Όλοι βιώνουν φόβο μερικές φορές. Ο φόβος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να είστε ασφαλείς, προειδοποιώντας σας για πιθανώς επικίνδυνες καταστάσεις. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που ο φόβος κυριαρχεί και διαταράσσει την καθημερινότητά σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας και να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο που έχει σε εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Κατανόηση του φόβου
Βήμα 1. Αναγνωρίστε όταν οι φόβοι γίνονται συντριπτικοί
Είναι φυσιολογικό να έχεις φόβους. Μπορεί να αισθανθείτε φόβο όταν οδηγείτε ποδήλατο για πρώτη φορά ή όταν ξεκινάτε μια νέα δουλειά. Ωστόσο, όταν οι φόβοι αρχίζουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας και επηρεάζουν τη λειτουργία σας, γίνονται πρόβλημα. Εάν οι φόβοι σας είναι συντριπτικοί, η αγωνία από τον φόβο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε και μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονο άγχος ή νευρικότητα. Αναλογιστείτε τους φόβους σας και παρατηρήστε πόσο επηρεάζουν τη ζωή σας. Οι φόβοι σας εμποδίζουν να προχωρήσετε με αυτό που θέλετε στη ζωή σας; Ακολουθούν ορισμένες εκτιμήσεις:
- Ο φόβος σας προκαλεί έντονο άγχος ή πανικό.
- Αναγνωρίζετε ότι ο φόβος σας δεν είναι λογικός.
- Αποφεύγετε συγκεκριμένα μέρη ή καταστάσεις.
- Η αποφυγή του φόβου προκαλεί δυσφορία και παρεμβαίνει στη λειτουργία σας.
- Ο φόβος έχει επιμείνει 6 μήνες ή περισσότερο.
Βήμα 2. Κατανοήστε τα συμπτώματα του φόβου
Οι φόβοι συχνά εκδηλώνονται ως φοβίες, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις (φόβος δημόσιας ομιλίας ή σήκωμα χεριού), ζώα (φόβος φιδιών ή αράχνων), αίμα, ενέσεις κ.λπ. Όταν βιώνετε φόβο, εμφανίζονται φυσιολογικές, ψυχικές και συναισθηματικές αντιδράσεις, που μπορεί να περιλαμβάνει:
- Αγωνιστικός καρδιακός παλμός
- Δυσκολία αναπνοής
- Αίσθημα ζάλης
- Ιδρώνοντας
- Συντριπτικό άγχος, πανικός
- Αίσθημα πίεσης για να το κάνουμε
- Ανάγκη διαφυγής
- Αίσθημα αποστασιοποίησης
- Αίσθηση ότι μπορεί να λιποθυμήσετε ή να πεθάνετε
- Αισθάνεστε αδύναμοι στο φόβο σας, ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι είναι παράλογο
Βήμα 3. Αναλογιστείτε τυχόν τραυματικά γεγονότα
Εάν έχετε αντιμετωπίσει τροχαίο ατύχημα, η οδήγηση αυτοκινήτου μπορεί να γίνει τρομακτική ή να το αποφύγετε εντελώς. Or ίσως σας κλέψανε περπατώντας στο σπίτι και η σκέψη να επιστρέψετε ξανά στο σπίτι δημιουργεί πανικό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους αναπτύσσονται οι φόβοι και είναι φυσικό να αποφεύγετε τις προηγούμενες επιβλαβείς εμπειρίες.
Ενώ μια απάντηση φόβου είναι φυσική για αυτού του είδους τα γεγονότα, ορισμένα γεγονότα μπορεί να είναι αναπόφευκτα. Αναγνωρίστε ότι ο φόβος σας είναι έγκυρος, αλλά πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί
Βήμα 4. Σκεφτείτε ότι η καταγωγή μπορεί να ξεκινήσει από μικρή ηλικία
Μπορεί να έχετε έντονο φόβο για τα φίδια αλλά δεν ξέρετε γιατί. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι φόβοι μπορούν να μοιραστούν μεταξύ γονέων και παιδιών με βιολογική σχέση. Άλλα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα παιδιά συγκεκριμένα αποκωδικοποιούν περιβαλλοντικές πληροφορίες και αναπτύσσουν φόβους με βάση αυτό που παρατηρούν ότι μπορεί να είναι απειλή. Βλέποντας τους ενήλικες να αλληλεπιδρούν με ένα αντικείμενο ή κατάσταση, το παιδί μαθαίνει να δημιουργεί συσχετισμούς όπως «φοβισμένος» ή «δυνητικά επιβλαβής» ανεξάρτητα από τον πραγματικό κίνδυνο.
