Η πείνα είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πείνα είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα και είναι ένα σήμα για να δώσετε περισσότερη ενέργεια στο σώμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε περισσότερη πείνα εάν αντιμετωπίζετε οικονομικές δυσκολίες, εάν ακολουθείτε δίαιτα αδυνατίσματος ή εάν δεν τρώτε τους σωστούς συνδυασμούς τροφών. Ακριβώς όπως οι αιτίες της πείνας ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, οι μέθοδοι για την αντιμετώπισή της είναι επίσης ποικίλες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση πόνων πείνας
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο
Ρίχνοντας στον εαυτό σας ένα μεγάλο ποτήρι νερό και πίνοντάς το μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή κάθε λαχτάρας ή πείνας. Για να μείνουν ενυδατωμένες, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 2,7 λίτρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3,7 λίτρα υγρών καθημερινά.
- Εάν δεν θέλετε να πιείτε σκέτο νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι ή ένα κλαδάκι δυόσμο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αρωματικές ουσίες στο νερό σας για να το κάνετε πιο ελκυστικό.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να πιείτε νερό seltzer, καφέ χωρίς καφέ ή τσάι χωρίς ντεκαφεϊνέ. Όλα αυτά είναι ροφήματα που ενυδατώνουν και θα μετρούν ως «νερό» την ημέρα σας.
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τους γλυκούς καφέδες ή άλλα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά είναι γεμάτα ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.
Βήμα 2. Αποσπάστε την προσοχή σας
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να «πεινούν» όταν βαριούνται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιτήδευτο φαγητό και σνακ, το οποίο μπορεί να σας οδηγήσει σε κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
- Κάνοντας κάτι για να απασχολήσει το μυαλό σας μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το να πιστεύετε ότι πεινάτε. Προσπαθήστε να κατευθυνθείτε προς την κατεύθυνση δραστηριοτήτων που σας κάνουν να αισθάνεστε παραγωγικοί ή απασχολούν διανοητικά.
- Κάντε κάτι ενεργό! Βγείτε από το σπίτι και ασχοληθείτε με κάποια σωματική δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα ή σπορ. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πείνα σας.
- Καλέστε έναν φίλο με τον οποίο δεν έχετε μιλήσει πολύ καιρό ή περάστε χρόνο κάνοντας μια διασκεδαστική δραστηριότητα με την οικογένειά σας.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό ή προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο να προλάβετε κάποια δουλειά.
- Πολλοί πολιτισμοί και θρησκείες περιλαμβάνουν κάποιο είδος νηστείας για ποικίλες χρονικές περιόδους. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί η πείνα, ειδικά κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων νηστείας. Εάν νηστεύετε, ένας τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας μπορεί να είναι η προσευχή ή ο διαλογισμός.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για γεύσεις μέντας
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γεύσεις μέντας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής πείνας σας όλη την ημέρα. Τόσο το βούρτσισμα των δοντιών σας όσο και το πιπίλισμα καραμέλας μέντας χωρίς ζάχαρη ή τσίχλα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μέντα έχει θετική επίδραση, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματική.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά από κάθε γεύμα ή σνακ (αν έχετε φάει κάτι όξινο, περιμένετε 30 λεπτά για να αποφύγετε την καταστροφή του σμάλτου των δοντιών). Η έντονη γεύση μέντας από την οδοντόκρεμα μπορεί να βοηθήσει στο σήμα του εγκεφάλου σας ότι είστε ικανοποιημένοι. Επιπλέον, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν πολύ καλή γεύση αφού βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Η τσίχλα ή το πιπίλισμα σκληρών καραμελών χωρίς ζάχαρη είναι μια άλλη επιλογή. Τόσο η δράση του πιπιλίσματος είτε του μασήματος κάτι εκτός από τη γεύση βοηθά στην καταστολή της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 4. Μάθετε τα σημάδια πείνας του σώματός σας
Πολλές φορές μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά στην πραγματικότητα βιώνετε ένα διαφορετικό συναίσθημα. Το άγχος, η πλήξη, ο θυμός ή ακόμα και η ευτυχία μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα παρόμοια με τη σωματική πείνα.
