Η ποδηλασία είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα που είναι γενικά εύκολη στις αρθρώσεις επειδή δεν φέρει βάρος, αν και ο πόνος στην πλάτη φαίνεται να είναι σχετικά συχνός μεταξύ των ποδηλατών. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 68% των ανθρώπων που κάνουν ποδήλατο αντιμετωπίζουν εξουθενωτικό πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την ποδηλασία σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Ο πόνος στην πλάτη από την ποδηλασία έχει πολλές αιτίες, κυρίως: ακατάλληλες διαστάσεις ποδηλάτου, κακή στάση σώματος και αδύναμους και άκαμπτους μυς της πλάτης (και άλλων πυρήνων). Η εκμάθηση των σωστών διαστάσεων του ποδηλάτου, καθώς και συγκεκριμένες ασκήσεις πλάτης και διατάσεις θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη από την ποδηλασία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας το σωστό ποδήλατο
Βήμα 1. Αγοράστε το κατάλληλο μέγεθος ποδηλάτου
Θα πρέπει να είναι προφανές ότι ένα ακατάλληλο μέγεθος ποδήλατο μπορεί να οδηγήσει σε οσφυαλγία ή άλλα σωματικά προβλήματα, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα νέο ποδήλατο με βάση την τιμή και τείνουν να υποβαθμίζουν τη σημασία των διαστάσεων και της εργονομίας του ποδηλάτου. Στην ιδανική περίπτωση, ένα ποδήλατο θα πρέπει να προσαρμόζεται στο σώμα σας, αλλά αυτό μπορεί να γίνει αρκετά ακριβό. Μια πιο φιλική από οικονομική άποψη εναλλακτική λύση είναι να αγοράσετε ένα ποδήλατο από ένα πραγματικό κατάστημα ποδηλάτων (όχι ένα μεγάλο πολυκατάστημα) και να ρωτήσετε τον πωλητή για το σωστό μέγεθος.
- Μόλις περιορίσετε το στυλ του ποδηλάτου και το μέγεθος του πλαισίου, ζητήστε να πάρετε το ποδήλατο σε εκτεταμένη δοκιμαστική οδήγηση (τουλάχιστον 30 λεπτά) και δείτε πώς ανταποκρίνεται η πλάτη σας σε αυτό.
- Η επιλογή ενός πολύ μεγάλου ποδηλάτου θα σας κάνει να σκύψετε πολύ όταν φτάσετε στο τιμόνι, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
- Για όσους έχουν χαμηλή πλάτη, ένα ποδήλατο ανάκλισης (που ονομάζεται επίσης ξαπλωμένο ποδήλατο) μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι η σέλα έχει το σωστό ύψος
Παρόλο που το ύψος του πλαισίου του ποδηλάτου είναι σημαντικό, ειδικά για να μπορείτε να κατεβείτε με ασφάλεια, το ύψος της σέλας σας είναι ακόμη πιο σημαντικό. Το ύψος της σέλας καθορίζεται από το πόσο μακριά είναι τα πόδια σας και πρέπει να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε όταν το πεντάλ βρίσκεται στο κάτω μέρος του κτυπήματος (πλησιέστερα στο έδαφος), το γόνατό σας να έχει μια μικρή κάμψη - ιδανικά μεταξύ 15 - 20 μοιρών κάμψης Το
- Οι γοφοί και οι γλουτοί σας δεν πρέπει να κινούνται πλάγια ενώ κάνετε πεζοπορία και δεν πρέπει να τεντώνετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος κάθε κτυπήματος του πεντάλ - το να τεντωθείτε πολύ με τα πόδια σας επιβαρύνει τη χαμηλή πλάτη σας.
