Όταν το στομάχι σας αρχίζει να γρυλίζει, μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να στοιβάζετε το πιάτο σας ψηλά με όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Δυστυχώς, πραγματικά μεγάλες μερίδες μπορούν να αποτελέσουν ένα εμπόδιο μεταξύ εσάς και των στόχων υγείας και βάρους σας. Μην ανησυχείς! Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων ή ο έλεγχος των μερίδων είναι εύκολο να κατακτηθεί με λίγη εξάσκηση. Συγκεντρώσαμε μερικές συμβουλές, κόλπα και προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 14: Πίνετε νερό πριν σκάψετε το γεύμα σας
Βήμα 1. Πιείτε νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι
Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι 500 ml (17 oz) νερό πριν σκάψετε το γεύμα σας. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οι άνθρωποι έτρωγαν στην πραγματικότητα μικρότερες μερίδες φαγητού αφού έπιναν νερό. Δεν είναι μαγικό κόλπο-το νερό γεμίζει την κοιλιά σας, οπότε δεν αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι ενώ τρώτε.
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί προτείνουν στις γυναίκες να πίνουν 11½ φλιτζάνια (2,7 L) νερό κάθε μέρα και οι άνδρες να πίνουν 15½ φλιτζάνια (3,7 L)
Μέθοδος 2 από 14: Σνακ πρώτα σε μια σούπα ή σαλάτα
Βήμα 1. Ενδέχεται να μην αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το τέλος του φαγητού
Πριν λάβετε άλλη βοήθεια, πάρτε μια ανάσα για τουλάχιστον 10 λεπτά και δείτε αν αισθάνεστε χορτάτοι μετά. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να πει το σώμα σας στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, οπότε ίσως να μην πεινάτε όσο νομίζατε αρχικά!
Μέθοδος 8 από 14: Εξασκηθείτε στο να τρώτε με προσοχή
Βήμα 1. Το προσεκτικό φαγητό σας βοηθά να λαμβάνετε προσεκτικές, σκόπιμες αποφάσεις σχετικά με τις μερίδες φαγητού σας
Επιλέξτε να τρώτε όταν πεινάτε, αλλά δεν πεινάτε-με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτιμήσετε το φαγητό σας αντί να το φάτε πολύ γρήγορα. Στη συνέχεια, αφαιρέστε μια μικρή μερίδα για τον εαυτό σας. Αφιερώστε μερικά λεπτά για να σκεφτείτε τον χρόνο και την προσπάθεια που χρειάστηκε για την παρασκευή του γεύματος. Καθώς αρχίζετε να τρώτε, απολαύστε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές, αφιερώνοντας χρόνο για να μασήσετε προσεκτικά.
Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να φάτε μερικά μακαρόνια, σκεφτείτε τον χρόνο που χρειάστηκε για να αγοράσετε τα μακαρόνια, να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά και να ετοιμάσετε τη σάλτσα. Στη συνέχεια, δώστε μια σιωπηλή ευχαριστία για την ευκαιρία να απολαύσετε αυτό το υπέροχο γεύμα
Μέθοδος 9 από 14: Σερβίρετε μικρές μερίδες φρούτων και λαχανικών σε μέγεθος μπάλας
Βήμα 1. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και χορτάτοι μετά το φαγητό
Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 1-2 μερίδες κρέατος και πουλερικών κάθε μέρα. Οι ειδικοί συστήνουν επίσης να τρώτε περίπου 1 μερίδα ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπόρους και όσπρια κάθε μέρα και να απολαμβάνετε μια μερίδα ψαριών και θαλασσινών κάθε δεύτερη μέρα.
- Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης μοιάζει με μια τράπουλα με χαρτιά. Μια μερίδα πρωτεΐνης με βάση τα καρύδια θα μπορούσε να είναι 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας (17 g) σπόρων ή ξηρών καρπών ή ¼ φλιτζάνι (15 g) μαγειρεμένα μπιζέλια ή φασόλια.
- Το φυστικοβούτυρο, ο τόνος, τα μαύρα φασόλια και ο σολομός είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Μέθοδος 11 από 14: Συμπεριλάβετε μερίδα κόκκων ολικής αλέσεως σε μέγεθος χούκετ
Βήμα 1. Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε περίπου 3 μερίδες κάθε μέρα
Μια μερίδα ελαίων και λιπαρών μπορεί να είναι 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL) φυτικό έλαιο, 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL) μαργαρίνη, 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL) σάλτσα σαλάτας χαμηλών λιπαρών ή 1 US κουταλιά της σούπας (15 mL)) μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. Μια μερίδα θα είναι περίπου στο ίδιο μέγεθος με 2 παίζοντας ζάρια μαζί.
Επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και έλαιο κανόλας
Μέθοδος 14 από 14: Συμπληρώστε 21-38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Βήμα 1. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό
Επιλέξτε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για τα γεύματα και τα σνακ σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες, μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, οπότε οι μερίδες σας δεν χρειάζεται να είναι τόσο μεγάλες. Οι ειδικοί συστήνουν στις γυναίκες έως 50 ετών να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες έως 50 ετών να τρώνε 38 γραμμάρια. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 21 γραμμάρια, ενώ οι άνδρες άνω των 50 πρέπει να καταναλώνουν 30.
