Όταν έχετε διπολική διαταραχή, μπορείτε να εξερευνήσετε διάφορους διαφορετικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, ως έναν τρόπο να την διαχειρίζεστε σε καθημερινή βάση. Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορεί να είναι έναυσμα για διπολικά συμπτώματα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως τρόπο μείωσης του άγχους. Το να αφαιρέσετε το μυαλό και την προσοχή σας από τον στρεσογόνο παράγοντα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να προσεγγίσετε την κατάσταση με μια νέα προοπτική. Δοκιμάστε να επιλέξετε θετικούς και παραγωγικούς περισπασμούς, αναγνωρίζοντας πότε πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή σας και χρησιμοποιήστε την απόσπαση προσοχής σε συνδυασμό με το θεραπευτικό σας πλάνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή παραγωγικών και θετικών περισπασμών
Βήμα 1. Επιλέξτε ελκυστικούς περισπασμούς
Το σημείο χρήσης της απόσπασης της προσοχής ως διπολικής ικανότητας αντιμετώπισης είναι ότι διακόπτει έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων και συμπεριφορών μετατοπίζοντας την προσοχή σας κάπου αλλού. Εάν η εναλλακτική σας δραστηριότητα δεν είναι κάτι που σας αρέσει, δεν θα ασχοληθείτε πλήρως με αυτήν και πιθανότατα θα παραμείνετε στον κύκλο σας. Επιλέξτε περισπασμούς που σας αρέσουν πραγματικά ή που θα απαιτήσουν την πλήρη προσοχή σας.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η κηπουρική, χρησιμοποιήστε το κλάδεμα των τριαντάφυλλων σας ως αντιπερισπαστικό όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι.
- Or, ως άλλο παράδειγμα, μπορεί να κάνετε ένα διάλειμμα από την εξάσκηση της κιθάρας σας για το ρεσιτάλ όταν παρατηρήσετε ότι απογοητεύεστε και κάνετε κάποιες από τις εργασίες σας ως αντιπερισπασμό.
Βήμα 2. Κάντε κάτι ενεργό
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας για πολλούς λόγους. Η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και την ένταση, να διαχειριστείτε τη διπολική διαταραχή σας και να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία. Είναι επίσης μια δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε μερικές διατάσεις για μια γρήγορη απόσπαση της προσοχής που μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να απελευθερώσει την ένταση.
- Συμμετέχετε σε ένα ομαδικό ή συνεργαζόμενο άθλημα όπως το τένις, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή το lacrosse ως ένας τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας, να είστε σε φόρμα και να κοινωνικοποιηθείτε λίγο.
Βήμα 3. Οργανωθείτε
Μπορείτε να είστε παραγωγικοί ενώ αποσπάτε την προσοχή σας εάν χρησιμοποιήσετε τον χρόνο για να οργανώσετε το πρόγραμμά σας και τον φυσικό σας χώρο. Η οργάνωση δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι λιγότερο αγχωτικό, είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το διπολικό σας γενικότερα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε οργανώσει τις πληροφορίες θεραπείας και είναι εύκολα προσβάσιμες. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σημειωματάριο που περιέχει πληροφορίες περίθαλψης έκτακτης ανάγκης.
- Οργανώστε τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε να έχετε μόνο τα υλικά που χρειάζεστε εκεί. Χρησιμοποιήστε δίσκους, φλιτζάνια, καλάθια κ.λπ. για να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα σπίτι για τα πάντα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο
Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει με πολλούς τρόπους. Χρησιμεύει ως ένας τρόπος για να απελευθερώσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, να παρακολουθείτε σημαντικές πληροφορίες, όπως τα ερεθίσματα και τα σημάδια σας, και να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργούν οι στρατηγικές αντιμετώπισης και αντιμετώπισης. Η συγγραφή στο ημερολόγιό σας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
- Το γράψιμο για την ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε προσωπικούς παράγοντες και σημάδια που μπορεί να χρειαστεί να αποσπάσετε την προσοχή σας.
- Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό που σας έχει στενοχωρήσει, εστιάστε στο να γράψετε για το πώς αισθάνεστε, γιατί μπορεί να αισθάνεστε έτσι και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Αυτός είναι ένας άλλος θετικός και παραγωγικός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της σωματικής έντασης, να καθαρίσει το μυαλό σας και να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει. Είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε. Και είναι επίσης κάτι που μπορείτε να κάνετε για όσο καιρό ή τόσο σύντομα όσο χρειάζεστε.
- Κάντε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο άνετα. Αν μπορείτε, πηγαίνετε κάπου ήσυχα όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε χωρίς να σας ενοχλήσουν.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Σκεφτείτε το καθώς εισπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας, το κρατάτε στην κοιλιά σας και μετά το αφήνετε μέσα από το στόμα σας.
- Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα εκτός από την αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε απαλά τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας.
