Ο θυμός είναι ένα απόλυτα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες άγχους. Μπορεί να εξυπηρετήσει ακόμη και θετικούς σκοπούς, όπως το να σας βοηθήσει να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας, να μειώσετε τις αρνητικές συναισθηματικές και κακές σας καταστάσεις και να σας προστατεύσει από βλάβες. Ωστόσο, ο θυμός μπορεί επίσης να έχει πολλά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας βλάβης των σχέσεων. Το να διατηρείτε τον εαυτό σας ήρεμο και να μην θυμώνετε με ένα άλλο άτομο, ακόμα κι αν πιστεύετε ότι ο θυμός σας είναι δικαιολογημένος, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερες σχέσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αφήστε το θυμό
Βήμα 1. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας
Εάν αισθάνεστε ότι θυμώνετε με κάποιον, κάντε ένα μικρό διάλειμμα στον εαυτό σας για κάποιο χρονικό διάστημα για να δροσιστείτε και να ανασυγκροτηθείτε. Εάν ανακτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας πριν μιλήσετε με το άτομο που είστε στα πρόθυρα να τρελαθείτε, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τις συγκρούσεις.
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες
Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να αποφύγετε να θυμώνετε με κάποιον. Για να επωφεληθείτε από την πιθανή χαλάρωση της βαθιάς αναπνοής, πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο διάφραγμα (ανάμεσα στην κοιλιά και το στήθος σας) και αναπνεύστε τόσο βαθιά που το χέρι κινείται καθώς η κοιλιά σας αρχίζει να διευρύνεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά.
Κρατήστε την εστίασή σας στην αναπνοή σας, εισπνέοντας και βγάζοντας 8-10 φορές ή μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο των συναισθημάτων σας
Βήμα 3. Ανακατευθύνετε τον θυμό σας προς την παραγωγικότητα
Ενώ η μετατόπιση του θυμού σας προς ένα άλλο άτομο μπορεί να είναι κακή, η ανακατεύθυνσή του προς μια δραστηριότητα όπως ο καθαρισμός ή η αντιμετώπιση αντικειμένων που έχουν καθυστερήσει πολύ στη λίστα "to-do" μπορεί να είναι χρήσιμη. Μπορείτε να βγείτε από κάποια θυμωμένη ενέργεια ενώ κάνετε κάτι παραγωγικό!
- Η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρύνετε μέρος του φορτίου από το θυμό σας.
- Αν πραγματικά πρέπει απλώς να αφήσετε τα συναισθήματά σας, να φωνάξετε σε ένα μαξιλάρι ή να γροθιάσετε ένα μαξιλάρι μπορεί να σας βοηθήσει. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν ανακατευθύνετε τον θυμό σας σε οτιδήποτε θα υποφέρει μετά.
Βήμα 4. Φροντίστε τον εαυτό σας
Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να κάνει κάτι καλό για τον εαυτό σας. Κοιμηθείτε πολύ και ασκηθείτε. Θα διατηρείτε επίσης μια υγιεινή διατροφή και θα αισθάνεστε καλύτερα. Το να αισθάνεστε καλύτερα σημαίνει συχνά να έχετε καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων σας, πράγμα που οδηγεί σε πιο αποτελεσματική (και πιο ευγενική) επικοινωνία με τους άλλους. Επιπλέον, εάν δεν έχετε χρόνο για αυτοεξυπηρέτηση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε μνησικακία για τους ανθρώπους που θεωρείτε ότι σας εμποδίζουν να πάρετε αυτόν τον χρόνο.
- Θα πρέπει να προσπαθείτε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ για να ευδοκιμήσετε σωματικά και συναισθηματικά.
- Στόχος 20-30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε καθημερινά, προσπαθήστε να το κάνετε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η λήψη υγιεινών λιπαρών μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Αποφύγετε επίσης τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά και υπερβολικά επεξεργασμένα. Αυτά συχνά στερούνται επαρκούς διατροφής και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι.
