Συγχώρεση σημαίνει να αφήσετε τον θυμό σας αφού κάποιος σας έχει πληγώσει ή σας αδικήσει. Η συγχώρεση είναι για σένα και μόνο για σένα. Το άλλο άτομο μπορεί ή όχι να αξίζει συγχώρεση, ωστόσο αξίζετε να είστε απαλλαγμένοι από δυσαρέσκεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε τι σας συνέβη, ώστε να μπορείτε να μάθετε από το παρελθόν σας και να δυναμώσετε. Μάθετε πώς να συγχωρείτε χωρίς να ξεχνάτε και χαρίστε στον εαυτό σας μια πιο ειρηνική, θετική ύπαρξη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συνεχίζοντας
Βήμα 1. Επιλέξτε συγχώρεση
Όταν συγχωρείτε, παίρνετε μια απόφαση να απαλλαγείτε από τον θυμό, την εκδίκηση και την πίκρα. Το να παραμένεις θυμωμένος δεν αλλάζει αυτό που συνέβη, ούτε τιμωρεί το άτομο που σε αδίκησε. Είστε ο μόνος που τιμωρείται όταν διατηρείτε κακία ή μένετε στο θυμό σας. Η συγχώρεση σας επιτρέπει να προχωρήσετε από μια άσχημη κατάσταση και να αναδυθείτε πιο δυνατοί. Η συγχώρεση σας βοηθά να ζήσετε τη ζωή πλήρως και καλά.
- Η ζωή με θυμό και δυσαρέσκεια βλάπτει εσάς και τους ανθρώπους που αγαπάτε. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισπασμένοι, ευερέθιστοι, τεταμένοι και λιγότερο εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τα καθημερινά άγχη. Είστε πιο επιρρεπείς στο να αντιδράτε υπερβολικά σε μικρά πράγματα, όπως να περιμένετε στην ουρά στο μανάβικο ή να ασχοληθείτε με ένα κακό συμπεριφερόμενο κατοικίδιο ή ένα απαιτητικό παιδί. Είναι δύσκολο να απολαύσετε πλήρως τη ζωή όταν σας τρώει η πίκρα.
- Ο θυμός και η δυσαρέσκεια μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Όταν κρατάτε τον θυμό σας γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας παραμένει σε μια συνεχή λειτουργία πτήσης ή μάχης. Παράγει υπερβολικά τις ορμόνες αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυτό μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να επιδιορθώνει τους ιστούς του και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Η έξοδος από τον κύκλο του θυμού σας κάνει λιγότερο αγχωμένους και πιο υγιείς.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τις διαφορές μεταξύ συγχώρεσης, συμφιλίωσης και δικαιοσύνης
Η συγχώρεση συγχέεται συχνά με τη δικαιολογία της συμπεριφοράς κάποιου ή τη συμφιλίωση με το άτομο που σας πλήγωσε. Μπορείτε να συγχωρήσετε κάποιον, αλλά να αναζητήσετε δικαιοσύνη. Μπορείτε να συγχωρήσετε κάποιον, αλλά να ακολουθήσετε ξεχωριστούς δρόμους. Η συγχώρεση δεν έχει καμία σχέση με αυτό που συμβαίνει στο άλλο άτομο. Έχει να κάνει με το να αφήσεις τα δικά σου καταστροφικά συναισθήματα και σκέψεις.
- Δικαιοσύνη είναι όταν ένα άτομο ζητά συγγνώμη, τιμωρείται ή εργάζεται για να επανορθώσει για λάθος ή βλαβερή ενέργεια. Για παράδειγμα, κάποιος που σας πλήγωσε μπορεί να σας ζητήσει συγγνώμη. Η συγχώρεση είναι ξεχωριστή από τη συγγνώμη του ατόμου. Μπορεί να αφήσετε τον θυμό σας για αυτό το άτομο, αλλά δεν δικαιολογεί ούτε διαγράφει αυτό που συνέβη. Μπορείτε να συγχωρήσετε, αλλά ακόμα να αναζητήσετε νομική βοήθεια εάν αυτό που έκανε το άτομο ήταν εγκληματικό.
- Η συμφιλίωση σημαίνει ότι εσείς και το άλλο άτομο εργάζεστε για να επιδιορθώσετε τη σχέση σας. Περιλαμβάνει προσπάθεια και από τα δύο μέρη. Μερικές φορές, η συμφιλίωση μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο, όπως σε μια καταχρηστική σχέση. Άλλες φορές, εσείς ή το άλλο άτομο μπορεί να μην ενδιαφέρεστε για τη σχέση σας. Μπορείτε ακόμα να συγχωρήσετε κάποιον ακόμα κι αν η συμφιλίωση δεν σας συμφέρει.
