Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου είναι σημαντικές για τη διατήρηση της πεπτικής σας υγείας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το σώμα σας κανονικό και να αυξήσετε πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε. Θα ξεκινήσουμε με μερικές γενικές συμβουλές σχετικά με τη σωστή μετάβαση στην τουαλέτα και θα προχωρήσουμε στη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς.
Εδώ είναι 10 πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε και θα σας βοηθήσουν να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 10: Πηγαίνετε όταν αισθάνεστε την παρόρμηση
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το κράτημα του εντέρου επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα
Όποτε αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε κένωση, πηγαίνετε στο μπάνιο το συντομότερο δυνατό. Αποφύγετε να καταπονηθείτε ή να προσπαθήσετε να πιέσετε ενώ είστε στην τουαλέτα, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων ή ρωγμών του πρωκτού.
Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή να διαβάζετε ενώ είστε στην τουαλέτα. Μείνετε στο μπάνιο μόνο όσο χρειαστεί
Μέθοδος 2 από 10: Γείρετε μπροστά ενώ πηγαίνετε
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η σωστή στάση του σώματος σας εμποδίζει να καταπονηθείτε ενώ πηγαίνετε
Όταν κάθεστε στην τουαλέτα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Αν μπορείτε, βάλτε τα πόδια σας σε ένα σκαμνί έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλότερα από τους γοφούς σας. Φουσκώστε το στομάχι σας για να σας διευκολύνει να πάτε.
Αποφύγετε να αιωρείται ή να σκύβετε πάνω από το κάθισμα της τουαλέτας, καθώς ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους
Μέθοδος 3 από 10: Τρώτε γεύματα σε κανονικό πρόγραμμα
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση διεγείρει τα έντερα σας φυσικά και σας δίνει την επιθυμία να φύγετε
Στόχος να έχετε 3-4 μικρά γεύματα να κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στη ρουτίνα. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να έχετε λίγα λεπτά ελεύθερα μετά το φαγητό σε περίπτωση που αισθανθείτε την επιθυμία να πάτε στο μπάνιο.
Μέθοδος 4 από 10: Έχετε 25-31 g ινών ημερησίως
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μαζεύουν τα απόβλητά σας και τα μεταφέρουν έξω από τα σπλάχνα σας
Ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, φασόλια, μήλα, ώριμες μπανάνες, μπρόκολο, καρότα και αμύγδαλα. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε σας γεύμα, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Για παράδειγμα, ένα μεσαίο μήλο με φλούδα έχει περίπου 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ½ φλιτζάνι (75 g) πράσινων φασολιών έχει 2 g, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει 2 g και 1 φλιτζάνι (200 g) ολικής αλέσεως τα μακαρόνια έχουν 6,3 γρ.
- Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας, καθώς η υπερβολική αιτία προκαλεί φούσκωμα και αέρια.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ινών. Απλώς μιλήστε με το γιατρό σας πριν τα ξεκινήσετε, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο απορρόφησης άλλων φαρμάκων.
Μέθοδος 5 από 10: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα σας προκαλούν δυσκοιλιότητα αφού δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες
Βάλτε τα δυνατά σας για να κόψετε τα κατεψυγμένα γεύματα, τα σνακ και το γρήγορο φαγητό από τη διατροφή σας. Βρείτε υγιεινά υποκατάστατα, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά και σπιτικά γεύματα, ώστε να συνεχίσετε να λαμβάνετε υγιείς ποσότητες φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας.
Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες για το φαγητό σας για να δείτε πόσες φυτικές ίνες περιέχει πριν το φάτε
Μέθοδος 6 από 10: Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα υγρά κάνουν τα κόπρανα σας πιο απαλά και πιο εύκολα να περάσουν
Στόχος να έχετε τουλάχιστον 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό κάθε μέρα εάν είστε άντρας ή 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) εάν είστε γυναίκα. Ως καλός κανόνας, απλώς πιείτε κάτι όποτε διψάτε. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε χυμούς φρούτων, καθαρές σούπες και ζωμό για να βοηθήσετε τις ίνες από τη διατροφή σας να λειτουργήσουν καλύτερα.
Το νερό αποτρέπει επίσης την αφυδάτωση, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα
Μέθοδος 7 από 10: Άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η εκγύμναση σπρώχνει τα απόβλητα μέσω των εντέρων σας γρηγορότερα
Εάν κάθεστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να σηκωθείτε και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να είστε σωματικά δραστήριοι. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε μεγάλες βόλτες, να παίξετε ενδομυϊκά αθλήματα ή οτιδήποτε άλλο σας σηκώνει. Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και τις κενώσεις σας τακτικές.
Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Θα σας προτείνουν ασκήσεις με βάση την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση
Μέθοδος 8 από 10: Διαχειριστείτε το άγχος σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το άγχος και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα και να δυσκολέψουν τη μετάβαση
Είναι απολύτως φυσιολογικό να αγχώνεστε κάθε τόσο, αλλά υπερβολικά αναστατώνει το στομάχι και την πέψη σας. Αναζητήστε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό, γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή οπτικοποίηση του χαρούμενου τόπου σας. Ενσωματώστε κάποια διαχείριση άγχους στην τακτική σας ρουτίνα, ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πολύ συντετριμμένοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή κουτιού, όπου εισπνέετε για 4 μετρήσεις, κρατάτε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις και εκπνέετε αργά για 4 μετρήσεις. Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι
Μέθοδος 9 από 10: Χρησιμοποιήστε τα καθαρτικά με προσοχή
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δοκιμάστε καθαρτικά μόνο εάν τίποτα άλλο δεν λειτουργεί
Τα καθαρτικά διεγείρουν τα έντερά σας έτσι είναι πιο εύκολο να πάτε, αλλά έχουν τα μειονεκτήματά τους. Δεδομένου ότι μπορούν να δημιουργήσουν συνήθειες και να διαταράξουν την κανονική πέψη σας, χρησιμοποιήστε τα μόνο εάν δεν έχετε επιτύχει με άλλες μεθόδους που σας προτείνουμε. Εάν παίρνετε καθαρτικά, ακολουθήστε όλες τις οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία για να μην τα καταχραστείτε.
Μπορείτε να πάρετε καθαρτικά από το στόμα εάν είναι χάπια από το στόμα, αλλά πρέπει να εισάγετε αλατούχα κλύσματα και μερικά υπόθετα στο ορθό σας
Μέθοδος 10 από 10: Συζητήστε με το γιατρό σας για αλλαγή φαρμάκων
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ορισμένα οπιοειδή παυσίπονα και αντικαταθλιπτικά προκαλούν δυσκοιλιότητα
Εάν είστε επί του παρόντος σε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή παρενέργεια. Ενημερώστε τους τι βιώνετε και ρωτήστε αν μπορείτε να κάνετε κάτι γι 'αυτό. Μπορεί να συστήσουν αλλαγή φαρμάκων ή να συνταγογραφήσουν καθαρτικό χαμηλής δόσης για να εξουδετερώσουν τα συμπτώματά σας.
