Η διατροφή σας μπορεί να απορριφθεί ή να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το βάρος σας εάν οι μερίδες σας γίνουν πολύ μεγάλες. Πολλοί άνθρωποι θα χρησιμοποιήσουν μια ζυγαριά τροφίμων ή ένα φλιτζάνι μέτρησης για να είναι πιο ακριβής με τον έλεγχο μερίδας. Ωστόσο, δεν είναι ρεαλιστικό να χτυπάτε μια ζυγαριά τροφίμων κάθε φορά που κάθεστε για ένα γεύμα. Θα πρέπει να μαντέψετε ή να εκτιμήσετε πώς μοιάζει το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων με μεγάλη ακρίβεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μαντέψτε πώς μοιάζει το μέγεθος της μερίδας
Βήμα 1. Συγκρίνετε μετρημένες μερίδες με τα χέρια σας
Ένας εύκολος τρόπος για να εκτιμήσετε το μέγεθος των μερίδων των τροφίμων είναι χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Δεδομένου ότι είναι μέρος του σώματός σας, είναι ένα πολύ βολικό εργαλείο μέτρησης ακόμα κι αν βρίσκεστε σε ένα φανταχτερό εστιατόριο. Ωστόσο, τα χέρια του καθενός είναι διαφορετικά, οπότε εξασκηθείτε πρώτα να μετράτε τις μερίδες και να τις συγκρίνετε με τα χέρια σας για να πάρετε μια ιδέα για το πώς πρέπει να μοιάζουν. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες όταν προσπαθείτε να εκτιμήσετε το μέγεθος μιας μερίδας:
- 2 φλιτζάνια θα χωρέσουν στα χέρια σας εάν τα σφίξετε μαζί. Αυτό πρέπει γενικά να είναι το μέγεθος του συνολικού γεύματος σας.
- 1 φλιτζάνι ή 8 ουγκιές ισοδυναμεί με τη γροθιά σας. Εάν έχετε μεγάλα χέρια, η γροθιά σας μπορεί να ισούται με 10 ουγκιές ή λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι.
- 1/2 φλιτζάνι ή περίπου 4 ουγκιές είναι το μέγεθος μιας φλυτζάνης.
- Το 3 ουγκιές είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.
- 1 κουταλιά της σούπας είναι το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας.
- 1 κουταλάκι του γλυκού είναι το μέγεθος της άκρης του δείκτη σας.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας αθλητικά είδη
Εάν έχετε μεγαλύτερα χέρια ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε άλλα αντικείμενα για να σας δώσουν μια καλύτερη εικόνα των μεγεθών των μερίδων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικά από τα αγαπημένα σας αθλητικά αντικείμενα. Προσπαθήστε:
- 2 φλιτζάνια θα είναι περίπου στο μέγεθος ενός σόφτμπολ.
- 1 φλιτζάνι ή περίπου 8 ουγκιές είναι το μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
- 1/2 φλιτζάνι ή περίπου 4 ουγκιές είναι το μέγεθος μιας μπάλας τένις.
- 2 κουταλιές της σούπας είναι το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
- Το 1 oz είναι το μέγεθος 4 ζαριών.
Βήμα 3. Χωρίστε το πιάτο σας
Ένας άλλος τρόπος για να σας βοηθήσει να δείτε όχι μόνο τι μεγέθη μερίδας πρέπει να τρώτε, αλλά πώς πρέπει να ταιριάζουν σε ολόκληρο το γεύμα σας, είναι χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πιάτων. Χωρίστε μια πλάκα 10 ιντσών έτσι ώστε:
- Το ένα τέταρτο του πιάτου προορίζεται για τρόφιμα με πρωτεΐνη.
- Ένα άλλο τέταρτο του πιάτου πρέπει να αφεθεί για τρόφιμα με βάση το άμυλο.
- Το υπόλοιπο μισό του πιάτου πρέπει να διαιρεθεί μεταξύ φρούτων και λαχανικών.
