Κλόουν. Αράχνες. Υψη. Βελόνες. Οδοντίατροι. Πέταγμα. Τι κοινό έχουν όλα αυτά; Είναι μερικές από τις πιο κοινές φοβίες. Η φοβία είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος αγχώδους διαταραχής που χαρακτηρίζεται από υπερβολικό ή παράλογο φόβο για μια συγκεκριμένη κατάσταση ή αντικείμενο. Ενώ οι σοβαρές φοβίες πρέπει να αντιμετωπίζονται με επαγγελματικές θεραπείες ή/και φαρμακευτική αγωγή, μπορείτε να ξεπεράσετε τις περισσότερες ήπιες έως μέτριες φοβίες και να μειώσετε το άγχος που σχετίζεται με μια φοβία μόνοι σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Προετοιμασία για να ξεπεράσετε μια φοβία
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον φόβο σας
Σκέψου πραγματικά τι φοβάσαι. Για παράδειγμα, ενώ μπορεί να μισείτε να πηγαίνετε στον οδοντίατρο, μπορεί να είναι η χρήση βελόνων που πραγματικά φοβάστε. Σε αυτή την περίπτωση, θα θέλατε να εστιάσετε στον φόβο σας για τις βελόνες, όχι στον οδοντίατρο.
Αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τη φοβία σας, γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που σας φοβίζουν. Μπορεί να είστε σε θέση να απομονώσετε τον πραγματικό φόβο
Βήμα 2. Γράψτε τους στόχους σας
Θέστε απτούς, εφικτούς στόχους. Θα είναι επίσης χρήσιμο κατά τη διάρκεια της θεραπείας να εξεταστούν τα οφέλη που προκύπτουν από αυτούς τους στόχους. Καταγράψτε μια ποικιλία στόχων σε διαφορετικά επίπεδα. Έχοντας μικρά επιτεύγματα θα σας βοηθήσει να εργαστείτε για πιο σκληρούς στόχους.
Η πράξη της καταγραφής των στόχων σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να πετύχετε. Είναι πιο πιθανό να γράψετε λεπτομερείς, εφικτούς στόχους, παρά αόριστους. Θα είστε επίσης πιο αφοσιωμένοι στο να μείνετε μαζί τους
Βήμα 3. Φτιάξτε μια στρατηγική αντιμετώπισης
Είναι αφελές να υποθέσουμε ότι δεν θα συναντήσετε εμπόδια. Αντίθετα, φανταστείτε πώς θέλετε να αντιδράσετε σε αυτό που σας τρομάζει. Θα μπορούσατε να οραματιστείτε κάτι άλλο, να αντιμετωπίσετε τον φόβο κατάματα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή θα μπορούσατε να αποσπάσετε την προσοχή σας κάνοντας μια δραστηριότητα.
Συνειδητοποιήστε ότι η στρατηγική αντιμετώπισης θα πρέπει να αλλάζει καθώς συναντάτε και επιτυγχάνετε στόχους. Ενώ αρχικά θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αποσπούν την προσοχή σας, ενδέχεται τελικά να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας για μικρά χρονικά διαστήματα
Βήμα 4. Να γνωρίζετε ότι το να φοβάστε είναι απολύτως φυσιολογικό
Άλλωστε, ο φόβος βοήθησε τους ανθρώπους να επιβιώσουν σε πολλές καταστάσεις. Από την άλλη πλευρά, οι φόβοι μπορεί εύκολα να μετατραπούν σε φοβίες, εμποδίζοντας επίσης κάποιον να επιτύχει ορισμένα πράγματα. Για παράδειγμα:
- Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ανήσυχοι αν κοιτάξετε κάτω από έναν ουρανοξύστη. Από την άλλη πλευρά, η απόρριψη μιας ονειρικής εργασίας μόνο και μόνο επειδή συμβαίνει να βρίσκεται στην κορυφή ενός ουρανοξύστη, δεν σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους/όνειρά σας.
- Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άγχος για να κάνουν πυροβολισμούς ή να πάρουν αίμα. Οι πυροβολισμοί μπορεί να είναι οδυνηροί. Όταν κάποιος αρχίζει να αποφεύγει τις ιατρικές εξετάσεις και θεραπείες μόνο και μόνο επειδή μπορεί να πυροβολήσει, ο φόβος γίνεται προβληματικός.