- Η ρύθμιση της γωνίας σέλας είναι επίσης σημαντική. Η τοποθέτησή του οριζόντια (παράλληλα με το έδαφος) ταιριάζει στους περισσότερους ανθρώπους, αν και άτομα με χρόνιες παθήσεις της πλάτης ή ευαίσθητες περιοχές του περινέου μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα με τη σέλα να γέρνει κάπως προς τα εμπρός.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το ύψος και τη γωνία του τιμονιού
Το τιμόνι του ποδηλάτου πρέπει να ρυθμίζεται σε ύψος στο οποίο μπορείτε να τα φτάσετε άνετα από όρθια θέση, ενώ έχετε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Αυτό είναι συνήθως προσωπική προτίμηση, αλλά το ύψος του τιμονιού είναι συχνά ακόμη και με ή έως 10 ίντσες (10 εκατοστά) κάτω από το ύψος της σέλας, ανάλογα με την ευκαμψία των μυών της πλάτης. Η γωνία του τιμονιού δεν μπορεί να ρυθμιστεί σε πολλά ποδήλατα χαμηλής έως μεσαίας κατηγορίας, αλλά αν είναι δική σας, δοκιμάστε διαφορετικές ρυθμίσεις και δείτε πώς ανταποκρίνεται η πλάτη σας. Η αύξηση της γωνίας δρα για να σηκώσει το τιμόνι και να το φέρει πιο κοντά στο σώμα σου (επιτρέποντάς σου μια πιο όρθια στάση), κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη της καταπόνησης της πλάτης.
- Οι αρχάριοι και οι περιστασιακοί ποδηλάτες πρέπει να διατηρούν το τιμόνι τους στο ίδιο ύψος με τη σέλα τους.
- Οι έμπειροι ποδηλάτες γενικά κρατούν το τιμόνι τους λίγα εκατοστά κάτω από το ύψος της σέλας τους για να είναι πιο αεροδυναμικό και γρηγορότερο, αλλά απαιτεί αξιοπρεπή ευελιξία στους μυς της πλάτης τους.
Βήμα 4. Πάρτε ένα ποδήλατο με ανάρτηση
Σχεδόν όλα τα σύγχρονα ποδήλατα (τουλάχιστον ποδήλατα βουνού) έχουν κάποιου είδους εξαρτήματα ανάρτησης ή απορρόφησης κραδασμών. Η απορρόφηση των κραδασμών είναι πολύ σημαντική για την ευημερία της σπονδυλικής σας στήλης, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο βουνού σε ανώμαλο έδαφος και συχνά τρελαίνεστε. Όσο πιο ομαλή είναι η βόλτα σας, τόσο λιγότερο μυοσκελετικός πόνος είναι πιθανό να αναπτύξετε. Πάρτε ένα ποδήλατο με μπροστινούς κραδασμούς τουλάχιστον, αλλά σκεφτείτε τα ποδήλατα με πλήρη ανάρτηση κάπου κάτω από το κάθισμα εάν η πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι σημαντική για εσάς.
- Άλλες μορφές απορρόφησης κραδασμών σε ένα ποδήλατο περιλαμβάνουν: χοντρά ελαστικά, σέλες με μεγάλη επένδυση και σορτς ποδηλασίας με μαξιλαράκια.
- Τα περισσότερα αξεσουάρ ανάρτησης είναι ρυθμιζόμενα, οπότε ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο πωλητή εάν χρειαστεί.
- Τα ποδήλατα αγώνων δρόμου τείνουν να είναι ιδιαίτερα ελαφριά και άκαμπτα, αλλά δεν φέρουν ανάρτηση.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση της σωστής φόρμας
Βήμα 1. Αποφύγετε να σκύβετε ή να σκύβετε τους ώμους σας ενώ οδηγείτε
Η στάση σας κατά την ποδηλασία είναι επίσης κρίσιμη εάν θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε ποδήλατο - όχι εντελώς όρθια όπως κάθεστε σε μια καρέκλα - αλλά μάλλον επίπεδη, σταθερή και καλά υποστηριζόμενη από τετράγωνους ώμους. Μοιράστε λίγο από το βάρος σας στα χέρια και τα χέρια σας διατηρώντας το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά. Μετατοπίζετε τις θέσεις και αλλάζετε περιοδικά τη γωνία του άνω μέρους του σώματός σας, προκειμένου να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση.
- Το να σηκώνετε και να κατεβάζετε το κεφάλι σας από καιρό σε καιρό είναι χρήσιμο για να διατηρείτε τον λαιμό σας χαλαρό και να αποφεύγετε τις μυϊκές καταπονήσεις.
- Περίπου το 45% των τραυματισμών από υπερβολική χρήση σε επαγγελματίες ποδηλάτες δρόμου αφορούν τη μέση.