Βήμα 5. Συνειδητοποιήστε ότι είναι εντάξει να έχετε φόβους
Ο φόβος είναι μια προσαρμοστική λειτουργία που παρατείνει τη ζωή μας. Περπατάτε μέχρι την άκρη ενός γκρεμού και ξαφνικά αισθάνεστε φόβο; Αυτός είναι προσαρμοστικός φόβος και σας λέει: «Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και να σας κοστίσει τη ζωή. Να είστε προσεκτικοί ». Ο φόβος πυροδοτεί μια απάντηση «μάχη ή φυγή», η οποία προετοιμάζει το σώμα μας να αναλάβει δράση για να προστατευτούμε.
Συνειδητοποιήστε ότι ο φόβος μπορεί να είναι καλός και αναγνωρίστε τον θετικό και προστατευτικό ρόλο που έχει
Μέρος 2 από 4: Αλληλεπίδραση με τον φόβο σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τους συγκεκριμένους φόβους σας
Είναι εύκολο να αγνοήσετε ή να αρνηθείτε τους φόβους σας, ακόμη και στον εαυτό σας. Αλλά το θάρρος δεν μπορεί να μπει στο παιχνίδι αν δεν έχετε φόβο να αντιμετωπίσετε τα μάτια σας. Με την κατοχή των συναισθημάτων σας κάνατε το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατάστασης.
- Ονομάστε τον φόβο σας. Μερικές φορές ο φόβος γίνεται γνωστός αμέσως, καθαρά και άλλες φορές είναι πιο δύσκολο να ονομάσεις αυτά τα ανήσυχα συναισθήματα που κρύβονται στο πίσω μέρος του μυαλού σου. Αφήστε τον φόβο σας να ανέβει στην επιφάνεια και δώστε του ένα όνομα. Μπορεί να είναι συγκεκριμένο (σαν φόβος για γάτες) ή καταστασιακό (σαν φόβος να κληθούν στην τάξη).
- Μην κρίνετε τους φόβους σας. Αναγνωρίστε ό, τι προκύπτει χωρίς προσκόλληση στο «καλό» ή στο «κακό».
Βήμα 2. Κατανοήστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Είναι κάτι προφανές, όπως το θέαμα ενός φιδιού σε μονοπάτι; Maybeσως το να περάσετε την πόρτα του γραφείου του συμβούλου σταδιοδρομίας σας να στείλει το μυαλό σας σε μια καθοδική πορεία όταν περπατάτε στο διάδρομο του λυκείου σας. Μάθετε όλα όσα προκαλούν τον φόβο σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να καταλάβετε τον φόβο σας, τόσο το καλύτερο.
Βήμα 3. Αμφισβητήστε τη δύναμη που σας έχει ο φόβος
Ο φόβος σας προκαλεί να μείνετε στο κρεβάτι αντί να σηκωθείτε και να πάτε σε ένα μάθημα που φοβάστε ότι θα αποτύχετε; Αποφεύγετε να επισκέπτεστε την οικογένειά σας σε άλλη πολιτεία επειδή δεν θέλετε να επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο; Μάθετε ακριβώς ποια δύναμη έχει ο φόβος σας στο μυαλό και τη συμπεριφορά σας.
Βήμα 4. Φανταστείτε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε
Τώρα που καταλαβαίνετε καλύτερα τον φόβο σας, σκεφτείτε τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε. Σκεφτείτε τον εαυτό σας να βιώνει τη ζωή χωρίς τον φόβο σας. Πως αισθάνεσαι? Για παράδειγμα:
- Εάν ο φόβος σας είναι δέσμευση, φανταστείτε τον εαυτό σας ευτυχισμένο με έναν σύντροφο.
- Αν ο φόβος σας είναι στα ύψη, φανταστείτε τον εαυτό σας να κατακτά μια δύσκολη πεζοπορία. Συνδεθείτε με την αίσθηση της ολοκλήρωσης.
- Αν ο φόβος σας είναι αράχνες, φανταστείτε τον εαυτό σας να βλέπει μια αράχνη και να νιώθετε ουδέτεροι.
Μέρος 3 από 4: Αντιμετωπίζοντας τους φόβους σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε ψευδείς πεποιθήσεις
Πολλοί φόβοι βασίζονται σε ψευδείς πεποιθήσεις ή καταστροφική σκέψη. Όταν βλέπετε μια αράχνη, μπορεί να έχετε αμέσως μια πεποίθηση που λέει ότι η αράχνη θα σας βλάψει και ότι θα πεθάνετε. Προσδιορίστε αυτά τα πρότυπα σκέψης και αρχίστε να τα αμφισβητείτε. Κάντε κάποια διαδικτυακή έρευνα και κατανοήστε τον πραγματικό σας κίνδυνο έναντι του αντιληπτού κινδύνου. Αναγνωρίστε ότι το χειρότερο σενάριο είναι πολύ απίθανο. Αρχίστε να αναδιαρθρώνετε τις σκέψεις σας για να μην εμπλακείτε σε καταστροφική σκέψη και αρχίστε να μιλάτε ξανά σε αυτές τις σκέψεις.
