Η ταπείνωση είναι ένα οδυνηρό συναίσθημα που όλοι βιώνουμε κατά καιρούς. Αναδύεται όταν αισθανόμαστε απαξιωμένοι, είτε λόγω κάτι που έχουμε κάνει είτε κάτι που μας έχουν κάνει. Μερικές φορές η ταπείνωση είναι μια απάντηση σε ένα λάθος από την πλευρά μας, αλλά δεν είναι μια αποτελεσματική μέθοδος πειθαρχίας και κανείς δεν αξίζει να ταπεινωθεί. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε την επώδυνη εμπειρία του εξευτελισμού και να επιστρέφετε στην πορεία της καθημερινής σας ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αποδοχή του εαυτού σας και συνέχεια
Βήμα 1. Αναλάβετε την ευθύνη όταν χρειάζεται
Η ταπείνωση είναι επώδυνη και μπορεί να αισθανθεί ότι η προσωπική σας αξία μειώνεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποδεχτείτε την ευθύνη εάν έχετε κάνει κάτι λάθος. Μια κοινή απάντηση στον εξευτελισμό είναι να αρνηθούμε την ευθύνη και να προωθήσουμε το πρόβλημα στους άλλους. Μην αφήσετε αυτή την αμυντική κίνηση να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε προς την άλλη πλευρά.
Ζητήστε συγγνώμη για τις ενέργειές σας εάν έχετε κάνει λάθος, όπως ένα λάθος στην εργασία που προκαλεί πολλά προβλήματα
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει μερικά λάθη
Πολλή ταπείνωση προέρχεται από κάτι που ονομάζεται «προσδοκία απόδοσης». Αυτό αναφέρεται στις προσδοκίες που τίθενται στην ικανότητά σας να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη εργασία καλά. Όσο υψηλότερη είναι η προσδοκία της απόδοσης, τόσο πιο σκληρά μπορεί να κριθείτε για την αποτυχία να εκπληρώσετε το έργο. Είναι σημαντικό να έχετε μια υγιή αίσθηση προσδοκίας απόδοσης. Η αποτυχία είναι μέρος της μαθησιακής διαδικασίας, οπότε μην ασκείτε μεγάλη πίεση στον εαυτό σας και μην επιτρέπετε σε άλλους ανθρώπους να σας πιέσουν.
Βήμα 3. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Είναι σημαντικό να είστε ανθεκτικοί και να συγχωρείτε τον εαυτό σας όταν μπερδεύεστε. Το να αισθανόμαστε άσχημα για τις πράξεις μας μπορεί να μας βοηθήσει να ανακαλύψουμε τη διορατικότητα των προβλημάτων με τη συμπεριφορά μας, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε τη διορατικότητα και να εγκαταλείψετε τον εξευτελισμό. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν θα επαναλάβετε τις ενέργειές σας για δεύτερη φορά. Εάν δεν το κάνατε, τότε αυτό δείχνει το γεγονός ότι είστε πραγματικά μετανιωμένοι.
Πείτε στον εαυτό σας ότι το να κάνετε λάθη είναι ανθρώπινο και προσπαθείτε να κάνετε το καλύτερο για να κάνετε το σωστό
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι
Μερικοί άνθρωποι έχουν ονομάσει την εποχή μας «εποχή ταπείνωσης». Η ταπείνωση είναι ένα σύνηθες φαινόμενο για πολλούς ανθρώπους, ειδικά με τη δημοτικότητα του διαδικτύου, όπου οι οικείες λεπτομέρειες της ζωής μας μπορούν να εμφανιστούν σε δημόσιους χώρους, όπως ιστότοποι κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης. Η ταπείνωση είναι ένα ευρέως διαδεδομένο φαινόμενο, αν και αυτό δεν πρέπει να ελαχιστοποιεί τα συναισθήματά σας ή τη μοναδικότητα της κατάστασής σας.
Βήμα 5. Μάθετε να εγκαταλείπετε με προσοχή
Εάν η ταπεινωτική εμπειρία παραμένει στο μυαλό σας και σας προκαλεί πολύ πόνο, χρησιμοποιήστε αρχές και τεχνικές από τον διαλογισμό προσοχής για να σας βοηθήσει να αφήσετε τη συναισθηματική πληγή και να συνεχίσετε τη ζωή σας.