Μέθοδος 2 από 5: Χρήση της τεχνικής απευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Μπείτε στην άσκηση νιώθοντας χαλαρή
Ενώ όλοι χαλαρώνουν διαφορετικά, βρείτε κάτι που σας ταιριάζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε απλά να απεικονίσετε μια ήρεμη σκηνή, να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς σας, να εξασκήσετε την αναπνοή ή τον διαλογισμό.
Προσπαθήστε να εργαστείτε σε μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Με αυτόν τον τρόπο, όταν συναντήσετε τη φοβία σας, μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο σας
Βήμα 2. Καταγράψτε καταστάσεις όπου αντιμετωπίζετε τη φοβία σας
Να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτομερείς και να συμπεριλαμβάνετε κάθε είδους εμπειρίες, από το ήπιο άγχος έως το τρομακτικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας σε διάφορα επίπεδα. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα ύψη, μπορεί να τα συναντήσετε στις ακόλουθες καταστάσεις: πεζοπορία σε βουνό, πτήση με αεροπλάνο και ανύψωση σε ξύστρα ουρανού με ασανσέρ.
- Μετά τη σύνταξη της λίστας, μπορεί να παρατηρήσετε παρόμοιες μεταβλητές μεταξύ ορισμένων τύπων φόβου. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε μια τρομακτική αντίδραση στο πέταγμα και την οδήγηση σε ασανσέρ. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι και τα δύο περιλαμβάνουν μικρούς χώρους.
- Εάν έχετε πολλές φοβίες, όπως φίδια, αράχνες και κλόουν, επιλέξτε μία για να ξεκινήσετε. Είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε μια φοβία κάθε φορά.
Βήμα 3. Κατατάξτε τις καταστάσεις σας
Παραγγείλετε τη λίστα των καταστάσεών σας ανάλογα με το πόσο αγχωμένοι ή φοβισμένοι σας προκαλούν. Ξεκινήστε τη λίστα σας με τις καταστάσεις που σας προκαλούν μόνο ήπιο άγχος ή ένταση. Τοποθετήστε τις πιο τρομακτικές καταστάσεις προς το τέλος της λίστας σας. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα σκυλιά, η λίστα σας μπορεί να ξεκινήσει με απλά να κοιτάξετε μια εικόνα ενός σκύλου και να προχωρήσετε στο να δείτε ένα σκυλί έξω από το παράθυρό σας, απέναντι και να τελειώσει με το χάιδεμα ενός μεγάλου σκύλου από το λουρί του.
Η λίστα σας μπορεί να μην είναι πολύ μεγάλη ή μπορεί να είναι απίστευτα μεγάλη. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι έχετε έναν οδηγό για να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας
Βήμα 4. Φανταστείτε το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας
Θα πρέπει να ξεκινήσετε οπτικοποιώντας το λιγότερο ενοχλητικό στοιχείο. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες σας χάνουν την έντασή τους. Μόλις το κάνετε αυτό για ένα λεπτό, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.
Βήμα 5. Σταδιακά επεξεργαστείτε τη λίστα σας
Μόλις κατακτήσετε ένα στοιχείο, προχωρήστε στο επόμενο μέχρι να φτάσετε στην πιο φοβισμένη σας κατάσταση. Η εκμάθηση ορισμένων στοιχείων μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεπεράσετε κοιτάζοντας μια εικόνα μιας αράχνης πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στην πραγματικότητα χρειάζεται να κρατήσετε μια αράχνη στο χέρι σας.
Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον εάν βρεθείτε κολλημένοι ή ανίκανοι να εργαστείτε μέσω ενός στοιχείου στη λίστα σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας
Βήμα 6. Αναζητήστε τις καταστάσεις σας στην πραγματικότητα
Αφού ολοκληρώσετε τη λίστα με τις καταστάσεις σας οπτικοποιώντας και χαλαρώνοντας, βρείτε τη φοβία σας στην πραγματική ζωή. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να είστε καλά εκπαιδευμένοι στη χαλάρωση.
Ξεκινήστε με καταστάσεις που προκαλούν μικρό άγχος πριν συναντήσετε τα πιο τρομακτικά στοιχεία στη λίστα σας
Βήμα 7. Συνεχίστε να αντιμετωπίζετε τον φόβο σας
Ακόμα και όταν ξεπεράσετε τον πιο τρομακτικό φόβο σας, συνεχίστε να εκτίθεστε σε αυτόν, ώστε να μην αφήσετε τον φόβο να επιστρέψει. Αυτή η επαναλαμβανόμενη έκθεση θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε την απάντησή σας.
