Έχοντας ένα τεράστιο πισινό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο σίγουροι και σέξι. Αν θέλετε να αποκτήσετε ένα τεράστιο άκρο που τραβάει την προσοχή, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πετύχετε τους στόχους σας. Ξεκινήστε αναπτύσσοντας μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης για να χτίσετε ισχυρούς γλουτιαίους μύες. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και να χάσετε ή να πάρετε βάρος αν χρειαστεί. Μπορείτε επίσης να φορέσετε συγκεκριμένους τύπους ρούχων για να τραβήξετε την προσοχή στον πισινό σας και να τον κάνετε να φαίνεται μεγαλύτερος. Εάν εξακολουθείτε να ψάχνετε τρόπους για να κάνετε τον πισινό σας ακόμα μεγαλύτερο, εξετάστε εξειδικευμένες θεραπείες σπα ή σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν πλαστικό χειρουργό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση για να δημιουργήσετε τους γλουτούς σας
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις για να χτίσετε μυς και να τονώσετε τους γλουτούς σας
Για να κάνετε οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας και μεντεσέστε προς τα εμπρός στους γοφούς σαν να πρόκειται να καθίσετε. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτό 15 έως 20 φορές για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάντε 2 έως 3 σετ καταλήψεις σε κάθε μία από τις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις δύναμης.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ κάνετε οκλαδόν για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.
- Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος των καταλήψεων σας για να αυξήσετε την ένταση.
- Δοκιμάστε squie squats ή side squats για μια άλλη παραλλαγή στο βασικό squat.
Βήμα 2. Κάντε deadlift για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους βραχίονες και την πλάτη σας
Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια μη σταθμισμένη μπάρα. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο. Σκύψτε μπροστά στους γοφούς σας και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση με τη μπάρα στα χέρια σας. Λυγίστε ξανά προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε ξανά τη μπάρα στο έδαφος και επαναλάβετε.
- Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις για ένα σετ. Συμπεριλάβετε 2 έως 3 σετ σε κάθε μία από τις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις δύναμης.
- Εάν προσθέσετε βάρος στη μπάρα, προσέξτε να μην προσθέσετε πολύ βάρος μέχρι να λάβετε τη σωστή μορφή αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας 5 κιλά (2,3 κιλά) και να δείτε πώς θα το κάνετε πριν προσθέσετε περισσότερα.
Βήμα 3. Κάντε εμπρόσθιες βολές για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους βραχίονες και τα πόδια σας
Για να κάνετε ένα μπροστινό κάθισμα, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο έως ότου ο μηρός και η γάμπα σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το δεξί γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Καθώς σηκώνεστε, σφίξτε τους γλουτούς σας, τους μυς των μηρών σας και τους μύες της γάμπας σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην αρχική του θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
Μπορείτε είτε να επαναλάβετε τα χτυπήματα στη δεξιά σας πλευρά είτε να προχωρήσετε με το αριστερό σας πόδι και να χαλαρώσετε, συνεχίζοντας να εναλλάσσετε πλευρές. Κάντε 2 έως 3 σετ των 8, έτσι ώστε να εκτελέσετε 8 χτυπήματα στη δεξιά πλευρά και 8 βολές στην αριστερή πλευρά. Συμπεριλάβετε τις μπροστινές προπονήσεις στις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης
Βήμα 4. Δοκιμάστε αντίστροφα χτυπήματα για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους βραχίονες και τα πόδια σας
Για να κάνετε ένα ανάποδο βύθισμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ένα βήμα πίσω σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου το αριστερό σας μοσχάρι είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί σας γόνατο λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και σηκωθείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη με τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς, τα τετράδα, τους μηριαίους και τους γομφούς σας για να ωθηθείτε προς τα πάνω. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε το αντίστροφο κάθισμα στη δεξιά σας πλευρά.
Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 επαναλήψεων έτσι ώστε να έχετε 8 επαναλήψεις για κάθε πλευρά του σώματός σας. Συμπεριλάβετε αντίστροφες προπονήσεις σε κάθε 2 εβδομαδιαίες προπονήσεις δύναμης
Βήμα 5. Προσθέστε μίζες γλουτών για να απομονώσετε τους γλουτούς σας
Σκύψτε στα χέρια και τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να σέρνετε. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή. Θα πρέπει να αισθάνεστε την πίεση στη δεξιά πλευρά του γλουτού σας. Κρατήστε τον ανελκυστήρα για 5 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Κάντε αυτό 12 έως 15 φορές για 1 σετ. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια άσκηση στην αριστερή πλευρά. Κάντε 2 έως 3 σετ σε κάθε πόδι.
- Αυξήστε την πρόκληση όσο προχωράτε κρατώντας το χτύπημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σταθμισμένες μίζες καλωδίων για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση καθώς αποκτάτε δύναμη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τις γέφυρες του ισχίου για να δουλέψετε τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους βραχίονες
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 8 έως 12 φορές για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάντε 2 με 3 σετ σε κάθε μία από τις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις δύναμης.
- Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος και ισιώστε το πόδι σας. Κάντε 1 σετ από αυτή την πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια για να δουλέψετε εξίσου και στις δύο πλευρές των γλουτών σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να κρατάτε έναν αλτήρα στους γοφούς σας ενώ κάνετε ανασηκώσεις. Αυτό θα προσθέσει επίσης επιπλέον αντίσταση.
Βήμα 7. Κάντε κρουνούς πυρκαγιάς για να δουλέψετε τις πλευρές των γλουτών σας
Ξεκινήστε κατεβαίνοντας στα τέσσερα, κατά προτίμηση σε χαλάκι γιόγκα ή άλλη άνετη επιφάνεια. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα έξω στο πλάι, έτσι ώστε η πλευρά του ποδιού σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Κάντε την κίνηση πιο προκλητική κρατώντας ψηλά το πόδι σας και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 8. Δοκιμάστε lunges skater
Οι πατινιέρες δουλεύουν τους γλουτούς σας, καθώς και έναν αριθμό άλλων μυών στα πόδια σας. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε διαγώνια πίσω από το δεξί σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ανάσα, έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι, πατώντας διαγώνια πίσω από το αριστερό σας. Κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι ενώ κάνετε την άσκηση.
Υπόδειξη: Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να επιδιορθώσουν, κυριολεκτικά, τα ρήγματα και τα δάκρυα που συμβαίνουν με εκτεταμένη άσκηση. Μπορεί να νομίζετε ότι το να πηγαίνετε, να πηγαίνετε θα έχει τα γρηγορότερα αποτελέσματα, αλλά οι μύες σας θα καούν. Αφήστε πάντα τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων δύναμης.
Μέθοδος 2 από 4: Ντύσιμο για να τονίσει το γλουτό σας
Βήμα 1. Τσιμπήστε τη μέση σας ή φορέστε ρούχα που περιβάλλουν το σχήμα της κλεψύδρας σας
Οτιδήποτε προσελκύει τα μικρότερα σημεία σας είναι ένα ασφαλές στοίχημα. Αποφύγετε τα μπλουζάκια ή τα φορέματα που τσιμπάνε ακριβώς κάτω από το σουτιέν σας ή που τσιμπάνε γύρω από το ισχίο καθώς αυτά θα μειώσουν την εμφάνιση του γλουτού σας.
- Τοποθετήστε μια σκούρα ζώνη πάνω από οποιοδήποτε πουκάμισο ή φόρεμα στη φυσική γραμμή της μέσης σας για να επιμηκύνετε τη γραμμή του σώματός σας και να τραβήξετε το μάτι στο μικρότερο τμήμα σας.
- Επιλέξτε παντελόνια με ψηλή μέση, σορτς, φούστες και τζιν. Τα αντικείμενα με ψηλή μέση θα τονίσουν το μικρότερο μέρος της μέσης σας και θα το κάνουν να φαίνεται ακόμα πιο μικρό, γεγονός που θα κάνει τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος.
Υπόδειξη: Απομακρυνθείτε από αντικείμενα χαμηλής κοπής, όπως τζιν, σορτς και φούστες, καθώς αυτά θα κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μεγαλύτερη και θα κάνει τον πισινό σας μικρότερο σε σύγκριση.
