Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπως το Atkins ή το keto, νοιάζεστε πολύ για την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε, συγκεκριμένα τους καθαρούς υδατάνθρακες. Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στην παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων και όχι των συνολικών υδατανθράκων, επειδή είναι αυτοί που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο τύπος για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι απλός: Αφαιρέστε διαιτητικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης-οι οποίες έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος-από το σύνολο των υδατανθράκων. Είναι αρκετά απλό, αν ξέρετε πού να κοιτάξετε! Μαθαίνοντας πώς να διαβάζετε ετικέτες διατροφής και να κάνετε τη δική σας έρευνα, μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να παρακολουθείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ανάγνωση ετικετών διατροφής
Βήμα 1. Βρείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε μια ετικέτα διατροφής
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
- Τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά που αγοράζονται από το κατάστημα πρέπει να περιέχουν μια ετικέτα που να αναφέρει τα συστατικά του προϊόντος, το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά και πληροφορίες για την υγεία.
- Συνήθως, οι συνολικοί υδατάνθρακες θα εμφανίζονται ως έντονη κεφαλίδα κάτω από την περιεκτικότητα σε νάτριο.
Βήμα 2. Αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες
Εάν τρώτε ένα προϊόν με 26 γραμμάρια (0,92 ουγκιές) συνολικών υδατανθράκων και 5 γραμμάρια (0,18 ουγκιές) διαιτητικών ινών, θα πρέπει να αφαιρέσετε 5 από τα 26, αφήνοντάς σας με 21 γραμμάρια (0,74 ουγκιές) (26 - 5 = 21) Το
- Οι φυτικές ίνες πρέπει να βρίσκονται βολικά κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα διατροφής.
- Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν μπορεί να διασπαστεί, να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει φυτικές ίνες για ενέργεια.
- Οι ειδικοί στη διατροφή συστήνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βήμα 3. Αφαιρέστε τις αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες
Εάν το στοιχείο από το προηγούμενο παράδειγμα έχει 10 γραμμάρια (0,35 ουγκιές) αλκοόλες ζάχαρης, τότε θα πρέπει να αφαιρέσετε 10 από 21, αφήνοντάς σας 11 γραμμάρια (0,39 ουγκιές) (21 - 10 = 11).
- Εάν το φαγητό ή το ποτό σας περιέχει αλκοόλες ζάχαρης, θα αναγράφεται στην ετικέτα διατροφής κάτω από τις φυτικές ίνες.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι γλυκαντικές ουσίες που δεν παρεμβαίνουν σημαντικά στην καύση λίπους. Όπως και οι φυτικές ίνες, δεν απορροφώνται πλήρως από το έντερο όταν καταναλώνονται.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι το ίδιο πράγμα με τα σάκχαρα. Εάν η διατροφική ετικέτα αναφέρει μόνο τα σάκχαρα, μην αφαιρέσετε αυτό από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Βήμα 4. Γράψτε το καθαρό σύνολο υδατανθράκων
Μόλις χρησιμοποιήσετε τον τύπο για να αφαιρέσετε διαιτητικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες, έχετε καθορίσει τους καθαρούς υδατάνθρακες για αυτό το φαγητό ή το ποτό.
Ακολουθεί ο πλήρης τύπος για το προηγούμενο παράδειγμα: Συνολικοί υδατάνθρακες (26 γραμμάρια) - φυτικές ίνες (5 γραμμάρια) - αλκοόλες ζάχαρης (10 γραμμάρια) = καθαροί υδατάνθρακες (11 γραμμάρια)
Βήμα 5. Προσαρμόστε το σύνολο των καθαρών υδατανθράκων με βάση το μέγεθος της μερίδας σας
Οι αριθμοί στις ετικέτες διατροφής βασίζονται σε κατά προσέγγιση μεγέθη μερίδας. Είναι σημαντικό να συγκρίνετε αυτά τα ποσά για να υπολογίσετε σωστά τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Εάν τρώτε δύο από τα προϊόντα στο προηγούμενο παράδειγμα, τότε θα χρειαστεί να διπλασιάσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες (11 x 2 = 22)
Βήμα 6. Ελέγξτε ξανά τις ετικέτες διατροφής που παρέχουν καθαρές πληροφορίες για τους υδατάνθρακες
Επειδή ο FDA δεν ρυθμίζει τους καθαρούς υδατάνθρακες, είναι έξυπνο να κάνετε τους δικούς σας υπολογισμούς αντί να βασίζεστε σε ισχυρισμούς "χαμηλών καθαρών υδατανθράκων".