- Για παράδειγμα, αν ανακαλύψετε ότι κάποιος που εμπιστεύεστε, όπως ο καλύτερος φίλος, σας έκλεβε χρήματα, θα αισθανόσασταν προδομένος και θυμωμένος. Η επικοινωνία με την αστυνομία είναι ένα παράδειγμα δικαιοσύνης. Ο φίλος σας ζητά συγγνώμη και επιστρέφει τα χρήματά σας είναι ένα άλλο παράδειγμα δικαιοσύνης. Η συγχώρεση χωρίς να ξεχνάτε σημαίνει ότι αφήνετε τα συναισθήματα θυμού και πικρίας, ωστόσο θυμάστε ότι ο φίλος σας ήταν αναξιόπιστος. Μπορεί να αποφασίσετε ή όχι να συμφιλιωθείτε με αυτό το άτομο. Μπορεί επίσης να είστε προσεκτικοί όταν αφήνετε νέους φίλους στη ζωή σας για να αποτρέψετε το ίδιο πράγμα να συμβεί ξανά.
Βήμα 3. Αποφύγετε να συγχωρείτε και να ξεχνάτε
Γίνεσαι πιο σοφός όταν μαθαίνεις από την ατυχία. Το να ξεχνάς τα λάθη ή να προσποιείσαι ότι δεν συνέβη σου στερεί τη σοφία. Η σκέψη για το πώς αδικηθήκατε σας διδάσκει για την ανθρώπινη φύση και τις σχέσεις. Συγχωρήστε για να αφήσετε τον θυμό σας αλλά μην ξεχνάτε τι συνέβη. Το να συγχωρούμε χωρίς να ξεχνάμε είναι ζωτικής σημασίας για να μάθουμε ποιον να εμπιστευτούμε και πώς να εμπιστευτούμε.
Βήμα 4. Αφήστε το
Η απόφαση να συγχωρήσετε είναι σαν να απελευθερωθείτε από μια προσωπική φυλακή. Τίποτα δεν θα διαγράψει αυτό που συνέβη, ωστόσο μπορείτε να απαλλαγείτε από τις αρνητικές συναισθηματικές παρενέργειες. Η συγχώρεση είναι μια επιλογή και μόνο εσείς μπορείτε να επιλέξετε να συγχωρήσετε. Όταν παίρνετε την απόφαση να συγχωρήσετε, προχωράτε προς μια πιο θετική ζωή.
Μέρος 2 από 3: Δέσμευση για συγχώρεση
Βήμα 1. Θυμηθείτε το γεγονός
Σκεφτείτε το λάθος και το λάθος. Φέρτε την επίπονη κατάσταση στο προσκήνιο του μυαλού σας. Ποιοι παράγοντες οδήγησαν στο οδυνηρό γεγονός; Ποια πράγματα σας έκαναν αυτή την κατάσταση επώδυνη; Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικοί. Η ανάκληση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το φόβο, το θυμό και το κακό που σχετίζονται με την κατάσταση. Η αναγνώριση αυτών των συναισθημάτων, αντί να τα θάβουμε ή να τα αποφεύγουμε, είναι το πρώτο βήμα προς τη συγχώρεση.
- Προσέξτε τη γλώσσα του σώματός σας ενώ θυμάστε. Αναζητήστε σημάδια έντασης όπως σφιγμένες γροθιές, σαγόνι ή ώμους. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή μπορεί να διευκολύνει την ανάκληση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συνάντησης με σύμβουλο ή θεραπευτή εάν η ανάκληση είναι συντριπτική. Εάν η ανάμνηση σας προκαλεί άγχος ή αναστάτωση, ένας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.
- Μοιραστείτε ή γράψτε τι συνέβη. Μπορεί να σας βοηθήσει να μοιραστείτε αυτό που συνέβη και τον πόνο που προκάλεσε με έναν έμπιστο φίλο. Μια άλλη επιλογή είναι να το γράψετε και στη συνέχεια να το πετάξετε. Αναγνωρίστε τον πόνο, τον θυμό και τον πόνο σας, ώστε στη συνέχεια να προχωρήσετε.