- Σημειώστε ότι τα φρούτα δεν πρέπει να αποτελούν ολόκληρο το μισό του πιάτου. Το πολύ να είναι περίπου το ένα τέταρτο της πλάκας. Τα λαχανικά, ωστόσο, μπορούν να είναι ολόκληρο το μισό του πιάτου.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη μέτρηση των μερίδων
Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να εκτιμάτε μια μερίδα όταν την βλέπετε, εξασκηθείτε να τη μοιράζετε στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης και ζυγαριά τροφίμων για να μετρήσετε διάφορα είδη μερίδων φαγητού για τα γεύματά σας για μία εβδομάδα και δώστε προσοχή στην εμφάνιση των μερίδων. Στη συνέχεια, μετρήστε μερίδες για μία ημέρα κάθε εβδομάδα για να βαθμονομήσετε την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων.
Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας τους Οδηγούς Μερίδας Μερίδας για τις Ομάδες Τροφίμων
Βήμα 1. Στόχος για 3-4 ουγκιές τροφίμων με βάση πρωτεΐνη
Κάθε ομάδα τροφίμων έρχεται με τις δικές της συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας. Τα τρόφιμα με βάση τις πρωτεΐνες, ακόμη και τα θρεπτικά, πρέπει να μετρούνται και να ελέγχονται μερίδες.
- Σε γενικές γραμμές, εάν μετράτε ή κοιτάτε τα μάτια με τρόφιμα με βάση πρωτεΐνη, στοχεύστε για περίπου 3-4 ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι μερίδα ανά μερίδα.
- Εάν εκτιμάτε αυτό το μέγεθος μερίδας, αυτό θα είναι μια μικρή παλάμη γεμάτη, το μέγεθος του βιβλίου επιταγών σας ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας με κάρτες.
- Για παράδειγμα, 3-4 ουγκιές κοτόπουλο, χοιρινό ή ψάρι είναι μια μερίδα και ενάμιση έως δύο αυγά είναι μια μερίδα.
- Οι ξηροί καρποί, αν και τρόφιμα με βάση πρωτεΐνες, είναι υψηλότερα σε λιπαρά και έρχονται με μια μικρότερη πρόταση μερίδας. Εάν τρώτε ξηρούς καρπούς, μετρήστε 1 ουγκιά ξηρούς καρπούς ανά μερίδα.
- Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε δύο μερίδες τροφίμων με βάση τις πρωτεΐνες περίπου 3-4 ουγκιές κάθε μέρα.
Βήμα 2. Φάτε 1 ή 2 φλιτζάνια γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια ομάδα τροφίμων που περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να χωρίζονται σε διαφορετική ομάδα τροφίμων και έχουν διαφορετικές συστάσεις για το μέγεθος της μερίδας.
- Όταν τρώτε ένα ημερολόγιο, τα μεγέθη σερβιρίσματος μπορεί να διαφέρουν. Μετρήστε 8 ουγκιές υγρών γαλακτοκομικών και 1-2 φλιτζάνια άλλων μορφών γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Για γάλα και γιαούρτι, το μέγεθος σερβιρίσματος είναι 1 φλιτζάνι. Εάν τρώτε τυρί cottage, το μέγεθος της μερίδας είναι 2 φλιτζάνια. Αν πρόκειται να έχετε τυρί (όπως το τυρί τσένταρ), το μέγεθος σερβιρίσματος είναι 2 ουγκιές.
- Εάν υπολογίζετε αυτά τα μεγέθη μερίδας, 1 φλιτζάνι γιαούρτι θα είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας και αν μετράτε τυρί θα είναι το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ για ένα κομμάτι ή το μέγεθος ενός CD για ένα φέτα.
- Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά κάθε μέρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει επιλογές γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως παγωτό και βούτυρο.
Βήμα 3. Βολβό του ματιού 1 φλιτζάνι λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια θρεπτική πυκνή ομάδα τροφίμων που είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ υγιεινά, θα πρέπει να εκτιμήσετε το μέγεθος των μερίδων σας.