Βήμα 8. Ανταμείψτε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά
Perhapsσως ένας από τους λόγους που φοβάστε τόσο πολύ τα σκυλιά είναι επειδή είχατε μια κακή εμπειρία με ένα σαν παιδί. Το μυαλό σας το κράτησε αυτό και το μετέτρεψε σε φοβία. Μόλις νικήσετε τον φόβο σας για τα σκυλιά και καταφέρετε να χαϊδέψετε ένα μεγάλο σκυλί χωρίς να νιώθετε άγχος, βγείτε έξω και περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Έχετε ένα χωνάκι παγωτού ή ένα φανταχτερό latte. Το μυαλό σας μπορεί να αρχίσει να συνδέει τα καλά πράγματα με αυτό που φοβόσασταν.
Μέθοδος 3 από 5: Πρόκληση αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων
Βήμα 1. Εντοπίστε τη φοβία σας και τις αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με αυτήν
Οι φοβίες συνήθως συνοδεύονται από τρεις διαφορετικούς τύπους αρνητικότητας: την τύχη, την γενίκευση και την καταστροφή.
- Και παράδειγμα (κακής) τύχης είναι να λέτε στον εαυτό σας ότι η γέφυρα θα καταρρεύσει όταν την περάσετε, ο ανελκυστήρας θα πέσει όταν την ανεβάσετε ή ότι θα τραυλίζετε και θα ανατριχιάζετε όταν κάνετε την ομιλία σας.
- Η υπερ-γενίκευση είναι όταν συνδέετε τα πάντα με μια κακή εμπειρία. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να ανησυχείτε ότι κάθε σκυλί θα προσπαθήσει να σας δαγκώσει επειδή ένα συγκεκριμένο poodle το έκανε αυτό μια φορά σε εσάς όταν ήσασταν παιδί.
- Η καταστροφολογία μοιάζει λίγο με την κακή τύχη. Λαμβάνετε απλά γεγονότα, όπως κάποιος που βήχει, και φαντάζεστε το χειρότερο δυνατό-όπως το άτομο που έχει γρίπη των χοίρων και το προσβάλλετε.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι που έρχεται σε αντίθεση με την αρνητική σας σκέψη
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα σκυλιά, προσπαθήστε να θυμηθείτε μια στιγμή που συναντήσατε ένα σκυλί και τα πράγματα δεν πήγαν άσχημα. Σκεφτείτε όλους τους φίλους σας που έχουν σκυλιά και τις όμορφες εμπειρίες που είχαν. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να πείτε στον εαυτό σας:
- Αυτός ο σκύλος έχει λουρί και ο ιδιοκτήτης κρατάει σφιχτά το λουρί.
- Ο σκύλος είναι πολύ μικρός. Μπορώ εύκολα να το ξεπεράσω αν προσπαθήσει να με κυνηγήσει.
- Ο σκύλος παίζει με ανθρώπους και άλλα σκυλιά. Είναι απίθανο να είναι επιθετικός.
Βήμα 3. Εξετάστε τα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε εάν η φοβία σας γίνει πραγματικότητα
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τους ανελκυστήρες, μπορεί να φοβάστε τους κινδύνους που συνδέονται με αυτά, όπως το να μην ανοίξουν οι πόρτες ή το ασανσέρ να κολλήσει στο μέσο επίπεδο. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι εξόδου σε τέτοιου είδους καταστάσεις, όπως το πάτημα του κουμπιού συναγερμού ή το πάτημα του κουμπιού κλήσης και η ζήτηση βοήθειας.