Ορισμένες ετικέτες διατροφής θα απαριθμούν επίσης τους "αντίκτυπους" ή τους "ενεργούς" υδατάνθρακες μαζί με τους συνολικούς υδατάνθρακες. Όπως και με τους καθαρούς υδατάνθρακες, δεν υπάρχει κανένας κανονισμός για αυτούς τους τύπους υδατανθράκων. Προσέξτε τον τύπο κατά την παρακολούθηση καθαρών υδατανθράκων
Μέθοδος 2 από 2: Κάντε τη δική σας έρευνα
Βήμα 1. Δοκιμάστε έναν διαδικτυακό μετρητή υδατανθράκων
Δεν είναι όλα όσα τρώτε και πίνετε να συνοδεύονται από διατροφική ετικέτα. Εκεί εμφανίζονται οι μετρητές υδατανθράκων. Αυτός που παρέχει η Atkins αναφέρει τους καθαρούς υδατάνθρακες για μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών, από προϊόντα που μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο έως γεύματα σε δημοφιλή εστιατόρια.
Το πλεονέκτημα της χρήσης μετρητή υδατανθράκων είναι ότι μπορείτε να παραλείψετε τους υπολογισμούς. Οι καθαροί υδατάνθρακες παρέχονται χωρίς καμία προσθήκη ή αφαίρεση που απαιτείται
Βήμα 2. Κατεβάστε μια εφαρμογή για να αναζητήσετε καθαρές υδατάνθρακες εν κινήσει
Πολλές εφαρμογές περιλαμβάνουν πλέον μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης στην οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση από την κινητή συσκευή σας.
Η εφαρμογή Carb Manager (https://www.carbmanager.com), για παράδειγμα, διαθέτει καθαρούς αριθμούς υδατανθράκων για περισσότερα από ένα εκατομμύριο προϊόντα, συν συνταγές χαμηλών υδατανθράκων και προγράμματα γευμάτων
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες σε όλα τα τρόφιμα που τρώτε τακτικά
Δημιουργήστε τη δική σας εξατομικευμένη βάση δεδομένων με καθαρά σύνολα υδατανθράκων. Μπορείτε να το αποθηκεύσετε σε ένα σημειωματάριο, στο τηλέφωνό σας ή στον υπολογιστή σας.
- Βασισμένοι στον δικό σας εξατομικευμένο μετρητή υδατανθράκων, μπορείτε να κάνετε γρήγορη και εύκολη την παρακολούθηση της ημερήσιας καθαρής πρόσληψης υδατανθράκων.
- Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε στο σπίτι, αναζητήστε στο διαδίκτυο συνταγές που έχουν σχεδιαστεί για άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως το Atkins και το keto.
Συμβουλές
- Φτιάξτε μια λίστα αγορών πριν πάτε στο παντοπωλείο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην αγορά προϊόντων με χαμηλό καθαρό αριθμό υδατανθράκων.
- Εάν πρόκειται να φάτε έξω σε ένα εστιατόριο, ελέγξτε αν υπάρχει μενού στο διαδίκτυο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σημειώσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες του τι θέλετε να δοκιμάσετε εκ των προτέρων.
- Πάρτε ενθάρρυνση από τους άλλους. Οι εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) συχνά επιτρέπουν στους χρήστες να μοιράζονται τη γνώση και την πρόοδό τους με τους φίλους τους.
