Η απόκτηση ενός σχήματος κλεψύδρας σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο στους μηρούς, τους γοφούς, την πλάτη, το στήθος, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς. Ενώ δεν μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος ή γοφούς από την άσκηση και τη δίαιτα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο σχήμα στη σιλουέτα σας. Η προσθήκη μερικών κόλπων μόδας στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να σας δώσει την ψευδαίσθηση των καμπυλών.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε
Βήμα 1. Σκεφτείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Εάν έχετε στόχους απώλειας βάρους, ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε πιο κολακευτικές καμπύλες. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1-2 κιλά. μια εβδομάδα.
Σημειώστε ότι δεν είναι σκόπιμο να τρώτε λιγότερο από 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Οτιδήποτε χαμηλότερο μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας
Βήμα 2. Φάτε για αυξημένη άσκηση ενώ κόβετε ακόμα θερμίδες
Η αλλαγή της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε ξεκινήσει μια ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε κάνοντας έξυπνες επιλογές για τις 1200-1400 θερμίδες σας. Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε. Η επεξεργασμένη ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Κολλήστε με φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε πράγματα όπως αβοκάντο, τσιπ λάχανο, μπαστούνια καρότου, χούμους, μούρα και άλλα προϊόντα που παρέχουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, σύνθετους υδατάνθρακες, λίπη υγείας και πρωτεΐνες στο σύστημά σας ενώ παράλληλα περιορίζετε την όρεξή σας.
- Προσθέστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τρώτε ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, άπαχο γάλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ως μέρος της κανονικής πρόσληψης θερμίδων. Το γαλακτοκομικό μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Το να τρώτε ένα επιδόρπιο ή μερικές πατάτες μπορεί να είναι μέρος του καθημερινού σας μενού, αλλά κάντε αυτά τα περιστασιακά, «κεράστε» τρόφιμα, αντί για την κανονική σας ρουτίνα. Θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα που πρέπει να απολαύσετε δεν πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, ή ακόμα και κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 25 και 35 g ημερησίως, αλλά οι περισσότεροι παίρνουν περίπου 10 g. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ιξώδεις ίνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και να μειώσουν την όρεξή σας.
- Για να προσθέσετε περισσότερες από τις καλές, φιλικές προς την απώλεια βάρους φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως φασόλια (όσπρια), σπαράγγια, βλαστάρια και βρώμη. Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσια σε καλές φυτικές ίνες.
- Εισάγετε αργά αυξημένες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Η υπερβολική ποσότητα ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει στομαχικούς πόνους, ναυτία και διάρροια.
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε
Όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 84 ουγκιές. ανά μέρα. Αυτό είναι 10,5 8 ουγκιές. ποτήρια νερό. Η άσκηση αυξάνει την ανάγκη σας να αντικαταστήσετε το υγρό σας. Πίνετε περισσότερο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Βήμα 5. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προσθέσει ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή σας, να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να προκαλέσει περισσότερο άγχος στο σώμα σας. Μειώστε τις ημέρες που καταναλώνετε αλκοόλ, καθώς και τις ποσότητες.
Μέρος 2 από 3: Αλλάζοντας το σώμα σας για να αποκτήσετε καμπύλες
Βήμα 1. Προετοιμάστε το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους
Η πραγματοποίηση σημαντικών, θετικών αλλαγών στο σώμα είναι τόσο σωματική όσο και ψυχική. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι στην κορυφαία φόρμα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Προγραμματίστε χρόνο για ύπνο. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ή 8 ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να μεταφέρουν βάρος στο μεσαίο τμήμα τους. Αυτό θα σας κρατήσει από τους στόχους σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε την ώρα πριν πάτε για ύπνο για να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά και να χαλαρώσετε από την ημέρα, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ξεκούραστα.
- Προσθέστε μια δραστηριότητα που μειώνει το άγχος στην ημέρα σας. Όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος λόγω της εργασίας ή της προσωπικής σας ζωής, απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία μπορεί να σας πει να συγκεντρώσετε κιλά στη μέση σας. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, γιόγκα, διαλογισμό ή μουσική περιβάλλοντος για να μειώσετε το άγχος.
Βήμα 2. Αυξήστε τις ασκήσεις καρδιο
Για να αυξήσετε την απώλεια σωματικού λίπους και να τονώσετε τους μυς σας, αυξήστε την ποσότητα αερόβιας/καρδιοπροπόνησης που κάνετε. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να γυμναστείτε 5-6 ημέρες την εβδομάδα και να αυξήσετε τις ασκήσεις καρδιο σας σε τουλάχιστον 45 λεπτά η κάθε μία. Η εναλλαγή από προπόνηση 30 λεπτών σε προπόνηση 1 ώρας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον τόνο και την απώλεια λίπους. Οι καμπύλες σας θα γίνουν πιο έντονες πιο γρήγορα.
Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε 45-60 λεπτά ταυτόχρονα, χωρίστε το χρόνο σε 2 προπονήσεις 30 λεπτών. Κάντε μια προπόνηση 30 λεπτών στο γυμναστήριο και κάντε μια γρήγορη συνεδρία μετά το δείπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1 προπόνηση που είναι 30 λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι όπου κάνετε σύντομες εκρήξεις έντονης εργασίας που ακολουθούνται από λιγότερο έντονη δραστηριότητα ή ξεκούραση. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για την απομάκρυνση λίπους. Για να το κάνετε αυτό, προθερμανθείτε και, στη συνέχεια, αλλάξτε μεταξύ χαμηλής/μέτριας και υψηλής έντασης για 2 έως 4 λεπτά κάθε φορά.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό (ή 15 ή 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για ένα λεπτό). Περπατήστε δύο φορές (2 λεπτά για 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα για 15 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε 5 φορές για προπόνηση 15 λεπτών. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, τρέξτε για μεγαλύτερες διάρκειες, τρέξτε πιο γρήγορα, κάντε τζόκινγκ αντί να περπατήσετε για να ξεκουραστείτε και αυξήστε στα 30 και 45 λεπτά
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη μυϊκή σύγχυση
Για ένα καμπύλο σώμα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με τις προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Κάντε διαφορετικές τις προπονήσεις σας για να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών για τον τόνο παντού και διατηρήστε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα.
- Δοκιμάστε ένα μάθημα, όπως στύψιμο, μπάρα, καρδιοεγκαύματα, γιόγκα ροής ή καμπίνα εκκίνησης μία φορά την εβδομάδα.
- Προπόνηση σε μηχάνημα, όπως ελλειπτικό, διάδρομο ή κλιμακωτή σκάλα 1 ημέρα. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτά τα μηχανήματα για διαλειμματικές προπονήσεις.
- Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες όπως κολύμπι, λόφους πεζοπορίας, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία για να διαλύσετε περαιτέρω τη ρουτίνα.
- Χρησιμοποιήστε προπονήσεις ενδυνάμωσης 30 λεπτών ή μεγαλύτερης διάρκειας τόσο για προπόνηση καρδιο όσο και για προπόνηση δύναμης. Χρησιμοποιήστε μηχανήματα βάρους ή βάρη χεριών και προσθέστε τα σε μια προπόνηση μηχανής 30 λεπτών. Μειώστε το χρόνο που ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας και το σώμα σας να ιδρώνει.
Βήμα 5. Τονώστε τις καμπύλες γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς, τη μέση και το στήθος σας με προπόνηση δύναμης
Για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια καμπύλη σιλουέτα, δώστε προσοχή στα πόδια και τα χέρια σας ενώ παράλληλα ενισχύετε τον πυρήνα σας. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε ενώ ενισχύετε τις καμπύλες σας είναι να μην ξεχνάτε το πίσω μέρος του σώματός σας. Προπόνηση δύναμης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα - βασικά κάθε δεύτερη μέρα. Μόλις η καρδιο άσκησή σας κάψει το περιττό λίπος, αυτές οι ασκήσεις θα παρέχουν καμπύλες κλεψύδρας.
- Κάντε καταλήψεις για να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Διατηρείτε πάντα το στομάχι σας λυγισμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Προσθέστε βάρη χεριών για μεγαλύτερη αντίσταση.
- Δοκιμάστε βήματα για να βελτιώσετε τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας. Τοποθετήστε έναν πάγκο μπροστά σας που είναι στο ύψος του γόνατος ή υψηλότερο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο. Στη συνέχεια, ανεβείτε στον πάγκο με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 12 φορές με κάθε πόδι να οδηγεί. Κάντε πλευρικά βήματα για να βελτιώσετε τους γοφούς και το εξωτερικό των μηρών.
- Κάνε σανίδες. Ξεκινήστε με μια μισή σανίδα στα γόνατά σας εάν ξεκινάτε. Όταν η δύναμή σας αυξάνεται, προχωρήστε σε μια σανίδα ολόκληρου του σώματος. Πηγαίνετε για πλάγιες σανίδες για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας.
- Κάντε Serratus pushups. Αυτό θα λειτουργήσει στους ώμους και στο στήθος για να υποστηρίξει καλύτερα τις καμπύλες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Σηκωθείτε στα χέρια και στα γόνατα. Χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες σας. Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας και μπείτε σε χαμηλή σανίδα με τα πόδια έξω. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε τις να χωρίσουν. Κάντε το σε 2 σετ των 10 ενώ αναπνέετε αργά μέσα και έξω.
- Στοχεύστε τους εξωτερικούς μηρούς σας με κελύφη αχιβάδων. Πάρτε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας μπροστά σας όπως θα κάνατε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Ανοίξτε τα γόνατά σας διατηρώντας τα τακούνια σας ενωμένα. Κάντε παύση και χαμηλώστε τα γόνατά σας με έλεγχο μέχρι να συναντηθούν. Κάντε 20 κελύφη αχιβάδων και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στοιβασμένοι έτσι ώστε όλη η εργασία να παραμένει στους μηρούς σας.