Βήμα 2. Αναζητήστε στοιχεία που χρησιμοποιούν οριζόντιο αποκλεισμό χρωμάτων
Μην φοράτε κάθετες ρίγες στο κάτω μισό σας καθώς αυτό το σχέδιο θα κάνει το πίσω μέρος σας να φαίνεται μικρότερο. Αντ 'αυτού, φορέστε αντικείμενα που έχουν οριζόντια διάσπαση μεταξύ της μέσης και της φούστας ή στα μισά της φούστας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τονίσετε το πίσω μέρος σας και να το κάνετε να φαίνεται μεγαλύτερο.
Επίσης, λάβετε υπόψη την τοποθέτηση και το χρώμα της τσέπης. Μικρές, ψηλές τσέπες στο πίσω μέρος και αυτές με εντυπωσιακά σχέδια είναι εξαιρετικές για να δώσετε την ψευδαίσθηση ενός μεγαλύτερου πίσω. Μείνετε μακριά από τζιν με μεγάλες τσέπες ή καθόλου τσέπες
Βήμα 3. Συνδύασε κοντές, εφαρμοστές φούστες με ψηλά τακούνια
Οι γόβες θα σας κάνουν να γέρνετε φυσικά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κάνοντας τα πόδια σας να φαίνονται πιο μακριά και τον πισινό σας μεγαλύτερο. Επίσης λυγίζουν τις γάμπες σας, κάνοντας τα πόδια σας να φαίνονται πιο τονισμένα. Συνδυάζοντας τα τακούνια με μια κοντή, εφαρμοστή φούστα θα κάνει τον πισινό σας να φαίνεται ακόμα μεγαλύτερος.
Εάν αισθάνεστε άβολα με τακούνια, ξεκινήστε με ένα τακούνι γατάκι. Κανείς δεν θα κοιτάξει τον πισινό σας (ανεξάρτητα από το πόσο υπέροχος είναι) αν είστε συνεχώς στα πρόθυρα να πέσετε
Βήμα 4. Φορέστε εσώρουχα με επένδυση κάτω από τα ρούχα σας για να προσθέσετε όγκο και καμπύλες
Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά εσώρουχα με επένδυση στο διαδίκτυο και σε καταστήματα εσωρούχων που προορίζονται να κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος. Φορέστε τα κάτω από τα ρούχα σας όπως τα κανονικά εσώρουχα.
Τα γεμιστά εσώρουχα έρχονται σε διαφορετικούς τύπους και επίπεδα επένδυσης. Επιλέξτε το επίπεδο γεμίσματος που σας αρέσει
Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Ενσωματώστε 3 καθημερινές μερίδες τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών, αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε πολύ. Χρειάζεστε μόνο περίπου 10 έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας για να προέλθετε από πρωτεΐνη. Πάρτε μια μερίδα τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα και θα πάρετε άφθονο. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- 1/2 φλιτζάνι (120 g) τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
- 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας ή γαλοπούλα
- 1/2 φλιτζάνι (120 g) φασόλια ή φακές
- 3 ουγκιές (85 g) τόφου
- 1 φλιτζάνι (240 g) μαγειρεμένης κινόα
- 8 fl oz (240 mL) γάλακτος χαμηλών λιπαρών
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το 50% των θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες κάθε μέρα
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι τρώτε 1 έως 2 μερίδες υδατανθράκων με κάθε γεύμα. Μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες από μια ποικιλία τροφίμων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Breadωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά
- καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Γλυκοπατάτες
- Φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και πεπόνια
Βήμα 3. Τρώτε υγιή λίπη με μέτρο για να παρέχετε καύσιμο για τις προπονήσεις σας
Δεν χρειάζεστε πολύ λίπος στη διατροφή σας και το πολύ λίπος μπορεί να είναι κακό για εσάς. Ωστόσο, η κατανάλωση περίπου 20 έως 35% των θερμίδων σας από λίπος είναι μια λογική ποσότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας για προπόνηση δύναμης. Επιλέξτε υγιή, ακόρεστα λιπαρά αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι κανόλας
- Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα καρυδιών
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί
Βήμα 4. Προσαρμόστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος αν χρειαστεί
Mayσως χρειαστεί να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να πάρετε βάρος εάν είστε λιποβαρές ή να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Το να είσαι πολύ αδύνατος σημαίνει ότι δεν θα έχεις τόσο σωματικό λίπος σε όλο το σώμα, οπότε το πισινό σου είναι πιο πιθανό να φαίνεται επίπεδο. Αλλά το να είσαι υπέρβαρος σημαίνει ότι έχεις περισσότερες πιθανότητες να έχεις περίσσεια λίπους στη μέση, κάτι που μπορεί να κάνει τον πισινό σου να φαίνεται μικρός σε σύγκριση. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να ωφεληθείτε από την απώλεια ή την αύξηση βάρους.