Βήμα 5. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Το να χαλαρώσετε με μερικούς από τους αγαπημένους σας τραγουδιστές μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας φτιάξει τη διάθεση. Η μουσική είναι αποδεδειγμένα ότι σε κάνει να νιώθεις με κάποιο τρόπο όταν την ακούς και φέρνει αναμνήσεις. Μπορεί να ηρεμήσει τους ανθρώπους που είναι θυμωμένοι ή ταραγμένοι, ακόμη και αν δεν γνωρίζουν την πηγή αυτής της ταραχής. Η κλασική μουσική και η τζαζ είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να ηρεμήσετε τους ανθρώπους, αλλά πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Βήμα 6. Ενεργοποιήστε τις θετικές σας σκέψεις
Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του θυμού σας προσπαθώντας να εστιάσετε πιο καθαρά στις θετικές σας σκέψεις. Κλείστε τα μάτια σας, διώξτε κάθε αρνητική σκέψη που σας έρχεται και σκεφτείτε τουλάχιστον τρία θετικά πράγματα.
- Οι θετικές σκέψεις μπορεί να είναι θετικές πτυχές της κατάστασης που σας απασχολεί ή απλώς σκέψεις για κάτι άλλο που πρέπει να περιμένετε ή κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους.
-
Μερικά παραδείγματα θετικών σκέψεων περιλαμβάνουν:
- Αυτό θα περάσει.
- Είμαι αρκετά δυνατή για να το διαχειριστώ αυτό.
- Οι δύσκολες καταστάσεις είναι ευκαιρίες ανάπτυξης.
- Δεν θα νιώθω θυμός για πάντα. αυτό είναι ένα προσωρινό συναίσθημα.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή δυσαρέσκειας
Βήμα 1. Να έχετε υπόψη σας την πραγματική πηγή της ενόχλησής σας
Η ρίζα του θυμού σας μπορεί να είναι εσωτερική ή εξωτερική. Οι εσωτερικές πηγές θυμού περιλαμβάνουν αντιληπτές αποτυχίες, αδικίες και απογοητεύσεις. Εξωτερικές πηγές θυμού μπορεί να είναι απώλειες, πειράγματα ή ταπείνωση. Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να τρελαθείς με κάποιον άσκοπα αν έχεις την τάση να εκτοπίζεις τον θυμό σου ή την κακή σου διάθεση. Το να εκτοπίσετε τον εκνευρισμένο θυμό σας σε άλλους ανθρώπους δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας ή τις σχέσεις σας. Για να αποφύγετε τον εκτοπισμένο θυμό, δοκιμάστε τα εξής:
- Αναρωτηθείτε γιατί νιώθετε τρελοί-ρωτήστε τον εαυτό σας «τι με ενοχλεί πραγματικά;»
- Σκεφτείτε γιατί νιώθετε ότι πρέπει να ανακατευθύνετε τον θυμό σας (για παράδειγμα, αν αισθάνεστε αδύναμοι να αντιμετωπίσετε μια δύσκολη εργασιακή κατάσταση, μπορεί να ρίξετε τον θυμό σας σε κάποιον στο σπίτι).
- Γράψτε τα διάφορα πράγματα που σας προκαλούν να αισθάνεστε αρνητικά ή αγχωμένα.
- Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε κάθε στρεσογόνο παράγοντα ή ενόχληση ξεχωριστά, αντί να τα συνδυάσετε όλα σε έναν μεγάλο στρεσογόνο παράγοντα.
-
Ζητήστε συγγνώμη από κάποιον εάν ήσασταν σύντομοι μαζί της ή αγενείς μαζί της χωρίς δικό της λάθος.
Μπορεί να πείτε κάτι σαν: «Λυπάμαι πραγματικά που σε πήρα για δείπνο. Είμαι λίγο συγκλονισμένος στη δουλειά και αντιμετωπίζω πρόβλημα να αντιμετωπίσω το άγχος, αλλά αυτό δεν είναι δικό σου λάθος. Πώς μπορώ να σε ανταποδώσω; »
Βήμα 2. Αφήστε τις δυσαρέσκειες
Το να κρατάτε δυσαρέσκεια για πράγματα που συνέβησαν στο παρελθόν είναι ένας κοινός λόγος για να νιώθετε τρελοί με κάποιον. Η δυσαρέσκεια δεν είναι υγιής και το να αφήσεις αυτά τα συναισθήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσεις. Για να προχωρήσετε από την δυσαρέσκεια, δοκιμάστε τα εξής:
- Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματα της δυσαρέσκειάς σας δεν εξυπηρετούν έναν παραγωγικό σκοπό.
- Συνειδητοποιήστε ότι το αίσθημα της δυσαρέσκειας δεν μπορεί να αλλάξει πραγματικά το παρελθόν.
- Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις πράξεις ή τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων.