- Τα λαχανικά χωρίζονται σε δύο διαφορετικές ομάδες - πυκνά λαχανικά και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Σε γενικές γραμμές, υπολογίστε 1 φλιτζάνι για τα πιο πυκνά λαχανικά και 2 φλιτζάνια για εκείνα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Πιο πυκνά λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές ή τα φασόλια πρέπει να μετρούνται σε 1 φλιτζάνι. Ωστόσο, αν πάτε για χόρτα σαλάτας όπως το λάχανο ή το ρωμαϊκό, θα πρέπει να μετρήσετε 2 φλιτζάνια ανά μερίδα.
- Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 3 φλιτζάνια συνολικά λαχανικά κάθε μέρα.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για περίπου 1/2 φλιτζάνι φρούτα
Τα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, είναι μια άλλη πολύ θρεπτική ομάδα. Και παρόλο που είναι επίσης χαμηλότερες σε θερμίδες και σε υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, εξακολουθούν να πρέπει να ελέγχονται μερίδες.
- Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να μετρήσετε τα φρούτα ανάλογα με τη μορφή που βρίσκεται. Εάν έχετε ολόκληρο κομμάτι φρούτων ή κομμένα φρούτα, η μερίδα σας θα είναι 1/2 φλιτζάνι. Θα πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος μιας μπάλας τένις ή ενός ποντικιού υπολογιστή.
- Εάν έχετε αποξηραμένα φρούτα, η μερίδα είναι μικρότερη. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό εξατμίστηκε από τα φρούτα αφήνοντας πίσω ένα υψηλότερο αποξηραμένο φρούτο με ζάχαρη.
- Το μέγεθος της μερίδας για τα αποξηραμένα φρούτα είναι περίπου 1/4 φλιτζάνι. Αυτό ισοδυναμεί με δύο μπάλες γκολφ ή περίπου στο μέγεθος ενός αυγού.
- Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 2 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα.
Βήμα 5. Στόχος για 1 ουγκιά κόκκους
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να μετρήσετε τους κόκκους ανάλογα με τη μορφή που βρίσκονται. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υπολογίσει τι τρώτε όταν υπολογίζετε το μέγεθος των μερίδων.
- Σε γενικές γραμμές, θέλετε μόνο να φάτε περίπου 1 ουγκιά κόκκους ανά μερίδα. Εάν τρώτε τρόφιμα όπως ρύζι ή ζυμαρικά, το μέγεθος της μερίδας σας θα είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι.
- Για παράδειγμα, αν τρώτε ζυμαρικά, θέλετε να φάτε 1/2 φλιτζάνι μερίδα που θα είναι περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας τένις. Ωστόσο, αν είναι άψητο, θέλετε να πάτε με ουγγιές αντ 'αυτού.
- Άλλα παραδείγματα σερβιρίσματος 1 ουγκιάς περιλαμβάνουν: 1 φέτα ψωμί, 1/2 αγγλικό μάφιν, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης ή 1 φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
- Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 5-7 μερίδες δημητριακών ημερησίως.
Βήμα 6. Φάτε 1-2 κουταλιές της σούπας πρόσθετο λίπος
Αν και δεν είναι μια ομάδα τροφίμων κατά λέξη, τα λιπαρά έρχονται επίσης με το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας. Αυτά είναι απαραίτητα αφού τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να μην έχετε περισσότερα από 6-7 κουταλάκια του γλυκού λίπος κάθε μέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι όταν μετράτε ή εκτιμάτε το μέγεθος της μερίδας των λιπών, οι συστάσεις δίνονται σε κουταλιές της σούπας. Υπάρχουν 3 κουταλάκια του γλυκού ανά κουταλιά της σούπας.
- Εάν επρόκειτο να ρίξετε ελαιόλαδο πάνω από μια σαλάτα, το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας είναι 1 κουταλιά της σούπας (14,8 ml). Or αν επρόκειτο να απλώσετε μαγιονέζα στο σάντουιτς σας, μία μερίδα μαγιονέζα θα ήταν 1 κουταλιά της σούπας. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος του αντίχειρα σας.