Έχοντας ένα είδος σχεδίου διαφυγής μπορεί να σας βοηθήσει όταν αντιμετωπίζετε τη φοβία σας
Βήμα 4. Προσπαθήστε να εκλογικεύσετε τις σκέψεις σας
Αναρωτηθείτε, πρόκειται πραγματικά να χαλάσει το ασανσέρ; Φαίνεται να τινάζεται και να κουδουνίζει; Μήπως ο σκύλος φαίνεται πραγματικά επιθετικός; Μουγκρίζει, ή κουνάει την ουρά του; Αναρωτηθείτε αν είστε τυχεροί, υπερ-γενικεύετε ή καταστροφολογείτε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε έναν λογικό φόβο. Εάν αυτή η γέφυρα δεν φαίνεται πραγματικά ασφαλής (σαπίζει και χυτεύεται, λείπουν σανίδες και τα σχοινιά ή ξεφτίζουν), τότε ναι, πιθανότατα θα ήταν σοφό να αποφευχθεί αυτή η γέφυρα
Βήμα 5. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση φοβισμένου φίλου
Εάν φοβάστε να πετάξετε, προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο που φοβάται να πετάξει. Τι θα λέγατε για να καθησυχάσετε τον φίλο σας; Μπορείτε να πείτε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα πράγματα:
- Η αναλογία μεταξύ επιτυχημένων αεροπορικών πτήσεων και αεροπορικών ατυχημάτων είναι πολύ υψηλή.
- Αυτό το αεροπλάνο έχει πολύ υψηλό ρεκόρ ασφαλείας. Δεν έχουν καταγραφεί ατυχήματα σε αυτόν τον τύπο αεροπλάνου.
- Ο πιλότος και ο συγκυβερνήτης είναι πολύ έμπειροι.
- Όλοι ελέγχθηκαν προσεκτικά πριν επιβιβαστούν στο αεροπλάνο. Δεν υπάρχει περίπτωση κάποιος να φέρει όπλο ή επικίνδυνη ουσία.
- Έχω ακούσει πολλές ιστορίες επιζώντων από αεροπορικά δυστυχήματα.
Μέθοδος 4 από 5: Καταπολέμηση του άγχους με συμπεριφορές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο άγχος, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό. Οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ οκτώ και δέκα ωρών κάθε βράδυ για βέλτιστη λειτουργία, ενώ οι ενήλικες πρέπει να χρονομετρούν σε περίπου επτά έως εννέα ώρες.
Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο η ποσότητα ύπνου που είναι σημαντική, αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα τρόφιμα ακριβώς πριν από τον ύπνο και κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας ήσυχο και σκοτεινό
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθάει στο άγχος και τις αγχώδεις διαταραχές. Παράγει άμεσα οφέλη κατά του άγχους και όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες μειώσεις του άγχους.
- Προσπαθήστε να κάνετε 2,5 ώρες δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή 1,25 ώρες έντονης δραστηριότητας έντασης, όπως τρέξιμο, κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να πάτε για συνδυασμό των δύο!
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, κάντε λίγα κάθε μέρα, αντί να τα στριμώχνετε όλα μέσα στο Σαββατοκύριακο.
- Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει! Μπορεί να σας αρέσει να χορεύετε, να κάνετε ποδήλατο ή να παρακολουθείτε ομαδικά μαθήματα. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μείωση του άγχους, οπότε σκεφτείτε να το δοκιμάσετε.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Οι διαλογισμοί της προσοχής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος επαναφέροντας την επίγνωση στην παρούσα στιγμή. Για να εξασκήσετε αυτήν τη μορφή διαλογισμού, καθίστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε. Στη συνέχεια, δώστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας, ακολουθώντας την καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
- Όταν νιώσετε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, ανακατευθύνετε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
- Ξεκινήστε ασκώντας αυτή την τεχνική για πέντε ή δέκα λεπτά κάθε μέρα, δουλεύοντας 45 λεπτά ή μία ώρα με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4. Μειώστε ή εξαλείψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος μιμούμενη τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος μέσω της αλληλεπίδρασής του με νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο. Αντικαταστήστε τον συνηθισμένο εσπρέσο σας με έναν ντεκαφεϊνέ και περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σας όσο καλύτερα μπορείτε.
Βήμα 5. Φάτε μερικούς υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη που προέρχονται από πρωτεΐνη
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού του συνδυασμού είναι ένα σάντουιτς γαλοπούλας.
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και την αγωνία. Ενώ πολλοί υποθέτουν ότι τα εσπεριδοειδή είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης C, θα πρέπει να δοκιμάσετε να φάτε: κίτρινη πιπεριά, γκουάβα, μαύρες σταφίδες και κόκκινες πιπεριές τσίλι.
Μέθοδος 5 από 5: Χρήση άλλων μεθόδων για την καταπολέμηση του άγχους
Βήμα 1. Αναπτύξτε δεξιότητες διαχείρισης άγχους
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Το ένα είναι η επίλυση προβλημάτων. Όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα που προκαλεί άγχος, καταλήξτε σε ένα σχέδιο για την επίλυσή του και, στη συνέχεια, εφαρμόστε αυτό το σχέδιο. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πόσο καλά λειτούργησε το σχέδιο.
