Το να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να είναι δύσκολο. Είναι εύκολο να φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των τακτικών γευμάτων, ειδικά αν δεν δίνετε προσοχή στα σήματα από το σώμα σας. Για να περιορίσετε το φαγητό, συγκεντρώστε γεύματα χρησιμοποιώντας τις σωστές μερίδες και τους σωστούς τύπους φαγητού. Μάθετε να τρώτε προσεκτικά δίνοντας προσοχή στη γεύση και την υφή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κόλπα, όπως η χρήση μικρότερων πιάτων, για να νιώσετε πιο γρήγορα γεμάτοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έλεγχος μεγεθών μερίδας
Βήμα 1. Επιλέξτε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα από τα περισσότερα τρόφιμα. Μια σταθερή μερίδα πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο, καθώς θα χορτάσετε γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει υγιείς πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά.
- Ελέγξτε τα μεγέθη σερβιρίσματος κατά τον καθορισμό της πρωτεΐνης. Ορισμένες πρωτεϊνικές τροφές μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες.
- Εάν παραγγέλνετε σε ένα εστιατόριο, δείτε αν μπορείτε να πάρετε τα μισά από κάτι, ας πούμε, μια μπριζόλα στο κουτί πριν το σερβίρετε. Μπορείτε να το πάρετε σπίτι και να το φάτε αργότερα. Οι μερίδες εστιατορίων τείνουν να είναι μεγαλύτερες.
Βήμα 2. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι ίνες τείνουν να σας γεμίζουν. Γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στα γεύματα. Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα, οι φυτικές ίνες θα σας κρατήσουν χορτάτους μακροπρόθεσμα. Αυτό θα σας αποτρέψει από το σνακ μετά το δείπνο.
- Πηγαίνετε για πηγές χαμηλών θερμίδων φυτικών ινών, όπως φασόλια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν τρώτε έξω, ανταλλάξτε λευκούς κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως όταν μπορείτε. Ζητήστε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι, για παράδειγμα.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα με βάση το νερό
Το νερό θα σας χορτάσει χωρίς να προσθέσετε θερμίδες στο γεύμα σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε συσκευάστε το πιάτο σας με άφθονα προϊόντα. Πηγαίνετε για πράγματα όπως σταφύλια, αγγούρια, μαρούλι και ντομάτες. Οι σούπες που έχουν πολύ ζωμό έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Όταν τρώτε έξω, παραγγείλετε μια σαλάτα ή φάτε μια σαλάτα πριν από το κύριο γεύμα σας
Βήμα 4. Μετρήστε το φαγητό σας
Επενδύστε σε φλιτζάνια μέτρησης ή ζυγαριά κουζίνας σε τοπικό πολυκατάστημα. Αυτές οι συσκευές θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε σωστά το μέγεθος της μερίδας. Αν απλά υπολογίζετε, είναι εύκολο να το παρακάνετε όταν ετοιμάζετε το φαγητό σας. Για παράδειγμα, εάν το κουτάκι σας λέει ότι μισό φλιτζάνι είναι μια μερίδα, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μόνο μισό φλιτζάνι φασόλια.
Βήμα 5. Διαβάστε τις ετικέτες
Συχνά, καταναλώνετε κατά λάθος περισσότερες θερμίδες λόγω παραπλανητικής επισήμανσης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε μεγαλύτερες μερίδες που αντιλαμβάνεστε. Ενώ μια προκατασκευασμένη συνοδευτική σαλάτα μπορεί να ισχυρίζεται ότι έχει μόνο 250 θερμίδες, αυτή μπορεί να είναι η ποσότητα "ανά μερίδα". Η ίδια η συσκευασία μπορεί να περιέχει δύο μερίδες, δίνοντάς σας 500 θερμίδες για ένα συνοδευτικό.
- Κάντε τη συνήθεια να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας κάθε φορά που ετοιμάζετε ένα γεύμα. Εάν ένα φαγητό περιέχει πολλές μερίδες σε μια συσκευασία, φροντίστε να τρώτε μόνο αυτή την ποσότητα.