- Κρατήστε σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό για να μάθετε να αναγνωρίζετε τα σήματα πείνας σας. Μπορεί να αισθανθείτε το στομάχι σας να γουργουρίζει, να αισθάνεστε μια κενή αίσθηση ή να έχετε πόνους.
- Μάθετε να τρώτε μόνο όταν πεινάτε, όχι ως απάντηση σε διαφορετικά συναισθήματα. Εάν δεν αισθάνεστε πραγματικές αισθήσεις πείνας, μπορεί να μην χρειαστεί να φάτε.
- Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι, αλλά πριν είστε πολύ χορτάτοι. Η αργή διατροφή επιτρέπει στο σώμα σας να στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είναι χορτασμένο. Δοκιμάστε να μασάτε αργά το φαγητό σας, να βάζετε κάτω τα σκεύη σας μετά από κάθε μπουκιά και να κλείνετε την τηλεόραση ή άλλους περισπασμούς για να αποφύγετε το αλόγιστο φαγητό.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή αίσθησης πείνας
Βήμα 1. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Μπορεί να είστε σε δίαιτα, αλλά πρέπει να τρώτε τακτικά για να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό και τη γενική υγεία. Πολλοί ειδικοί διατροφής και φυσικής κατάστασης προειδοποιούν να μην παραλείψετε τα γεύματα ενώ είστε σε δίαιτα.
- Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, συν ένα σνακ ή δύο. Ακόμα καλύτερα, ίσως προτιμάτε να τρώτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα καθημερινά, τα οποία μπορούν να τονώσουν το μεταβολισμό σας και να σας κρατήσουν από το να μην πεινάτε ποτέ.
- Είναι σημαντικό να διαχωρίσετε τα γεύματά σας όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς φαγητό. Αυτό θα διατηρήσει το σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες σας πιο σταθερά και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάθετε πείνα.
- Μια σημαντική πτώση του σακχάρου στο αίμα από το να μην τρώτε μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα και έντονη επιθυμία για φαγητό, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση μιας δίαιτας.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα και σας κρατούν ικανοποιημένους περισσότερο.
- Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα (όπως οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες). Αυτό τους βοηθά να μείνουν ικανοποιημένοι για αρκετές ώρες μετά το γεύμα σας. Προσπαθήστε να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης ή να ανακινήσετε με τουλάχιστον 20 mg πρωτεΐνης.
- Για να φτιάξετε ένα πιο χορταστικό γεύμα, συνδυάστε τρόφιμα με πρωτεΐνη και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και σμέουρα, σούπα λαχανικών και φασολιών, ή ψητό κοτόπουλο πάνω από μια σαλάτα.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που σας βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας
Ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο. Ολόκληρα τα τρόφιμα, ή αυτά που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, συνήθως σε κάνουν να νιώθεις ικανοποιημένος περισσότερο.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αφομοιώνονται γρήγορα και μπορεί να σας προκαλέσουν περισσότερη πείνα σε σύγκριση με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Καραμέλες, πατατάκια ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, θα σας αφήσουν να πεινάσετε νωρίτερα από λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορούν να καταστέλλουν την όρεξή σας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση βοηθά τον εγκέφαλό σας να λαμβάνει καλύτερες αποφάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας σας.
- Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση του HIIT για έλεγχο της όρεξης, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματικό.
- Όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε πειρασμούς για φαγητό, όρεξη για πείνα ή συναισθηματικό φαγητό, η τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της εκτελεστικής λειτουργίας του εγκεφάλου σας.
- Το Cardio είναι μια εξαιρετική άσκηση για να συμπεριλάβετε, αλλά και πράγματα όπως η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν θέματα σχετικά με τη συναισθηματική διατροφή.
- Προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, συν 40 λεπτά προπόνησης δύναμης.