Βήμα 2. Συμπάσχετε με το άτομο που σας πλήγωσε
Ενσυναίσθηση σημαίνει να βάζεις τον εαυτό σου στη θέση ενός άλλου ατόμου για να καταλάβεις τα συναισθήματα ή τα κίνητρά του. Φανταστείτε τι θα μπορούσε να προκαλέσει το άτομο να συμπεριφερθεί έτσι. Το άτομο ενεργούσε από φόβο ή πόνο; Είχε καθυστέρηση στην κρίση ή πήρε κακή απόφαση; Κατανοήστε την κατάσταση του άλλου ατόμου και τα κίνητρα.
Προσποιηθείτε ότι παίρνετε συνέντευξη από το άτομο που σας πλήγωσε. Γίνε ο συνεντευκτής και μετά απάντησε σαν να ήσουν το άλλο άτομο. Αναδημιουργήστε την ιστορία του τι συνέβη εντελώς από την άποψη του άλλου ατόμου. Η κατανόηση των κινήτρων ενός ατόμου τον εξανθρωπίζει. Σας διευκολύνει να συγχωρήσετε κάποιον εάν τον βλέπετε ως άτομο που κάνει λάθη, παρά ως κακό ή τέρας
Βήμα 3. Σκεφτείτε αλτρουιστικά
Κάποια στιγμή, όλοι αδικούν κάποιον. Σκεφτείτε μια στιγμή που ενεργήσατε εγωιστικά, θυμωμένα ή πληγωμένα απέναντι σε έναν φίλο, δάσκαλο, αδελφό ή γονέα. Τι συνέβη? Ποια ήταν τα κίνητρά σας; Πώς επηρέασαν οι πράξεις σας το άλλο άτομο; Φανταστείτε το άτομο που πληγώσατε συγχωρώντας σας. Πώς σου φαίνεται η συγχώρεση; Στρέψτε την προσοχή σας στο άτομο που σας αδίκησε. Φανταστείτε ότι η συγχώρεσή σας είναι ένα δώρο για το άτομο που σας πλήγωσε.
- Για παράδειγμα, ίσως θυμάστε μια στιγμή που ενεργήσατε εγωιστικά. Maybeσως είπες ψέματα για εσένα φίλε, με αποτέλεσμα να κατηγορηθεί αυτός ο φίλος για απάτη σε ένα τεστ. Το κίνητρό σας ήταν να αποφύγετε να μπλέξετε ξανά με τον δάσκαλό σας, αλλά καταλήξατε να τιμωρήσετε τον φίλο σας. Maybeσως νιώσατε ένοχοι αλλά ντρεπόσαστε πολύ να αναλάβετε την ευθύνη εκείνη τη στιγμή. Δοκιμάστε να φανταστείτε τον φίλο σας να σας λέει: "Στενοχωρήθηκα μαζί σας αλλά προχώρησα. Δεν έχω κακή θέληση προς εσάς. Σας συγχωρώ". Νιώστε πόσο απελευθερωτικό είναι αυτό.
- Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε να κάνετε ένα δώρο συγχώρεσης. Δεν χρειάζεται να παρουσιάσετε το δώρο της συγχώρεσής σας στο άλλο άτομο. Κάνοντας το συμβολικά, αρχίζετε να απελευθερώνετε τον θυμό και την αγανάκτησή σας.
Βήμα 4. Κάντε μια κίνηση συγχώρεσης
Δημιουργήστε ένα γράμμα, ένα πιστοποιητικό συγχώρεσης ή κάτι φυσικό που σας θυμίζει την απόφασή σας να συγχωρήσετε. Όταν κάνετε μια φυσική κίνηση συγχώρεσης, παίρνετε μια απόφαση να μετακινηθείτε από ένα αρνητικό μέρος σε ένα πιο θετικό, πιο υγιές. Είναι μια υπενθύμιση να αφήσετε την αυτολύπηση, το μίσος και την εκδίκηση όταν σκέφτεστε το βλαβερό γεγονός ή τον αδικημένο.
- Γράψτε το γράμμα σαν να το διάβαζε το άτομο που σας πλήγωσε, παρόλο που μπορεί να μην το δει ποτέ. Συμπεριλάβετε πώς αισθανθήκατε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το συμβάν. Γράψτε για τον παραβάτη και ποια μπορεί να ήταν τα κίνητρά της για να σας πληγώσει. Φροντίστε να γράψετε για την επιλογή σας να συγχωρήσετε και πώς θα είναι η ζωή σας τώρα που είστε απαλλαγμένοι από δυσαρέσκεια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: "Αγαπητέ _, ήμουν ένα αξιόπιστο άτομο και αισθάνομαι ότι με εκμεταλλεύτηκες όταν _. Έχω ζήσει με φόβο και θυμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο θυμός με καταβροχθίζει και επηρεάζει πολλά μέρη του ζωή μου. Ποτέ δεν έμαθες τι είναι η φιλία, η καλοσύνη και η συμπόνια, που σε οδήγησαν στο _. Πρέπει να ζήσεις με τις επιλογές σου. Σήμερα προχωρώ. Αναλαμβάνω τον έλεγχο της ζωής μου και έχω απαλλαγεί από τον θυμό μου προς εσένα. σε συγχωρώ ».