- Αποφύγετε να τρώτε απευθείας από τη συσκευασία, καθώς αυτό καθιστά δύσκολο να μετρήσετε πόσο τρώτε. Αντ 'αυτού, μετρήστε μια μερίδα και φάτε μόνο αυτό.
- Αν δυσκολεύεστε να μην φάτε, ας πούμε, ένα ολόκληρο πακέτο πατατάκια, αναζητήστε σακούλες με μόνο μία μερίδα ανά συσκευασία. Μπορείτε να πάτε για σακούλες με 100 θερμίδες πατατάκια ως συνοδευτικά αντί για μεγαλύτερες σακούλες που περιέχουν δύο ή περισσότερες μερίδες.
Βήμα 6. Επενδύστε σε πινακίδες ελέγχου μερίδας
Οι ελεγχόμενες μερίδες πλάκες είναι πλάκες χωρισμένες σε τμήματα για άμυλο, πρωτεΐνη και λαχανικά. Μπορείτε να αγοράσετε πιάτα ελεγχόμενα με μερίδια σε ορισμένα πολυκαταστήματα ή διαδικτυακά. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να τρώτε λιγότερο γεμίζοντας το πιάτο σας με τα σωστά μεγέθη μερίδας φαγητού σε κάθε γεύμα.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε κόλπα για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας
Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ειδικά αν εξηγείται με όρους όπως "ουγγιές" και "φλιτζάνια". Υπάρχουν ορισμένοι γενικοί βασικοί κανόνες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα σωστά μεγέθη μερίδας χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να μετρήσετε.
- Μια μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο μια σαπουνάδα.
- Μια μερίδα ζυμαρικών πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
- Τρεις ουγγιές ψαριού έχουν περίπου το μέγεθος ενός βιβλιαρίου επιταγών.
- Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι είναι περίπου το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας. Μια κουταλιά της σούπας είναι περίπου στο μέγεθος ολόκληρου του αντίχειρά σας.
- Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να έχουν το μέγεθος μιας μπάλας μπέιζμπολ ή τένις.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας προσεκτικά
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον διατροφής
Αν θέλετε να τρώτε πιο προσεκτικά, δημιουργήστε τη σωστή ατμόσφαιρα. Είναι πιο πιθανό να επιβραδύνετε και να απολαύσετε ένα γεύμα εάν έχετε δημιουργήσει μια ωραία ατμόσφαιρα για τον εαυτό σας. Καθίστε σε μια τραπεζαρία ή κουζίνα και εξαλείψτε τους περισπασμούς πριν φάτε.
- Στρώσε το τραπέζι. Ακόμα κι αν τρώτε μόνοι σας, το στρώσιμο του τραπεζιού μπορεί να δημιουργήσει ένα ήρεμο περιβάλλον για φαγητό.
- Σβήστε τα φώτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χαλαροί και να απολαύσετε το γεύμα σας.
- Θα πρέπει επίσης να κρατάτε το φαγητό μακριά από τα μάτια σας για να αποφύγετε να τρώτε στην κουζίνα μεταξύ των γευμάτων. Κρατήστε σνακ σε ψηλά ντουλάπια, ώστε να χρειαστεί να εργαστείτε για να τα αποκτήσετε.
Βήμα 2. Ετοιμάστε μόνοι σας το φαγητό σας
Εάν κάνετε γεύματα κάθε μέρα, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώτε. Η προετοιμασία φαγητού στο σπίτι σημαίνει ότι ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο κάνοντας μικρότερες μερίδες για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μεταβείτε στο προσεκτικό φαγητό, το οποίο επιβραδύνει τις διατροφικές συνήθειες γενικά. Θα μάθετε να εκτιμάτε το φαγητό και τη δουλειά που χρειάζεται για να το προετοιμάσετε, επιβραδύνοντάς σας ενώ τρώτε. Αφιερώστε χρόνο για να ξεφλουδίσετε, να ψιλοκόψετε και να ετοιμάσετε το φαγητό σας.