Βήμα 6. Επιλέξτε ασφαλείς περισπασμούς
Η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών για να αποσπάσετε την προσοχή σας από την τρέχουσα κατάστασή σας είναι ανθυγιεινή, αλλά μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστεί να αποσπάσετε την προσοχή σας αλλά και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε και βρίσκεστε στρεσαρισμένοι λόγω της κυκλοφορίας, ο διαλογισμός δεν είναι η καλύτερη απόσπαση της προσοχής. Όταν συμβεί αυτό, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης, απλά πρέπει να κάνετε κάτι που δεν θα κάνει την κατάσταση επικίνδυνη για εσάς.
- Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Μπορείτε να το κάνετε αυτό οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κατάσταση αναμονής, εστιάζοντας στην αναπνοή σας όπως κάνετε κατά τη διαμεσολάβηση.
- Να απαγγείλετε ένα μάντρα. Απομνημονεύστε μερικές ενθαρρυντικές λέξεις ή ακόμη και ένα ποίημα ή προσευχή που μπορείτε να απαγγείλετε σιωπηλά στον εαυτό σας ως μια μορφή απόσπασης της προσοχής.
- Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση ενός μέρους του σώματός σας κάθε φορά. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε μια συνάντηση και αισθάνεστε τεταμένοι, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας σκεπτόμενοι «χαλαρώνω τα δάχτυλα των ποδιών μου» καθώς κουνάτε και λυγίζετε τα δάχτυλά σας. Κάντε το με κάθε μέρος του σώματος ή μέχρι να είστε πιο ήρεμοι.
Μέθοδος 2 από 3: Αναγνωρίζοντας πότε πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε σημάδια άγχους
Τα σημάδια που αναζητάτε είναι συμπεριφορές, σκέψεις ή συναισθήματα που δείχνουν ότι βιώνετε πολύ άγχος ή ότι μπορεί να έρθει ένα διπολικό επεισόδιο. Όσο πιο γρήγορα γνωρίζετε σημάδια υψηλού στρες ή διπολικό επεισόδιο, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να αποσπάτε την προσοχή σας, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε αυτό που συμβαίνει.
- Μερικά από τα σημάδια ότι υποφέρετε από μεγάλο άγχος είναι η σωματική ένταση, η κόπωση, η ευερεθιστότητα και το πρόβλημα της εστίασης.
- Ορισμένα σημάδια ενός διπολικού επεισοδίου περιλαμβάνουν μεταβολές της διάθεσης, διέγερση, απόσυρση από ανθρώπους και δραστηριότητες και προβλήματα ύπνου.
- Προσδιορίστε ποια είναι τα συγκεκριμένα σημάδια σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε πώς αισθάνεστε στο ημερολόγιό σας και στη συνέχεια να το αναθεωρήσετε με την πάροδο του χρόνου για να εντοπίσετε σημάδια άγχους ή διπολικό επεισόδιο.
Βήμα 2. Γνωρίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Οι ενεργοποιητές είναι άτομα, μέρη, γεγονότα ή καταστάσεις που αυξάνουν τις πιθανότητες να αγχωθείτε ή να έχετε διπολικό επεισόδιο. Για παράδειγμα, η έναρξη μιας νέας εργασίας ή η επίσκεψη στο παιδικό σας σπίτι μπορεί να σας προκαλέσει πολύ άγχος. Εάν γνωρίζετε ποιοι είναι οι ενεργοποιητές σας, θα μπορείτε να προβλέψετε πότε μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική ηρεμίας όπως η απόσπαση της προσοχής.
- Σημειώστε ποια πράγματα φαίνεται να σας στεναχωρούν εάν δεν γνωρίζετε ήδη ποιοι είναι οι παράγοντες που σας προκαλούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να το γράψετε στο ημερολόγιό σας εάν παρατηρήσατε ότι αναστατώσατε ενώ βρισκόσασταν σε έκπτωση της Black Friday.
- Κοιτάξτε πίσω στο ημερολόγιό σας και κάντε μια λίστα με τους παράγοντες ενεργοποίησης. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε: δυνατό πλήθος, μετακίνηση και λήψη γραπτών εξετάσεων.
Βήμα 3. Προσέξτε τις διαθέσεις σας
Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι πρέπει να ηρεμήσετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας. Το να είσαι προσεκτικός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι ενήμερος για τις διαθέσεις και τα συναισθήματά σου τη στιγμή καθώς και για το πώς αλλάζουν.
- Επικεντρωθείτε στο να κάνετε μόνο ένα πράγμα τη φορά. Με αυτόν τον τρόπο το μυαλό σας δεν θα διασκορπιστεί παντού και θα αναγνωρίσετε πότε πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή σας νωρίτερα.
- Δώστε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας. Για παράδειγμα, όταν κάνετε γιόγκα, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται οι μύες σας, στον ήχο της φωνής του εκπαιδευτή και στη μυρωδιά του θυμιάματος.