Όταν προκύψει ο φόβος σας, σταματήστε και σκεφτείτε τον πραγματικό σας κίνδυνο. Μιλήστε ξανά με τις αρνητικές σκέψεις ή τις ψευδείς πεποιθήσεις σας και πείτε: «Αναγνωρίζω ότι ορισμένα σκυλιά είναι μοχθηρά, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των σκύλων είναι ευγενικά. Είναι απίθανο να με δαγκώσουν »
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη σταδιακή έκθεση
Αφού αντιμετωπίσετε τις ψεύτικες πεποιθήσεις σας, αρχίστε να εκτίθεστε στον φόβο. Πολλές φορές φοβόμαστε κάτι γιατί δεν έχουμε εκτεθεί πολύ σε αυτό. "Φόβος για το άγνωστο" είναι μια φράση που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει την αυτόματη αποστροφή των ανθρώπων σε κάτι διαφορετικό.
- Αν φοβάστε τα σκυλιά, ξεκινήστε κοιτάζοντας ένα κακό σχεδιασμένο doodle ενός σκύλου σε ανόητα χρώματα. Κοιτάξτε το μέχρι να μην νιώσετε καμία απάντηση φόβου.
- Στη συνέχεια, κοιτάξτε μια φωτογραφία ενός σκύλου και μετά ένα βίντεο ενός σκύλου. Εξετάστε το μέχρι να μην υπάρξει απάντηση φόβου.
- Πηγαίνετε σε ένα πάρκο όπου γνωρίζετε ότι ένα ή μερικά σκυλιά θα είναι στο λουρί και παρακολουθήστε τα μέχρι να μην αισθανθείτε φόβο.
- Πηγαίνετε στο σπίτι ενός φίλου που έχει ένα σκυλί και παρακολουθήστε τον να αλληλεπιδρά με ένα σκυλί μέχρι να μην προκληθεί απάντηση φόβου.
- Ζητήστε από έναν φίλο να σας αφήσει να αγγίξετε ή να χαϊδέψετε το σκυλί του ενώ ο σκύλος είναι συγκρατημένος από τον φίλο σας μέχρι να νιώσετε ουδέτεροι.
- Τέλος, να είστε κοντά σε ένα σκυλί και να περνάτε ένα-ένα-ένα χρόνο με ένα σκυλί.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ενασχόληση με το φόβο
Η δύναμη να επισημαίνετε τα συναισθήματά σας είναι ευεργετική για την αυτοκατανόηση και τη συναισθηματική νοημοσύνη. Φαίνεται επίσης ότι η ενασχόληση με έναν φόβο και η εκφώνηση του φόβου σας έχει απίστευτη δύναμη να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους και να ρυθμίσετε τα συναισθήματα. Οι ερευνητές είχαν εκτεθεί σε αράχνη άτομα που φοβούνταν την αράχνη και οι συμμετέχοντες που χαρακτήρισαν τους φόβους τους («Νιώθω πολύ φοβισμένος για αυτήν την αράχνη») είχαν χαμηλότερη απόκριση φόβου την επόμενη εβδομάδα όταν εκτέθηκαν σε διαφορετική αράχνη.
Το να τρέχεις από φόβους δεν βελτιώνει ποτέ τον τρόπο που νιώθεις για έναν φόβο. Την επόμενη φορά που θα βιώσετε έναν φόβο, εμπλέξτε λεκτικά τον φόβο, χρησιμοποιώντας λέξεις που περιγράφουν τον φόβο και το άγχος σας
Βήμα 4. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Όταν το σώμα σας βιώνει φόβο, πολλά ερεθίσματα προετοιμάζουν το σώμα σας για μια απάντηση δράσης "μάχη ή φυγή". Μάθετε να παρακάμπτετε αυτήν την απάντηση αντισταθμίζοντας τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση λέει στο σώμα σας ότι δεν υπάρχει κίνδυνος και ότι είστε ασφαλείς. Η χαλάρωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε άλλο άγχος και άγχος στη ζωή σας.
- Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αρχίστε να μετράτε κάθε αναπνοή: τέσσερα δευτερόλεπτα εισπνεύστε και μετά τέσσερα δευτερόλεπτα εκπνεύστε. Μόλις αυτό είναι άνετο, επιμηκύνετε την αναπνοή σας σε έξι δευτερόλεπτα.
- Εάν παρατηρήσετε ότι οι μύες σας τεντώνονται, να είστε συνειδητοί για να τους χαλαρώσετε. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σφίξετε όλους τους μυς στο σώμα σας για τρία δευτερόλεπτα και μετά να τους χαλαρώσετε. Κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές για να λιώσετε το άγχος σε όλο το σώμα σας.
