Μπορεί να έχετε πρόβλημα να ηρεμήσετε μετά από μια αγχωτική εμπειρία. Εάν το μυαλό και το σώμα σας είναι ταραγμένα, μπορεί να μην μπορείτε να προχωρήσετε εύκολα και να χαλαρώσετε. Μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας αντιμετωπίζοντας τα συναισθήματά σας, μιλώντας για την εμπειρία, χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης ή συμμετέχοντας σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της αγχωτικής εμπειρίας
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας για λίγο
Όταν βιώνετε μια αγχωτική κατάσταση, μπορεί να θέλετε να το σκέφτεστε ξανά και ξανά μετά. Μπορεί να αναλύσετε την κατάσταση και να σκεφτείτε τι κάνατε λάθος ή σωστό. Εάν ήταν τραυματικό, μπορείτε να το ξαναζήσετε και να το σκεφτείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτό το είδος σκέψης και βρείτε κάτι ευχάριστο για να αποσπάσετε την προσοχή σας για λίγο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ταινία, να παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ένα podcast ή να μιλήσετε σε ένα φίλο σας για κάτι άσχετο με αυτό που συνέβη.
- Η συνεχής σκέψη για την αγχωτική εμπειρία μπορεί να κρατήσει το νευρικό σας σύστημα σε εγρήγορση και να τροφοδοτήσει το άγχος σας.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι φυσιολογικό να θέλετε να επαναλάβετε την κατάσταση και να το σκεφτείτε, αλλά αυτό μπορεί να δυσκολέψει την ηρεμία. Θα μπορέσετε να ηρεμήσετε γρηγορότερα αν περιμένετε να επεξεργαστείτε αυτό που συνέβη.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Μην προσπαθήσετε να αγνοήσετε το πώς αισθάνεστε. Αναγνωρίστε ότι είστε αγχωμένοι, αναστατωμένοι, καταβεβλημένοι ή φοβισμένοι. Αυτό είναι εντάξει. Η προσπάθεια να αγνοήσετε τα συναισθήματα μπορεί να τα κάνει να σιγοβράσουν, κρατώντας σας αγχωμένο. Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε τα για να προχωρήσετε από αυτά.
Η αναγνώριση των συναισθημάτων δεν είναι το ίδιο με το να ζεις ή να έχεις εμμονή. Μόλις τους αναγνωρίσετε, προσπαθήστε να τους αφήσετε να φύγουν
Βήμα 3. Μιλήστε με φίλους ή οικογένεια
Αφού βιώσετε μια αγχωτική κατάσταση, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με κάποιον που εμπιστεύεστε. Επικοινωνήστε με ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο και πείτε του τι σας συνέβη. Μερικές φορές αρκεί μόνο να αφαιρέσετε το άγχος από το στήθος σας και να το μοιραστείτε με κάποιον για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να μιλάτε στο άτομο για το τι συνέβη, τότε μια φιλική συνομιλία μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το να περνάτε χρόνο με κάποιον που σας αρέσει να βρίσκεστε κοντά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
- Μπορεί να θέλετε να συνδεθείτε σωματικά με άλλο άτομο. Ζητήστε μια αγκαλιά, πιάστε τα χέρια ή ένα παρηγορητικό χέρι γύρω σας. Μερικές φορές, μόνο ένα χαμόγελο και ένα γέλιο με ένα άλλο άτομο μπορεί να σας ηρεμήσει.
Βήμα 4. Γράψτε τα συναισθήματά σας
Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε είναι να γράψετε αυτό που νιώθετε. Μπορεί να βρείτε θεραπευτικό το να γράφετε την εμπειρία, τα συναισθήματα και τους φόβους σας. Η τοποθέτηση των συναισθημάτων στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον έλεγχο των σκέψεών σας και να αρχίσετε να ηρεμείτε καθώς τις βγάζετε.
Μπορείτε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο, να το πληκτρολογήσετε στον υπολογιστή ή να χαράξετε σκέψεις σε ένα ξυστό
Βήμα 5. Σκεφτείτε θετικά
Ένας τρόπος για να μπορέσετε να ηρεμήσετε μετά από μια αγχωτική εμπειρία είναι να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για την εμπειρία. Μπορεί να αγχώνεστε επειδή αισθάνεστε αρνητικοί ή απαισιόδοξοι. Μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι επειδή η κατάσταση είναι εκτός ελέγχου σας. Προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε τον τρόπο που σκέφτεστε για την εμπειρία αλλάζοντας τις σκέψεις σας σε θετικές.
- Μπορεί να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε καλά τώρα και περάσατε την εμπειρία. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να πείτε κάτι σαν "είμαι εντάξει" ή "είμαι ασφαλής" δυνατά στον εαυτό σας.
- Μπορείτε να θυμηθείτε ότι κάνατε ό, τι ήταν δυνατό και αυτό είναι σημαντικό.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα όσο νομίζετε επειδή σκέφτεστε μέσα από το άγχος και το άγχος. Προσπαθήστε να κάνετε ένα βήμα πίσω από την κατάσταση και να το δείτε με ουδέτερο, πιο ήρεμο τρόπο.