Βήμα 5. Κρατήστε τη συγχώρεση
Οι αναμνήσεις του λάθους θα εμφανιστούν ακόμη και αφού έχετε κάνει την επιλογή να συγχωρήσετε. Αναγνωρίστε αυτές τις αναμνήσεις αντί να τις κρύψετε. Συνήθως, οι αναμνήσεις δεν θα είναι τόσο ενοχλητικές ή επιβλαβείς όπως πριν, αφού τις αντιμετωπίσατε κατά τη διαδικασία της συγχώρεσης. Εάν προκύψουν αρνητικά συναισθήματα όπως μίσος ή θυμός, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε επιλέξει να συγχωρείτε κοιτάζοντας τις φυσικές σας χειρονομίες, όπως το γράμμα ή το πιστοποιητικό συγχώρεσής σας. Διακόψτε τις σκέψεις που σχετίζονται με την εκδίκηση και την αυτολύπηση.
Για παράδειγμα, εάν θυμάστε τι συνέβη σας κάνει να θυμώνετε, να εκδικείτε ή να πικρίζετε, πείτε στον εαυτό σας: «Έκανα μια επιλογή να συγχωρήσω». Κοιτάξτε το γράμμα ή το πιστοποιητικό σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν πρόκειται πλέον να κολλήσετε σε ένα αρνητικό μέρος. Είστε συναισθηματικά ελεύθεροι
Βήμα 6. Ξαναγράψτε την ιστορία σας
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις αρνητικές σκέψεις σας που σχετίζονται με το επώδυνο γεγονός και ξαναγράψτε τις σκέψεις σας με βάση τη δέσμευσή σας για συγχώρεση. Γράφοντας τις αρνητικές σας σκέψεις και αντικαθιστώντας τες με θετικές, εκπαιδεύετε το μυαλό σας να παραμείνει στον δρόμο της συγχώρεσης.
- Κάντε τέσσερις στήλες. Στην πρώτη στήλη, γράψτε το συμβάν που σας προκαλεί αναστάτωση και την αρχική σας σκέψη για το συμβάν. Για παράδειγμα, «Τον είδα να περνάει καλά. Λειτουργεί σαν να μην συνέβη τίποτα και με θυμώνει ».
- Στη δεύτερη στήλη, γράψτε τι σημαίνει αυτό το αρχικό γεγονός ή σκέψη για εσάς. Ποια πεποίθηση ή φόβος οδηγεί τη σκέψη σας; Για παράδειγμα, «Δεν μπορεί να το ξεφύγει. Δεν είναι δίκαιο. Πάντα μου συμβαίνουν τέτοια πράγματα ».
- Στην τρίτη στήλη, γράψτε τις βραχυπρόθεσμες ή μακροπρόθεσμες συνέπειες της συνέχισης της αρνητικής σκέψης. Για παράδειγμα, «Το να νιώθει θυμός δεν τον τιμωρεί, μόνο εγώ. Βαρέθηκα να νιώθω έτσι ».
- Στην τελευταία στήλη, αναδιαμορφώστε τις σκέψεις σας με πιο θετικό, συγχωρητικό τρόπο. Για παράδειγμα, «Έκανε τις επιλογές του και πρέπει να ζήσει μαζί τους. Συνεχίζω τη ζωή μου. Επιτέλους νιώθω ελεύθερος ».
Μέρος 3 από 3: Συγχωρώντας ενώ μένετε προσεκτικοί
Βήμα 1. Μάθετε από αυτό που συνέβη
Θυμηθείτε τι σας έγινε για να μπορέσετε να αναπτυχθείτε από αυτό. Σκεφτείτε το επώδυνο γεγονός. Τι μαθήματα μπορείτε να μάθετε; Υπήρχαν προειδοποιητικά σημάδια; Σκεφτείτε πώς μπορείτε να αποφύγετε μια παρόμοια κατάσταση στο μέλλον. Πώς θα μπορούσατε να συμπεριφέρεστε διαφορετικά αν το ίδιο συμβεί ξανά; Τα δύσκολα γεγονότα μπορούν να αποτελέσουν εφαλτήριο για την ανάπτυξη όταν επιλέξετε να σκεφτείτε τι συνέβη.
