκιές. πλιγούρι βρώμης σε 2 κουτ. (10 mL) νερό και ανακατέψτε το με το κούνημά σας. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και να εξισορροπείτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη επιλογή.
Μέθοδος 2 από 2: Βάζοντας μαζί ένα μεγάλο κούνημα
Βήμα 1. Ξεκινήστε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα με μια καλή βάση
Χρησιμοποιήστε μια ποιοτική πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή άλλο πρόσθετο πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι το πρόσθετο πρωτεΐνης σας έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα σας να διατηρήσει τις λειτουργίες του αίματος και των οργάνων. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη σας έχει χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, η οποία δεν αποτελεί απαραίτητη προσθήκη στις υγιεινές επιλογές πρωτεϊνών.
- Προσδιορίστε εάν το πρόσθετο περιέχει φυσικές πρωτεΐνες. Οι τεχνητά παραγόμενες πρωτεΐνες δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών όσο οι φυσικές πρωτεΐνες. Αυτό πρέπει να φαίνεται στην ετικέτα - αν όχι, ρωτήστε έναν αντιπρόσωπο πωλήσεων.
Βήμα 2. Δημιουργήστε τη σωστή αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη
Γενικά, στοχεύστε να έχετε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2: 1 ή 3: 1, ειδικά μετά από προπόνηση. Προγραμματίστε το εκ των προτέρων διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες στα συστατικά που ανακινείτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να γράψετε τι βάζετε στο ρόφημα σας και να συμπεριλάβετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων και πρωτεΐνης περιέχουν τα συστατικά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τροποποιήσετε τη συνταγή σας για να πάρετε την επιθυμητή αναλογία.
Βήμα 3. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Σε αντίθεση με τους φυσικούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στους κόκκους και τους σπόρους, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν κάνουν καλό στο σώμα σας. Το άμυλο και η επιπλέον ζάχαρη προστίθενται σε πολλά τρόφιμα, όπως δημητριακά, σνακ, κατεψυγμένα και προσυσκευασμένα γεύματα και ενεργειακά ποτά. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής και μην προσθέτετε τίποτα στο ρόφημα σας που περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και άλλα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα συστατικά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε συμπληρώματα υδατανθράκων
Αν και είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε υδατάνθρακες, μπορείτε επίσης να προσθέσετε συμπληρώματα υδατανθράκων σε ένα ρόφημα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Αυτοί οι «υψηλοί γλυκαιμικοί» υδατάνθρακες - δεξτρόζη, γλυκόζη και μαλτοδεξτρίνη - απαιτούν λίγη πέψη και σας προσφέρουν μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει πρωτεΐνη και να επιδιορθώσει καλύτερα τους μυς. Το κηρώδες καλαμπόκι είναι ένα άλλο περίπλοκο συμπλήρωμα υδατανθράκων που βοηθά το σώμα σας να ανεφοδιαστεί με αναπλήρωση των αποθεμάτων ζάχαρης (που ονομάζεται γλυκογόνο).
Βήμα 5. Ανακατέψτε τα υλικά σας μαζί για ένα ομαλό κούνημα
Ξεκινήστε το μπλέντερ με αργή ταχύτητα και γυρίστε το σε μέτρια. Κλείστε το μπλέντερ και ρίξτε το αναμειγμένο κούνημά σας σε ένα ποτήρι ή κούπα ταξιδιού. Βεβαιωθείτε ότι η υφή είναι λεία και δεν υπάρχουν αιχμηρά κομμάτια στο κούνημά σας πριν το απολαύσετε.