- Προσπαθήστε να επαναδιατυπώσετε την κριτική ή αυτό που μπορεί να αντιληφθείτε ως προσωπική επίθεση ως ανατροφοδότηση ή ευκαιρίες μάθησης. Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας επικρίνει την απόδοση της εργασίας σας, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να βελτιώσετε την απόδοση της εργασίας σας.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η εστίαση του μυαλού σας στην αναπνοή σας και ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να λάβετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, γεγονός που βοηθά στη μείωση της απόκρισης στο στρες. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε μετά από ένα αγχωτικό γεγονός.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, δίνοντας προσοχή στον τρόπο που γεμίζει η αναπνοή σας καθώς γεμίζει την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να νιώσετε ηρεμία. Αφήστε τη γλώσσα σας να ακουμπήσει στην κάτω παλέτα του στόματος σας. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να μετρήσετε καθώς αναπνέετε. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε έως το πέντε, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, μετρήστε έως το πέντε.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να ηρεμήσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Ο διαλογισμός είναι η τεχνική χαλάρωσης που διευκολύνει το μυαλό και το σώμα σας εστιάζοντας τις σκέψεις σας. Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος.
- Ένας τρόπος για διαλογισμό είναι να αποκτήσετε άνεση, σταθερή αναπνοή και να εστιάσετε στο παρόν. Δώστε προσοχή στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας και τις σκέψεις στο κεφάλι σας. Μην κρίνετε τίποτα που παρατηρείτε στο σώμα και στο μυαλό σας. Να είστε ουδέτεροι καθώς αναγνωρίζετε τα συναισθήματα. Να είστε παρόντες στη στιγμή και να αποδεχτείτε ότι αυτό είναι το σημείο που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή.
- Μπορείτε να επαναλάβετε μια λέξη ή φράση ξανά και ξανά στον εαυτό σας.
- Επιλέξτε ένα αντικείμενο που θα είναι το επίκεντρο της προσοχής σας. Καθώς αναπνέετε βαθιά και εστιάζετε στο παρόν, σκέφτεστε το αντικείμενο. Τι είναι το αντικείμενο, από πού προήλθε, τι σημαίνει; Εκτιμήστε το αντικείμενο για αυτό που είναι.
- Η εξάσκηση στο διαλογισμό της προσοχής, όπου εστιάζετε στην παρούσα στιγμή και τις αισθήσεις στο σώμα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να επεξεργάζεστε το άγχος και το άγχος πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική χαλάρωσης όπου τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μυς στο σώμα σας. Αυτό σας βοηθά να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας, να εστιάσετε το μυαλό σας και τελικά να ηρεμήσετε.
- Μπείτε σε μια χαλαρή θέση. Αυτό λειτουργεί πολύ καλά όταν ξαπλώνετε και φοράτε φαρδιά ρούχα. Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές αργές αναπνοές για να συγκεντρωθείτε.
- Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι. Αργά και σκόπιμα, τεντώστε τους μύες του ποδιού σας και κρατήστε τους όσο μετράτε μέχρι το 10. Στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας και νιώστε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας καθώς αυτοί οι μύες χαλαρώνουν και χαλαρώνουν. Πάρτε μερικές ανάσες.
- Τώρα, κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να κάνετε το ίδιο πράγμα καθώς ταξιδεύετε στο σώμα σας. Πηγαίνετε από το δεξί μοσχάρι στο αριστερό μοσχάρι, στη συνέχεια το δεξί μηρό και τον αριστερό μηρό, τους γοφούς και τους γλουτούς, την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι, το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι, το λαιμό, τους ώμους και το πρόσωπο.
Βήμα 4. Κάντε διαλογισμό σάρωσης σώματος
Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια τεχνική όπου εστιάζετε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας. Δεν κάνετε τίποτα, όπως χαλάρωση και ένταση στην προοδευτική χαλάρωση των μυών. Απλώς φέρνετε την ευαισθητοποίηση στο σώμα σας και το πώς αισθάνεστε.
- Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Απλά αναπνεύστε για περίπου δύο λεπτά.
- Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος του σώματός σας ξεχωριστά, ξεκινώντας από το δεξί σας πόδι. Παρατηρήστε τυχόν συναισθήματα στο σώμα σας καθώς αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Κάντε το με κάθε πλευρά και κάθε ξεχωριστό μέρος του σώματος, αφιερώνοντας λίγα λεπτά εστιάζοντας πραγματικά σε αυτό το μέρος του σώματος.
- Όταν σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας, αφιερώστε λίγα λεπτά εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται και αναπνέει το σώμα σας πριν ανοίξετε τα μάτια σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την οπτικοποίηση
Η οπτικοποίηση, που ονομάζεται επίσης καθοδηγούμενη εικόνα, είναι μια τεχνική διαλογισμού όπου φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα πιο ήρεμο, πιο χαρούμενο μέρος. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε και τις πέντε αισθήσεις κατά την οπτικοποίηση. Οι καθοδηγούμενες εικόνες σας βοηθούν να εστιάσετε το μυαλό σας, να βρείτε γαλήνη και να αφήσετε το άγχος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε εάν έχετε αντιμετωπίσει μια αγχωτική κατάσταση.
