Ένας ελλειπτικός προπονητής ή ένας εκπαιδευτής (X-trainer) είναι μια στατική μηχανή άσκησης την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αναρρίχηση σκαλοπατιών, περπάτημα, τρέξιμο ή ασκήσεις σπριντ. Μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό καρδιο, χαμηλής πρόσκρουσης που καίει θερμίδες. Όπως κάθε μηχάνημα άσκησης, η σωστή χρήση είναι απαραίτητη για την αποτελεσματικότερη προπόνηση και την αποφυγή τραυματισμών.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χρήση του ελλειπτικού
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο μηχάνημα που βλέπει στην οθόνη
Προσέξτε να πατήσετε πάνω στο μηχάνημα. Τα πεντάλ μπορεί να αρχίσουν να κινούνται όπως κι εσείς και μπορεί να είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας. Πιάστε το τιμόνι καθώς πατάτε για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι για να το ενεργοποιήσετε
Κάνοντας μερικά βήματα μπροστά στο μηχάνημα θα πρέπει να ενεργοποιήσετε την οθόνη. Εάν όχι, αναζητήστε ένα κουμπί έναρξης.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να πετάτε με ομοιόμορφο ρυθμό
Τα χέρια σας πρέπει να ταλαντεύονται με τις λαβές. Όταν το αριστερό σας πόδι κατεβαίνει, ισιώνοντας το πόδι σας, η δεξιά λαβή πρέπει να τραβηχτεί προς το σώμα σας. Το ίδιο και όταν το δεξί σας πόδι κατεβαίνει.
Βήμα 4. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας
Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα όταν ισιώνετε το πόδι σε κάθε κτύπημα. Παρατηρήστε ότι είναι παρόμοιο με το να οδηγείτε ποδήλατο χωρίς να κάθεστε ποτέ, αλλά με μικρότερο εύρος κίνησης πάνω και κάτω.
Βήμα 5. Αυξήστε την αντίσταση
Το γρηγορότερο δεν είναι πάντα καλύτερο στο ελλειπτικό μηχάνημα. Η αύξηση της αντίστασης θα το κάνει έτσι ώστε να πρέπει να πιέσετε περισσότερο τα πεντάλ που θα δώσουν στους μυς σας μια καλύτερη άσκηση.
Βήμα 6. Αλλάξτε την κατεύθυνση προς τα πεντάλ
Τα πεντάλ σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα μπορούν επίσης να πάνε προς τα πίσω. Πηγαίνοντας προς τα πίσω όχι μόνο η ποικιλία διαφημίσεων στην προπόνησή σας, αλλά λειτουργεί επίσης και οι μύες που δεν πηγαίνει προς τα εμπρός. Πηγαίνοντας προς τα πίσω στο μηχάνημα, δουλεύει ο σβώλος και οι γλουτοί σας.
Το πετάλι προς τα πίσω μπορεί να είναι δύσκολο στα γόνατά σας. Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τους βραχίονες περιστροφής
Ορισμένα μηχανήματα διαθέτουν κινητούς βραχίονες ταλάντευσης και άλλα έχουν στερεωθεί. Τα κινητά μπράτσα κούνιας θα σας δώσουν μια πιο γυμναστική για όλο το σώμα, αλλά θα αφαιρέσουν λίγη από την έμφαση στα πόδια και τον γλουτό σας.
Μπορείτε να επιλέξετε να μην χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες για πιο έντονη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό θα περιλαμβάνει περισσότερη ισορροπία και επίγνωση της στάσης σας
Βήμα 8. Αυξήστε την κλίση και την αντίσταση καθώς προχωράτε
Κάντε διαστήματα πέντε λεπτών αυξάνοντας την αντίσταση και κλίση κάθε φορά. Ξεκινήστε με έναν βασικό ρυθμό που αισθάνεται άνετος αλλά απαιτητικός. Κάνετε αυτό για δύο λεπτά διατηρώντας την κλίση ίδια. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας για δύο ακόμη λεπτά. Αφήστε τον εαυτό σας να ανακάμψει με πιο αργό ρυθμό για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση και επαναλάβετε το μοτίβο.
Ανάλογα με τους στόχους γυμναστικής σας, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης
Μέρος 2 από 3: Αξιοποιήστε στο έπακρο την ελλειπτική σας προπόνηση
Βήμα 1. Γείρετε πίσω στις φτέρνες σας
Κρατήστε την πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέζοντας όλο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μουδιάσει τα πόδια σας. Η διατήρηση του βάρους στις φτέρνες σας θα κάνει τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο και θα αυξάνουν την αντοχή σας, ώστε να μπορείτε να γυμναστείτε περισσότερο.