- Συγχωρήστε εάν μπορείτε να συγχωρήσετε ή προσπαθήστε να ξεχάσετε εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να συγχωρήσετε.
Βήμα 3. Εξετάστε αν έχετε ανέκφραστες προσδοκίες
Μπορεί να νιώθετε θυμωμένος με ένα άλλο άτομο που έκανε ή δεν έκανε κάτι που περιμένετε να κάνει. Ωστόσο, μπορεί να μην έχει ιδέα ότι περιμένετε από αυτήν να κάνει αυτό το πράγμα! Εάν αισθάνεστε ότι κάποιος δεν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας, δοκιμάστε να εκφράσετε αυτές τις προσδοκίες και να συζητήσετε εάν είναι λογικές.
Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε τρελοί με έναν συνεργάτη που δεν συνεισφέρει ποτέ στο ταμείο καφέ καθημερινά αλλά πίνει καφέ κάθε μέρα. Μπορεί να μην συνειδητοποιεί ότι αναμένεται να πληρώσει στο ταμείο ή να μάθετε ότι έχει ένα άρρωστο παιδί και πολλούς λογαριασμούς ιατρικής. Η συζήτηση για τις προσδοκίες σας αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να τρελαθεί μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη σχέση σας μαζί της
Βήμα 4. Αναπτύξτε ενσυναίσθηση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε να θυμώνετε με κάποιον είναι να καταλάβετε πραγματικά από πού προέρχεται μέσω της κατανόησης. Η γνωριμία με κάποιον καλύτερα και η εμβάθυνση στο γιατί μπορεί να ενεργήσει με έναν συγκεκριμένο τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ενσυναίσθηση απέναντί της. Η συμπόνια συνήθως παρακάμπτει τα συναισθήματα θυμού ή ενόχλησης.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Ειδικά αν το άτομο στο οποίο προσπαθείτε να μην τρελαθείτε είναι αγαπημένο σας πρόσωπο, προσπαθήστε να απεικονίσετε τη ζωή σας χωρίς αυτό το άτομο σε αυτήν. Σκεφτείτε όλα τα πράγματα που συμβάλλει στη ζωή σας και αφήστε τον εαυτό σας να αισθάνεται ευγνώμων για όλα όσα κάνει. Η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε να εξασκείτε την ευγνωμοσύνη.
Βήμα 6. Θυμηθείτε να ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ πριν μιλήσετε
Το ακρωνύμιο HALT σημαίνει "Hungry, Angry, Lonely, Lired". Είναι μια συνηθισμένη σύσταση σε προγράμματα 12 βημάτων να πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει (σταματήσει) και να αξιολογήσει εάν αισθάνεστε κάποιο από αυτά τα πράγματα προτού επιτιμήσετε ένα άλλο άτομο.
Για παράδειγμα, αν ο σύζυγός σας γυρίσει σπίτι αργά και νιώθετε τρελοί μαζί του, πριν εκφράσετε αυτόν τον θυμό, σκεφτείτε πρώτα τον εαυτό σας. Συνειδητοποιήστε εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, θυμωμένοι, μόνοι ή κουρασμένοι και σκεφτείτε αν αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τα συναισθήματά σας απέναντι στον σύζυγό σας. Φάε κάτι, χαλάρωσε στον καναπέ για λίγα λεπτά και μετά ρώτα τον γιατί άργησε
Μέθοδος 3 από 3: Να είστε διεκδικητικοί
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ των τρόπων επικοινωνίας
Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τρόποι επικοινωνίας συναισθημάτων (ιδιαίτερα θυμού). εμπίπτουν στις κατηγορίες "παθητικά", "επιθετικά", "παθητικά-επιθετικά" ή "διεκδικητικά". Η εκμάθηση της χρήσης διεκδικητικής επικοινωνίας μπορεί να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε με άλλους με υγιή τρόπο.
- Η παθητική επικοινωνία περιλαμβάνει την προοδευτική οργή για κάτι χωρίς να αντιμετωπίζετε πραγματικά το πρόβλημα ή να αντιμετωπίζετε την κατάσταση με οποιονδήποτε τρόπο. Η παθητική συμπεριφορά μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μυστική εκδίκηση ή άλλες αρνητικές συμπεριφορές (γνωστές ως παθητικά-επιθετική συμπεριφορά).