Μέρος 3 από 3: Ντύσιμο για δημιουργία καμπυλών
Βήμα 1. Φορέστε οριζόντιες λωρίδες
Οι οριζόντιες ρίγες κάνουν το σώμα σας πιο στρογγυλό αντί για μακρύ και αδύνατο. Τονίζουν τα μεγαλύτερα μέρη και καμπύλες σας, κάτι που είναι καλό όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε καμπύλες.
Δοκιμάστε μια φαρδιά λωρίδα για να σας δώσει κάποια στρογγυλότητα
Βήμα 2. Αποφύγετε να φορέσετε όλο το μαύρο
Το μαύρο είναι ένα χρώμα αδυνατίσματος και μπορεί να τονίσει το λεπτό σας πλαίσιο ή να μειώσει τις καμπύλες που έχετε. Αντ 'αυτού, φορέστε έντονα χρώματα, ή ακόμα καλύτερα, μοτίβα που δίνουν κάποια υφή στο σώμα σας.
Εάν έχετε καμπύλο κάτω μισό, αλλά όχι καμπύλο πάνω μισό, τότε φορέστε ένα πιο σκούρο χρώμα στο κάτω μέρος και ένα πιο ανοιχτό χρώμα από πάνω για να εξισορροπήσετε τα σχήματά σας
Βήμα 3. Τσιμπήστε τη μέση
Για να δημιουργήσετε σχήμα κλεψύδρας παρά τον σωματότυπό σας, επιλέξτε στυλ που τσιμπάνε στη μέση. Φροντίστε να τσιμπήσετε το πιο λεπτό μέρος της μέσης σας. Αυτό δίνει την ψευδαίσθηση πιο έντονων καμπυλών τραβώντας την προσοχή στη μικρότερη μέση.
- Δοκιμάστε ένα τοπ ή φόρεμα peplum. Αυτό το στυλ ντυσίματος μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε μια κυρτή σιλουέτα παρά τον σωματότυπό σας. Τα πεπλούμια φουντώνουν στους γοφούς και στενεύουν στη μέση.
- Φορέστε ζώνη. Σαν πέλλου, οι ζώνες δίνουν την ψευδαίσθηση μιας φιγούρας κλεψύδρας βοηθώντας στη στένωση της μέσης και αφήνοντας το υλικό να φωτοβολιστεί στους γοφούς.
Βήμα 4. Φορέστε ρούχα με όγκο
Αντί για αυστηρές περικοπές, επιλέξτε χαλαρά ρούχα. Αυτά τα ρούχα, όπως το σφίξιμο της μέσης, κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη ενώ κάνει το υπόλοιπο βλέμμα σας καμπύλο. Δοκιμάστε πουκάμισα με μανίκια που προσθέτουν όγκο, όπως μανίκια με βολάν ή φουσκωμένα μανίκια. Μια άλλη υπέροχη εμφάνιση για εφέ κλεψύδρας είναι ένα πουκάμισο.
Δοκιμάστε maxi φορέματα, φούστες γοργόνας, φούστες τουλίπες, πλισέ φούστες και φούστες με στρώσεις για να δώσετε την ψευδαίσθηση των καμπυλών. Δοκιμάστε επίσης παντελόνια χαρέμι και μανίκια ντόλμαν ή βολάν στο μπροστινό μέρος
Βήμα 5. Δοκιμάστε φαρδύ πόδι ή skinny τζιν
Οποιοδήποτε από αυτά τα στυλ λειτουργεί καλά για την αύξηση των καμπυλών. Τα στενά τζιν θα αγκαλιάσουν τις φυσικές σας καμπύλες ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα ή μικρά είναι, και τα φαρδιά τζιν ποδιών παρέχουν λίγο πλάτος και σχήμα στο κάτω μισό σας.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Δεν θα έχετε καμπύλες από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά γιορτάστε τις μικρές νίκες καθώς το σώμα σας αλλάζει προς το καλύτερο και θα γίνετε πιο υγιείς εσείς!
- Μην αγχώνεστε για κάθε λάθος δίαιτας. Η μείωση των θερμίδων και η αλλαγή της διατροφής σας είναι εξαιρετικά δύσκολη στην αρχή. Εάν τρώτε ένα μπισκότο ή κάνετε μια κακή επιλογή όταν βρίσκεστε έξω με φίλους, μην αγχώνεστε. Κάντε καλύτερες επιλογές την επόμενη μέρα και μάθετε από τα λάθη σας. Ποτέ μην τα παρατάς!
- Ξεκινήστε αργά. Η προετοιμασία του σώματός σας για να χάσει βάρος και να κερδίσει μυς απαιτεί χρόνο και αφοσίωση.
- Εάν η άσκηση είναι δύσκολη ή πολύ για το πρόγραμμά σας, μπορείτε να πάτε σε μαθήματα ελεύθερου χορού ή απλά να χορέψετε στο σπίτι όταν είστε ελεύθεροι, καθώς αυτές οι επιλογές μειώνουν το περιττό λίπος από την κοιλιά.
