Εάν φοβάστε ορισμένες καιρικές συνθήκες, μπορεί να περιορίσει σοβαρά τη ζωή σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστείς τον φόβο του καιρού επειδή δεν μπορείς να τον αποφύγεις ή να τον ξεφύγεις εύκολα. Αντιμετωπίζοντας τις φοβίες του καιρού σημαίνει να αποδεχτείτε ότι ο καιρός είναι εκτός ελέγχου σας και να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πρόληψη και μείωση του άγχους
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Εάν έχετε φόβο για καταιγίδες και θέλετε να απαλύνετε αυτόν τον φόβο, ξεκινήστε αργά. Για παράδειγμα, ακούστε χαλαρωτική μουσική με θυελλώδη ηχητικά εφέ στο παρασκήνιο για να προσαρμοστείτε στους ήχους μιας καταιγίδας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τους ήχους της φύσης και μετά να προχωρήσετε σε καταιγίδες. Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας προσωρινά, χρωματίζοντας, ολοκληρώνοντας μια εργασία, ακούγοντας μουσική. Δεν χρειάζεται καν να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας αμέσως, απλά αρχίστε να αισθάνεστε πιο άνετα με τις συναναστροφές.
- Εάν χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής, μην συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής ως τρόπο αντιμετώπισης. χρησιμοποιήστε το ως σκαλοπάτι. Για να ξεπεράσετε μια φοβία, η απόσπαση της προσοχής μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και να επηρεάσει συναισθηματικές ή γνωστικές διαδικασίες χωρίς να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ενεργά τον φόβο σας.
- Εάν ζείτε σε μια περιοχή με καιρικές απειλές που φοβάστε, σκεφτείτε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας για σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια εποχών όπου οι απειλές είναι πιο πιθανές. Για παράδειγμα, επισκεφθείτε την οικογένεια σε άλλο μέρος της χώρας ή κάντε ένα οδικό ταξίδι. Ωστόσο, μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να συνεχίσει να αποφεύγει καταστάσεις. Μπορεί να είναι μέρος της αρχικής διαδικασίας, αλλά μέρος της αντιμετώπισης της φοβίας σας διευκολύνεται απαλά να το αντιμετωπίσετε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε θεραπεία έκθεσης
Η θεραπεία έκθεσης σας εκθέτει στον στρεσογόνο παράγοντα σας κάθε φορά, αυξάνοντας το στοιχείο σιγά -σιγά. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τη βροχή, μπορείτε να ξεκινήσετε κοιτάζοντας έξω από το παράθυρο για 5 δευτερόλεπτα ενώ βρέχει. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στον ήχο της βροχής. Μετά από αυτό, μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρό σας ενώ βρέχει για μικρό χρονικό διάστημα. Τότε, ίσως στέκεστε σε μια πόρτα κοντά στη βροχή. Στη συνέχεια, μπορείτε να απλώσετε το χέρι σας και να νιώσετε τη βροχή. Τέλος, μπορείτε να σταθείτε κάτω από μια ομπρέλα στη βροχή.
Το κόλπο είναι να εισάγετε μια μικρή ποσότητα άγχους σε κάθε έκθεση, αργά δουλεύοντας μέχρι να μπορέσετε να ανεχτείτε τον στρεσογόνο παράγοντα
Βήμα 3. Καλέστε κάποιον για συναισθηματική υποστήριξη
Αν νιώθετε άγχος για τον καιρό, καλέστε κάποιον και εκφράστε αυτό που νιώθετε. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι η συζήτηση για αυτό δεν θα αλλάξει τον καιρό, μπορεί να είναι χρήσιμο και καθαρτικό να εκφράσετε αυτό που σκέφτεστε και νιώθετε και να ακούσετε κάποιον.
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να συζητήσετε τον καιρό ή το πώς αισθάνεστε, το να καλέσετε έναν φίλο μπορεί ακόμα να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αντιδρά ως αποτέλεσμα βίωσης άγχους και άγχους από τη φοβία σας. Μεγάλο μέρος του φόβου για την εμπειρία μιας φοβίας μπορεί να είναι τα σωματικά συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή και καρδιακός ρυθμός. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος και τα σωματικά συμπτώματα ασκώντας χαλάρωση.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Αντί να αφήσετε την αναπνοή σας ρηχή, εξασκηθείτε παίρνοντας βαθιές αναπνοές από την κοιλιά σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και κρατήστε το για 4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Κάντε το τέσσερις φορές και παρατηρήστε το σώμα σας να χαλαρώνει πλήρως
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε οπτικοποίηση
Η οπτικοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον φόβο σας. Εάν βρίσκεστε στη μέση του βιώματος του φόβου σας, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να αντέχει τον καιρό νιώθοντας ασφαλής και ασφαλής. Φανταστείτε πώς είναι να αισθάνεστε ήρεμοι παρά τον καιρό και να ξέρετε ότι θα περάσετε με ασφάλεια.
Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε οπτικοποίηση για να αποτρέψετε το μελλοντικό άγχος. Φανταστείτε μια κατάσταση που σας φέρνει άγχος (σαν χιονοθύελλα) και φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια ασφαλή τοποθεσία με ασφάλεια. Συνεχίστε να εξασκείτε αυτήν την οπτικοποίηση μέχρι να νιώσετε εντελώς άνετα με αυτήν
Βήμα 6. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις
Αν φοβάστε ότι θα κυλήσει ο καιρός και αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, αρχίστε να αμφισβητείτε τις σκέψεις που προκαλεί η κατάσταση. Όταν έρχεται μια αρνητική σκέψη ρωτήστε, ξεκινήστε να κάνετε ερωτήσεις. Ρωτήστε: «Ποια στοιχεία υποστηρίζουν αυτήν την κατάσταση που συμβαίνει; Τι δεν κάνει; Εάν συμβεί αυτή η κατάσταση, υπάρχουν λύσεις; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που βρισκόταν σε αυτήν την κατάσταση; »
Για παράδειγμα, μπορεί να ακούτε άνεμο και να φοβάστε έναν ανεμοστρόβιλο. Αναρωτηθείτε αν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι έρχεται ανεμοστρόβιλος. Έχετε ακούσει τίποτα στις ειδήσεις ή στο ραδιόφωνο; Η περιοχή σας παίρνει ανεμοστρόβιλο; Εάν όντως συνέβη ανεμοστρόβιλος, ποια είναι τα βήματα που θα μπορούσατε να κάνετε για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας; Αν λάβατε ένα τηλέφωνο από έναν φίλο με παρόμοιο φόβο, τι θα του λέγατε; Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν καταστρέφετε. Ταν μια ριπή ανέμου και όχι έκτακτης ανάγκης για τον καιρό;
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Εμπιστευτείτε κάποιον
Μην κρατάτε μυστικό τη φοβία σας. Εμπιστευτείτε κάποιον που εμπιστεύεστε για τη φοβία σας από τον καιρό και πώς σας επηρεάζει. Ζητήστε βοήθεια από κάποιον για να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας και πείτε του πώς σας κάνει να αισθάνεστε τη φοβία σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το να κρατάτε τον φόβο σας για τον εαυτό σας και το απόρρητο αυτού μπορεί να εντείνει τον φόβο.
Μιλήστε με άτομα που δεν τροφοδοτούν τους φόβους σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να τους αντιμετωπίσετε και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε προοπτική
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση μέσων καιρού
Εάν βρίσκεστε εμμονή με το μετεωρολογικό κανάλι ή ακούτε ραδιόφωνο ή παρακολουθείτε τον καιρό στον υπολογιστή αναγκαστικά, κάντε ένα βήμα πίσω. Η εμμονή με τον καιρό τροφοδοτεί τον φόβο σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε εμμονικές συμπεριφορές, σκεφτείτε να τις μειώσετε και να τις εξαλείψετε.
Αυτό περιλαμβάνει επίσης την κλήση του μετεωρολογικού σταθμού ή της εταιρείας ηλεκτρικής ενέργειας
Βήμα 3. Αποφύγετε τη λήψη μεγάλων αποφάσεων με βάση τον καιρό
Μπορεί να φοβάστε επικίνδυνες συνθήκες οδήγησης κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας και να αποφύγετε να πάτε στη δουλειά εξαιτίας αυτού του φόβου. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε πολλές ημέρες εργασίας. Εάν αυτός ο φόβος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την κανονική σας ζωή, ήρθε η ώρα να ελέγξετε τον φόβο. Εάν βρίσκεστε να παίρνετε μεγάλες αποφάσεις με βάση τον καιρό (όπως να μην βγείτε από το σπίτι σας εάν ο καιρός θεωρείται επικίνδυνος ή να ακυρώσετε μεγάλα σχέδια λόγω προειδοποίησης), ξεκινήστε να λαμβάνετε μέτρα για να προσεγγίσετε αυτές τις καταστάσεις.
Perhapsσως δεν αισθάνεστε ασφαλείς όταν οδηγείτε στη δουλειά, οπότε σκεφτείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς
Βήμα 4. Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα
Mayσως παρατηρήσετε ότι σας αρέσει να έχετε συγκεκριμένες απαντήσεις σε ερωτήσεις και η ζωή να είναι προβλέψιμη. Ένα μεγάλο μέρος του άγχους πηγάζει από το φόβο της αβεβαιότητας. Ένα τρομακτικό πράγμα για τον καιρό είναι το πόσο απρόβλεπτο μπορεί να είναι και πόσο γρήγορα μπορεί να αλλάξει. Είναι αδύνατο να ελέγξουμε τον καιρό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φόβο. Η σκέψη για όλα τα σενάρια στα οποία ο καιρός μπορεί να σας βλάψει ή να καταστρέψει τα πράγματα δεν κάνει τον καιρό πιο προβλέψιμο. Αποδεχτείτε ότι ο καιρός και οι επιπτώσεις του καιρού είναι αβέβαιοι.