Συχνά, ένα οδυνηρό συναίσθημα ή μια ανάμνηση μας κάνει να νιώθουμε πληγωμένοι επειδή αποφεύγουμε την έκφρασή του. Εξασκηθείτε αντιμετωπίζοντας τα συναισθήματά σας χωρίς να τρέχετε ή να συρρικνώνεστε. Σκεφτείτε το συναίσθημα σαν ένα κύμα που έρχεται και φεύγει. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε το κύμα χωρίς να παρεμβαίνετε στον τρόπο που κινείται. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε απόσταση μεταξύ σας και του συναισθήματος χωρίς να το αρνηθείτε
Μέρος 2 από 4: Προστατεύστε τον εαυτό σας από την ταπείνωση
Βήμα 1. Αποφύγετε να βρεθείτε σε τοξικές καταστάσεις
Μερικές φορές η προστασία του εαυτού σας από την ταπείνωση είναι τόσο απλή όσο το να καταλάβετε ποιες καταστάσεις και άτομα είναι πιθανό να σας ταπεινώσουν. Προσδιορίστε αυτούς τους παράγοντες ταπείνωσης και σβήστε τους από τη ζωή σας. Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας υπερβολικά αρνητικός φίλος που σας απογοητεύει πάντα, ένας απογοητευτικός χώρος εργασίας που δεν είναι ποτέ ευχαριστημένος με τις συνεισφορές σας ή μια οικογένεια που προσπαθεί να σας ντροπιάσει σε κάθε στροφή.
Βήμα 2. Καλλιεργήστε την ταπεινότητα
Η ταπεινότητα είναι να μάθεις να αποδέχεσαι και να εκτιμάς ρεαλιστικά τις δυνάμεις και τους περιορισμούς σου. Το να είσαι ρεαλιστής για τον χαρακτήρα σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατευτείς από τον εξευτελισμό, ο οποίος προσπαθεί να σε υποβαθμίσει. Ένα άτομο με ταπεινότητα δεν θα πέσει θύμα της ψευδαίσθησης της αναξιότητας που οι ταπεινωτικές εμπειρίες προσπαθούν να μας ωθήσουν.
Κάντε μια λίστα με τις δυνάμεις και τις προκλήσεις σας. Βάλτε έναν στενό φίλο ή αγαπημένο σας άτομο να κοιτάξει τη λίστα και να το συζητήσετε μαζί σας. Ζητήστε την ειλικρινή γνώμη του ατόμου και προσπαθήστε να είστε δεκτικοί στα σχόλιά του
Βήμα 3. Βελτιώστε την αυτοεκτίμησή σας
Έρευνες δείχνουν ότι η αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι μια ισχυρή άμυνα ενάντια στην ταπείνωση που σχετίζεται με την αποτυχία. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας:
- Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους. Ο μόνος ανταγωνισμός σας πρέπει να είναι με τον εαυτό σας. Ο λόγος που πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε αυτό είναι επειδή δεν βλέπετε τι συμβαίνει στα παρασκήνια στη ζωή άλλων ανθρώπων. Μπορεί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τον τρόπο που παρουσιάζονται και όχι με την πραγματική τους ταυτότητα.
- Προσαρμόστε την αυτο-ομιλία σας. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις όπως "Δεν μπορώ να το κάνω" με ελπιδοφόρες δηλώσεις όπως "αυτό είναι δύσκολο, αλλά μπορώ να το ξεπεράσω". Αποφύγετε να θέτετε παράλογες απαιτήσεις στον εαυτό σας με σκέψεις για το τι «πρέπει» ή «πρέπει» να κάνετε.
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια για άλλα θέματα ψυχικής υγείας
Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορούν να σας κάνουν πιο ευάλωτους στην ταπείνωση. Η κοινωνική φοβία, η ναρκισσιστική διαταραχή της προσωπικότητας και η μεγάλη κατάθλιψη μπορούν να σας αφήσουν ανοιχτό στην εμπειρία της ταπείνωσης περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν αντιμετωπίζουν αυτές τις δυσκολίες. Εάν έχετε διαγνωστεί με κάποια από αυτές τις διαταραχές, αναζητήστε βοήθεια για να εμβολιαστείτε από την ταπείνωση πριν συμβεί.
- Η κοινωνική φοβία είναι ένας ισχυρός φόβος ότι θα κριθούμε από άλλους, με συμπτώματα όπως άγχος γύρω από τους ανθρώπους, αίσθημα αυτογνωσίας και δυσκολία να συναντήσω ανθρώπους.