Βήμα 5. Τρώτε προσεκτικά
Το προσεκτικό φαγητό είναι ένας τρόπος φαγητού που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα την πείνα σας. Βοηθά στην προσοχή σας στο φαγητό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική σας ικανοποίηση με τα γεύματά σας.
- Όταν τρώτε, πάρτε το χρόνο σας. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πολύ και να νιώθετε ότι θέλετε ακόμα περισσότερο φαγητό. Δεν δώσατε στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να απολαύσετε πραγματικά το γεύμα.
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί στο γεύμα σας. Ποια είναι τα γούστα; Οι υφές; Πώς φαίνεται? Όταν αναγκάζετε τον εγκέφαλό σας να συγκεντρωθεί στο γεύμα, μπορεί να διευκολύνει να τρώτε λίγο λιγότερο και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερα.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση της φτώχειας
Βήμα 1. Βρείτε φθηνά τρόφιμα που χορταίνουν
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πολύ χορταστικά και συχνά πολύ φθηνά.
- Το ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ φθηνά και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Τα κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φασόλια είναι πολύ υγιείς πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Τα σάκια, αποξηραμένα φασόλια ή τα κονσερβοποιημένα φασόλια συχνά κοστίζουν λιγότερο από ένα δολάριο στο σούπερ μάρκετ.
- Σε περιόδους που ο προϋπολογισμός των τροφίμων σας είναι πιο άφθονος, αποθηκεύστε αυτά τα είδη ή μαγειρέψτε τα και παγώστε τα.
- Λιγότερο ακριβά τεμάχια κρέατος, όπως μπούτια κοτόπουλου, κοψίματα και κοψίματα από δέρμα, και πιο σκληρά μέρη βοείου κρέατος είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για εκείνους με αυστηρό προϋπολογισμό.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να ψωνίσετε σε καταστήματα με έκπτωση, εθνικές αγορές και αγορές αγροτών
Αυτές οι εγκαταστάσεις έχουν συχνά καλύτερες τιμές που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε έναν μικρό προϋπολογισμό.
- Η ινδική και η μεξικάνικη κουζίνα συχνά περιέχουν συστατικά όπως ρύζι και φασόλια. Αυτά τα είδη είναι ακόμη φθηνότερα στις εθνικές αγορές.
- Τα καταστήματα τροφίμων με έκπτωση συχνά εμφανίζουν πολύ φθηνές τιμές σε κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν φρέσκα προϊόντα όταν έχετε χαμηλό προϋπολογισμό. Επισκεφθείτε μια τοπική αγορά αγροτών προς το τέλος της ημέρας. Είναι ευκολότερο να βρείτε ευκαιρίες για φρέσκα προϊόντα λίγο πριν κλείσουν καθώς οι πωλητές προσπαθούν να ξεφορτώσουν τυχόν πλεόνασμα.
Βήμα 3. Εξετάστε προγράμματα έκτακτης βοήθειας για τρόφιμα
Αυτά τα προγράμματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε άμεση ανακούφιση κατά τη διάρκεια έλλειψης τροφής καθώς και μακροπρόθεσμη βοήθεια.
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κυβέρνηση τρέχει ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Πρόγραμμα Επείγουσας Επισιτιστικής Βοήθειας (TEFAP). Καλέστε το κρατικό σας γραφείο για να επικοινωνήσετε με κάποιον που θα είναι σε θέση να σας παράσχει άμεση βοήθεια.
- Η καταλληλότητα για προγράμματα βοήθειας διαφέρει ανά πολιτεία. Θα χρειαστεί να επικοινωνήσετε με την κρατική υπηρεσία ευημερίας για να μάθετε εάν η οικογένειά σας πληροί τις προϋποθέσεις για αυτές τις υπηρεσίες.
- Επικοινωνήστε με την τοπική σας τράπεζα τροφίμων. Μπορεί να είναι σε θέση να σας παράσχουν μια εφάπαξ δωρεά έκτακτης ανάγκης για να περάσετε από μια άμεση κρίση τροφίμων.