Μια άλλη ικανότητα που βοηθά στο άγχος είναι η προσοχή. Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που σχετίζονται με το άγχος σας αντί να προσπαθήσετε να τους απομακρύνετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποδεχτείτε περισσότερο το άγχος σας, αντί να το αφήσετε να σας κυριεύσει
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή κάποιον που εμπιστεύεστε για τη φοβία σας
Ο σκοπός για αυτό είναι διπλός. Πρώτον, δεν θα ντρέπεστε πια από τον μυστικό σας φόβο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Δεύτερον, θα μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους, ειδικά όταν κολλήσετε.
Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μια ομάδα αυτοβοήθειας για άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοιους φόβους. Μπορεί να επωφεληθείτε από το να μιλάτε και να υποστηρίζετε άλλους που αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις με εσάς
Βήμα 3. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα αυτοβοήθειας
Μερικές φορές, είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας γνωρίζοντας ότι δεν είστε ο μόνος. Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορεί να μην καταλαβαίνουν τι περνάτε, αλλά τα άτομα της ομάδας αυτοβοήθειας μπορεί. Τα άτομα σε αυτήν την ομάδα μπορούν επίσης να προσφέρουν συμβουλές για το πώς κατάφεραν ή ξεπέρασαν τις φοβίες τους. Μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να λειτουργήσουν και για εσάς.
Βήμα 4. Διαβάστε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας
Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές μεθόδους εκμάθησης. Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν καλύτερα μέσα από εμπειρίες, ενώ άλλοι πρέπει να διαβάζουν και να αναλύουν το υλικό. Ορισμένα βιβλία μπορεί να εστιάζουν ακόμη και σε ορισμένους τύπους φοβιών.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ψυχολόγο
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν επιπλέον βοήθεια για να ξεπεράσουν τις φοβίες τους, ειδικά αν αυτό παρεμποδίζει την καθημερινή τους ζωή. Για παράδειγμα, ένας ακραίος φόβος για ανοιχτούς χώρους ή συνομιλία με ανθρώπους, μπορεί να εμποδίσει κάποιον να βγει σε ένα κατάστημα και να αγοράσει τρόφιμα και άλλα είδη πρώτης ανάγκης.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για να μειώσετε το άγχος, την ένταση και να δημιουργήσετε μια αίσθηση ηρεμίας
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα αιθέρια έλαια: περγαμόντο, χαμομήλι, γιασεμί, λεβάντα ή υλάνγκ υλάνγκ. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια:
- Ανακατέψτε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο σε ένα έλαιο φορέα, όπως καρύδα ή jojoba, και κάντε μασάζ στο δέρμα σας.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο στο μπάνιο σας.
- Σκεφτείτε να φτιάξετε μερικά σπιτικά προϊόντα μπάνιου χρησιμοποιώντας αιθέριο έλαιο. Ένα απλό scrub ζάχαρης αποτελείται από 1 μέρος ζάχαρης, 1 μέρος καρύδας ή ελαιολάδου και μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο.
- Φτιάξτε το δικό σας διαχύτη λαδιού γεμίζοντας ένα μπουκάλι με ζεστό νερό και προσθέτοντας 20 έως 30 σταγόνες αιθέριο έλαιο. Κολλήστε μερικά διαφορετικά καλάμια στη φιάλη. τα καλάμια θα απορροφήσουν το αρωματικό νερό και θα απελευθερώσουν τη μυρωδιά τους.
Βήμα 7. Εκφωνήστε ένα μάντρα
Επιλέξτε μια λέξη ή μια απλή φράση για να επαναλάβετε στον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε φόβο ή άγχος. Αυτό πρέπει να είναι κάτι που σας ηρεμεί ή σας χαροποιεί καθώς το επαναλαμβάνετε. Μπορείτε να ψάλλετε, να μιλήσετε, να τραγουδήσετε ή να ψιθυρίσετε. Επιλέξτε ό, τι σας χαλαρώνει περισσότερο.
Βήμα 8. Κάντε μασάζ
Το μασάζ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, οπότε πηγαίνετε να το κάνετε σε ένα σπα ή κλινική. Αν έχετε έναν έμπειρο και πρόθυμο φίλο, ρωτήστε τον!