Βήμα 2. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ οδηγείτε
Όταν οδηγείτε το ποδήλατό σας, κρατήστε τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα (10 μοίρες) ενώ πιάνετε το τιμόνι. Αυτή η στάση θα επιτρέψει στις αρθρώσεις και τους μυς του άνω μέρους του σώματός σας να απορροφήσουν κάποιους κραδασμούς και κρούσεις αντί για τη σπονδυλική στήλη σας, ιδιαίτερα αν έχετε την τάση να οδηγείτε σε ανώμαλο έδαφος, όπως δάση ή ορεινά μονοπάτια.
- Πιάστε το τιμόνι με ολόκληρο το χέρι σας, αλλά όχι πολύ σφιχτά. Φορέστε γάντια ποδηλάτου με επένδυση για να βοηθήσετε στην απορρόφηση των κραδασμών.
- Εάν η πλάτη σας τείνει να ανασηκώνεται ενώ κάνετε ποδήλατο, χωρίστε τη διαδρομή σας σε τμήματα και κάντε περισσότερες στάσεις ανάπαυσης.
Βήμα 3. Κρατήστε το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών στην κορυφή του κτυπήματος
Κατά την εκμετάλλευση, είναι πιο αποδοτικό και καλύτερο για τους γοφούς και τη μέση της πλάτης σας να λυγίζουν το γόνατό σας υπό γωνία 90 μοιρών στο επάνω μέρος του κτυπήματος (όταν είναι πιο μακριά από το έδαφος). Σε 90 μοίρες, ο μηρός σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με τη σέλα, η οποία στη συνέχεια επιτρέπει μια ισχυρή ώθηση προς τα κάτω στο πεντάλ. Στο κάτω μέρος του εγκεφαλικού επεισοδίου (όταν το βολάν είναι πιο κοντά στο έδαφος), το γόνατό σας πρέπει να κάμπτεται σε περίπου 15-20 μοίρες, κάτι που είναι απίθανο να καταπονήσει τους χαμηλούς μύες της πλάτης, τους τένοντες και/ή τους συνδέσμους.
- Εάν τα πόδια σας δεν ταιριάζουν με αυτές τις γωνίες ενώ κάνετε πεντάλ, ρυθμίστε το ύψος της σέλας σας.
- Το μπροστινό 1/3 του ποδιού σας θα πρέπει να έρχεται σε επαφή με τα πεντάλ κατά τη διάρκεια της περιπλάνησης.
Μέρος 3 από 3: Ενίσχυση και διάταση της πλάτης σας
Βήμα 1. Ενισχύστε τις βασικές μυϊκές σας ομάδες
Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τους μυς της λεκάνης, της μέσης, των γοφών και της κοιλιάς. Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα που λειτουργεί αρμονικά μειώνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και πόνου από την άσκηση. Το να βεβαιωθείτε ότι οι βασικές μυϊκές σας ομάδες είναι σχετικά ισχυρές πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία είναι μια καλή στρατηγική για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
- Η ποδηλασία δεν ενισχύει συγκεκριμένα τους μυς του βασικού σώματος, αν και σίγουρα μπορεί να τους καταπονήσει.
- Αντίθετα, κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης με συντονισμό είναι μια καλή βασική άσκηση. Για παράδειγμα, απλά προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ κάθεστε σε μια μεγάλη μπάλα άσκησης, θα δουλέψετε τους βασικούς μυς σας.
- Κάντε ασκήσεις γέφυρας: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και μη γέρνοντας τους γοφούς σας. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των γλουτών σας.
- Δοκιμάστε σανίδες: Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να έχουν το βάρος του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια - μην αφήσετε να χαλαρώσει ή να στρογγυλοποιηθεί - και σφίξτε το στομάχι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο αναμονής της άσκησης.
- Μια μεγάλη δραστηριότητα που θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα σας προετοιμάσει για ποδήλατο είναι το κολύμπι.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους γλουτούς και τα πόδια σας
Η ποδηλασία μπορεί προφανώς να δυναμώσει τα πόδια σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι εάν τα πόδια σας δεν είναι αρκετά δυνατά πριν ασχοληθείτε με την ποδηλασία, τότε διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Οι επιστήμονες απέδειξαν ότι όταν οι ποδηλάτες κάνουν πεντάλ μέχρι την εξάντληση, οι μηριαίοι και οι μύες των μοσχαριών τους κουράζονται προοδευτικά, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη στάση τους στη σπονδυλική στήλη και τους θέτει σε κίνδυνο για πόνο στην πλάτη. Ως εκ τούτου, σκεφτείτε να αυξήσετε τη δύναμη στα πόδια σας πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία ως χόμπι.