- Η ναρκισσιστική διαταραχή της προσωπικότητας χαρακτηρίζεται από την τάση να έχει μια μη ρεαλιστική άποψη για τη σημασία του εαυτού του (όπως το να νομίζεις ότι είσαι ο καλύτερος μάγειρας σε ολόκληρο τον κόσμο, παρόλο που δεν έχεις παρακολουθήσει ποτέ σχολή μαγειρικής και δεν ασχολείσαι με το μαγείρεμα), να σε απασχολεί με τον εαυτό σας και στερείται ενσυναίσθησης για τους άλλους.
- Η μεγάλη κατάθλιψη εμφανίζεται ως συνεχή συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης και άλλων αρνητικών συναισθημάτων για εβδομάδες τη φορά, παρεμβαίνοντας στην καθημερινή ζωή.
Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών αυτοβοήθειας
Βήμα 1. Ερευνήστε τεχνικές αυτοβοήθειας από γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Εάν δυσκολεύεστε να ξεχάσετε την ταπεινωτική εμπειρία, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως μετατόπιση της προσοχής, χαλάρωση και επαναλαμβανόμενη έκθεση για να σας βοηθήσουν να περάσετε τη μνήμη.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη μετατόπιση της προσοχής για να επαναπροσδιορίσετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις
Η μετατόπιση της προσοχής είναι το σημείο όπου χρησιμοποιείτε μια συγκεκριμένη φράση ή ενέργεια για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη μνήμη, όπως το να σκεφτείτε "αυτή είναι μόνο μία εμπειρία σε όλη μου τη ζωή" όποτε προκύπτει. Η μετατόπιση της προσοχής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους σε καταστάσεις, επειδή σας επιτρέπει να επιλέξετε ελεύθερα αυτό που δίνετε προσοχή, αντί να υποχρεωθείτε να επικεντρωθείτε σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα.
Κάθε φορά που εμφανίζεται η ταπεινωτική μνήμη, πείτε στον εαυτό σας, "ο καθένας αισθάνεται ταπεινωμένος κάποια στιγμή στη ζωή του. Ξέρω ότι μπορώ να ανακάμψω από αυτήν την εμπειρία"
Βήμα 3. Πειραματιστείτε με τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να εγκαταλείψει
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι το σημείο όπου τεντώνετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μυς σας μία περιοχή κάθε φορά. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνοντάς τα προς τα κάτω. Κάντε το για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι και το κάτω πόδι. Συνεχίστε να το κάνετε, ανεβάζοντας το σώμα σας μέχρι το μέτωπό σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες μεθόδους, όπως καθοδηγούμενες εικόνες. Φανταστείτε ένα από τα αγαπημένα σας μέρη για να είστε όταν η ταπεινωτική εμπειρία αρχίζει να σας ενοχλεί. Αυτό θα μπορούσε να είναι το σαλόνι σας με αναμμένα κεριά, ένα γήπεδο ποδοσφαίρου ή μια ηλιόλουστη παραλία.
- Διατηρώντας τον εαυτό σας χαλαρό θα μειώσει την πιθανότητα να μείνετε στην ταπεινωτική εμπειρία. Θα σας βοηθήσει επίσης να επεξεργαστείτε και να αντιμετωπίσετε την ταπεινωτική εμπειρία όταν έρθει στη μνήμη σας. Συνήθως, αυτή η μνήμη θα εμφανιστεί με πολύ άγχος. Οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτό το άγχος και να σβήσετε τη μνήμη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την τεχνική της επαναλαμβανόμενης έκθεσης
Η επαναλαμβανόμενη έκθεση είναι μια τεχνική για να εκτεθείτε σε καταστάσεις, έτσι ώστε σταδιακά να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι δεν είναι τόσο επικίνδυνες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την ταπεινωτική εμπειρία, για παράδειγμα, εάν συνέβη σε μια σκηνή στο σχολείο σας ή σε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο του σπιτιού σας. Αφιερώστε χρόνο σε αυτά τα μέρη και αφήστε τον πανικό ή τη δυσφορία να υποχωρήσει.