Βήμα 2. Σταθείτε όρθιοι
Αποφύγετε να γέρνετε μπροστά στις χειρολισθήρες. Αυτό θα κάνει την προπόνηση πιο εύκολη, αλλά τελικά θα την κάνει λιγότερο αποτελεσματική. Το να στέκεστε όρθιοι θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας καθώς ασκείστε στην ελλειπτική
Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε τόσο πολύ το βάρος σας στις κουπαστές. Μάλλον, γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στα πέλματα
Βήμα 3. Μην κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα
Αν και η ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αρχή, τελικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο. Η αλλαγή της ρουτίνας σας όχι μόνο θα κρατήσει τις προπονήσεις σας πιο ελκυστικές και ενδιαφέρουσες, αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα κάθε συνεδρίας.
Οι διαλειμματικές προπονήσεις, όπου αυξάνετε την ένταση και την κλίση της ελλειπτικής, μπορούν να αλλάξουν και να τροποποιηθούν κάθε λίγες εβδομάδες για να προσθέσετε πρόκληση και ποικιλία
Βήμα 4. Αποφύγετε τους περισπασμούς για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην προπόνησή σας
Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η ανάγνωση ενώ γυμνάζεστε φαίνεται αβλαβές, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Αφήστε τους περισπασμούς και κρατήστε την επίγνωση σας στο σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι διατηρείτε καλή στάση σώματος, διατηρείτε σταθερό ρυθμό και προγραμματίζετε για το επόμενο στάδιο της προπόνησής σας.
Σε κάποιους αρέσει να ακούνε μουσική ή podcast ενώ γυμνάζονται. Χρησιμοποιήστε τη δική σας διακριτικότητα. Μπορεί να είστε ο τύπος ατόμου που μπορεί να παρακολουθήσει τηλεόραση ή να ακούσει μουσική και να συνεχίσει να ασχολείται με εστίαση. Το κύριο πράγμα είναι ότι διατηρείτε την επίγνωση σας στο σώμα σας και στη ρύθμιση του μηχανήματος όταν είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την προπόνηση σας δυναμική, προκλητική και ασφαλή
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στην οθόνη
Μπορεί να σας πει πόσες θερμίδες έχετε κάψει, πόσα βήματα έχετε κάνει και πόσο καιρό ασκείστε.
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία της ελλειπτικής προπόνησής σας
Βήμα 1. Ορίστε έναν στόχο για το χρόνο σας στην ελλειπτική
Πριν καν μπείτε στο μηχάνημα θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για το τι θέλετε να επιτύχετε για εκείνη την ημέρα. Το να πηγαίνεις απλά ελλειπτικά και να κινείσαι δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός ή αποδοτικός τρόπος προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ιδέα για το χρόνο που σκοπεύετε να αφιερώσετε στο μηχάνημα και το επίπεδο προπόνησης που σκοπεύετε να πάρετε.
Βήμα 2. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείτε με την κονσόλα
Τα περισσότερα ελλειπτικά θα έχουν ψηφιακή οθόνη. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, εντοπίστε τα κουμπιά κλίσης και μάθετε πώς να ρυθμίσετε την αντίσταση.
- Ορισμένα ελλειπτικά διαθέτουν αυτοκόλλητο ή άλλη ετικέτα με οδηγίες σχετικά με τον τρόπο εκκίνησης του μηχανήματος. Κάθε μηχάνημα είναι λίγο διαφορετικό, οπότε αφιερώστε χρόνο για να νιώσετε άνετα χρησιμοποιώντας την κονσόλα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
- Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπορεί να έχουν τις δικές τους οδηγίες αναρτημένες με πρόσθετες πληροφορίες. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν από τους εκπαιδευτές να σας βοηθήσει να εγκατασταθείτε.
Βήμα 3. Προγραμματίστε το βάρος και την ηλικία σας
Τα περισσότερα ελλειπτικά μηχανήματα θα σας επιτρέψουν να βάλετε το βάρος και την ηλικία σας. Με αυτόν τον τρόπο το μηχάνημα μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Οι λαβές σε ορισμένα ελλειπτικά μηχανήματα θα έχουν αισθητήρες που μπορούν να παρακολουθούν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ορισμένα μηχανήματα θα σας επιτρέψουν να προγραμματίσετε μια προπόνηση προσθέτοντας μερικές πρόσθετες πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων πόσων θερμίδων θέλετε να κάψετε, πόσο καιρό θα θέλατε να ασκηθείτε ή ποιο επίπεδο έντασης στοχεύετε.
- Για μια μέτρια προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Για μια έντονη προπόνηση στοχεύετε περισσότερο στο 70 έως 85 τοις εκατό. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 31 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 189.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε το επίπεδο κλίσης
Η αλλαγή της γωνίας κλίσης του μηχανήματος μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ένταση της προπόνησής σας. Κρατώντας το μηχάνημα σε χαμηλή κλίση θα σας δώσει μια προπόνηση περισσότερο παρόμοια με το σκι αντοχής. Μια μεσαία κλίση μοιάζει περισσότερο με μια κατηγορία ποδηλάτου ή περιστροφής και μια υψηλή κλίση θα μοιάζει περισσότερο με το ανέβασμα σκαλοπατιών.