- Ενισχύστε τους μηριαίους μυς κάνοντας βαθιές στροφές ποδιών, λυγίσματα και/ή μπούκλες στο μπράτσο στο γυμναστήριο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και προχωρήστε σε πιο βαριά κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την προπόνηση με βάρη.
- Ενισχύστε τις γάμπες σας αρπάζοντας μερικά ελεύθερα βάρη (τουλάχιστον 10 κιλά σε κάθε χέρι) και κάνοντας ανασηκώσεις στη φτέρνα. Ενώ βρίσκεστε στις μύτες των ποδιών σας, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές σε καθημερινή βάση. Πρόοδος σε μεγαλύτερα βάρη κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.
- Εκτός από την ενίσχυση των ποδιών, θα πρέπει επίσης να δυναμώσει τους γλουτούς (γλουτούς). Εάν οι σβώλοι και οι γάμπες γίνουν πολύ σφιχτοί, οι γλουτοί γίνονται αδύναμοι. Αυτό οδηγεί σε περισσότερη εργασία που τοποθετείται στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι αδύναμοι γλουτοί μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στο γόνατο.
- Ενισχύστε τους γλουτούς σας (γλουτούς) κάνοντας μια άσκηση γεφύρωσης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά την πλάτη σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, ώστε οι μηροί και η πλάτη σας να ευθυγραμμιστούν σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 με 4 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε τη θέση κράτησης καθώς βελτιώνετε τη δύναμη.
Βήμα 3. Κρατήστε την πλάτη σας λυγισμένη με διατάσεις
Η άλλη πλευρά μιας ισχυρής πλάτης είναι μια εύκαμπτη πλάτη. Οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας ενώ παράλληλα και απορροφούν το μικροτραύμα του οδικού σοκ και των κραδασμών, αλλά μια εύκαμπτη πλάτη είναι ζωτικής σημασίας για να αντέξει τη στάση που απαιτείται από την ποδηλασία χωρίς να προκαλεί καταπόνηση. Μια μεγάλη δραστηριότητα που τεντώνει την πλάτη και άλλους μυς του πυρήνα είναι η γιόγκα. Οι προκλητικές στάσεις της γιόγκα για το σώμα δρουν επίσης για να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας και να βελτιώσουν τη συνολική στάση σας.
- Κάντε διατάσεις ποδιών προς στήθους: ξαπλώστε σε μια γεμισμένη επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί στο πάτωμα. Πιάστε τις κνήμες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τους μηρούς σας στο στήθος σας. Προχωρήστε όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της μέσης σας και κρατήστε το (χωρίς αναπήδηση) για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές καθημερινά έως ότου δεν έχετε άλλη δυσφορία στην πλάτη από την ποδηλασία.
- Ως αρχάριος, οι στάσεις γιόγκα μπορεί να δημιουργήσουν πόνο στους μυς των ποδιών και της πλάτης σας - θα πρέπει να εξαφανιστεί σε λίγες ημέρες.
Συμβουλές
- Η ποδηλασία είναι λιγότερο ενοχλητική για τη σπονδυλική σας στήλη από πολλές άλλες αεροβικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, αλλά όχι τόσο «φιλικές προς τις αρθρώσεις» όσο το κολύμπι.
- Τα ποδήλατα που γενικά ονομάζονται "cruisers" δεν είναι κατασκευασμένα για ταχύτητα, αλλά συνήθως είναι καλύτερα εργονομικά για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
- Οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές εκπαιδεύονται να ενισχύουν την πλάτη σας και να την κάνουν πιο λειτουργική. Εξετάστε μια αξιολόγηση / θεραπείες πριν ασχοληθείτε πιο σοβαρά με το ποδήλατο.
- Δοκιμάστε να πάρετε ένα τιμόνι μεσαίας διαδρομής για το ποδήλατό σας για πιο όρθια θέση.
