Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες που χρειάζεται το σώμα μας, αλλά αν ποτέ θέλατε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να δείτε μια σπάνια βροχή μετεωριτών, καλέστε τον φίλο σας σε όλο τον κόσμο για να του ευχηθείτε χρόνια πολλά, αλλάξτε τον ύπνο σας προγραμματίστε εντελώς για τη βάρδια, ή ίσως ακόμη και για κάτι άλλο, μπορεί να καταλάβετε πόσο δύσκολο είναι να αλλάξετε τον ρυθμό της νύχτας σας. Αν και δεν είναι σκόπιμο να αλλάξετε εντελώς τα πρότυπα του ύπνου σας, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες έχουν αποδείξει ότι μπορεί να γίνει όταν είναι απαραίτητο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή του κύκλου ύπνου σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε ξυπνώντας ταυτόχρονα για ένα μήνα
Τα νεύρα στον εγκέφαλό σας ελέγχουν το ρολόι του σώματός σας, γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό. Αυτός ο ρυθμός καθιερώνεται ακολουθώντας μια προβλέψιμη ρουτίνα, γι 'αυτό μπορείτε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα το Σαββατοκύριακο όπως και κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εάν όλοι οι παράγοντες είναι ίσοι. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να προσαρμόσετε τον κύκλο του ύπνου σας είναι να είστε συνεπείς και να τον κάνετε ρουτίνα.
- Φροντίστε να μην στερήσετε τον εαυτό σας από τον ύπνο. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τους κινδύνους της στέρησης ύπνου, οπότε μιλήστε με τον ιατρό σας πριν προσπαθήσετε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Ο περισσότερος ύπνος δεν είναι πάντα πιο υγιής από τον λιγότερο ύπνο. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν ο ύπνος περισσότερο είναι σύμπτωμα κακής υγείας ή η αιτία του. Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για να δείτε αν υπάρχει βαθύτερη ανησυχία για το γιατί μένετε στο κρεβάτι περισσότερο, όπως άπνοια ύπνου ή κατάθλιψη.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Εάν ξυπνάτε αργότερα από το κανονικό επειδή δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, αλλά αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί φυσικά. Τελικά, θα κουραστείτε νωρίτερα και θα μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα νωρίτερα. Το σώμα σας θα ρυθμίσει φυσικά το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Μην αισθάνεστε απογοητευμένοι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί μπορεί να εμφανίσετε αϋπνία από το να αγχωθείτε στη σκέψη ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Εμπιστευτείτε ότι ο νέος σας κύκλος έχει οριστεί
Βήμα 3. Προγραμματίστε το βραδινό σας πρόγραμμα
Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ικανότητες στις οποίες μπορεί να λειτουργήσει με λίγο έως καθόλου ύπνο. Μερικοί από εμάς μπορούν να είναι πλήρως σε εγρήγορση με μόλις 4 ώρες ύπνου, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο από 8. Υπολογίστε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να κοιμηθείτε αρκετά για να εκτελέσετε την εργασία που θέλετε και ορίστε το νυχτερινό σας πρόγραμμα ανάλογα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξυπνήσετε για να πάρετε ένα ντους μετεωρίτη στις 3 το πρωί και γνωρίζετε ότι μπορείτε να λειτουργήσετε μόνο με 4 ώρες ύπνου, κοιμηθείτε γύρω στις 10:30 το βράδυ.
Εάν μόλις ξυπνάτε τα μεσάνυχτα για ένα συγκεκριμένο εφάπαξ γεγονός, ο σχεδιασμός του πότε ακριβώς πρέπει να πάτε για ύπνο είναι έξυπνος. Αλλά αν προσπαθείτε να προσαρμόσετε τον κύκλο του ύπνου σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αφήστε τον νέο σας κύκλο να έρθει φυσικά και μην προσπαθήσετε να τον αναγκάσετε
Μέρος 2 από 3: Ξύπνημα
Βήμα 1. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Είτε έχετε ήδη ένα είτε χρειάζεται να αγοράσετε ένα νέο, ένα ξυπνητήρι είναι συνήθως απαραίτητο. Εάν πρόκειται για ψηφιακό ξυπνητήρι, μεταβείτε στο μενού ρυθμίσεων για προσωπικές προτιμήσεις σχετικά με την ένταση, τον τύπο και το μήκος του ξυπνητηριού.
Βήμα 2. Ρυθμίστε το κινητό σας τηλέφωνο
Με το μέγεθος και την ευκολία τους, τα κινητά/κινητά τηλέφωνα είναι μια εξαιρετική επιλογή για χρήση καθώς όλα διαθέτουν λειτουργία συναγερμού. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι κοντά σας για να εξασφαλίσετε επαρκή ένταση. Δοκιμάστε το ξυπνητήρι αρκετές φορές μέχρι να είστε ικανοποιημένοι ότι είναι αρκετά δυνατός για να σας ξυπνήσει και θα λειτουργήσει τη σωστή ώρα.
Βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε πολύ δυνατά εάν δεν θέλετε να ξυπνήσετε τους άλλους σε ακρόαση, αλλά μην το κάνετε πολύ ήσυχο για να το καταστήσετε άχρηστο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το tablet ή τον υπολογιστή σας
Εάν δεν έχετε ξυπνητήρι και ο προεπιλεγμένος συναγερμός στο κινητό σας τηλέφωνο δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, υπάρχουν πολλές εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Διαβάστε τα σχόλια των χρηστών και τις κριτικές πελατών για να έχετε μια αίσθηση του τρόπου με τον οποίο η κάθε υπηρεσία έχει εξυπηρετήσει άλλα άτομα και εγκαταστήστε την στο τηλέφωνο, το tablet ή τον επιτραπέζιο υπολογιστή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει αν η εφαρμογή είναι δωρεάν ή εάν απαιτεί πληρωμή.
- Μάθετε τι λειτουργικό σύστημα χρησιμοποιείτε. Ορισμένες εφαρμογές ενδέχεται να είναι συμβατές μόνο με ορισμένες εκδόσεις ενός λειτουργικού συστήματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει ολόκληρη την περιγραφή του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί με τον υπολογιστή ή το tablet σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις λειτουργίες συναγερμού, όπως πολλαπλούς συναγερμούς ή λειτουργίες "αναβολής"
Να είστε προσεκτικοί με αυτές τις λειτουργίες γιατί συνήθως μπορούν να ενεργοποιηθούν όταν είστε μισοσυνείδητοι και ενστικτωδώς φτάνετε να κλείσετε το ξυπνητήρι σας. Η ενεργοποίηση του κουμπιού αναβολής πάρα πολλές φορές μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα είτε να καθυστερήσετε είτε να γίνετε ακόμα πιο κουρασμένοι. Όταν ακούτε τον πρώτο συναγερμό, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη ενεργοποιούν μια αντίδραση στο στρες για να σας ξυπνήσουν αμέσως, οπότε το πάτημα του κουμπιού αναβολής καταστέλλει τις φυσικές λειτουργίες του σώματός σας, αφήνοντάς σας να αποπροσανατολιστείτε και να γκρινιάζετε.
Βήμα 5. Πιείτε νερό πριν πάτε για ύπνο
Μια άλλη σημαντική σωματική λειτουργία είναι η ούρηση. Το νερό μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, η ποσότητα νερού που χρειάζεται για να το κάνετε μπορεί να γίνει γνωστή μόνο μέσω δοκιμής και σφάλματος με βάση διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους και της ηλικίας.
- Λάθος από την πλευρά της προσοχής και είτε πίνετε αρκετό νερό που αισθάνεστε χορτάτο είτε δοκιμάστε τον εαυτό σας σε ένα άλλο βράδυ για να δείτε τι λειτουργεί. Το νερό είναι υπέροχο γιατί μπορείτε ακόμα να κοιμηθείτε σε αντίθεση με το αν πίνετε διεγερτικά όπως ποτά με καφεΐνη ή ζάχαρη.
- Παρόλο που πίνοντας πολύ νερό θα σας ξυπνήσει, δεν υπάρχει συγκεκριμένος υπολογισμός για να καθοριστεί πότε θα σηκωθείτε. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο για την ακρίβειά της, αλλά για την αποτελεσματικότητά της.
Βήμα 6. Ενημερώστε οποιονδήποτε ότι ζείτε με τα σχέδιά σας να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας - εκτός εάν το σχέδιό σας περιλαμβάνει έκπληξη
Συμπεριλαμβανομένων όλων θα τους δώσετε μια ευκαιρία να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε εάν τυχαίνει να σηκωθούν και αυτοί. Επιπλέον, τα άτομα του σπιτιού σας μπορεί να ακούσουν τον συναγερμό σας εάν έχετε κοιμηθεί και σας κάνουν να φροντίσετε την ευθύνη σας.