- Επιλέξτε μια εικόνα ή μέρος που σας κάνει ευτυχισμένους. Θα μπορούσε να είναι μια παραλία, ένα δασικό μονοπάτι ή το αγαπημένο σας μέρος ως παιδί.
- Χρησιμοποιήστε όσες περισσότερες αισθήσεις μπορείτε. Φανταστείτε λεπτομερώς πώς μοιάζει η σκηνή. Αν φαντάζεστε μια παραλία, σκεφτείτε τον ήχο των κυμάτων που κυλούν, τη μυρωδιά του αλατιού στον αέρα, την αίσθηση του ήλιου και το αεράκι στο δέρμα σας.
- Πρέπει να το κάνετε σε ένα ήσυχο μέρος, αν είναι δυνατόν.
Μέθοδος 3 από 3: Συμμετοχή σε δραστηριότητες ηρεμίας
Βήμα 1. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε μετά από μια αγχωτική εμπειρία. Η άσκηση βοηθά στη μείωση της αδρεναλίνης ενώ παράλληλα εκλύει ενδορφίνες που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα να μετακινηθεί από την αγχωμένη κατάσταση σε μια πιο ήρεμη. Δοκιμάστε άσκηση που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ομαδικά αθλήματα ή χορός. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπου πρέπει να εστιάσετε το μυαλό σας στη δραστηριότητα, όπως πυγμαχία, προπόνηση με βάρη ή αναρρίχηση.
Προσπαθήστε να εστιάσετε όλη την ψυχική σας ενέργεια στο σώμα σας και τη δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αφήσει την ένταση και το άγχος. Σκεφτείτε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος, την αναπνοή σας και τον ήλιο στο σώμα σας
Βήμα 2. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα
Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεστε για να ηρεμήσετε είναι λίγο χαλαρωτικός χρόνος. Μετά από μια αγχωτική εμπειρία, μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Παίξτε κάποια χαλαρωτική μουσική, παρακολουθήστε ένα αγαπημένο τηλεοπτικό πρόγραμμα ή διαβάστε ένα βιβλίο. Φορέστε άνετα ρούχα και κουλουριαστείτε με την αγαπημένη σας κουβέρτα.
- Ανάψτε μερικά κεριά και κάντε ένα αφρόλουτρο.
- Παίξτε με τα κατοικίδια ζώα σας, μαγειρέψτε, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή ακόμα και καθαρίστε. Κάντε ό, τι θα ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας
Για να απαλλαγείτε από το άγχος και να ηρεμήσετε γρήγορα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας. Συμμετέχετε στην όραση, την ακοή, τη μυρωδιά, τη γεύση, το άγγιγμα ή την κίνηση σας. Κοιτάξτε ή μυρίστε κάτι καταπραϋντικό. Γευτείτε κάτι που σας αρέσει ή αγγίξτε κάτι παρηγορητικό. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας γειώσει και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Για παράδειγμα, κοιτάξτε μια φωτογραφία ή μια εικόνα που σας κάνει ευτυχισμένους. Μυρίστε το αγαπημένο σας άρωμα. Ακούστε έναν καταπραϋντικό ήχο όπως η βροχή που πέφτει ή τα κύματα που χτυπούν. Πάρτε ένα κομμάτι από την αγαπημένη σας καραμέλα, αγκαλιάστε το αγαπημένο σας γεμιστό ζώο ή φορέστε το αγαπημένο σας άνετο πουλόβερ
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια συνηθισμένη πρακτική για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κεντράρετε το σώμα σας. Η γιόγκα εστιάζει στη βαθιά αναπνοή, στο μυαλό και στο σώμα. Μετά από μια αγχωτική εμπειρία, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να περάσετε μερικές στάσεις για να ηρεμήσετε.
- Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα σε γυμναστήριο ή στούντιο γιόγκα.
- Υπάρχουν πολλά βίντεο γιόγκα διαθέσιμα για αγορά και δωρεάν στο διαδίκτυο. Μπορείτε να αναζητήσετε ειδικά γιόγκα για να ηρεμήσετε ή να χαλαρώσετε.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα για αρχάριους ή να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο σχετικά με τα βασικά που σας διδάσκουν πώς να κάνετε τις πόζες.
- Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε ή τροποποιήστε τη στάση.
Βήμα 5. Βάλτε τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά
Η σύνδεση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και να σας εμποδίσει να ηρεμήσετε. Εάν είχατε μια αγχωτική εμπειρία, μην πηγαίνετε απευθείας στο Facebook ή το Twitter. Αντ 'αυτού, αφήστε το τηλέφωνο, το tablet ή το φορητό υπολογιστή στην άκρη και επικεντρωθείτε στο πού βρίσκεστε.