- Η επιθετική επικοινωνία περιλαμβάνει το να θυμώνεις τόσο πολύ που έχεις ένα ξέσπασμα που πιθανότατα μοιάζει με υπερβολική αντίδραση στην κατάσταση από έξω. Τα επιθετικά ξεσπάσματα μπορούν επίσης να συνδυαστούν με τη βία.
- Η διεκδικητική επικοινωνία είναι ένας υγιής, σεβαστός τρόπος για να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε το άτομο ή την κατάσταση που σας προκαλεί να θυμώνετε.
Βήμα 2. Τονίστε ότι οι ανάγκες και των δύο μερών είναι σημαντικές
Μέρος της διεκδικητικής επικοινωνίας είναι η αναγνώριση ότι οι ανάγκες σας καθώς και οι ανάγκες του άλλου προσώπου (ή ατόμων) είναι σημαντικές. Αυτό αφαιρεί την εστίαση από εσάς και δείχνει ότι εκτιμάτε τις ανάγκες των άλλων.
Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρελαθείτε με τον σύζυγό σας επειδή δεν πήρε δείπνο στο σπίτι του, μπορείτε να ξεκινήσετε τη συνομιλία σας λέγοντας: «Ξέρω ότι έχετε πολλές διαφορετικές ευθύνες που σας βαραίνουν» (αναγνωρίζοντας τις ανάγκες του). Στη συνέχεια, θα μπορούσατε να πείτε, "Έχω επίσης πολλά να κάνω, και όταν ξεχνάτε να πάρετε το δείπνο, αναστατώνει το πρόγραμμα που είχα προγραμματίσει."
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε σεβασμό κατά την επικοινωνία
Χρησιμοποιώντας το "παρακαλώ" και το "ευχαριστώ" μπορεί να προχωρήσει πολύ προς το να φανείς σεβαστός για τον άλλον. Αντιμετωπίστε το άλλο μέρος με σεβασμό, αναγνωρίζοντας ότι έχει και την πλευρά του στην ιστορία.
Για παράδειγμα, αντί να θυμώνετε αμέσως με τον σύζυγό σας που δεν πήρε δείπνο, μπορείτε να πείτε: «έχετε εναλλακτικό πρόγραμμα για δείπνο;» Μπορεί να του ήρθε μια άλλη ιδέα. Ακόμα κι αν το ξέχασε, το να ρωτάς με περιέργεια για ένα εναλλακτικό σχέδιο είναι πιο ευγενικό από το να ζητάς αμέσως, "πού είναι το δείπνο που είπες ότι θα πάρεις;!" όταν περπατάει στην πόρτα
Βήμα 4. Να είστε σαφείς και συγκεκριμένοι με τα αιτήματα
Θυμηθείτε να σκεφτείτε τυχόν ενέργειες που θα θέλατε να κάνει το άλλο μέρος ως αιτήματα και όχι ως αιτήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατυπώσετε σωστά το αίτημά σας. Είναι σημαντικό να είστε συγκεκριμένοι και να κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να τηρήσετε τα πραγματικά γεγονότα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: «Ξέρω ότι μόλις γυρίσατε σπίτι, αλλά θα σας πείραζε να επιστρέψετε για λίγα λεπτά για να πάρετε δείπνο, ώστε να φάμε όλοι μαζί στο σπίτι;»
Βήμα 5. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Ενώ θέλετε να παρέχετε πραγματικές πληροφορίες, είναι εντάξει να συμπεριλάβετε τον τρόπο που αισθάνεστε όταν εκφράζετε το θυμό σας. Μπορείτε να δώσετε έμφαση σε λέξεις όπως "νιώθω σαν" ή "με κάνει να αισθάνομαι", οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν να αποτραπεί το άλλο μέρος από το να αμυνθεί.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: «Αισθάνομαι πολύ απογοητευμένος που δεν πήρατε το δείπνο γιατί με κάνει να νιώθω ότι πρέπει να βρω μια εναλλακτική λύση μόνος μου. Αισθάνομαι πίεση να κάνω τα πάντα τέλεια όλη την ώρα, και αυτό με αγχώνει »
Βήμα 6. Αναζητήστε μια λύση στο πρόβλημα
Στην ιδανική περίπτωση, εσείς και το μέρος στο οποίο εκφράζετε τα συναισθήματά σας μπορείτε να συνεργαστείτε για μια λύση στο πρόβλημα που σας κάνει να θυμώνετε. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες των άλλων και ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε μια λύση μόνοι σας.