Βήμα 7. Ζητήστε από έναν φίλο να σας δώσει ένα ξυπνητήρι
Είτε ο φίλος σας είναι συνεργάτης βάρδιας είτε συμμετέχει μαζί σας σε μια περιπέτεια αργά το βράδυ, ένα τηλεφώνημα στη μέση της νύχτας είναι πολύ ενοχλητικό. Κρατήστε το τηλέφωνό σας σε κοντινή απόσταση όπου γνωρίζετε ότι θα το ακούσετε και βεβαιωθείτε ότι το κουδούνισμά σας είναι ενεργοποιημένο. Δοκιμάστε την ένταση κουδουνίσματος πριν πάτε για ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι είναι επαρκής και επικοινωνήστε με τον φίλο σας για να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο εξακολουθεί να ισχύει.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι μάλλον αναξιόπιστη ανάλογα με τον φίλο που θα επιλέξετε.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να προσφέρετε στον φίλο σας ένα κίνητρο για να διασφαλίσει ότι θα ακολουθήσει ή θα πληρώσει μια υπηρεσία κλήσης.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε ξύπνιοι
Βήμα 1. Τηρήστε τον κανόνα των 90 λεπτών
Υπάρχει έρευνα που προτείνει τους κύκλους ύπνου μας σε διαστήματα 90 λεπτών. Κάθε κύκλος 90 λεπτών περιλαμβάνει δύο δόσεις ύπνου REM (Rapid Eye Movement) και έναν ύπνο μη REM. Το REM είναι ο βαθύτερος κύκλος ύπνου, οπότε βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας διατηρώντας τον σε διαστήματα 90 λεπτών. Το ξύπνημα στο τέλος ενός κύκλου REM 90 λεπτών θα σας αφήσει πολύ πιο σε εγρήγορση και ξύπνιο από το να ξυπνήσετε στη μέση του μη REM ύπνου. Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι ο κανόνας των 90 λεπτών έχει θετική επίδραση, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση του.
Εκπαιδεύστε το σώμα σας να κοιμάται λιγότερο μειώνοντας σταδιακά. Μειώστε τον ύπνο σας 30 λεπτά τη φορά. Για παράδειγμα, μειώστε τον ύπνο σας από 8 σε 7 ½ ώρες σε μια εβδομάδα και στη συνέχεια μειώστε τον σε 7 την επόμενη έως ότου φτάσετε στο ιδανικό πρόγραμμα ύπνου
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κρύου νερού
Πίνοντας ένα ποτήρι κρύο νερό το πρωί θα ξεκινήσει ο μεταβολισμός σας. Μπορείτε επίσης να μπείτε σε ένα κρύο ντους ή να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας. Η απότομη πτώση της θερμοκρασίας θα είναι πολύ ενοχλητική για το σώμα σας και θα σας πάρει αμέσως σε εγρήγορση. Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση κρύου νερού έχει θετική επίδραση, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματικό.
Βγαίνοντας έξω με βρεγμένα μαλλιά ή υγρασία στο δέρμα σας θα σας ξυπνήσει περισσότερο καθώς ο καθαρός αέρας συνεχίζει να μειώνει τη θερμοκρασία σας
Βήμα 3. Πιείτε λίγο καφέ
Η καφεΐνη είναι από καιρό γνωστό ότι βοηθά τους ανθρώπους να ξυπνήσουν. Εάν έχετε ήδη καθιερώσει μια σταθερή ρουτίνα καφέ και αισθάνεστε ότι δεν λειτουργεί πλέον, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και γάλακτος ή τον τύπο του καφέ που πίνετε. Ορισμένες μάρκες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Ενώ η καφεΐνη σας δίνει μια μικρή έκρηξη ενέργειας, η καφεΐνη που καταναλώνεται τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό και να οδηγήσει σε αϋπνία.
- Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών, οπότε μην εξαρτάστε από τον καφέ ως μόνιμη λύση, καθώς το σώμα σας θα χτίσει γρήγορα ανοσία. Τα άτομα με κακή υγεία της καρδιάς πρέπει να συμβουλευτούν τον ιατρό τους πριν αναπτύξουν μια τακτική ρουτίνα καφεΐνης.
- Βρείτε ένα δείπνο ή μια εγκατάσταση αργά το βράδυ που σερβίρει τον τύπο του καφέ που είναι κατάλληλος για εσάς. Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να πάει κάπου και να μιλήσει με αγνώστους αντί να μείνετε στο σπίτι σας βοηθά να σας πάρει σε εγρήγορση.
Συμβουλές
- Αν περπατάτε κρυφά στο σπίτι, να είστε πολύ προσεκτικοί στις ενέργειές σας γιατί μπορεί να μπερδεύεστε ως ληστής. Εάν το σπίτι σας έχει όπλο ΟΧΙ προσπαθήστε να γλιστρήσετε? Αντ 'αυτού, ενημερώστε όλους ότι σκοπεύετε να ξυπνήσετε αυτήν την ώρα.
- Να είστε προσεκτικοί? μην κάνετε περιττό θόρυβο.
- Πίνοντας πολύ νερό πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσετε διαβροχή στο κρεβάτι σε παιδιά και άτομα με προβλήματα ουροδόχου κύστης.
- Αυτές οι επιλογές είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές εάν χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία ταυτόχρονα.
Προειδοποιήσεις
- Μην πιέζετε την στέρηση ύπνου πολύ μακριά. Υπάρχουν πολλές μελέτες για τις αρνητικές επιπτώσεις του.
- Οι φόβοι αφύπνισης μπορούν να τρομάξουν το άτομο που ξυπνάτε. Σκεφτείτε τι κάνετε εκ των προτέρων.