Για παράδειγμα, απολύεστε αφού αφιερώσατε χρόνια σε μια εταιρεία. Κατανοητά νιώθετε θυμωμένοι και προδομένοι. Δώσατε τα πάντα στην εταιρεία, ακόμη και να χάσετε σημαντικά οικογενειακά γεγονότα λόγω του μεγάλου φόρτου εργασίας. Το να μένεις σε ένα εκδικητικό μέρος δεν κάνει τίποτα παρά μόνο σε κάνει να δυστυχείς. Σκεπτόμενος τα γεγονότα που οδήγησαν στην απόλυση, συνειδητοποιείς ότι θυσιάστηκες πάρα πολύ από τον εαυτό σου για μια δουλειά. Μπορείτε να αποφασίσετε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας στο μέλλον
Βήμα 2. Αποφύγετε την καταστολή
Η καταστολή είναι όταν θάβεις αναμνήσεις από άσχημα γεγονότα. Όταν καταστέλλετε τις αναμνήσεις, έχετε παρενέργειες όπως άγχος και κατάθλιψη. Μπορεί να εκνευρίζεστε και να μην καταλαβαίνετε γιατί. Η καταστολή είναι ένας ανθυγιεινός τρόπος αντιμετώπισης. Σας προκαλεί να κολλήσετε σε μια συναισθηματική αίσθηση. Η διαδικασία του να συγχωρείς χωρίς να ξεχνάς είναι πιο υγιεινή γιατί φέρνει το αρνητικό γεγονός στη συνειδητοποίησή σου. Αναλογίζεστε το γεγονός, μαθαίνετε από αυτό και προχωράτε.
Η προσποίηση ότι κάτι δεν συνέβη ποτέ είναι μια μορφή καταστολής. Για παράδειγμα, εάν ένας φίλος σας έκλεψε χρήματα, αλλά συμπεριφέρεστε σαν να μην συνέβη τίποτα, καταπιέζεστε. Προσπαθείτε να συμπεριφέρεστε σαν τον παλιό σας εαυτό όταν είστε με τον φίλο σας, αλλά όταν επιστρέφετε στο σπίτι φωνάζετε στο κατοικίδιο ζώο σας ή δίνετε στους αγαπημένους σας τον κρύο ώμο. Η καταστολή των συναισθημάτων σας προς τον φίλο σας προκαλεί την εμφάνιση τους με άλλους ανθυγιεινούς τρόπους
Βήμα 3. Χτίστε αισιοδοξία
Το να συγχωρείς χωρίς να ξεχνάς σε βοηθά να δημιουργήσεις μια αισιόδοξη, ελπιδοφόρα προοπτική. Όταν έχετε μια αισιόδοξη προοπτική, μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις πολλές προκλήσεις της ζωής. Όταν είστε αισιόδοξοι, γνωρίζετε ότι τα άσχημα γεγονότα και τα συναισθήματα είναι προσωρινά. Όταν η προοπτική σας είναι απαισιόδοξη, έχετε την τάση να πιστεύετε ότι τα άσχημα γεγονότα και τα άσχημα συναισθήματα διαρκούν για πάντα.
Η διαδικασία του να συγχωρείς χωρίς να ξεχνάς σε βοηθά να πάρεις τον έλεγχο των συναισθημάτων σου. Αντικαθιστάτε τον θυμό και την πίκρα σας με ελπίδα και δύναμη. Μαθαίνετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάθε πρόκληση που σας έρχεται και να επιμείνετε
Βήμα 4. Αποκτήστε νόημα από τα βάσανα
Σε έναν τέλειο κόσμο, οι άνθρωποι ποτέ δεν θα σε πλήγωναν ή θα σε απογοήτευαν. Δεδομένου ότι ο κόσμος δεν είναι καθόλου τέλειος, το να συγχωρείς χωρίς να το ξεχνάς σε κάνει καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσεις τις πολλές προκλήσεις της ζωής. Μόλις απαλλαγείτε από θυμό, οίκτο και μίσος, είστε ανοιχτοί στα πιο ισχυρά και παραγωγικά συναισθήματα ελπίδας και ανθεκτικότητας. Αυτό που επιλέγετε να κάνετε με τη ζωή σας μπροστά στα βάσανα σας καθορίζει. Είσαι ο μόνος που έχεις τον έλεγχο του εσωτερικού σου κόσμου. Όταν απομακρύνεστε από το βάρος της δυσαρέσκειας, θα βιώσετε έναν κόσμο δυνατοτήτων.