Καθώς προετοιμάζετε το φαγητό σας, παρατηρήστε τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, τους ήχους και τις υφές
Βήμα 3. Εξαλείψτε τους ηλεκτρονικούς περισπασμούς
Όταν κάθεστε για φαγητό, κρατήστε τα ηλεκτρονικά μακριά από το δωμάτιο. Κλείστε το smartphone σας και μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό.
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στα γούστα και τις υφές
Φάτε το φαγητό σας αργά και επικεντρωθείτε στις γεύσεις και τις υφές. Μασήστε κάθε μπουκιά πολλές φορές και απολαύστε τη γεύση. Έχετε επίγνωση του τι τρώτε όλη την ώρα, εστιάζοντας όλη σας την ενέργεια στο φαγητό σας. Εάν επιβραδύνετε το ρυθμό του φαγητού σας, θα νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο συνολικά.
Μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε το κουτάλι ή το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές
Βήμα 5. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι
Το στομάχι σας μπορεί να διαρκέσει έως και είκοσι λεπτά για να σας πει ότι είστε χορτάτοι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, σταματήστε όταν αισθάνεστε περίπου 80% χορτάτοι. Αυτή είναι μια ιαπωνική μέθοδος γνωστή ως Hara Hachi Bu.
Βήμα 6. Τρώτε με άλλα άτομα
Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε τα γεύματά σας με άλλους ανθρώπους γύρω σας. Έχοντας παρέα ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να σας ενθαρρύνει να τρώτε λιγότερο.
- Το να μοιράζεστε γεύματα με την οικογένειά σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της σχέσης σας.
- Προσπαθήστε να φάτε μεσημεριανό με τους συναδέλφους σας όποτε είναι δυνατόν.
- Εάν μένετε μόνοι, προσπαθήστε να καλέσετε τους φίλους σας για δείπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας κόλπα για να νιώθετε χορτάτοι
Βήμα 1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε
Πριν από κάθε γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι 8 ουγγιές νερό. Το νερό θα γεμίσει το στομάχι σας, αλλά δεν έχει θερμίδες. Η είσοδος στο γεύμα κάπως γεμάτη θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο συνολικά.
Βήμα 2. Φορέστε πιο στενά ρούχα όταν τρώτε
Τα πιο σφιχτά ρούχα θα γίνουν πιο σφιχτά καθώς χορταίνετε φαγητό. Το να φοράτε κάτι σαν μπουφάν ή μπλούζα με φόρμα ενώ τρώτε θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι. Καθώς τα ρούχα σας γίνονται πιο σφιχτά, μπορεί να αισθάνεστε άβολα και να θέλετε να σταματήσετε να τρώτε νωρίτερα από το συνηθισμένο.
Βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε κάτι τόσο σφιχτό που είναι δύσκολο να φάτε. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετό φαγητό συνολικά
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Ο καθαρισμός του πιάτου σας θα σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε φάει ένα πλήρες γεύμα. Μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να αισθάνεται ικανοποιημένος χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα. Δεν θα μπορείτε να χωρέσετε τόσο πολύ φαγητό πάνω τους και θα αισθανθείτε χορτάτοι αφού καταναλώσετε μικρότερες μερίδες.
Βεβαιωθείτε ότι τα πιάτα σας είναι αρκετά μεγάλα για να χωρέσουν σωστές μερίδες λαχανικών, πρωτεϊνών και δημητριακών. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα φαγητού
Βήμα 4. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το γέμισμα
Αφού τελειώσετε ένα γεύμα, μπορεί να έχετε τη συνήθεια να μαζεύετε φαγητό ενώ αποθηκεύετε υπολείμματα ή βόσκετε από το ψυγείο μετά το δείπνο. Για να αποφευχθεί αυτό, βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το γεύμα. Καθώς το φαγητό δεν θα έχει γεύση αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας, αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για βόσκηση. Επίσης, μπορεί να μην θέλετε να μπείτε στον κόπο να βουρτσίζετε ξανά τα δόντια σας αργότερα.