Μην προσπαθήσετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος για να επηρεάσετε το μέγεθος του γλουτού σας εάν είστε σε υγιές βάρος
Υπόδειξη: Λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος σε έναν συγκεκριμένο τομέα. Εάν χάσετε βάρος, θα φύγει από ολόκληρο το σώμα σας. Εάν πάρετε βάρος, θα κατανέμεται σε όλο σας το σώμα.
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας σπα και ιατρικές θεραπείες
Βήμα 1. Κάντε ένα μασάζ για να βελτιώσετε την εμφάνιση του γλουτού σας
Ένα γλουτιαίο μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης του πίσω μέρους σας. Πηγαίνετε για ένα πλήρες μασάζ σώματος και ζητήστε του να δώσει προσοχή στους γλουτιαίους μυς σας. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι θεραπευτές μασάζ μπορεί να μην κάνουν μασάζ απευθείας σε αυτήν την περιοχή, αλλά μπορεί να είναι πρόθυμοι να κάνουν μασάζ στις περιοχές γύρω από τους γλουτούς σας.
Να γνωρίζετε ότι ένα μασάζ δεν θα επηρεάσει άμεσα το μέγεθος του γλουτού σας. Μπορεί να κάνει το δέρμα να λάμπει και να δώσει την προσωρινή ψευδαίσθηση του τόνου, αλλά το πίσω μέρος σας δεν θα γίνει μαγικά μεγαλύτερο από τη μια μέρα στην άλλη
Βήμα 2. Δοκιμάστε θεραπείες με μικρορεύματα για να κάνετε τον πισινό σας να φαίνεται τεντωμένος και τονισμένος
Ελέγξτε με το τοπικό σας σπα ή έναν δερματολόγο για να δείτε αν προσφέρουν θεραπείες γλουτού με μικρορεύματα. Αυτή είναι μια μέθοδος διέγερσης των μυϊκών ινών στους γλουτούς σας για να φαίνονται πιο τονισμένες και τεντωμένες. Η ολοκλήρωση μιας θεραπείας είναι περίπου ισοδύναμη με το να κάνετε 360 καταλήψεις.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η θεραπεία δεν θα κάνει τον πισινό σας μεγαλύτερο, αλλά μπορεί να τον βοηθήσει να φαίνεται πιο σφριγηλός από πριν
Βήμα 3. Συνάντηση με έναν πιστοποιημένο πλαστικό χειρουργό για να συζητήσετε τις χειρουργικές επιλογές
Εάν είστε πολύ δυσαρεστημένοι με την εμφάνιση του γλουτού σας και έχετε δοκιμάσει τα πάντα για να φτάσετε στο μέγεθος που θέλετε, ίσως έχετε φτάσει στο όριο της γενετικής σας. Λάβετε υπόψη ότι πολλοί διάσημοι χειρουργούνται για να πετύχουν ένα συγκεκριμένο σχήμα. Εάν προσπαθείτε για μια συγκεκριμένη εμφάνιση που δεν καταφέρατε να επιτύχετε με την άσκηση, τη διατροφή και τις επιλογές ένδυσης, βρείτε έναν πιστοποιημένο πλαστικό χειρουργό για να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.
Λάβετε υπόψη ότι η πλαστική χειρουργική δεν καλύπτεται από ασφάλιση και μπορεί να είναι αρκετά ακριβή
Προειδοποίηση: Μιλήστε με έναν πιστοποιημένο πλαστικό χειρουργό για να διασφαλίσετε ότι θα φροντίζετε έναν έμπειρο επαγγελματία. Μην επιλέγετε τη φθηνότερη επιλογή όταν εξετάζετε την πλαστική χειρουργική, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρνητικών αποτελεσμάτων.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