- Προσέξτε τα συναισθήματά σας και πώς αλλάζουν. Για παράδειγμα, ίσως σκεφτείτε: «wasμουν ήρεμος μέχρι που σκέφτηκα την έκθεσή μου. Τώρα νιώθω τεταμένη και συγκλονισμένη ».
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση της απόσπασης της προσοχής ως μέρος ενός μεγαλύτερου σχεδίου θεραπείας
Βήμα 1. Συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας
Ενώ η χρήση της απόσπασης της προσοχής ως διπολικού μηχανισμού αντιμετώπισης μπορεί να είναι χρήσιμη ως περιστασιακή και προσωρινή λύση, δεν αντικαθιστά την τήρηση ενός αποτελεσματικού σχεδίου θεραπείας. Συνεχίστε να συμμετέχετε στη θεραπεία σας και να κάνετε πράγματα όπως η λήψη των φαρμάκων σας για να διασφαλίσετε ότι διαχειρίζεστε τη διπολική διαταραχή σας όσο καλύτερα γίνεται.
- Σημειώστε πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε την προσοχή σας όταν παίρνετε τα φάρμακά σας.
- Χρησιμοποιήστε τις σημειώσεις σας για να αξιολογήσετε πόσο καλά λειτουργεί το φάρμακό σας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας πιο συχνά, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το φάρμακό σας χρειάζεται προσαρμογή.
- Μιλήστε με τον πάροχο ψυχικής υγείας εάν αισθάνεστε ότι τα φάρμακά σας δεν λειτουργούν. Mightσως να πείτε: «Έπρεπε να αποσπάσω την προσοχή μου πολύ περισσότερο τον τελευταίο μήνα. Νομίζω ότι ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουμε τα φάρμακά μου ».
Βήμα 2. Μιλήστε με τον θεραπευτή σας
Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής σας με διάφορους τρόπους. Μπορούν να προσφέρουν συγκεκριμένες στρατηγικές και τεχνικές για να αποσπάσετε την προσοχή σας, να σας ενθαρρύνουν και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διπολική διαταραχή σας γενικότερα.
- Θα μπορούσατε να πείτε, "Θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για κάποιους τρόπους με τους οποίους μπορώ να χρησιμοποιήσω την απόσπαση της προσοχής ως τεχνική αντιμετώπισης;"
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε πόσο καλά λειτουργούν οι στρατηγικές απόσπασης της προσοχής σας. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε: "Υπάρχει τρόπος για να παρακολουθήσουμε πόσο αποτελεσματικός είμαι στο να αποσπούν την προσοχή μου;"
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Το να περνάτε χρόνο με άλλα άτομα που έχουν διπολική διαταραχή μπορεί να σας βοηθήσει με διάφορους τρόπους. Τα άτομα στην ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρουν ενθάρρυνση και αίσθηση σύνδεσης. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί επίσης να βοηθήσει επειδή τα άλλα μέλη μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης.
- Η Εθνική Συμμαχία Mυχικής Ασθένειας (NAMI) παρέχει πληροφορίες σχετικά με ομάδες υποστήριξης στη διεύθυνση https://www.nami.org/Find-Support. Η Συμμαχία κατάθλιψης και διπολικής υποστήριξης (DBSA) παρέχει επίσης έναν κατάλογο ομάδων υποστήριξης στην ιστοσελίδα τους
- Ρωτήστε τον πάροχο ψυχικής υγείας σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Θα μπορούσατε να πείτε: «Θα ήθελα να συμμετάσχω σε μια ομάδα υποστήριξης. Θα μπορούσατε να προτείνετε κάποια στην περιοχή; »
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης στο διαδίκτυο ή σε ένα διαδικτυακό φόρουμ εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια προσωπική ομάδα υποστήριξης.
Βήμα 4. Βασιστείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας
Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να κάνουν πολλά για να σας αποσπάσουν την προσοχή όταν χρειάζεται καθώς και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διπολική διαταραχή σας γενικά. Ενημερώστε τα άτομα που νοιάζονται για εσάς ότι μπορεί να τα χρειάζεστε για να σας αποσπούν την προσοχή κατά καιρούς.
- Μπορεί να ζητήσετε από κάποιον κοντά σας να σας αποσπάσει την προσοχή εάν αρχίσετε να εμφανίζετε σημάδια άγχους ή διπολικό επεισόδιο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Θα μπορούσατε να με αποσπάσετε την προσοχή αν γκρινιάζω και είμαι τεμπέλης;"
- Επικοινωνήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας όταν πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή σας. Για παράδειγμα, το να καλείτε τον καλύτερο σας φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας όταν παρατηρείτε ότι έχετε αρνητικές σκέψεις.
- Είναι εντάξει να ζητήσετε από κάποιον να έρθει μόνο μαζί σας εάν αισθάνεστε εκτός λειτουργίας. Μπορεί να πείτε: «Μπορείς να έρθεις και να μείνεις μαζί μου; Δεν θέλω να κάνω τίποτα, αλλά χρειάζομαι μια απόσπαση της προσοχής ».