Μέρος 3 από 3: Έλεγχος μεγέθους μερίδας
Βήμα 1. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Εάν προσπαθείτε να εστιάσετε περισσότερο στα μεγέθη των μερίδων, πρέπει να προχωρήσετε πέρα από την εκτίμηση μερίδων των τροφίμων σας. Όταν ψωνίζετε ή τρώτε συσκευασμένα προϊόντα, παρέχονται πληροφορίες για το σερβίρισμα που μπορούν να σας δώσουν επιπλέον οδηγίες για το πόσο να φάτε.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά, κράκερ, σούπα ή σάλτσα σαλάτας, θα έχουν τον πίνακα στοιχείων διατροφής και τη λίστα συστατικών στο πλάι του προϊόντος. Εδώ θα βρείτε τις πληροφορίες μεγέθους προβολής.
- Κοιτάξτε το προϊόν διατροφής σας και βρείτε τη διατροφική ετικέτα. Το μέγεθος σερβιρίσματος αναγράφεται επάνω αριστερά στην ετικέτα.
- Η ετικέτα θα παρέχει το μέγεθος σερβιρίσματος σε δύο μετρήσεις. Μπορεί να αναφέρει μια μέτρηση φλιτζανιού, ουγγιές ή κομμάτια. Θα αναφέρει επίσης την μερίδα σε ποσότητα γραμμαρίου επίσης.
- Η ετικέτα θα σας πει επίσης πόσες μερίδες περιέχει ολόκληρο το πακέτο ή το δοχείο. Αυτό είναι χρήσιμο εάν χρειάζεστε μια μερίδα.
- Για παράδειγμα, εάν μια μπανιέρα γιαουρτιού λέει ότι περιέχει 3 μερίδες, μπορεί να είναι ευκολότερο να μαντέψετε τι είναι το ένα τρίτο της μπανιέρας, παρά να προσπαθήσετε να θυμηθείτε πώς μοιάζει το 1 φλιτζάνι.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και σκεύη
Ο υπολογισμός των μεγεθών των μερίδων μπορεί να είναι δύσκολος (ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό). Εάν χρησιμοποιείτε μια μεγάλη πλάκα, αυτό μπορεί να κάνει τα μεγέθη των μερίδων να φαίνονται μικρότερα από ό, τι είναι και να οδηγήσουν σε περισσότερες ανακρίβειες στην εκτίμησή σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι αν τρώτε από ένα πιάτο τυπικού μεγέθους, το οποίο μπορεί να είναι 30,5 εκατοστά ή και μεγαλύτερο, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Φαίνεται ότι υπάρχει λιγότερη τροφή σε ένα μεγαλύτερο πιάτο, κάτι που το κάνει δελεαστικό για υπερφαγία.
- Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε τη γροθιά σας για να εκτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων, ο επιπλέον χώρος στο πιάτο μπορεί να ξεγελάσει τα μάτια σας.
- Αντί για εκείνα τα τυπικά πιάτα δείπνου, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο σαλάτας ή πιάτο ορεκτικού. Είναι μικρότερα και μπορούν να κάνουν μια κατάλληλη μερίδα φαγητού να φαίνεται μεγαλύτερη από ό, τι είναι.
Βήμα 3. Φάτε προσυσκευασμένα είδη διατροφής
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας είναι να τρώτε προσυσκευασμένα αντικείμενα. Αφήστε το κατάστημα να κάνει τη δουλειά για εσάς.
- Εάν δυσκολεύεστε να εκτιμήσετε το σωστό μέγεθος μερίδας, δοκιμάστε να αγοράσετε περισσότερα προσυσκευασμένα ή μεμονωμένα είδη. Έχουν ήδη προ-μερίδια για τη διευκόλυνσή σας.
- Για παράδειγμα, αντί να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο δοχείο γιαουρτιού και να υπολογίσετε πώς μοιάζει το 1 φλιτζάνι, αγοράστε τα μεμονωμένα φλιτζάνια γιαουρτιού. Δεν απαιτείται εκτίμηση.
- Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε προ-τεμαχισμένο τυρί αντί να αγοράσετε τυρί σε ένα τετράγωνο. Έχουν τεμαχιστεί ήδη στο σωστό μέγεθος μερίδας.
- Σημείωση, δεν παρέχουν όλα τα προ-μερίδια είδη μία μερίδα. Πάντα ελέγχετε τον πίνακα διατροφής για να δείτε πόσες μερίδες είναι ανά δοχείο. Εάν είναι περισσότερες από μία, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι τρώτε περισσότερες από 1 μερίδες.
Βήμα 4. Μετρήστε τα πιάτα και τα μαγειρικά σκεύη σας
Μετρώντας τα τρόφιμά σας καθημερινά, 3 γεύματα την ημέρα μπορεί να γίνουν δύσκολα και απογοητευτικά. Κάντε τη ζωή πιο εύκολη κάνοντας τη δουλειά μόνο μία φορά.
- Εάν έχετε μπολ, φλιτζάνια ή ασημικά που χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση, μπορείτε να τα μετρήσετε εκ των προτέρων για να γνωρίζετε ακριβώς πόσο χωράνε αυτά τα αντικείμενα.
- Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τις σούπες, μετρήστε την κουτάλα σας. Η κουτάλα σας μπορεί να χωρέσει 1/2 φλιτζάνι. Γνωρίζετε ότι αν δώσετε στον εαυτό σας δύο κουτάλες σούπας, η συνολική μερίδα σας θα είναι περίπου 1 φλιτζάνι.
- Εάν φέρνετε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά σας σε τακτική βάση, μετρήστε τα δοχεία που πρέπει να πάτε ή τα μαγειρικά σκεύη. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα μεγάλο μαγειρικό σκεύος για τις σαλάτες σας για μεσημεριανό γεύμα. Μετρήστε πόσα φλιτζάνια σαλάτα χωρούν πραγματικά εκεί.
Βήμα 5. Χωρίστε είδη εστιατορίων
Πολλές φορές θα χρειαστεί να εκτιμήσετε το μέγεθος μιας μερίδας είναι όταν τρώτε έξω. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρόκειται να φέρουν τη ζυγαριά φαγητού ή τα φλιτζάνια μέτρησης, οπότε η εκτίμηση θα είναι απαραίτητη.
- Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μερίδες φαγητού που είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι παραγγέλνουν ένα ορεκτικό, μεγαλύτερο ορεκτικό και ακόμη και επιδόρπιο. Αυτό καθιστά το συνολικό μέγεθος μερίδας του γεύματος επίσης υπερβολικά μεγάλο.
- Για να μειώσετε αυτές τις ύπουλες μεγάλες μερίδες, ξεκινήστε να χωρίζετε αντικείμενα. Εάν χωρίσετε ένα γεύμα, μειώνετε αυτόματα το μέγεθος της μερίδας και πλησιάζετε σε μια κατάλληλη μερίδα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παραγγείλετε ένα ορεκτικό για το κύριο γεύμα σας επίσης. Τα ορεκτικά είναι γενικά μικρότερα και πιθανότατα πιο κοντά σε ένα κανονικό μέγεθος μερίδας.
- Mayσως θελήσετε να επιλέξετε να παραγγείλετε είδη a la carte. Για παράδειγμα, πάρτε μια σαλάτα και παραγγείλετε ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα να πάει από πάνω.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος τρόπος για να ακολουθήσετε τον ακριβή έλεγχο των μερίδων είναι χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά τροφίμων, μετρώντας φλιτζάνια ή χρησιμοποιώντας προσυσκευασμένα μεγέθη μερίδας.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να μετράτε τις μερίδες σας σε τακτική βάση. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με το πώς φαίνεται το κατάλληλο μέγεθος μερίδας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο μέτρησης του μεγέθους των μπολ, του Tupperware και άλλων ειδών κουζίνας, ώστε να γνωρίζετε ποια είναι η ποσότητα αυτών των αντικειμένων.