Αυτό το είδος θεραπείας έκθεσης απαιτεί να περνάτε αρκετό χρόνο στο αγχωτικό περιβάλλον για να προσαρμοστεί το μυαλό σας στο γεγονός ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αν μπείτε στο δωμάτιο όπου ταπεινωθήκατε, αρχίσετε να στενοχωριέστε και φύγετε γρήγορα, τότε η έκθεση πιθανότατα δεν θα έχει αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να εισέλθετε στο δωμάτιο ή να αντιμετωπίσετε την κατάσταση και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει αργά στο σώμα σας. Βαθιά, ακόμη και η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποδεχτείτε εκεί που βρίσκεστε
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση της εμπειρίας της ταπείνωσης
Βήμα 1. Κατανοήστε από πού προέρχεται η ταπείνωση
Το πρώτο βήμα για να περάσετε μια ταπεινωτική εμπειρία είναι να κατανοήσετε τι είναι το συναίσθημα και γιατί εμφανίζεται. Η ταπείνωση είναι η εμπειρία να χάσεις ένα κομμάτι της κατάστασής σου ως πολύτιμου ανθρώπου. Αυτή η μείωση έχει αρνητικές συνέπειες για τη ζωή σας επειδή η θέση σας ως αξιόλογου ατόμου επηρεάζει αυτό που πιστεύετε ότι είναι πιθανό. Εάν αισθάνεστε έντονη ταπείνωση, μπορεί να αλλάξει αυτό που νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε στη ζωή σας, όπως η ικανότητά σας να ακολουθήσετε μια εκπαίδευση ή τη δυνατότητα να έχετε την καριέρα που θέλετε. Μερικές συνήθεις ταπεινωτικές εμπειρίες είναι:
- Να ντρέπεσαι δημόσια, όπως να σε γελούν ή να σε χλευάζουν.
- Η άρνηση βασικών αναγκών, όπως φαγητό και ρούχα.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τις επιπτώσεις της ταπείνωσης
Έρευνες δείχνουν ότι η ταπείνωση μπορεί να έχει ισχυρές αρνητικές επιπτώσεις στην αυτοεκτίμηση και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου. Μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη κατάθλιψη, συμπτώματα Διαταραχής Μετατραυματικού Στρες όπως υψηλό άγχος και αυτοκτονικές επιθυμίες. Εάν αισθάνεστε ότι γλιστράτε σε σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας εξαιτίας μιας ταπεινωτικής εμπειρίας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον τοπικό ψυχολόγο για να λάβετε βοήθεια.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αναδιάρθρωση των σκέψεών σας και να σας οδηγήσει σε μια πιο υγιή, πιο ρεαλιστική κατανόηση της κατάστασης. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την αυτοεκτίμησή σας και την πίστη στις ικανότητές σας μετά από μια κακή περίπτωση ταπείνωσης.
- Βρείτε έναν τοπικό θεραπευτή κάνοντας κλικ εδώ.
Βήμα 3. Προσδιορίστε αν φταίτε
Μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να σας ταπεινώσει παρά την αθωότητά σας σε μια κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορεί να ζηλεύει τα επιτεύγματά σας και να θέλει να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Μπορεί να μην έχει καμία σχέση με εσάς. Πριν αποδεχτείτε την ευθύνη για τις πράξεις σας, η οποία είναι διαφορετική από την αποδοχή του να σας ταπεινώνουν, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος.
Βήμα 4. Βάλτε την ταπείνωση στο πλαίσιο
Πολλοί από εμάς μπορεί να αισθανόμαστε ταπεινωμένοι σε σχετικά μικρά πράγματα. Αυτές οι αποτυχίες μπορεί να μοιάζουν σαν καταστροφή και μπορεί να πιστεύουμε ότι οι άνθρωποι μας κρίνουν σκληρά, αλλά στη μεγαλύτερη εικόνα μάλλον δεν αξίζουν τη σημασία που τους δίνουμε. Αποφύγετε να ιδρώνετε τα μικρά πράγματα.
Για παράδειγμα, η αποτυχία μιας συνέντευξης ή μιας ζωντανής μουσικής παράστασης μπορεί να είναι ενοχλητική, αλλά συνήθως δεν πρέπει να έχουν το βάρος της ταπείνωσης
Βήμα 5. Αποφύγετε την ταπείνωση
Εάν κάποιος σας ταπεινώνει, ακόμα κι αν κάνατε κάτι λάθος, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι ο εξευτελισμός δεν είναι μια αποτελεσματική τεχνική για να αλλάξετε τη συμπεριφορά κάποιου. Η ταπείνωση είναι μια μορφή τιμωρίας και όχι πειθαρχία. Δεν υπάρχει δικαιολογία για ταπείνωση κάποιου, ακόμη και εγκληματία, οπότε αποφύγετε να ενδώσετε στην τακτική του ατόμου αποδεχόμενος τον εξευτελισμό.