- Αναρωτηθείτε: «Είναι η ζωή πάντα προβλέψιμη; Η ανάγκη βεβαιότητας με βοηθά να αντιμετωπίσω τον καιρό; Προσπαθώ να προβλέψω τα άσχημα πράγματα ως τρόπο αντιμετώπισης της αβεβαιότητας; Είναι δυνατόν να ζήσουμε με την πιθανότητα ότι κάτι αρνητικό μπορεί να γίνει, ακόμα κι αν η πιθανότητα είναι μικρή; »
- Μάθετε να αποδέχεστε την αβεβαιότητα και σε άλλους τομείς της ζωής σας. Πολλά γεγονότα στη ζωή είναι απρόβλεπτα και όσο περισσότερο μπορείτε να αποδεχτείτε το απρόβλεπτο, τόσο λιγότερο άγχος μπορείτε να βιώσετε.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας και να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά όταν αισθάνεστε ενεργοποιημένοι. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει μέσω της θεραπείας έκθεσης και της θεραπείας απευαισθητοποίησης. Πολλοί θεραπευτές που εργάζονται με φοβίες εργάζονται με έναν τρόπο που ονομάζεται Θεραπεία Γνωσιακής Συμπεριφοράς (CBT), η οποία προσεγγίζει σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές και βρίσκει πώς σας κρατάνε πίσω και πώς να τις κάνετε να λειτουργούν υπέρ σας.
- Εάν έχετε ζήσει μια φυσική καταστροφή και τώρα φοβάστε τον καιρό, αναζητήστε θεραπεία. Πριν αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της φοβίας, αντιμετωπίστε πρώτα τα συναισθήματα του τραύματός σας. Εάν ο φόβος σας έχει υπομείνει για πολλούς μήνες (ή χρόνια), βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στο τραύμα και ασχοληθείτε με εβδομαδιαία θεραπεία.
- Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στο Τρόπος επιλογής θεραπευτή.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε μια ομάδα αυτοβοήθειας
Οι ομάδες αυτοβοήθειας μπορούν να σας βοηθήσουν να συναντήσετε άλλα άτομα που μοιράζονται παρόμοιους φόβους και εμπειρίες. Μπορείτε να ζητήσετε υποστήριξη και ενθάρρυνση από ανθρώπους που καταλαβαίνουν. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να κάνετε νέους φίλους και να οικοδομήσετε την κοινότητά σας.
Κοιτάξτε τους πόρους ψυχικής υγείας στην κοινότητά σας για να δείτε αν προσφέρεται μια ομάδα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε υπνοθεραπεία
Η Υπνοθεραπεία βοηθάει στην ευαισθητοποίησή σας σε παράγοντες που προκαλούν καιρικές συνθήκες, ενώ είστε υπό την ασφάλεια ενός ιατρείου θεραπευτή. Η υπνοθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει να γίνετε πολύ χαλαροί και στη συνέχεια να οδηγηθείτε σε ταξίδια οπτικοποίησης από έναν θεραπευτή.
Η υπνοθεραπεία μπορεί να είναι μια ευεργετική θεραπεία για το φόβο της πτήσης σε αναταράξεις. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να προβλέψετε αναταράξεις σε ένα αεροπλάνο ή να ευαισθητοποιήσετε εύκολα τον εαυτό σας να πετάξει σε ένα αεροπλάνο, ένας υπνωτιστής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε οπτικοποιήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτόν τον φόβο
Βήμα 4. Ελέγξτε την ευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR)
Το EMDR χρησιμοποιείται για την απευαισθητοποίηση κάποιου μετά από μια επώδυνη ανάμνηση. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν υπάρχει μια συγκεκριμένη μνήμη που οδήγησε στη φοβία. Αυτό το στυλ θεραπείας έχει 6 βήματα που βοηθούν Στόχος του είναι να ευαισθητοποιήσει τις αναμνήσεις και στη συνέχεια να λειτουργήσει για να αντιμετωπίσει τυχόν μελλοντικές συναντήσεις.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο
Εάν το άγχος σας είναι σοβαρό και επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη γενική καθημερινότητά σας, μπορείτε να δείτε έναν ψυχίατρο για να συζητήσει τα φάρμακα. Μπορείτε να συζητήσετε πρώτα τα φάρμακα με τον θεραπευτή σας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε ψυχίατρο.