Μέρος 4 από 4: Επωφεληθείτε από τους φόβους σας
Βήμα 1. Κάντε το φόβο σας πηγή γοητείας
Τα ίδια πράγματα που φοβόμαστε επίσης υποκινούν συναισθήματα χαράς και ακόμη και πάθους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι απολαμβάνουν extreme sports, ταινίες τρόμου και κολύμπι με καρχαρίες στις διακοπές. Προσπαθήστε να επαναπροσδιορίσετε τον φόβο σας με θετικό πρίσμα και αναγνωρίστε τη συγκίνηση που μπορεί να προσφέρει. Όταν αρχίσετε να βλέπετε τον φόβο ως πηγή ενέργειας, ίσως να αγκαλιάσετε τον ρόλο του στη ζωή σας.
Βήμα 2. Αξιοποιήστε τη δύναμη του φόβου
Ο φόβος μπορεί να έχει απίστευτη δύναμη σε καταστάσεις ζωής ή θανάτου. Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι η αίσθηση του χρόνου επιβραδύνεται, οι αισθήσεις γίνονται ιδιαίτερα οξείες και έχουν την ικανότητα να γνωρίζουν ενστικτωδώς τι να κάνουν. Ενώ η άλλη επικοινωνία μέσα στο σώμα μας χρειάζεται περίπου μισό δευτερόλεπτο για να φτάσουμε στην επίγνωση, το σύστημα φόβου λειτουργεί πολύ πιο γρήγορα. Ο φόβος επίσης νεκρώνει την επίγνωση του πόνου μας.
- Η κατανόηση των θετικών του φόβου μπορεί να σας βοηθήσει να τον χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν φόβο σκηνής, αλλά ο φόβος που οδηγεί σε μια παράσταση μπορεί να σας βοηθήσει να είστε στη στιγμή και να επικεντρωθείτε έντονα σε αυτό που έχετε μπροστά σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε τον φόβο και στη συνέχεια να τον κατευθύνετε εκεί που θα είναι πιο ωφέλιμος
- Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν φόβο πριν από ένα γεγονός, αλλά δεν βιώνουν φόβο όταν βρίσκονται στη μέση μιας κατάστασης. Θυμηθείτε ότι ο φόβος αυξάνει τις αισθήσεις σας, έτσι ώστε να έχετε την ικανότητα να αποδίδετε αποτελεσματικά και δυναμικά.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να βλέπετε το φόβο ως ευκαιρία
Ο φόβος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο που θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τα προβλήματα και να τα λύσουμε αποτελεσματικά. Είναι ένα οδηγό, μια κόκκινη σημαία που μας προειδοποιεί όταν κάτι χρειάζεται προσοχή. Μόλις περάσει η δυσφορία του αρχικού κύματος φόβου, εξετάστε το πιο προσεκτικά για να δείτε τι μπορείτε να μάθετε.
- Όταν νιώθετε φόβο για κάτι άγνωστο, πάρτε το ως σημάδι ότι πρέπει να γνωρίσετε καλύτερα ένα άτομο ή μια κατάσταση.
- Εάν αισθάνεστε μια αναλαμπή φόβου για μια επικείμενη προθεσμία ή ένα γεγονός, κάντε την ευκαιρία να κάνετε ένα σχέδιο δράσης για να προετοιμαστείτε πλήρως, είτε αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε σε χαρτί, να κάνετε πρόβες για ένα έργο ή να εξασκήσετε μια ομιλία.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν σύμβουλο εάν οι φόβοι σας φαίνεται να κυριαρχούν. Ένας εκπαιδευμένος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε την πηγή των φόβων σας και να δημιουργήσετε νέους τρόπους αντιμετώπισης.
- Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να ηρεμήσετε, μην τρομάξετε τον εαυτό σας.
- Μην αφήσετε την ορμή να υποχωρήσει. Χρειάζεται μια ορισμένη δυναμική για να αντιμετωπιστεί ο φόβος. Όταν αντιμετωπίζετε αποτυχίες, μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφασίσετε να τα παρατήσετε. Μείνετε αποφασισμένοι να επιμείνετε ακόμη και όταν φαίνεται αδύνατο.
- Παρακολουθήστε κάτι αστείο ή ενδιαφέρον ή διαβάστε μερικά αστεία για να απομακρυνθείτε από τον φόβο σας.
- Δοκιμάστε την αυτο -ύπνωση για να καθησυχάσετε τον εαυτό σας.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην κάνετε κάτι πολύ επικίνδυνο για να αντιμετωπίσετε τους φόβους. Φροντίστε να ασκείτε ασφάλεια καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας.
- Οι άνθρωποι μερικές φορές κοροϊδεύουν τους φόβους.
